Zdrowie serca nie jest tematem do lekceważenia.
Choroby serca są główną przyczyną zgonów kobiet w Stanach Zjednoczonych. Szacuje się, że 44 miliony kobiet w USA cierpi na choroby układu krążenia, powodując co roku 1 na 3 zgony kobiet. Jedną z najczęstszych postaci chorób serca jest choroba wieńcowa.
Choroba wieńcowa występuje, gdy nagromadzenie płytki nazębnej zwęża ściany tętnic i ogranicza prawidłowy przepływ krwi do serca. Może to ostatecznie doprowadzić do zawału serca lub śmierci sercowej.
Chorobę wieńcową można leczyć lub zapobiegać poprzez modyfikację stylu życia. Jednym z głównych czynników wpływających na zarządzanie lub zapobieganie chorobom jest dieta.
Pokarmy bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze - wszystkie mają znaczenie dla zdrowia serca. Zebraliśmy 10 produktów spożywczych przyjaznych dla tętnic i podkreśliliśmy, co sprawia, że są one tak wspaniałe i jak mogą utrzymać tętnice w czystości.
1. Awokado
Czy jest coś, czego awokado nie może zrobić? Okazuje się, że awokado to również dobra wiadomość, jeśli chodzi o tętnice. Ten zdrowy dla serca owoc podnosi poziom „dobrego” cholesterolu, jednocześnie obniżając poziom „złego” cholesterolu.
Awokado jest również pełne potasu - w rzeczywistości więcej niż banan. Udowodniono, że potas pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia i zwapnieniu naczyń w tętnicach.
Dodaj to do swojej diety: zastąp majonezem awokado i używaj go do kanapek, sałatki z kurczakiem lub sałatki z tuńczyka. Fan koktajli? Wypij dzienną dawkę awokado, dodając je do swojego ulubionego napoju mieszanego (bonus: dzięki temu jest wyjątkowo kremowy!).
2. Tłuste ryby
Chociaż mit, że tłuszcz jest szkodliwy dla twoich tętnic, został obalony, ważne jest, aby wiedzieć, jaki rodzaj tłuszczu powinieneś jeść.
Podobnie jak awokado, ryby są bogate w zdrowe tłuszcze, znane również jako tłuszcze nienasycone. Spożycie ryb wiąże się z mniejszą liczbą zawałów serca. Udowodniono, że ich kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów i zapobiegają ryzyku śmierci sercowej.
Dodaj to do swojej diety: Jedz łososia lub ulubione tłuste ryby, takie jak tuńczyk lub makrela, od jednego do czterech razy w tygodniu, aby czerpać korzyści. Jeśli chodzi o przyjmowanie suplementów oleju rybnego lub jedzenie ryb, ta ostatnia jest uważana za najbardziej korzystną dla zdrowia serca.
3. Orzechy
Orzechy to siła napędowa, jeśli chodzi o zdrowie serca. Bogate w nienasycone tłuszcze, witaminy i błonnik orzechy to solidny wybór, jeśli chodzi o zdrową przekąskę. Spróbuj migdałów, orzechów nerkowca lub orzechów brazylijskich - wszystkie są bardzo bogate w magnez. Magnez hamuje odkładanie się i złogów cholesterolu w tętnicach, pomagając zapobiegać zatykaniu tętnic.
Dodaj to do swojej diety: Aby uzyskać optymalne zdrowie serca, American Heart Association zaleca od trzech do pięciu porcji orzechów tygodniowo. Naucz się tworzyć własną mieszankę szlaków.
4. Oliwa z oliwek
Masz już dość słuchania o zdrowych tłuszczach? Oczywiście nie. Są pyszne! Ale kończymy nasz strumień zdrowych tłuszczów na chyba najbardziej uniwersalnym i popularnym z nich wszystkich: oliwie z oliwek.
Jednonienasycony kwas oleinowy (powiedzmy, że trzykrotnie szybko) znajdujący się w oliwie z oliwek chroni serce i znacznie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i udaru mózgu.
Dodaj to do swojej diety: polewaj sałatki i używaj do gotowania, ale upewnij się, że używasz odpowiedniego rodzaju. Aby uzyskać wszystkie właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne tego oleju, kup 100-procentową oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia (ekologiczną, jeśli to możliwe).
5. Kawa
Dobra wiadomość dla miłośników kawy. Ten ukochany środek pobudzający pomaga utrzymać tętnice w czystości. Jedno z badań wykazało, że picie trzech filiżanek dziennie znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy lub zatkania tętnic.
Jeśli kawa nie jest twoją filiżanką herbaty, udowodniono również, że zielona herbata ma korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia.
Dodaj to do swojej diety: mówisz, że pijesz trzy filiżanki dziennie? Nie ma problemu! Ale podczas przyjmowania dziennej dawki ważne jest, aby unikać dodawania cukrów lub dużej ilości śmietany. Postaraj się, aby Twoja kawa była tak zdrowa i korzystna, jak to tylko możliwe.
6. Kurkuma
Kurkuma zawiera silne związki przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć uszkodzenia ścian tętnic. Wykazano, że poziomy zapalenia mają bezpośredni wpływ na miażdżycę - stwardnienie tętnic.
Badanie na szczurach pokazuje, że ta bogata w przeciwutleniacze przyprawa może zmniejszyć złogi tłuszczu w tętnicach o ponad 25 procent.
Dodaj to do swojej diety: Najłatwiejszym sposobem dodania kurkumy do diety jest zrobienie herbaty z kurkumą. Możesz też zrobić nasze łatwe, pięcioskładnikowe, złote mleko.
7. Granat
Pij sok z granatów dla optymalnego zdrowia serca. Wykazano, że potężny granat oczyszcza zatkane tętnice i poprawia przepływ krwi. Wynika to z wysokiego poziomu przeciwutleniaczy w owocach zwalczających wolne rodniki, które stymulują produkcję tlenku azotu we krwi.
Dodaj to do swojej diety: kup 100% czysty sok z granatów bez dodatku cukru lub przekąskę z nasionami granatu. Sok z granatów można dodać do koktajli lub zmieszać z świątecznym koktajlem bezalkoholowym, a poranną owsiankę można posypać nasionami.
8. Cytrusy
Zarówno przeciwutleniacze, jak i witamina C to dobra wiadomość dla zdrowia tętnic - a owoce cytrusowe mają ich pod dostatkiem.
Badania wykazały, że witamina C odgrywa potężną rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, a zawarte w niej flawonoidy pomagają chronić ściany tętnic.
Dodaj to do swojej diety: pij dużo wody cytrynowej przez cały dzień lub zacznij dzień od szklanki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego lub połówki grejpfruta.
Miej też oko na owoce bergamotki w sezonie lub herbatę bergamotową. Według badań opublikowanych w International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology wykazano, że bergamotka obniża poziom cholesterolu równie skutecznie jak statyny.
9. Całe ziarna
Błonnik pokarmowy znajdujący się w pełnych ziarnach pomaga poprawić poziom cholesterolu we krwi i chronić serce przed chorobami.
Niedawne badania wykazały również, że diety z dużą ilością pełnoziarnistych produktów są powiązane z cieńszymi ścianami tętnic szyjnych. Te tętnice są odpowiedzialne za dostarczanie krwi do mózgu. Pogrubienie tętnic szyjnych powoduje narastanie miażdżycy i zwiększa ryzyko chorób serca i udaru.
Dodaj to do swojej diety: American Heart Association zaleca, aby co najmniej połowa Twoich zbóż pochodziła z pełnych ziaren. Zalecane dzienne spożycie to 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 34 gramy dla mężczyzn. Możesz to zrobić, spożywając pełne ziarna, takie jak brązowy ryż; makaron pełnoziarnisty, jęczmień lub płatki owsiane; lub komosa ryżowa.
10. Brokuły
Podobnie jak produkty pełnoziarniste, brokuły są pełne błonnika, który jest korzystny dla ogólnego zdrowia serca. Udowodniono, że warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior i kapusta, szczególnie pomagają zapobiegać zatykaniu tętnic i chronią przed chorobami naczyniowymi.
Dodaj to do swojej diety: Potrzebujesz nowej inspiracji, aby jeść więcej warzyw? Sprawdź te 11 przepisów, dzięki którym znów zakochasz się w brokułach.
Czy uwzględniasz już te produkty kochające tętnice w swojej codziennej diecie? Aby poznać więcej sposobów na utrzymanie zdrowego serca, zapoznaj się z naszymi 28 najlepszymi wskazówkami.
Tiffany La Forge jest profesjonalnym szefem kuchni, twórcą przepisów i autorką artykułów spożywczych, która prowadzi blog Parsnips and Pastries. Jej blog skupia się na prawdziwym jedzeniu zapewniającym zrównoważone życie, sezonowych przepisach i przystępnych poradach zdrowotnych. Kiedy nie ma jej w kuchni, Tiffany lubi jogę, wędrówki, podróże, ekologiczne ogrodnictwo i spędzanie czasu ze swoim corgi, Cocoa. Odwiedź ją na jej blogu lub na Instagramie.
