10 najważniejszych wskazówek, jak złagodzić stres
Twoje ciało jest przystosowane do reagowania na stres. Jego system reagowania „walcz lub uciekaj” został zaprojektowany tak, aby zadziałał, gdy napotkasz zagrożenie. Jednak współcześni ludzie napotykają ciągłą falę stresorów, które twoje ciało może błędnie zinterpretować jako zagrażające. To może cię denerwować. Z biegiem czasu stres może negatywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne i fizyczne.
Postępuj zgodnie z tymi 10 wskazówkami, które pomogą Ci uspokoić nerwy i uspokoić umysł i ciało.
Zidentyfikuj wyzwalacze
Trudna rzeczywistość jest taka, że stres zawsze będzie istniał. Wskazanie wyzwalaczy lub źródeł stresu może pomóc w radzeniu sobie z tym.
Spójrz na różne obszary swojego życia: pracę, finanse, relacje osobiste i tak dalej. Czy możesz podjąć kroki w celu zmniejszenia stresu, z którym się borykasz w którymkolwiek z tych obszarów? Czy są jakieś stresujące czynności, ludzie lub miejsca, których możesz uniknąć? Praca, rodzina i finanse będą nadal odgrywać integralną rolę w twoim życiu, ale możesz zmienić sposób radzenia sobie z każdym z nich.
Wypoć to
Jeśli potrzebujesz więcej powodów, aby zaplanować ćwiczenia w swoim kalendarzu, wiedz, że aktywność fizyczna może pomóc złagodzić stres. Regularne ćwiczenia mogą poprawić nastrój, wspomóc odchudzanie i zapewnić dobry sen.
W przypadku dorosłych Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby co tydzień wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Zachęca również dorosłych do wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli to dużo, podziel swoje ćwiczenia na 30-minutowe sesje treningowe.
Płacz czasami
Niektóre badania sugerują, że dobry płacz może pomóc Ci poczuć się lepiej. Badania opublikowane w Motivation and Emotion wykazały, że ludzie, którzy płakali podczas oglądania filmu, zaraz potem poczuli się gorzej. Ale w ciągu 90 minut zgłosili, że czuli się lepiej niż przed obejrzeniem filmu.
Uwolnienie stłumionego stresu w zalewie łez jest jak oczyszczenie emocjonalnej palety. Płacz może nawet stymulować produkcję endorfin, hormonów dobrego samopoczucia, które pomagają poprawić nastrój. Więc idź dalej - wypuść to wszystko.
Naucz się być niedoskonałym
Wyznaczanie celów jest zdrowe, ale wywieranie na siebie zbyt dużej presji może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Trzymanie się nierealnych oczekiwań to doskonały przepis na porażkę i stres.
Spróbuj zaakceptować, że nie ma czegoś takiego jak doskonałość. Następnie odpuść sobie potrzebę osiągnięcia tego. Zaangażuj się w ustalanie realistycznych oczekiwań, akceptowanie swoich wad i uczenie się na błędach. Twój umysł i ciało będą Ci wdzięczne.
Zaplanuj czas dla mnie
Masz ogromny stos rachunków do zapłacenia, pranie do złożenia lub naczynia do wyczyszczenia? Jasne, te rzeczy trzeba zrobić. Ale możesz nie mieć energii lub entuzjazmu, aby odhaczyć coś ze swojej listy rzeczy do zrobienia, jeśli nie będziesz też ołówkiem w jakimś regenerującym prywatnym czasie.
Niezależnie od tego, czy jest to pięć minut medytacji na rozpoczęcie dnia, kojąca kąpiel czy 30-minutowy spacer, ważne jest, aby znaleźć czas dla siebie. Zaplanuj to w swoim kalendarzu, aby nadać mu priorytet.
Rób jedną zdrową rzecz każdego dnia
Wejdź po schodach na stacji kolejowej. Zamień swój następny batonik na kawałek owocu. Zamień poranną filiżankę kawy z dużą zawartością kofeiny na kubek zielonej herbaty bogatej w przeciwutleniacze. Jedź wolnym pasem w drodze do domu z pracy.
Nawet gdy Twój kalendarz jest zagracony, znajdź czas, aby Twoje zdrowie stało się priorytetem. Może się okazać, że każdy zdrowy wybór motywuje Cię do podejmowania dalszych działań. Fizyczne i psychiczne korzyści wynikające z dbania o siebie mogą mieć duży wpływ na Twoje życie.
Być przygotowanym
Czasami zdarzają się błędy, wypadki, a nawet tragedie. Możesz pomóc zmniejszyć stres, jaki powodują, przygotowując się na nieuniknione lub nieprzyjemne wydarzenia.
Na przykład zrób kopie kluczyków do domu, mieszkania lub samochodu, aby przekazać je członkowi rodziny lub bliskiemu przyjacielowi. Posiadanie łatwo dostępnego zapasowego sprzętu sprawi, że będziesz mniej zestresowany, jeśli zdarzy Ci się zgubić zestaw. W sytuacjach, gdy zdarzają się nieprzewidziane wpadki, policz do 10, zanim zaczniesz mówić, weź trzy głębokie oddechy lub idź na spacer, aby oczyścić umysł. Jeśli możesz, poczekaj, aż poczujesz się spokojny i opanowany, aby rozwiązać problem.
Zapisz to
Coraz więcej dowodów sugeruje, że prowadzenie dziennika może pomóc w uporządkowaniu szeregu emocji, takich jak złość, smutek i strata. Pisanie o swoich emocjach może nawet pomóc ci wyleczyć się ze stresu i traumy, sugerują badania opublikowane w Monitor on Psychology.
Zamiast po prostu wyjawiać swoje uczucia w dzienniku, ważne jest, aby szukać znaczenia w swoich doświadczeniach. Na przykład zadaj sobie pytanie, czego się nauczyłeś lub jak zmieniłeś się po trudnej sytuacji.
Wypić
Zarządzanie stresem polega częściowo na utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia organizmu. Nawadnianie jest ważne dla zachowania zdrowia i zwalczania zmęczenia. Jeśli czujesz się ospały i zepsuty, możesz być mniej produktywny i bardziej zestresowany swoim dniem.
Aby utrzymać ciało w zdrowiu, bystry umysł i powstrzymać stres, nie czekaj, aż wyschną ci usta, zanim sięgniesz po napój. Pij wodę przez cały dzień i podczas posiłków. Klinika Mayo zaleca spożywanie około 13 filiżanek płynów dziennie, jeśli jesteś mężczyzną i 9 filiżanek, jeśli jesteś kobietą. To około 3 litry dla mężczyzn i 2,2 litra dla kobiet.
Powiedz nie
Powiedzenie „tak” każdemu projektowi, propozycji i prośbie, która pojawi się na Twojej drodze, może wydawać się naturalne i wręcz przyjemne. Ale zbyt duże ułożenie na talerzu może doprowadzić do poważnego załamania. Rozpoznawanie i szanowanie własnych ograniczeń jest niezbędne, aby zachować kontrolę nad swoim czasem i zdrowiem.
Rozważ dokładnie każdą prośbę i okazję, zanim ją zaakceptujesz. Mów tak tylko na tyle rzeczy, na ile jesteś w stanie i chcesz sobie z tym poradzić, bez narażania zdrowia psychicznego i fizycznego. Następnie grzecznie powiedz „nie” pozostałym.
Więcej informacji
W radzeniu sobie ze stresem pomocne może być również:
- śmiać się trochę każdego dnia
- ograniczyć używki, takie jak kofeina i cukier
- ćwiczyć techniki relaksacyjne, takie jak rytmiczne oddychanie i medytacja
- porozmawiaj z przyjacielem lub członkiem rodziny
Jeśli stres utrudnia radzenie sobie w życiu codziennym, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą. Mogą zalecić zmianę stylu życia, leki, poradnictwo lub inne strategie, które pomogą Ci uzyskać poczucie relaksu i kontroli.
