Podkręć swój metabolizm
Czy ostatnio czułeś się ospały? Masz ochotę na potrawy, o których wiesz, że nie są dla Ciebie dobre (takie jak węglowodany i cukier)? Trzymanie się upartej wagi, która po prostu nie ustąpi - bez względu na to, co robisz?
Jest szansa, że winny jest twój metabolizm.
„Twój metabolizm - a dokładniej tempo przemiany materii - to szybkość spalania kalorii przez organizm” - mówi Julie Lohre, certyfikowany specjalista ds. Żywienia i certyfikowany trener osobisty.
Kiedy masz wolniejszy niż normalnie metabolizm, tworzy kaskadę negatywnych skutków ubocznych, w tym zmęczenie, wahania nastroju, apetyt na jedzenie i trudności z utratą wagi.
Na szczęście powolny metabolizm nie jest trwały, a dzięki odpowiednim zmianom w diecie i stylu życia możesz przyspieszyć metabolizm - i przy okazji wrócić do lepszego samopoczucia.
A co najlepsze? Wykonanie ruchów we właściwym kierunku nie zajmuje dużo czasu. Postępuj zgodnie z tą trzydniową poprawką, aby przyspieszyć metabolizm (i zacząć czerpać korzyści ze zwiększonego tempa metabolizmu).
Dzień 1: sobota
Udostępnij na Pinterest
Kiedy się obudzić
Wyśpij się solidnie przez 8 godzin
Jeśli miałeś późną noc w piątek, spędź sobotę rano, nadrabiając zaległości w niektórych ZZZ.
Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, może to zakłócić równowagę hormonalną w organizmie - co z kolei spowalnia metabolizm i zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała.
„Brak snu jest postrzegany przez organizm jako dodatkowy czynnik stresogenny - więc poziom kortyzolu wzrasta, a testosteron spada” - mówi dr Shawn M. Talbott, fizjolog ćwiczeń i biochemik żywienia.
Jedno z badań przeprowadzonych na University of Chicago wykazało, że zaledwie 5,5 godziny snu każdej nocy przez dwa tygodnie zmniejszyło utratę tłuszczu o 55%.
Według Talbott, „Ludzie, którzy śpią 6 godzin zamiast 8 godzin snu, zazwyczaj noszą od 5 do 15 funtów dodatkowego tłuszczu z brzucha”.
Uzyskaj jak najwięcej korzyści ze snu zwiększających metabolizm
Celuj przez co najmniej 8 godzin w nocy - i upewnij się, że te 8 godzin jest wypełnione wysokiej jakości zamknięciem oczu.
„[Upewnij się, że sen], który otrzymujesz, jest możliwie„ wysokiej jakości”- co oznacza, że spędzasz jak najwięcej czasu [jak to możliwe] w fazie REM, która odmładza mózg, oraz w głębokim śnie, który przywraca organizmowi” mówi Talbott.
Co dziś zjeść
Nie pomijaj śniadania…
Możesz pokusić się o wybiegnięcie rano za drzwi, ale jeśli chcesz, aby metabolizm wrócił do normy przez cały dzień, znajdź czas na śniadanie (i trening!). „Jedzenie śniadania przyspiesza metabolizm i utrzymuje energię na wysokim poziomie przez cały dzień” - mówi Lohre.
Niedawne badanie z 2018 roku wykazało, że zjedzenie śniadania przed ćwiczeniami przyspiesza metabolizm po treningu.
… I napij się greckiego jogurtu
Probiotyki równoważą bakterie jelitowe i pomagają zwiększyć metabolizm - więc upewnij się, że do śniadania masz jogurt grecki (który jest bardziej skoncentrowany i zawiera wyższy poziom probiotyków).
Aby mieć pewność, że do śniadania dostarczasz odpowiednie mikroorganizmy równoważące jelita, upewnij się, że na Twoim jogurcie greckim na opakowaniu znajduje się napis „zawiera aktywne kultury”.
(Jogurt nie jest twoją rzeczą? Nie martw się! Poranny zastrzyk probiotyczny można również uzyskać dzięki suplementom.)
Co robić dzisiaj
Pracuj w 20-minutowym obwodzie treningu siłowego…
Jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm, świetnym sposobem na to jest trening siłowy. „Budowanie mięśni przyspiesza metabolizm do 2 godzin po każdej 20-minutowej sesji” - mówi Lohre.
Wykonując trening siłowy, zbudujesz więcej mięśni - a im więcej masz mięśni, tym lepszy metabolizm.
„Budowanie mięśni pomoże Ci spalić więcej kalorii, nawet gdy się nie ruszasz - a im większa masa mięśniowa, tym szybszy metabolizm” - mówi Lohre.
Jeśli chcesz trenować siłowo, zdecydowanie możesz iść do starej szkoły i podnosić ciężary - ale to nie jedyna opcja! Wykonywanie ćwiczeń z masą ciała (takich jak przysiady i deski) lub uderzanie w klasę TRX jest tak samo skuteczne w budowaniu mięśni, jak ćwiczenia takie jak bicepsy.
… Lub weź udział w treningu cardio
Teraz, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do pompowania żelaza, trening siłowy może sprawić, że poczujesz się bardzo obolały.
Ale nie martw się! Jeśli chcesz wziąć udział w treningu pobudzającym metabolizm, cardio może być równie skuteczne. W rzeczywistości badanie z 2011 roku wykazało, że 45 minut energicznych ćwiczeń cardio zwiększyło tempo metabolizmu w ciągu 14 godzin po treningu.
Aby nabrać sił, możesz pobiegać po szlakach, wziąć udział w zajęciach spinningowych, przepłynąć kilka okrążeń - wszystko, co przyspiesza tętno!
Kiedy iść spać
Idź spać przed północą
Możesz ulec pokusie, aby nie spać do późna i nadrobić zaległości w kolejce Netflix, ale walcz z pragnieniem! Jeśli chcesz podkręcić swój metabolizm, musisz przespać się co najmniej 8 godzin - więc upewnij się, że głowa uderza w poduszkę przed północą.
Dzień 2: niedziela
Udostępnij na Pinterest
Kiedy się obudzić
Obudź się o 8 rano
Jeśli zasypiasz przed północą, powiedzmy, dzisiaj postaraj się obudzić około 8 rano. Daje ci to wystarczająco dużo czasu, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo czasu na zdrowy metabolizm, ale wystarczająco wcześnie, abyś nie był zły na świat, kiedy jutro włączy się alarm do pracy.
Co dziś pić
Zacznij dzień od filiżanki kawy…
Nie tak, jakbyś potrzebował kolejnego powodu, aby dostać poranną filiżankę kawy, ale odrobina kofeiny to świetny sposób na przyspieszenie metabolizmu.
Badania pokazują, że 100 miligramów kofeiny (mniej więcej tyle, ile można znaleźć w 8-uncjowej filiżance kawy) może zwiększyć spoczynkową przemianę materii od 3 do 11 procent.
Nie jesteś miłośnikiem kawy? Bez obaw - podobną poprawę metabolizmu można uzyskać filiżanką zielonej herbaty. Naukowcy są przekonani, że oprócz kofeiny, działanie przeciwutleniające zawarte w herbacie zapewniają katechiny”- mówi Lohre.
… I pij dużo H 2 0
Kawa jest świetna rano - ale przez resztę dnia trzymaj się wody.
Naukowcy odkryli, że wypicie 16,9 uncji (nieco ponad 2 filiżanek) wody zwiększa tempo metabolizmu o 30 procent na 30 do 40 minut. Aby uzyskać jak największe korzyści zwiększające metabolizm, staraj się pić tę 16,9 uncji H 2 0 kilka razy w ciągu dnia.
Co robić dzisiaj
Przygotuj posiłki na tydzień - i pamiętaj, aby wrzucić trochę papryczek chili
Jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie sukcesu w ciągu tygodnia jest przygotowywanie posiłków w niedziele. A jeśli chcesz, aby gotowe posiłki przyspieszyły metabolizm, podkręć temperaturę i wrzuć do przepisów kilka papryczek chili.
Papryczki chili zawierają kapsaicynę, która według badań może przyspieszyć metabolizm i pomóc spalić dodatkowe 50 kalorii dziennie.
Zwiększ swoją NEAT
Na siłowni można wiele zrobić, aby zwiększyć metabolizm, ale to, co robisz poza siłownią, ma największy wpływ.
„NEAT (termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym) - czyli energia wydatkowana z codziennych czynności - ma znaczący wpływ na liczbę kalorii spalanych przez organizm każdego dnia” - mówi Lohre.
„Poruszając się bardziej w codziennym życiu, zauważysz ogromną poprawę metabolizmu”.
Poszukaj więcej okazji do poruszania się w ciągu dnia. Zaparkuj samochód dalej od wejścia do biura. Wybierz schody zamiast windy. Podczas rozmowy telefonicznej chodź po domu. Im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii spalisz.
Dzień 3: poniedziałek
Udostępnij na Pinterest
Kiedy się obudzić
Obudź się po 8 godzinach snu
Jest poniedziałek, co (prawdopodobnie) oznacza początek tygodnia pracy - i mniejszą elastyczność podczas budzenia.
Jeśli musisz wstawać wcześnie, pamiętaj o dostosowaniu pory snu w niedzielę wieczorem, aby uzyskać pełne 8 godzin snu, których potrzebujesz, aby uzyskać maksymalne korzyści w zakresie przyspieszenia metabolizmu. Chcesz wstać o 6 rano? Leżeć w łóżku przed 22:00. Alarm ustawiony na 7 rano? Upewnij się, że trafiłeś w siano do 23:00
Co dziś zjeść
Dodaj trochę białka do każdego posiłku
Jeśli chcesz wykorzystać swoją dietę do przyspieszenia metabolizmu, staraj się dodawać białko do każdego posiłku.
„Dodanie do diety chudego białka, takiego jak jajka, kurczak i nabiał, pomoże przyspieszyć metabolizm na dwa sposoby. [Po pierwsze] pomagają w budowaniu i utrzymywaniu mięśni… [plus] same te pokarmy są trudniejsze do strawienia dla organizmu, więc ich wykorzystanie wymaga więcej energii niż inne pokarmy”- mówi Lohre.
Co robić dzisiaj
Medytować
Stres (aw szczególności kortyzol - hormon stresu) spowalnia metabolizm. Jedno z badań z 2015 roku wykazało, że uczestnicy, którzy doświadczyli stresującego wydarzenia, spalili o 104 kalorie mniej w ciągu następnych 24 godzin niż ich bezstresowi koledzy - co odpowiada prawie 11 funtom przyrostu masy ciała rocznie.
Jeśli chcesz powstrzymać stres, spróbuj medytacji. Wykazano, że medytacja uważności obniża poziom kortyzolu i możesz czerpać korzyści z zaledwie 10 do 15 minut praktyki medytacyjnej dziennie.
Co robić przez resztę tygodnia
Ta trzydniowa poprawka to świetny początek dla przyspieszenia metabolizmu (i lepszego samopoczucia) - ale to dopiero początek.
„Zdrowy metabolizm zapewni Ci dobrą kondycję i podniesie poziom energii” - mówi Lohre. „Jeśli próbujesz schudnąć, zwiększenie tempa przemiany materii oznacza szybsze rezultaty - dłuższe rezultaty”.
Więc nie rób tego tylko na weekend. Sprawdź, gdzie możesz dokonać długoterminowych zmian w swoim życiu, aby Twój metabolizm był stale na najwyższym poziomie.
Przez resztę tygodnia (i Twoje życie!):
- Jedz dużo białka z każdym posiłkiem - od 25 do 30 procent całkowitej dziennej ilości kalorii - aby przyspieszyć metabolizm.
- Staraj się spać co najmniej przez 8 godzin w nocy.
- Jedz pokarmy bogate w probiotyki (lub przyjmuj suplementy probiotyczne).
- Medytuj codziennie, aby ograniczyć stres do minimum.
- Wykonuj co najmniej trzy treningi zwiększające metabolizm w tygodniu (trening siłowy lub cardio).
- Pozostań nawodniony.
W końcu, jeśli chcesz zobaczyć rzeczywiste, trwałe zmiany w swoim metabolizmie, musisz zaangażować się w rzeczywiste, trwałe zmiany w swojej diecie i stylu życia.
Deanna deBara jest niezależną pisarką, która niedawno przeprowadziła się ze słonecznego Los Angeles do Portland w stanie Oregon. Kiedy nie ma obsesji na punkcie swojego psa, gofrów ani wszystkiego, co Harry Potter, możesz śledzić jej podróże na Instagramie.
