Dlaczego zdarzają się skurcze menstruacyjne
Podczas menstruacji często odczuwasz dyskomfort w okolicach brzucha, dolnej części pleców i ud.
Podczas miesiączki mięśnie macicy kurczą się i rozluźniają, pomagając pozbyć się nagromadzonej podszewki. Czasami odczuwasz skurcze, które są twoimi mięśniami podczas pracy. Niektóre kobiety i dziewczęta mogą również odczuwać nudności, wymioty, bóle głowy lub biegunkę.
Lekarze nie są pewni, dlaczego niektóre kobiety doświadczają bolesnych miesiączek, a inne nie. Ale niektóre czynniki związane z bardziej intensywnym bólem obejmują:
- ciężki przepływ krwi
- posiadanie pierwszego dziecka
- mając mniej niż 20 lat lub dopiero rozpoczynając okres
- ma nadprodukcję lub wrażliwość na prostaglandyny, hormon wpływający na macicę
Inne czynniki obejmują wzrost macicy, endometriozę (nieprawidłowy wzrost tkanki macicy) i stosowanie środków antykoncepcyjnych.
W przypadku skurczów od łagodnych do tymczasowych ulgę mogą przynieść niektóre domowe środki zaradcze. Przeczytaj wskazówki, jak uzyskać szybką ulgę i dowiedz się, jak potencjalnie zmniejszyć ból podczas następnego cyklu.
1. Przyjmowanie leków dostępnych bez recepty (OTC)
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) są podstawową formą przeciwbólową dostępną bez recepty (OTC), zalecaną przy bólach menstruacyjnych i obfitych krwawieniach miesiączkowych. NLPZ obejmują ibuprofen (Advil) i naproksen (Aleve).
Leki te pomagają obniżyć produkcję prostaglandyn w organizmie. NLPZ nie są tak skuteczne, jak doustne środki antykoncepcyjne, ale mogą pomóc zmniejszyć ból.
2. Ogrzewanie
Ogrzanie brzucha i dolnej części pleców może złagodzić ból. Badanie z 2012 roku skoncentrowane na 147 kobietach w wieku od 18 do 30 lat, które miały regularne cykle miesiączkowe, wykazało, że plaster rozgrzany o temperaturze 104 ° F (40 ° C) był tak samo skuteczny jak ibuprofen.
Jeśli nie masz termoforu lub poduszki grzewczej, weź ciepłą kąpiel lub użyj gorącego ręcznika. Lub możesz zrobić własną poduszkę grzewczą:
- Odetnij i zszyj dwa kawałki materiału, pozostawiając dziurkę u góry.
- Napełnij niegotowanym ryżem i zszyj otwór.
- Mikrofale przez kilka minut do żądanej temperatury. Nie przegrzewaj!
- W razie potrzeby ostudź. Lub zawiń swoją domową podkładkę w ręcznik, aby zmniejszyć przenikanie ciepła. W razie potrzeby użyj ponownie.
Możesz również kupić poduszkę grzewczą online.
3. Masowanie olejkami eterycznymi
Masaż trwający około 20 minut może pomóc zmniejszyć ból menstruacyjny.
W jednym badaniu z 2010 roku wzięło udział 23 kobiety z bólem miesiączkowym spowodowanym endometriozą. Naukowcy odkryli, że masaże natychmiast i później znacznie zmniejszyły ból.
Terapia masażu miesiączkowego polega na uciskaniu określonych punktów, podczas gdy ręce terapeuty poruszają się po brzuchu, bokach i plecach.
Obejrzyj ten film, aby zapoznać się z samouczkiem dotyczącym masażu w przypadku bólu menstruacyjnego:
Dodanie olejków eterycznych do aromaterapeutycznego stylu masażu może mieć dodatkowe korzyści.
W badaniu z 2012 r. 48 kobiet doświadczających bólu menstruacyjnego podzielono na dwie grupy: jedna grupa otrzymała krem zawierający olejki eteryczne, a druga krem zawierający syntetyczny zapach.
Grupa, która stosowała olejki eteryczne, doświadczyła znacznego zmniejszenia ilości i czasu trwania bólu. W tym badaniu naukowcy wykorzystali mieszankę lawendy, szałwii muszkatołowej i olejku majerankowego. Możesz kupić pachnący olejek do masażu z podobnymi składnikami lub zrobić własny.
Zawsze powinieneś rozcieńczać swój olejek eteryczny olejem nośnikowym. Przykłady obejmują oleje roślinne lub orzechowe, takie jak olej z pestek winogron lub ze słodkich migdałów. Bezpieczne stężenie to jedna kropla olejku eterycznego na łyżeczkę olejku nośnikowego.
4. Orgazm
Chociaż nie ma badań klinicznych dotyczących bezpośredniego wpływu orgazmu na skurcze menstruacyjne, nauka sugeruje, że może to pomóc.
Orgazm pochwowy obejmuje całe ciało, w tym rdzeń kręgowy, co sygnalizuje uwolnienie neuroprzekaźników. Orgazm pochwowy może wyzwalać mózg do uwalniania neuroprzekaźników, takich jak endorfiny i oksytocyna. Endorfiny mogą zmniejszać odczuwanie bólu.
Dr Barry Komisaruk, profesor psychologii na Uniwersytecie Rutgersa, który bada kobiecy orgazm, powiedział BBC: „Orgazmy pochwowe [są opisane] jako wewnętrzne i obejmujące całe ciało; to prawdopodobnie dlatego, że nerwy przenoszące wrażenia z łechtaczki różnią się od nerwów z pochwy”.
Jego badanie z 1985 r. Przeprowadzone z dr Beth Whipple było pierwszym, w którym odkryto, że samostymulacja pochwy podwoiła tolerancję kobiet na ból.
5. Unikanie niektórych pokarmów
Podczas menstruacji dobrze jest unikać pokarmów, które powodują wzdęcia i zatrzymywanie wody. Niektóre z największych winowajców to:
- tłuste potrawy
- alkohol
- napoje gazowane
- kofeina
- słone potrawy
Ograniczenie lub wyeliminowanie tych pokarmów może pomóc złagodzić skurcze i zmniejszyć napięcie. Zamiast tego spróbuj kojących (bezkofeinowych) herbat imbirowych lub miętowych lub gorącej wody o smaku cytryny. Jeśli potrzebujesz dodatku cukru, zjedz owoce, takie jak truskawki lub maliny.
6. Dodawanie ziół do diety
Te ziołowe preparaty zawierają związki przeciwzapalne i przeciwskurczowe, które zdaniem ekspertów mogą zmniejszyć skurcze mięśni i obrzęki związane z bólem menstruacyjnym.
| Zioło lub suplement | Dawkowanie | Czy to działa? |
| Rumiankowa herbata | Pij dwie filiżanki herbaty dziennie na tydzień przed miesiączką. Możesz więcej skorzystać, jeśli będziesz go pić co miesiąc. | Przegląd badań z 2012 roku donosi, że herbata rumiankowa zwiększa poziom glicyny w moczu, co pomaga złagodzić skurcze mięśni. Glicyna działa również rozluźniająco na nerwy. |
| nasiona kopru | Kiedy zaczyna się okres, zażywaj 30 mg ekstraktu z kopru włoskiego cztery razy dziennie przez trzy dni. | Badanie z 2012 roku dotyczyło dziewcząt i kobiet w wieku od 15 do 24 lat. Grupa, która wzięła ekstrakt, poczuła ulgę. Grupa placebo nie zgłosiła żadnego. |
| cynamon | Przyjmuj 840 mg cynamonu w kapsułkach trzy razy dziennie przez pierwsze trzy dni miesiączki. | W 2015 roku kobiety, które przyjmowały kapsułki cynamonowe w badaniu, zgłaszały mniejsze krwawienie, ból, nudności i wymioty w porównaniu z grupą placebo. |
| imbir | Spróbuj zetrzeć mały kawałek imbiru w gorącej wodzie, aby uzyskać ciepły napój łagodzący skurcze. | Jedno z badań studentów uniwersytetu wykazało, że 250 mg proszku imbiru cztery razy dziennie przez trzy dni pomogło złagodzić ból. Stwierdzono również, że imbir był tak samo skuteczny jak ibuprofen. |
| pycnogenol | Przyjmuj 60 mg piknogenolu dziennie podczas cyklu. Może to pomóc w przypadku bardziej umiarkowanego bólu menstruacyjnego. | Badanie z 2008 roku wykazało, że kobiety, które przyjmowały 60 mg piknogenolu dziennie podczas cyklu, zgłaszały mniejszy ból. Według badania korzyści rosną w miarę przyjmowania pigułki i trwają nawet po zaprzestaniu. |
| koper | Wypróbuj 1000 mg kopru przez pięć dni, zaczynając dwa dni przed cyklem. | Badanie z 2014 roku wykazało, że koper 1000 mg był równie skuteczny w łagodzeniu skurczów menstruacyjnych, jak kwas mefenamowy, lek OTC na bóle menstruacyjne. |
Ulga w przypadku objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego
Kurkumina, naturalna substancja chemiczna w kurkumie, może pomóc w objawach zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). W jednym z badań z 2015 roku wzięło udział 70 kobiet, które zażywały dwie kapsułki kurkuminy przez siedem dni przed miesiączką i trzy dni później. Uczestnicy zgłaszali znaczące zmniejszenie PMS.
Jeśli chcesz spróbować kurkuminy, sprawdź ten przepis na herbatę z kurkumą autorstwa In Jennie's Kitchen. Suplementy kurkuminy są również dostępne w Internecie.
Uwaga
Zawsze upewnij się, że kupujesz zioła i suplementy z renomowanego źródła, ponieważ nie są one regulowane. Chociaż większość tych preparatów ziołowych ma niewiele skutków ubocznych, przed ich wypróbowaniem należy skonsultować się z lekarzem.
Niektóre zioła mogą również powodować niezamierzone skutki uboczne, zwłaszcza jeśli zażywasz leki. Większość z tych ziół i suplementów nie zawiera również szczegółowych instrukcji dotyczących miesiączki. Więcej informacji na temat zaleceń dotyczących dawkowania może uzyskać lekarz.
Jak dieta i ćwiczenia mogą pomóc na dłuższą metę
Utrzymanie zdrowej diety i regularne ćwiczenia mogą znacznie przyczynić się do zapobiegania bólom menstruacyjnym. Badanie przeprowadzone w 2016 roku na 250 kobietach wykazało istotne różnice między bólem miesiączkowym u kobiet, które prowadziły zdrowy tryb życia, a tymi, które tego nie robiły.
Zapoznaj się z konkretnymi wskazówkami dotyczącymi diety i ćwiczeń.
Dieta
Generalnie dieta ukierunkowana na zmniejszenie bólu menstruacyjnego powinna być bogata w minimalnie przetworzoną żywność, błonnik i rośliny.
Wypróbuj te potrawy:
- Papaja jest bogata w witaminy.
- Ryż brązowy zawiera witaminę B-6, która może zmniejszyć wzdęcia.
- Orzechy włoskie, migdały i pestki dyni są bogate w mangan, który łagodzi skurcze.
- Oliwa z oliwek i brokuły zawierają witaminę E.
- Kurczak, ryby i zielone warzywa liściaste zawierają żelazo, które jest tracone podczas menstruacji.
- Siemię lniane zawiera kwasy omega-3 o właściwościach przeciwutleniających, które zmniejszają obrzęki i stany zapalne.
Bor: ten minerał pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosfor. Zmniejsza również skurcze menstruacyjne: badanie z 2015 r., Które objęło 113 studentów uniwersytetu, wykazało, że bor zmniejsza intensywność i długość bólu menstruacyjnego. Żywność o wysokim stężeniu boru to:
- awokado
- masło orzechowe
- suszone śliwki
- ciecierzyca
- banany
Możesz również przyjmować suplementy boru, jeśli Twoja dieta nie zapewnia wystarczającej ilości boru. Jednak przed zażyciem suplementów boru należy skonsultować się z lekarzem. Dowiedz się, jak bor pomaga również mózgowi i kościom.
Woda: brzmi dziwnie, ale woda pitna zapobiega jej zatrzymywaniu przez organizm i pomaga uniknąć bolesnych wzdęć podczas menstruacji. Ciepła lub gorąca woda jest zwykle lepsza na skurcze, ponieważ gorące płyny zwiększają przepływ krwi do skóry i mogą rozluźniać skurczone mięśnie.
Możesz także spożywać pokarmy na bazie wody, aby zwiększyć nawodnienie, w tym:
- sałata
- seler
- ogórki
- arbuz
- jagody, w tym truskawki, jagody i maliny
Wapń: ten minerał może pomóc zmniejszyć skurcze mięśni podczas menstruacji. Klinika Mayo zaleca co najmniej 1000 miligramów (mg) dziennie kobietom w wieku od 19 do 50 lat. Pokarmy bogate w wapń obejmują:
- nabiał
- ziarenka sezamu
- migdały
- zielone warzywa liściaste
Wapń jest również dostępny w postaci suplementu. Ale porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem suplementów, aby dowiedzieć się, czy jest to dla Ciebie bezpieczne.
Ćwiczenie
Pomysł ćwiczeń bezpośrednio przed miesiączką lub w jej trakcie może ci się nie spodobać. Ale ćwiczenia uwalniają endorfiny.
Badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne skutecznie zmniejszają ból menstruacyjny w takim stopniu, w jakim mogą również eliminować lub zmniejszać potrzebę stosowania leków przeciwbólowych. Umiarkowana aktywność, taka jak chodzenie, może być korzystna podczas okresu zamiast intensywniejszej aktywności.
Joga to delikatne ćwiczenie, które uwalnia również endorfiny i pomaga zapobiegać lub zmniejszać objawy menstruacyjne. W jednym badaniu z 2011 roku naukowcy odkryli, że trzy różne pozycje jogi - kobra, kot i ryba - znacznie zmniejszyły intensywność i czas trwania bólu podczas menstruacji u młodych kobiet w wieku od 18 do 22 lat.
4 pozycje jogi, aby złagodzić skurcze
Kiedy iść do lekarza
W przypadku silnego bólu i bardzo obfitego krwawienia należy skontaktować się z lekarzem. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli:
- ból konsekwentnie uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności
- z czasem ból się nasila lub krwawienie staje się silniejsze
- masz ponad 25 lat i ciężkie skurcze to nowy rozwój
- Leki OTC nie działają
W ciężkich przypadkach najlepszym sposobem leczenia jest zdiagnozowanie przyczyny bólu menstruacyjnego przez lekarza. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach łagodzenia bolesnych miesiączek, zapoznaj się z tym artykułem na temat łagodzenia bólu.
