Cellulit Pośladkowy: 6 ćwiczeń, Aby Pozbyć Się Wgłębień I Dokręcić Gl

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Co możesz zrobić

Co mają wspólnego Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford i Sandra Bullock?

Wszyscy są pięknymi celebrytami i wszyscy mają cellulit. Tak, to prawda!

W rzeczywistości niektóre dane sugerują, że nawet 90 procent wszystkich dorosłych kobiet ma gdzieś na ciele cellulit.

Chociaż nie można całkowicie pozbyć się cellulitu, są rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować jego wygląd.

Trening siłowy - szczególnie w połączeniu z dietą i cardio - może zredukować tkankę tłuszczową i wyrzeźbić mięśnie, pomagając usunąć niektóre z tych dołków.

Gotowy żeby zacząć? Wszystko, czego potrzebujesz, to 20 minut, aby spróbować tej rutyny zwalczającej cellulit.

1. Podejdź

Ten funkcjonalny ruch celuje w pośladki. Jeśli sama masa ciała nie jest wystarczająca, trzymaj w obu rękach lekkie hantle.

Aby się ruszyć:

1. Stań z ławką sięgającą do kolan, stopniem lub krzesłem około 1 stopy przed sobą.
2. Wejdź na ławkę prawą stopą, przepychając się przez piętę i unosząc lewe kolano.
3. Opuść lewą nogę z powrotem w dół, cofając się z ławki.
4. Kiedy twoja lewa stopa dotknie podłogi, ponownie wepchnij w górę prawą piętę, kierując lewe kolano z powrotem w kierunku nieba.
5. Powtórz 10 do 12 powtórzeń na prawą nogę, a następnie przejdź do lewej. Wypełnij 3 zestawy.

2. Przysiady

Ten ruch plyometryczny zwiększy Twoje tętno - spalając kalorie - i jednocześnie wyceluje w dolną część ciała.

Staraj się delikatnie lądować na palcach, aby zapobiec urazom stawów - i tym przerażającym łubkom!

Aby się ruszyć:

1. Stań w szerokiej pozycji przysiadu. Twoje palce u nóg powinny być lekko spiczaste, a kolana lekko ugięte.
2. Trzymaj ręce zgięte przed sobą, z dłońmi złożonymi na wysokości klatki piersiowej lub oprzyj dłonie na biodrach.
3. Kucnij. Kiedy twoje uda są równoległe do podłogi, wpraw się w skok, łącząc stopy.
4. Upewnij się, że lądujesz na palcach, stopy razem.
5. Wskocz do swojej szerokiej pozycji wyjściowej, opuść się do przysiadu i powtórz.
6. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń na 3 zestawy.

3. Mostek pośladkowy

Mostki pośladkowe wzmacniają mięśnie pośladków i ścięgien. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wyzwania, ostrożnie połóż hantle o średniej wadze na miednicy, aby zwiększyć opór.

Aby się ruszyć:

1. Połóż się na podłodze z wyprostowanymi plecami, stopami płasko na ziemi i kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni. Twoje ramiona powinny spoczywać wzdłuż boków z dłońmi skierowanymi w dół.
2. Podczas wdechu przebijaj pięty i unoś biodra z ziemi, ściskając pośladki i ścięgna podkolanowe. Twoje ciało spoczywa na górnej części pleców
3. i ramiona powinny tworzyć linię prostą sięgającą do kolan.
4. Zatrzymaj się od 1 do 2 sekund na postoju - pamiętaj, aby ścisnąć pośladki - i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń po 3 zestawy.

4. Skok rzuca się

Kolejne ulubione, skaczące wypady pomagają promować utratę tłuszczu i wytrzymałość mięśni w dolnej części ciała.

Aby się ruszyć:

1. Stań ze złączonymi stopami i ramionami po bokach.
2. Wskocz do pozycji wypadowej, prowadząc prawą nogą.
3. Zatrzymaj się na 1 sekundę i ponownie podskocz, zmieniając nogi, aby wykonać wypad do przodu lewą nogą.
4. Ukończ jak najwięcej w 30 sekund. Odpocznij przez 1 minutę i powtórz ponownie.

5. Wypad z chodzeniem

przez Gfycat

Podróżujące rzuty rozwijają pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a także wspierają zwiększony zakres ruchu i ruchomość bioder.

Aby się ruszyć:

1. Stań ze złączonymi stopami i ramionami po bokach.
2. Zrób krok do przodu i wykonaj wypad prawą nogą. Przebij się przez prawą piętę i wyciągnij nogi z powrotem do początku.
3. Bez zatrzymywania się, wykonaj wypad do przodu lewą nogą, przepychając się przez lewą piętę i wyciągając nogi do tyłu, aby rozpocząć.
4. Powtórz łącznie 20 powtórzeń przez 3 zestawy.

6. Przysiad z hantlami do martwego ciągu

przez Gfycat

Kiedy połączysz dwa popularne ruchy budujące nogi i łup - przysiad i martwy ciąg - w jeden, otrzymujesz jeden-dwa uderzenia zwalczające cellulit. Zacznij od 10-funtowych hantli i zwiększaj wagę w razie potrzeby.

Aby się ruszyć:

1. Stań ze stopami nieco bliżej niż szerokość ramion. W każdej ręce trzymaj lekki hantel.
2. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, kucnij w dół, aż uda będą równoległe do podłoża.
3. Umieść hantle przed goleniami i zacznij wyprostowywać nogi w martwym ciągu.
4. Po powrocie do stania odłóż hantle z powrotem na boki i ponownie przykucnij. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Dieta

Niestety, nie ma żadnych konkretnych badań, które wykazałyby, że jedzenie lub niejedzenie określonego pokarmu pozwala na pozbycie się cellulitu lub zmniejszenie jego wyglądu.

Istnieją jednak dowody, że ogólna utrata masy ciała może zminimalizować pojawienie się cellulitu. Zbilansowana dieta zawierająca odpowiednie porcje owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka i zdrowych tłuszczów może pomóc w znalezieniu właściwej drogi.

Uwodnienie

Chociaż spożycie wody nie ma bezpośredniego wpływu na cellulit, może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała. Przyrost masy ciała często wiąże się z powstawaniem cellulitu.

Pozostawanie nawodnionym pomaga również w eliminacji odpadów. Wypłukanie toksyn może sprawić, że skóra stanie się bardziej elastyczna.

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, staraj się wypijać co najmniej 64 uncje wody dziennie.

Krążenie

Niektórzy uważają, że cellulit występuje częściej w miejscach o słabym krążeniu.

Zabiegi promujące przepływ krwi - takie jak laseroterapia i masaż - są często stosowane w nadziei, że cellulit będzie mniej widoczny.

Chociaż odnotowano pozytywne wyniki, potrzeba znacznie więcej badań, aby ocenić ich ogólną skuteczność

To samo dotyczy domowych środków, takich jak szczotkowanie na sucho i wałkowanie pianą.

Szczotkowanie na sucho jest świetne do złuszczania skóry, zwiększania przepływu krwi oraz wspomagania przepływu limfy i drenażu, ale nie ma żadnych dowodów na to, że redukuje cellulit.

Nie ma też dowodów na to, że rolowanie pianką - świetne narzędzie do walki z napięciem mięśni i tkanki łącznej - eliminuje cellulit.

Inne kwestie do rozważenia

Rozważ robienie lekkich pajacyków, chodzenie w miejscu lub skakanie przez 5 do 10 minut, aby rozgrzać mięśnie.

Jeśli masz czas, zakończ swoją rutynę lekką rolką lub rozciąganiem. Zapoznaj się z tą procedurą, aby uzyskać kilka pomysłów.

Najważniejsze

Jeśli wykonasz tę rutynę dwa razy w tygodniu - wraz ze zbilansowaną dietą i piciem wystarczającej ilości wody - powinieneś zacząć widzieć wyniki już po kilku miesiącach.

3 Ruchy, aby wzmocnić pośladki

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.