Przegląd
Rzucenie palenia papierosów może być trudne, niezależnie od tego, jak to zrobisz, ale pomysł rzucenia palenia na zimno może wydawać się szczególnie zniechęcający.
Może nie być właściwym wyborem dla wszystkich, ale biorąc pod uwagę szkody, jakie palenie powoduje na ciele, pokonanie tego i pozbycie się tego ma swój urok.
Palenie znacznie zwiększa ryzyko chorób, w tym kilku nowotworów. Według szacunków American Cancer Society, każdego roku palenie powoduje 1 na 5 zgonów w Stanach Zjednoczonych.
Dostępnych jest wiele produktów nikotynowych, które pomogą Ci odstawić nikotynę, ale metoda z zimnym indykiem oznacza całkowite odcięcie nikotyny. Niektóre dowody sugerują również, że gwałtowne rzucenie palenia zamiast stopniowo zwiększać szanse na rzucenie palenia na dobre.
Przyjrzyjmy się procesowi rzucania palenia na zimno indyka i wskazówkom, które pomogą Ci to zrobić, a także jego zaletom i wadom.
Co się stanie, gdy rzucisz palenie zimnego indyka?
Twoje ciało zacznie czerpać korzyści zdrowotne z rzucenia palenia w ciągu 20 minut od ostatniego papierosa. Jednak objawy odstawienia mogą sprawić, że poczujesz się inaczej. Rzucając palenie, wiele osób ma wrażenie grypy.
Nikotyna jest silnie uzależniająca. Badania sugerują, że może być tak samo uzależniająca jak kokaina, heroina i alkohol.
Dobra wiadomość jest taka, że objawy odstawienia są tymczasowe. Najgorsze objawy zwykle ustępują w ciągu kilku dni do kilku tygodni.
Oto kilka typowych objawów odstawienia nikotyny:
- intensywne zachcianki na papierosy
- drażliwość
- czuje się gorzej
- niepokój
- trudności ze snem
- problemy z koncentracją
- zwiększony apetyt
- kaszel lub ból gardła
- zmiany w funkcjonowaniu jelit
- nudności
Objawy odstawienia i ich nasilenie mogą się różnić w zależności od osoby i zmieniać się z dnia na dzień. Choć może to być niewygodne, odstawienie nikotyny zazwyczaj nie jest niebezpieczne dla zdrowia.
Pamiętaj, że objawy są tylko przejściowe. Im dłużej będziesz bez nikotyny, tym łatwiej to będzie.
Strategie i wskazówki, jak rzucić zimnego indyka
Nie będzie to łatwe, ale rzucenie zimnego indyka znacznie zwiększa szanse na powstrzymanie się od palenia na dłuższą metę, w przeciwieństwie do stopniowego rzucania palenia, sugeruje badanie z 2016 roku z udziałem 697 palaczy.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rzucić palenie.
Przygotuj się do wypłaty
Będziesz miał zachcianki. Prawdopodobnie będziesz czuć się kiepsko przynajmniej przez kilka dni. To jest całkowicie normalne. Przygotowując się, możesz ułatwić sobie fazę wypłaty.
Oto kilka wskazówek, które pomogą przejść tę fazę tak płynnie, jak to tylko możliwe:
- Zaplanuj zajęcia treningowe lub inne zajęcia, aby nie myśleć o swoich zachciankach.
- Miej pod ręką zdrowe przekąski. Zastanów się nad potrawami, które zajmują usta, takie jak marchew, precle i jabłka.
- Kup nową książkę lub wybierz nowy program do oglądania - wszystko, co Cię zainteresuje podczas przestojów.
- Miej pod ręką pastylki na kaszel i leki dostępne bez recepty na nudności, kaszel i inne objawy grypopodobne, które mogą wystąpić.
- Rób plany z przyjaciółmi i rodziną. Im więcej wsparcia, tym lepiej.
- Zastąp palenie innym nawykiem lub prostą czynnością.
Poznaj swoje nawyki związane z paleniem i wyzwalacze
Identyfikacja czynników wyzwalających to kolejny ważny krok, który może przygotować Cię na skuteczne rzucenie palenia.
Wyzwalacze to rzeczy, które sprawiają, że chcesz palić. Wyzwalacze ogólnie należą do jednej z czterech kategorii:
- wzór
- emocjonalny
- społeczny
- wycofanie
Wyzwalacze wzorców
Wzorzec wyzwalający to czynność, którą kojarzysz z paleniem. Niektóre z nich to:
- picie alkoholu lub kawy
- oglądanie telewizji
- rozmawiać przez telefon
- po seksie
- przerwy w pracy
- zakończenie posiłku
Jeśli jesteś przyzwyczajony do palenia papierosów podczas którejkolwiek z tych czynności, musisz zerwać związek między nimi.
Zamiast palenia możesz:
- Zastąp papierosa gumą do żucia lub twardymi cukierkami.
- Zajmij się ręką, ściskając piłeczkę stresującą lub pisząc w dzienniku.
- Zmień swoją rutynę. Wypij kawę o innej porze lub umyj zęby zaraz po jedzeniu.
Wyzwalacze emocjonalne
Intensywne emocje zwykle wywołują chęć palenia. Możesz być przyzwyczajony do palenia, gdy czujesz się zestresowany, aby uciec przed negatywnymi uczuciami.
Dla niektórych osób palenie poprawia nastrój, gdy czują się podekscytowani lub szczęśliwi. Uczucia, które mogą wywołać pragnienie, obejmują:
- naprężenie
- niepokój
- smutek
- nuda
- samotność
- podniecenie
- szczęście
- gniew
Kluczem do przezwyciężenia wyzwalaczy emocjonalnych jest znalezienie zdrowszych sposobów radzenia sobie z uczuciami.
Zamiast palenia możesz:
- Porozmawiaj z kimś o tym, co Cię niepokoi, lub podziel się swoim podekscytowaniem z przyjacielem lub ukochaną osobą.
- Porozmawiaj z profesjonalistą, np. Terapeutą.
- Uzyskaj wsparcie i nawiąż kontakt z ekspertami i innymi osobami rzucającymi palenie z witryn takich jak Smokefree.gov lub Quitter's Circle.
- Poćwicz, aby złagodzić stres i niepokój oraz poprawić nastrój.
- Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, joga lub słuchanie uspokajającej muzyki.
Wyzwalacze społeczne
Wyzwalacze społeczne to okazje towarzyskie, które zwykle obejmują innych palaczy, takie jak:
- przyjęcia i spotkania towarzyskie
- bary i kluby nocne
- koncerty
- przebywanie w pobliżu innych ludzi, którzy palą
Najlepszym sposobem radzenia sobie z wyzwalaczami społecznymi jest unikanie ich przez jakiś czas. Unikaj przebywania w pobliżu innych osób, które palą.
Może to być bardzo trudne, jeśli masz bliskich przyjaciół i rodzinę, którzy palą. Poinformuj ich, że musisz rzucić palenie. Poproś ich, aby nie palili wokół ciebie, gdy próbujesz rzucić palenie. W końcu przebywanie z ludźmi, którzy palą, stanie się łatwiejsze.
Wyzwalacze wypłaty
Im dłużej palisz, tym bardziej przyzwyczaisz się do regularnego przyjmowania nikotyny. Wpłynie to na częstotliwość i nasilenie objawów odstawienia. Typowe wyzwalacze wypłaty obejmują:
- pachnący dymem papierosowym
- pragnienie smaku lub uczucia palenia papierosów
- obchodzenie się z papierosami, zapalniczkami i zapałkami
- czujesz, że potrzebujesz czegoś do zrobienia z rękami
- inne objawy odstawienia
Najlepszym sposobem radzenia sobie z wyzwalaczami wypłaty jest odwrócenie uwagi od zachcianek.
Zacznij od wyrzucenia papierosów i wszystkiego, co jest związane z paleniem, na przykład popielniczek. Jak tylko poczujesz chęć zapalenia, znajdź coś do zrobienia lub kogoś, z kim możesz porozmawiać.
Jeśli odstawienie wywołuje przytłaczające pragnienia i czujesz, że potrzebujesz dodatkowej pomocy, porozmawiaj z lekarzem o dostępnych opcjach.
Plusy i minusy rzucania zimnego indyka
Korzyści z rzucenia palenia, niezależnie od tego, jak to zrobisz, są nieograniczone. Rzucenie na zimno indyka, podobnie jak inne metody, ma swoje wady i zalety.
Plusy
- Możesz zwiększyć swoje szanse na trwałą abstynencję od palenia.
- Objawy odstawienia zwykle osiągają szczyt w ciągu pierwszych 7 dni od zaprzestania. Rzucenie zimnego indyka pozwala szybciej pokonać garb w porównaniu do stopniowego ograniczenia nikotyny.
- Twoje ciało zacznie czerpać korzyści z braku nikotyny raczej wcześniej niż później.
Cons
- Twoje objawy odstawienia mogą być bardziej intensywne niż przy stopniowym ustaniu, chociaż jest to tymczasowe.
- Nie jest to łatwe i wymaga dużej siły woli, zwłaszcza jeśli paliłeś przez długi czas.
Inne sposoby na rzucenie palenia
Nie ma jednej metody rzucenia palenia, która byłaby odpowiednia dla każdego. Niektórzy ludzie wolą radzić sobie z ostrymi objawami odstawienia przez krótszy okres, powstrzymując się od przeziębienia indyka. Inni wolą rzucić palenie stopniowo i radzić sobie z łagodniejszymi objawami przez dłuższy czas.
Jeśli nagłe zatrzymanie się nie jest dla Ciebie, możesz poszukać innych sposobów, aby rzucić palenie, na przykład:
- terapia lekami, w tym wareniklina (Chantix) i bupropion (Zyban, Wellbutrin)
- poradnictwo lub terapia
- rzucić palenie
- nikotynowa terapia zastępcza, taka jak guma nikotynowa, plastry, pastylki do ssania lub inhalator
Należy pamiętać, że produkty nikotynowej terapii zastępczej mogą przedłużać uzależnienie od nikotyny.
Na wynos
Rzucenie zimnego indyka nie jest dla wszystkich. Objawy odstawienia mogą być intensywne, zwłaszcza jeśli paliłeś przez długi czas. Jednak przy pewnym przygotowaniu i determinacji rzucenie palenia w ten sposób oznacza, że twoje zdrowie zacznie się poprawiać raczej wcześniej niż później.
Rzucenie palenia to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowych płuc. Ale nie chodzi tylko o twoje płuca. Nikotyna wpływa na każdy system w twoim ciele. Po usunięciu nikotyny z organizmu poczujesz się lepiej i zmniejszysz ryzyko chorób serca i płuc, a także niektórych nowotworów.
Rzuć palenie dzisiaj. Możesz to zrobić!
