Aktywność i zdrowe odżywianie podczas ciąży nie zawsze są przyjemną podróżą. Zmęczenie w pierwszym trymestrze i poranne nudności, wraz z pięknymi dolegliwościami, które pojawiają się później - jak ból pleców - utrudniają ćwiczenie i wybór zdrowych wyborów.
Jednak wiadomo, że utrzymanie zdrowych nawyków związanych z ciążą ma wiele zalet. Może ułatwić poród, przyspieszyć utratę wagi poporodowej i zapewnić więcej energii podczas ciąży.
Zdrowe posiłki i ćwiczenia są również dobre dla dziecka. Nowe badanie wykazało nawet, że przyrost masy ciała podczas ciąży może wpływać na zdrowie kardiometaboliczne dziecka w późniejszym życiu.
Jednak znajomość tych faktów nie ułatwia zachowania zdrowia. Jeśli jesteś podobny do mnie, zapragniesz lodów i frytek - nie sałatki. I prawdopodobnie poczujesz się zbyt mdłości, żeby iść na siłownię.
Bez wątpienia zachowanie zdrowia podczas ciąży wymaga dodatkowej dyscypliny. Są jednak taktyki, które okazały się pomocne w motywowaniu mnie do dobrego jedzenia i ćwiczeń przez długie miesiące.
Oto sześć sposobów, w jakie utrzymywałem energię i aktywność. (Ponadto obalono popularne mity dotyczące zdrowia w czasie ciąży!)
1. Zbadaj swoją dietę, aby zrozumieć swoje zachcianki
Tak, pragnienie ciąży jest prawdziwe. W pierwszej połowie ciąży marzyłam o soczystych cheeseburgerach. Jako wegetarianka prawie na pełen etat aż do ciąży, to głód mięsa był niezwykły.
Chociaż zachcianek nie zawsze można wyjaśnić, możemy przyjrzeć się składnikom odżywczym, których może potrzebować nasz organizm.
Dla mnie może potrzebowałem więcej białka, tłuszczu i żelaza - trzech składników odżywczych znajdujących się w czerwonym mięsie. Chociaż cheeseburgery są łatwe do zjedzenia na każdy obiad i kolację, wiedziałam, że długoterminowe efekty nie będą najlepsze dla mnie i mojego dziecka.
Starałem się przygotowywać posiłki wysokobiałkowe, w tym przepisy z kurczakiem, rybą i fasolą. Większość tłustych cheeseburgerów restauracyjnych, które chciałem, zastąpiono chudszymi, obfitymi alternatywami. Te zdrowe posiłki pomogły ograniczyć moje zachcianki, zapewniając uczucie sytości i satysfakcji.
Aby zapewnić Tobie i Twojemu dziecku to, czego potrzebujesz, Twoja dieta powinna zawierać kilka minerałów i składników odżywczych - a mianowicie wapń, żelazo i kwas foliowy.
Co jeść w ciąży
- W przypadku wapnia: ciemnozielone warzywa i produkty mleczne.
- Żelazo (które pomaga utrzymać prawidłową liczbę hemoglobiny): liściaste warzywa, czerwone mięso, łosoś, fasola i jajka.
- W przypadku kwasu foliowego (kluczowa witamina, która zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej): wzbogacona żywność, taka jak płatki zbożowe, makaron, chleb i ryż - i nie zapomnij wziąć witaminy prenatalnej!
2. Uspokój swój umysł na lepszy sen
Od martwienia się, że coś pójdzie nie tak, po zastanawianie się, czy będziesz dobrym rodzicem, ciąża może być emocjonalną kolejką górską. Podczas trzeciego trymestru leżałam w nocy w łóżku, modląc się, żeby moje dziecko kopnęło, żeby wiedzieć, że wszystko w porządku.
Aby dać odpocząć umysłowi - i ostatecznie mojemu ciału - wypróbowałem kilka różnych technik.
Czasami medytowałem przez 10 do 15 minut przed snem, aby uspokoić umysł. Innym razem zwracałem się do nowych i przyszłych mam o zachętę i dzielenie się swoimi obawami.
Gdybym w głowie kręciła się lista rzeczy do zrobienia, zapisywałbym je w telefonie, żeby nie przeszkadzały mi w zasypianiu.
Przede wszystkim ustalenie rutyny relaksu przed snem pozwoliło mi znaleźć spokój psychiczny i emocjonalny - zapewniając zarówno dziecku, jak i mnie, doładowanie, którego potrzebowaliśmy.
3. Ruszaj się każdego dnia
Chociaż regularnie ćwiczyłam przed zajściem w ciążę, miałam problem ze znalezieniem energii i motywacji w czasie ciąży. Dlatego zobowiązałem się do przeprowadzki przynajmniej raz dziennie i była to najlepsza decyzja, jaką podjąłem.
Może to być spacer w porze lunchu, poranna kąpiel lub rozciąganie się na macie do jogi, podczas gdy oglądam odcinki „This Is Us”. Czasami, gdy brakowało mi czasu, spadałem na 20 razy, gotując obiad.
Były też dni, w których nie ćwiczyłem. Starałem się nie pobić i zacząłem od nowa następnego dnia.
Odkryłem, że kiedy wdrapałem się na matę do jogi lub poszedłem ulicą na spacer, czułem się bardziej energiczny i spałem lepiej. Czułem się też bardziej przygotowany na zawody sportowe, jakim jest poród.
Chociaż większość ćwiczeń jest bezpieczna, zwłaszcza te, które wykonywałaś przed zajściem w ciążę, istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, których należy unikać. Należy unikać wszelkich czynności powodujących ryzyko upadku, takich jak wspinaczka skałkowa lub jazda na nartach. Należy również uważać na duże wysokości i wszelkie ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej płasko na plecach.
Zgodnie z ogólną zasadą ćwiczeń słuchaj swojego ciała i pamiętaj, że ćwiczysz, aby zachować zdrowie - nie bij żadnych rekordów.
4. Ogranicz cukier
W drugiej połowie ciąży moim głównym pragnieniem był cukier. Jednak ostatnie badanie wykazało, że zwiększone spożycie cukru ma negatywny wpływ na pamięć i inteligencję Twojego dziecka. Chociaż nie pozbawiłem się wszystkich słodyczy, ułożyłem plan.
Dla mnie oznaczało to przede wszystkim unikanie kupowania smakołyków. Wiedziałem, że jeśli kupię pudełko ciastek - na które patrzyłem za każdym razem, gdy szedłem do sklepu spożywczego - pożarłbym je za jednym razem.
Ta metoda była skuteczna, ponieważ zamiast ciągłego opierania się ciasteczkom, nie było komu się oprzeć!
Zamiast tego ugasiłam swoje słodycze całymi opcjami, takimi jak świeże jabłka i suszone mango.
Dla Ciebie może to być wybór marki z mniej przetworzonymi składnikami lub kupowanie mniejszych opakowań zamiast rozmiarów hurtowych. Nie chodzi o całkowite unikanie cukru, ale o stworzenie bardziej przemyślanej rutyny podjadania.
5. Znajdź swoją ulubioną butelkę wody
Nawodnienie jest niezbędne, zwłaszcza gdy jesteś w ciąży. Woda odgrywa ważną rolę w rozwoju Twojego maleństwa, a także pomaga w tworzeniu łożyska i worka owodniowego.
Odwodnienie w dowolnym momencie może powodować problemy, ale w czasie ciąży szczególnie ważne jest, aby tego unikać.
Instytut Medycyny zaleca około 10 filiżanek (2,3 litra lub 77 uncji) całkowitego płynu dziennie podczas ciąży. Aby pomóc mi osiągnąć niezbędne ujęcie wody, wszędzie nosiłem ze sobą butelkę z wodą Nalgene. Poszukaj butelki z wodą, z której lubisz pić.
Jeśli znudzi Ci się smak zwykłej wody, dodaj produkty, takie jak ogórki, truskawki, cytryny lub limonki. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia utrzymuje poziom energii i pomaga złagodzić nieprzyjemne objawy ciąży, takie jak zaparcia.
6. Zrób sobie przerwę
Bycie zdrowym w ciąży nie oznacza bycia superkobietą. Słuchaj swojego ciała i pamiętaj, aby odpocząć, gdy tego potrzebujesz - niezależnie od tego, czy oznacza to drzemkę, leżenie na kanapie z książką, czy wczesne pójście do łóżka.
Dając swojemu ciału przerwę, zapewniasz, że jego mały samorodek nadal rośnie i oszczędzasz energię na jutrzejsze działania.
Obalamy mity dotyczące zdrowia w ciąży
Mit 1: Nie możesz jeść owoców morza
Poziom rtęci w rybach sprawia, że są one tematem do rozmowy podczas ciąży. Według FDA większość ryb jest bezpieczna, jeśli nie są spożywane w dużych ilościach. Niektóre z bezpiecznych opcji obejmują:
- tuńczyk w puszce
- łosoś
- Kocia ryba
- Krab
FDA ma pełną listę tutaj.
Owoce morza mają wiele zalet, takich jak zdrowe tłuszcze, które wspomagają rozwój dziecka. Po prostu ogranicz spożycie owoców morza do 340 gramów tygodniowo i unikaj surowego sushi, aby ograniczyć ryzyko narażenia na niektóre bakterie.
Ryby, których należy unikać:
- rekin
- miecznik
- makrela królewska
- tuńczyk (albacore i opastuna)
- marlin
- płytecznik z Zatoki Meksykańskiej
- z grubsza pomarańczowy
Mit 2: Należy unikać ćwiczeń i wysiłku
Jeśli jesteś zdrowy i masz zgodę swojego lekarza, możesz bezpiecznie kontynuować większość rodzajów ćwiczeń, mówi American College of Obstetricians and Gynecologists.
Pewne ryzyko wiąże się z niektórymi ćwiczeniami - takimi jak jazda konna i sporty kontaktowe - ale to nie znaczy, że należy całkowicie unikać aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia są niezwykle korzystne zarówno dla mamy, jak i dziecka, a nawet mogą złagodzić ból w ciąży.
Zalecane ćwiczenia według trymestru
- Pierwszy trymestr: pilates, joga, spacery, pływanie, bieganie, trening siłowy, jazda na rowerze
- Drugi trymestr: spacery, joga, pływanie, bieganie
- Trzeci trymestr: spacery, jogging, sporty wodne, niski wpływ, ujędrnianie
Mit 3: Nie możesz cieszyć się gorącymi kąpielami
Opierając się na starej opowieści, że kobiety w ciąży powinny unikać stresu cieplnego, wielu nadal uważa, że nie mogą moczyć się w gorącej kąpieli.
Nowe zalecenia mówią jednak, że gorące kąpiele i ćwiczenia są bezpieczne podczas ciąży, o ile temperatura ciała nie przekracza 102,2 ° F.
PS. Możesz także cieszyć się seksem! Jest bezpieczny i nie zaszkodzi dziecku. Dowiedz się, które pozycje są najlepsze.
Mit 4: Nie możesz pić kawy
Chociaż wcześniej sądzono, że kofeina może spowodować poronienie, badania pokazują, że jedna do dwóch filiżanek dziennie jest całkowicie bezpieczna. Nie musisz więc rezygnować z porannej latte jako zastrzyku energii!
Mit 5: Jesz za dwoje
Popularna mantra „Śmiało, jesz za dwoje!” może spowodować dodatkowy przyrost masy ciała, jeśli weźmiemy to sobie do serca. Zamiast tego, pozostanie w zalecanym zakresie przyrostu masy ciała ułatwi utratę wagi po porodzie i zapewni Ci większą energię przez cały okres ciąży.
Pamiętaj, każda podróż z ciążą jest inna. Pamiętaj o tych wskazówkach. Pod koniec dnia nie zapomnij słuchać swojego ciała.
Jenna Jonaitis jest niezależną pisarką, której prace ukazały się między innymi w The Washington Post, HealthyWay i SHAPE. Niedawno podróżowała z mężem przez 18 miesięcy - uprawiała rolnictwo w Japonii, uczyła się hiszpańskiego w Madrycie, pracowała jako wolontariusz w Indiach i wędrowała po Himalajach. Zawsze poszukuje dobrego samopoczucia na duszy, ciele i duchu.
