Poza tym, jak zamienić dowolne ćwiczenie w trening HIIT.
Nowe badania wykazały, że oprócz wszystkich innych korzyści zdrowotnych, które już znasz na temat ćwiczeń, mogą one również pomóc w starzeniu się.
Ale nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe - przynajmniej według nowego badania w European Heart Journal.
Zgodnie z tym badaniem do rutyny należy dodać wytrzymałość i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Ćwiczenia te zwiększają tętno i mogą dłużej odmładzać komórki. Naukowcy ustalili to, mierząc struktury na końcach chromosomów, zwane telomerami.
Dzięki starszym badaniom wiemy, że nasze telomery zaczynają się kurczyć wraz z wiekiem. Ponadto osoby starsze z dłuższymi telomerami nie doświadczają starzenia się naczyń tak szybko, jak osoby z krótszymi. Oznacza to, że ich żyły są ogólnie w lepszym stanie i są mniej narażone na choroby, takie jak choroby serca i udar.
Szczegóły badania
- W badaniu obserwowano 124 osoby, które ćwiczyły przez 45 minut trzy razy w tygodniu przez 26 tygodni.
- Uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy: grupę aerobową (ciągłe bieganie), grupę HIIT (program interwałowy 4 × 4), grupę oporową (osiem ćwiczeń na maszynie) i grupę kontrolną (brak ćwiczeń).
- Pod koniec 26 tygodni osoby w grupach kontrolnej i oporności nie miały zmian w długości telomerów. Jednak osoby z grup aerobowych i HIIT odnotowały „dwukrotny” wzrost długości.
Naukowcy odkryli również, że osoby z grup aerobowych i HIIT doświadczały większej aktywności telomerazy. Jest to proces, który spowodował wydłużenie chromosomów.
Warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy dotyczących tego badania:
- Nie mierzył korzyści dla układu oddechowego, co pozwala uniknąć zadyszki podczas wchodzenia po schodach.
- Długość telomerów nie jest jedynym czynnikiem, który odpowiada za starzenie się.
Nie byłoby również trafne stwierdzenie, że same ćwiczenia aerobowe lub HIIT powodują tę zmianę w zdrowych czynnikach starzenia. Ćwiczenia te pomagają w stymulowaniu podtlenku azotu, który pomaga utrzymać zdrowe mitochondria i utrzymać mechanizmy walki lub ucieczki w organizmie.
Chociaż badanie nie wykazało korzyści przeciwstarzeniowych wynikających z treningu oporowego, nie oznacza to, że podnoszenie ciężarów nie przynosi żadnych korzyści. Wraz z wiekiem twoje ciało będzie miało zmniejszoną masę mięśniową. Może to zwiększyć ryzyko:
- spada
- złamania
- upośledzona funkcja
- osteoporoza
- śmierć
Jeśli już, potraktuj to badanie jako przypomnienie o zachowaniu zrównoważonego podejścia do ćwiczeń. Spróbuj mieszanki aerobiku i oporu: biegaj we wtorki i podnoś ciężary w czwartki.
Rozpocznij swoją rutynę przyjazną dla telomerów w dowolnym momencie
Jeśli nigdy nie byłeś miłośnikiem siłowni, trening aerobiku i HIIT to świetny sposób na rozpoczęcie. W końcu badanie wykazało wzrost długości telomerów u uczestników w średnim wieku, nawet bez przygotowania do sprawności. Wskazówka: prawie każdy trening może stać się treningiem HIIT, po prostu tworząc interwały intensywności.
| Treningi aerobowe | Wersja HIIT |
|---|---|
| Pływanie | Pływaj szybko przez 200 metrów i odpoczywaj przez 1 minutę |
| Jogging | Wysokie kolana 30 sekund, odpoczynek 10 |
| Programy cardio o niskim wpływie na organizm | Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund, odpoczywaj przez 1 minutę |
| Eliptyczny | Pedałuj szybko przez 30 sekund, a następnie powoli przez 2-4 minuty |
| Taniec | 4 × 4 (cztery ćwiczenia, cztery rundy) |
HIIT obejmuje krótkie okresy intensywnych ćwiczeń, po których następuje regeneracja lub łatwiejszy okres. Siedmiominutowe treningi HIIT są powszechne, chociaż należy je wykonywać zgodnie z potrzebami i możliwościami organizmu.
Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniami, skup się na budowaniu mięśni za pomocą treningu siłowego lub oporowego.
Emily Gadd jest pisarką i redaktorką mieszkającą w San Francisco. Wolny czas spędza słuchając muzyki, oglądając filmy, marnując życie w internecie i chodząc na koncerty.
