Jak Spowolnić Starzenie Się Na Poziomie Komórkowym Za Pomocą ćwiczeń

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Poza tym, jak zamienić dowolne ćwiczenie w trening HIIT.

Nowe badania wykazały, że oprócz wszystkich innych korzyści zdrowotnych, które już znasz na temat ćwiczeń, mogą one również pomóc w starzeniu się.

Ale nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe - przynajmniej według nowego badania w European Heart Journal.

Zgodnie z tym badaniem do rutyny należy dodać wytrzymałość i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Ćwiczenia te zwiększają tętno i mogą dłużej odmładzać komórki. Naukowcy ustalili to, mierząc struktury na końcach chromosomów, zwane telomerami.

Dzięki starszym badaniom wiemy, że nasze telomery zaczynają się kurczyć wraz z wiekiem. Ponadto osoby starsze z dłuższymi telomerami nie doświadczają starzenia się naczyń tak szybko, jak osoby z krótszymi. Oznacza to, że ich żyły są ogólnie w lepszym stanie i są mniej narażone na choroby, takie jak choroby serca i udar.

Szczegóły badania

• W badaniu obserwowano 124 osoby, które ćwiczyły przez 45 minut trzy razy w tygodniu przez 26 tygodni.
• Uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy: grupę aerobową (ciągłe bieganie), grupę HIIT (program interwałowy 4 × 4), grupę oporową (osiem ćwiczeń na maszynie) i grupę kontrolną (brak ćwiczeń).
• Pod koniec 26 tygodni osoby w grupach kontrolnej i oporności nie miały zmian w długości telomerów. Jednak osoby z grup aerobowych i HIIT odnotowały „dwukrotny” wzrost długości.

Naukowcy odkryli również, że osoby z grup aerobowych i HIIT doświadczały większej aktywności telomerazy. Jest to proces, który spowodował wydłużenie chromosomów.

Warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy dotyczących tego badania:

• Nie mierzył korzyści dla układu oddechowego, co pozwala uniknąć zadyszki podczas wchodzenia po schodach.
• Długość telomerów nie jest jedynym czynnikiem, który odpowiada za starzenie się.

Nie byłoby również trafne stwierdzenie, że same ćwiczenia aerobowe lub HIIT powodują tę zmianę w zdrowych czynnikach starzenia. Ćwiczenia te pomagają w stymulowaniu podtlenku azotu, który pomaga utrzymać zdrowe mitochondria i utrzymać mechanizmy walki lub ucieczki w organizmie.

Chociaż badanie nie wykazało korzyści przeciwstarzeniowych wynikających z treningu oporowego, nie oznacza to, że podnoszenie ciężarów nie przynosi żadnych korzyści. Wraz z wiekiem twoje ciało będzie miało zmniejszoną masę mięśniową. Może to zwiększyć ryzyko:

• spada
• złamania
• upośledzona funkcja
• osteoporoza
• śmierć

Jeśli już, potraktuj to badanie jako przypomnienie o zachowaniu zrównoważonego podejścia do ćwiczeń. Spróbuj mieszanki aerobiku i oporu: biegaj we wtorki i podnoś ciężary w czwartki.

Rozpocznij swoją rutynę przyjazną dla telomerów w dowolnym momencie

Jeśli nigdy nie byłeś miłośnikiem siłowni, trening aerobiku i HIIT to świetny sposób na rozpoczęcie. W końcu badanie wykazało wzrost długości telomerów u uczestników w średnim wieku, nawet bez przygotowania do sprawności. Wskazówka: prawie każdy trening może stać się treningiem HIIT, po prostu tworząc interwały intensywności.

Treningi aerobowe	Wersja HIIT
Pływanie	Pływaj szybko przez 200 metrów i odpoczywaj przez 1 minutę
Jogging	Wysokie kolana 30 sekund, odpoczynek 10
Programy cardio o niskim wpływie na organizm	Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund, odpoczywaj przez 1 minutę
Eliptyczny	Pedałuj szybko przez 30 sekund, a następnie powoli przez 2-4 minuty
Taniec	4 × 4 (cztery ćwiczenia, cztery rundy)

HIIT obejmuje krótkie okresy intensywnych ćwiczeń, po których następuje regeneracja lub łatwiejszy okres. Siedmiominutowe treningi HIIT są powszechne, chociaż należy je wykonywać zgodnie z potrzebami i możliwościami organizmu.

Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniami, skup się na budowaniu mięśni za pomocą treningu siłowego lub oporowego.

Emily Gadd jest pisarką i redaktorką mieszkającą w San Francisco. Wolny czas spędza słuchając muzyki, oglądając filmy, marnując życie w internecie i chodząc na koncerty.