Zawsze mam ochotę na porządny, spocony trening, szczególnie taki, który pozwala spalić dużo kalorii i spocić się w krótkim czasie. Jeden z najpopularniejszych trendów fitness od dwóch lat biegania spełnia oba te kryteria.
Wprowadź trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Badania pokazują, że HIIT - krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują krótkie okresy odpoczynku - jest powiązany z utratą wagi, zwiększeniem wydolności tlenowej i beztlenowej oraz wzmocnieniem mięśni.
Jest również idealny dla tych, którzy mają mało czasu.
Jeśli jednak dodajesz HIIT do swojej rutyny, aby pomóc Ci osiągnąć cele fitness, ważne jest, aby połączyć go z odpowiednim odżywianiem. Uzupełnianie zapasów energii po treningu odpowiednimi rodzajami pokarmów wspomaga regenerację i wzrost mięśni oraz może pomóc w uzupełnieniu energii utraconej podczas treningu.
Jeśli więc 2019 jest rokiem, w którym próbujesz HIIT, upewnij się, że po treningu wybierasz również odpowiednie składniki odżywcze. Na dobry początek możesz sprawdzić poniżej pięć moich najlepszych propozycji potraw.
Jajka
Jajka to jedna z najlepszych - i moja ulubiona - potrawa po treningu. Są źródłem pożywienia, ze znaczną ilością białka i zdrowych tłuszczów - odpowiednio około 7 gramów i 5 gramów na jajko.
Jaja są również uważane za „kompletne źródło białka”. Oznacza to, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które zostały powiązane ze wspomaganiem regeneracji mięśni. Jajka zawierają również witaminy z grupy B, które mogą pomóc w produkcji energii.
Uwielbiam wykorzystywać jajka jako białko. Są pyszne, łatwe do wykonania i można je przyrządzać na wiele różnych sposobów. Jednym z moich ulubionych przepisów jest moja sałatka jajeczna z awokado. Dodaj jajka na twardo do awokado, ostrą brązową musztardę, pikle koperkowe oraz sól i pieprz. Ciesz się tym na grzance.
Inne pomysły na włączenie jajek do przekąski po treningu obejmują:
- na sałatce z tuńczykiem i szpinakiem
- jajecznica z papryką i pieczarkami
- na twardo ze szczyptą soli i pieprzu
Jagody
Jagody są zarówno pyszne, jak i zawierają dużo błonnika, witamin, białka i przeciwutleniaczy.
Wszystkie formy ćwiczeń powodują pewien rodzaj stresu oksydacyjnego lub zachwiania równowagi między wolnymi rodnikami i przeciwutleniaczami w organizmie. Z tego powodu ważne jest, aby w codziennej diecie uwzględnić pokarmy bogate w przeciwutleniacze.
Co więcej, jedzenie jagód po treningu wiąże się z przyspieszeniem czasu regeneracji mięśni.
Można je również włączyć do swojej diety na wiele różnych sposobów.
Osobiście regularnie jem jagody i zwykle wrzucam garść lub dwie do mojego koktajlu po treningu.
Inne sposoby na włączenie ich do przekąski po treningu obejmują:
- w połączeniu z jogurtem kokosowym
- polewa do owsa
- cieszyli się sami
Awokado
Lubię dobre awokado. Ten cudowny owoc jest bogaty w magnez, który doskonale wpływa na regenerację mięśni. Zawiera również 14 procent dziennej wartości potasu, który pomaga regulować równowagę płynów i kontrolować aktywność elektryczną serca i innych mięśni.
Co więcej, awokado jest doskonałym źródłem kwasu foliowego oraz witamin C, K i B-6, z których wszystkie są przeciwzapalnymi składnikami odżywczymi, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, który może być spowodowany stresem wywołanym wysiłkiem fizycznym.
Krótko mówiąc, ten owoc to świetny sposób na pomoc w regeneracji HIIT.
Dla mnie upewniam się, że włączam go do jednego lub dwóch posiłków dziennie i stwierdzam, że jedna trzecia awokado to wystarczająca wielkość porcji. Oto kilka sposobów na delektowanie się awokado:
- w połączeniu z jajkami
- tost na tostach
- dodany do miski mocy
- wrzucony do smoothie
- samodzielnie z odrobiną soli i świeżo zmielonego pieprzu
Zielone liściaste warzywa
Podobnie jak jagody, zielone warzywa liściaste są częścią mojej diety po treningu. Są pełne witamin, minerałów i błonnika. Mają też mało kalorii.
Te rodzaje warzyw są również bogate w przeciwutleniacze i mogą pomóc zminimalizować wolne rodniki, które mogą być uwalniane podczas treningu HIIT.
Do wyboru jest duży wybór zielonych warzyw liściastych, ale niektóre z bardziej popularnych to:
- Jarmuż
- szpinak
- rukola
- rukiew wodna
Tak jak w przypadku jagód, zawsze wrzucam trochę mrożonego szpinaku do koktajli po treningu - około dwóch dużych garści. Po zamrożeniu ma tendencję do łatwiejszego mieszania się, co oznacza, że nie będziesz w stanie jej spróbować, nie wspominając o tym, że sprawia, że smoothie jest wyjątkowo zimne!
Możesz również jeść zielone warzywa liściaste na następujące sposoby:
- smażone na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia jako dodatek
- wrzucić do sałatki
- dodawany do makaronu razem z chudym białkiem
Białko w proszku
Upewnienie się, że organizm otrzymuje wystarczającą ilość białka pełnowartościowego, aby wspomóc proces regeneracji mięśni, nie zawsze jest łatwe lub możliwe. W tym przypadku proponuję sięgnąć po wysokiej jakości proszek białkowy, który może wspomóc organizm w przypadku rozpadu mięśni podczas treningu siłowego lub ćwiczeń HIIT.
Kolejną zaletą, jeśli chodzi o proszek białkowy, jest wygoda. To świetna opcja dla tych, którzy mają mało czasu, nie wspominając o tym, że zapewnia pełnię na dłużej.
Chociaż mam tendencję do wybierania kiełkujących wegańskich proszków białkowych, częściowo z powodu mojej nietolerancji laktozy, istnieje wiele rodzajów, które mogę wypróbować. Wskazówka: staram się utrzymywać zawartość cukru poniżej 6 do 8 gramów na porcję.
Najważniejsze
Uzupełnienie organizmu pełnowartościowymi, pełnowartościowymi pokarmami po treningu HIIT ma zasadnicze znaczenie dla wydajności i regeneracji. Dodaj jedną lub wszystkie! - tych pokarmów do przekąski po treningu, aby pomóc w regeneracji mięśni, syntezie białek, a ostatecznie pomóc w osiągnięciu celów treningowych.
Rachael DeVaux jest zarejestrowanym dietetykiem i certyfikowanym trenerem personalnym z siedzibą w Seattle. Skupia się na dostarczaniu pożywnych przepisów, porad i sztuczek żywieniowych, a także pomysłów na zabójcze ćwiczenia. Celem Rachael jest zapewnienie ludziom narzędzi, których potrzebują, aby budować zdrowe nawyki i ostatecznie prowadzić zrównoważony styl życia. Możesz znaleźć Rachael na jej blogu lub na Instagramie, Facebooku, Twitterze i Pinterest.
