1. Zgięcie stopy
Ten prosty odcinek jest szczególnie korzystny, gdy budzisz się, siedząc w łóżku. Rozciąga powięź podeszwową, która napina się podczas snu.
- Użyj dłoni, aby odciągnąć palce z powrotem w kierunku goleni.
- Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund.
- Zrób każdą stronę dwa do trzech razy.
Udostępnij na Pinterest
2. Rozciąganie łydki na stopniu
To ćwiczenie zapewnia głębokie rozciągnięcie łydek. Zmniejsza to napięcie w stopach i poprawia mobilność.
- Stań na podbiciu prawej stopy na skraju stopnia, z piętą zwisającą ze stopnia.
- Powoli opuść piętę jak najdalej.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
- Powtórz na lewej stopie. Zrób każdą stronę dwa do czterech razy.
Udostępnij na Pinterest
3. Chwytak na ręcznik
Ten odcinek wzmacnia i rozciąga łuki stóp oraz poprawia elastyczność.
- Umieść mały ręcznik pod stopą.
- Zakręć palce, aby chwycić ręcznik.
- Podnieś przód stopy z podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Zwolnij ręcznik, unosząc palce u stóp i rozsuń je jak najdalej.
Udostępnij na Pinterest
4. Rozciągnięcie ściany łydki
Ten odcinek głęboko rozciąga łydki i pięty. Pomaga to złagodzić napięcie i ból nóg i stóp, co zwiększa mobilność.
- Stań kilka stóp od ściany, lewą stopą przed prawą.
- Pochyl się w stronę ściany, lekko ugnij lewe kolano.
- Powoli połóż ciężar na lewej stopie.
- Trzymaj prawe kolano prosto, podnosząc prawą piętę z ziemi. Poczuj rozciąganie wzdłuż tylnej łydki.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
- Zrób każdą stronę dwa do pięciu razy.
Udostępnij na Pinterest
5. Rozciąganie łydki przysiadu przy ścianie
To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie łydek i pomaga zwiększyć elastyczność i budować siłę.
- Przyjmij pozycję kuczną, mocno opierając plecy o ścianę. Twoje biodra powinny znajdować się na jednej linii z kolanami, a kostki bezpośrednio pod nimi.
- Powoli unieś oba pięty z podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
W przypadku następnych trzech ćwiczeń możesz śledzić ten pomocny film, który znaleźliśmy, lub skorzystać z poniższych wskazówek:
6. Rozciąganie łydki z paskiem
Do tego odcinka potrzebujesz paska do jogi lub opaski do ćwiczeń. Możesz również użyć ręcznika złożonego wzdłuż, aby zrobić pasek. To ćwiczenie rozciąga łydki, co pomaga zapobiegać ciągnięciu przez mięśnie powięzi podeszwowej.
- Usiądź na krześle lub połóż się na plecach.
- Umieść pasek pod łukiem prawej stopy, trzymając oba końce obu rąk.
- Użyj paska, aby przyciągnąć górę stopy do siebie, zginając stopę w kierunku goleni.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
- Zrób każdą stronę od trzech do pięciu razy.
7. Rzut piłką golfową
To rozciągnięcie rozluźnia powięź wzdłuż dolnej części stóp, pomagając złagodzić ból pięty.
- Rzuć piłeczkę golfową pod prawą stopę.
- Kontynuuj przez maksymalnie 1 minutę.
- Wykonaj każdą stopę dwa do trzech razy.
8. Wyprowadzanie psa na spacer
To ćwiczenie zapewnia głębokie rozciągnięcie łydki i ścięgna Achillesa. Rozluźnia nogi i uwalnia napięcie w nogach i kręgosłupie.
- Wejdź na psa skierowanego w dół z uniesionymi piętami.
- Pojedynczo dociskaj piętę do podłogi, zginając przeciwległe kolano.
- Zmieniaj strony co kilka sekund, a następnie przytrzymaj każdą stronę przez około 30 sekund.
Inne zabiegi
Istnieje kilka metod leczenia zachowawczego i domowych środków, które można zastosować w celu złagodzenia objawów, takich jak ból i stan zapalny. W celu złagodzenia objawów można przyjmować dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen lub aspiryna. Dostępne są również suplementy zmniejszające stan zapalny.
Oto kilka sposobów leczenia ostróg piętowych:
- Lód. Używaj okładu z lodu lub zimnego kompresu na stopę przez 10 do 15 minut za każdym razem. Jest to szczególnie korzystne pod koniec długiego dnia lub gdy spędzasz dużo czasu na nogach. Możesz też rzucić pod stopę zamrożoną butelkę z wodą. Ta metoda obejmuje odrobinę masażu, łagodząc napięcie w dolnej części stopy.
- Masaż. Masowanie łuku stopy pomaga złagodzić ból i promować mobilność. Za pomocą palców i kostek głęboko masuj stopę przez 1 do 5 minut. Jedną z technik jest umieszczenie obu kciuków na środkowej linii łuku i przesunięcie ich do zewnętrznych krawędzi stóp.
- Wkładki. Użyj wkładek amortyzujących w butach, aby zapewnić dodatkowe wsparcie i amortyzację. Niedrogie opcje można kupić z półki. Noś wspierające buty z grubszą podeszwą i dodatkową amortyzacją dla dodatkowego wsparcia, które może pomóc zmniejszyć napięcie w powięzi podeszwowej. Taśma kinezjologiczna może być użyta do poprawy wsparcia podbicia i pięty.
- Szyny nocne. Wiele osób uzyskuje szybkie i skuteczne rezultaty stosując szyny nocne. Można je nosić podczas snu, aby rozciągnąć powięź podeszwową. Pomagają w rozluźnieniu powięzi podeszwowej i zapobiegają skierowaniu stóp w dół.
- Zastrzyki. W celu zmniejszenia bólu i stanu zapalnego można zastosować zastrzyki kortyzonu w powięź podeszwową.
- Pozaustrojowa terapia falami uderzeniowymi (ESWT). Jest to nieinwazyjny zabieg wykorzystujący impulsy fali uderzeniowej o wysokiej energii do naprawy tkanki powięzi podeszwowej. Chociaż wyniki nie są spójne, czasami służy do sprawdzenia, czy można zapobiec operacji.
- Terapia Cryoultrasound. Terapia Cryoultrasound może pomóc w leczeniu bólu u osób z zapaleniem powięzi podeszwy i ostrogi piętowej. Ta technika wykorzystuje energię elektromagnetyczną i terapię zimnem w celu złagodzenia bólu.
- Operacja. Zabieg zalecany jest jako ostateczność i dopiero po pełnym roku leczenia zachowawczego.
Kiedy iść do lekarza
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz silny ból lub ból, który nie ustąpi po kilku tygodniach leczenia. Możliwe, że ból pięty może być spowodowany stanem, takim jak zapalenie stawów lub zapalenie ścięgien. Lub może to być jakiś rodzaj pęknięcia naprężeniowego. Możesz otrzymać przepis na fizjoterapię, chiropraktykę lub masaż.
Nawet jeśli objawy są łagodne, możesz chcieć udać się do lekarza, aby ocenić stan i upewnić się, że jesteś na drodze do wyzdrowienia. Jest to szczególnie ważne, jeśli zażywasz jakiekolwiek leki lub masz jakiekolwiek inne schorzenia, na które mogą wpływać te rozciągania lub zabiegi.
Najważniejsze
Konsekwentne wykonywanie ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ból i stan zapalny spowodowany ostrogami piętowymi i zapaleniem powięzi podeszwy. Dobrym pomysłem jest kontynuowanie ćwiczeń rozciągających, nawet gdy stopy poczują się lepiej, aby zapobiec nawrotom. Jeśli objawy nie ustępują z czasem lub nasilają się, należy zasięgnąć porady lekarza. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból nie ustąpi, nasili się lub nasili.
