Techniki Uziemienia: 30 Technik Lęku, PTSD I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Uziemienie to praktyka, która może pomóc oderwać się od retrospekcji, niechcianych wspomnień i negatywnych lub trudnych emocji.

Techniki te mogą pomóc odciągnąć Cię od tego, czego doświadczasz i skupić się na tym, co dzieje się w chwili obecnej.

Możesz użyć technik uziemienia, aby pomóc stworzyć przestrzeń z niepokojących uczuć w prawie każdej sytuacji, ale są one szczególnie pomocne, jeśli masz do czynienia z:

• niepokój
• zespołu stresu pourazowego
• dysocjacja
• zachęty do samookaleczenia
• traumatyczne wspomnienia
• zaburzenie używania substancji

Techniki fizyczne

Techniki te wykorzystują twoje pięć zmysłów lub namacalne przedmioty - rzeczy, których możesz dotknąć - aby pomóc ci przejść przez cierpienie.

1. Włóż ręce do wody

Skoncentruj się na temperaturze wody i odczuciu jej na opuszkach palców, dłoniach i grzbietach dłoni. Czy czujesz to samo w każdej części twojej dłoni?

Najpierw użyj ciepłej wody, a następnie zimnej. Następnie spróbuj najpierw zimnej wody, a potem ciepłej. Czy zmiana wody z zimnej na ciepłą jest inna, a zmiana z ciepłej na zimną?

2. Podnieś lub dotknij przedmiotów w pobliżu

Czy rzeczy, których dotykasz, są miękkie czy twarde? Ciężki czy lekki? Ciepłe czy fajne? Skoncentruj się na fakturze i kolorze każdego przedmiotu. Podejmij wyzwanie, aby pomyśleć o określonych kolorach, takich jak karmazynowy, bordowy, indygo lub turkus, zamiast po prostu czerwonego lub niebieskiego.

3. Oddychaj głęboko

Powoli wdychaj, a następnie wydech. Jeśli to pomoże, możesz powiedzieć lub pomyśleć „wdech” i „wydech” przy każdym oddechu. Poczuj, jak każdy oddech wypełnia twoje płuca i zwróć uwagę, jak to jest wypychać go z powrotem.

4. Delektuj się jedzeniem lub piciem

Weź małe kęsy lub łyki ulubionego jedzenia lub napoju, pozwalając sobie w pełni skosztować każdego kęsa. Pomyśl o tym, jak smakuje i pachnie oraz jakie smaki pozostają na Twoim języku.

5. Wybierz się na krótki spacer

Skoncentruj się na swoich krokach - możesz je nawet policzyć. Zwróć uwagę na rytm swoich kroków i jak to jest położyć stopę na ziemi, a następnie ponownie ją podnieść.

6. Przytrzymaj kawałek lodu

Jakie to uczucie na początku? Jak długo trwa topienie? Jak zmienia się to uczucie, gdy lód zaczyna się topić?

7. Delektuj się zapachem

Czy jest jakiś zapach, który do Ciebie przemawia? Może to być filiżanka herbaty, zioło lub przyprawa, ulubione mydło lub świeca zapachowa. Wdychaj zapach powoli i głęboko i staraj się zauważyć jego walory (słodki, ostry, ostry, cytrusowy itd.).

8. Rusz się

Wykonaj kilka ćwiczeń lub rozciągnij się. Możesz spróbować pajacyków, skakania w górę iw dół, skakania na skakance, truchtu w miejscu lub rozciągania kolejno różnych grup mięśni.

Zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało przy każdym ruchu oraz kiedy Twoje dłonie lub stopy dotykają podłogi lub poruszają się w powietrzu. Jak podłoga dotyka Twoich stóp i dłoni? Jeśli skaczesz przez skakankę, słuchaj dźwięku liny w powietrzu i jej uderzenia o ziemię.

9. Słuchaj swojego otoczenia

Poświęć chwilę, aby posłuchać odgłosów wokół ciebie. Słyszysz ptaki? Szczekające psy? Maszyny czy ruch uliczny? Jeśli słyszysz rozmawiających ludzi, co mówią? Czy rozpoznajesz język? Niech dźwięki obmyją Cię i przypomną Ci, gdzie jesteś.

10. Poczuj swoje ciało

Możesz to zrobić siedząc lub stojąc. Skoncentruj się na tym, jak czuje się twoje ciało od stóp do głów, zwracając uwagę na każdą jego część.

Czy czujesz włosy na ramionach lub czole? Okulary na uszach lub nosie? Waga twojej koszuli na ramionach? Czy ramiona są luźne lub sztywne po bokach? Czy czujesz bicie swojego serca? Czy jest szybki czy stabilny? Czy twój żołądek jest pełny, czy jesteś głodny? Masz skrzyżowane nogi lub stopy spoczywają na podłodze? Czy twoje plecy są proste?

Zginaj palce i poruszaj palcami. Czy jesteś boso czy w butach? Jak podłoga dotyka Twoich stóp?

11. Wypróbuj metodę 5-4-3-2-1

Patrząc wstecz od 5, użyj swoich zmysłów, aby wymienić rzeczy, które zauważasz wokół siebie. Na przykład, możesz zacząć od wypisania pięciu rzeczy, które słyszysz, następnie czterech rzeczy, które widzisz, a następnie trzech rzeczy, których możesz dotknąć z miejsca, w którym siedzisz, dwóch rzeczy, które możesz poczuć, i jednej rzeczy, której możesz spróbować.

Postaraj się dostrzec drobne rzeczy, na które nie zawsze zwracasz uwagę, takie jak kolor plamek na dywanie lub szum komputera.

Techniki mentalne

Te ćwiczenia uziemiające wykorzystują mentalne rozproszenie, aby pomóc skierować myśli z dala od niepokojących uczuć i wrócić do teraźniejszości.

12. Zagraj w grę pamięciową

Obejrzyj szczegółową fotografię lub zdjęcie (np. Panoramę miasta lub inną „ruchliwą” scenę) przez 5 do 10 sekund. Następnie obróć fotografię stroną do góry i odtwórz ją w swoim umyśle, tak szczegółowo, jak to tylko możliwe. Możesz też w pamięci spisać wszystkie rzeczy, które pamiętasz z obrazka.

13. Myśl w kategoriach

Wybierz jedną lub dwie szerokie kategorie, takie jak „instrumenty muzyczne”, „smaki lodów”, „ssaki” lub „drużyny baseballowe”. Poświęć minutę lub dwie, aby w myślach wymienić jak najwięcej rzeczy z każdej kategorii.

14. Używaj matematyki i liczb

Nawet jeśli nie jesteś osobą matematyczną, liczby mogą Ci pomóc.

Próbować:

• przebiega przez tabliczkę mnożenia w twojej głowie.
• licząc wstecz od 100
• wybierając liczbę i myśląc o pięciu sposobach wykonania tej liczby (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 itd.)

15. Recytuj coś

Pomyśl o wierszu, piosence lub fragmencie książki, który znasz na pamięć. Recytuj go cicho sobie lub w głowie. Jeśli wypowiadasz te słowa na głos, skup się na kształcie każdego słowa na ustach iw ustach. Jeśli mówisz słowa w swojej głowie, wizualizuj każde słowo tak, jak widzisz je na stronie.

16. Rozśmiesz się

Wymyśl głupi żart - taki, jaki można znaleźć na opakowaniach cukierków lub patyczkach od lodów.

Możesz także rozśmieszyć się, oglądając swój ulubiony zabawny film ze zwierzętami, klip z komika lub programu telewizyjnego, który lubisz, lub cokolwiek innego, co Cię rozśmieszy.

17. Użyj frazy zakotwiczającej

Może to być coś w rodzaju: „Jestem pełne imię i nazwisko. Mam X lat. Mieszkam w City, State. Dzisiaj jest piątek, 3 czerwca. Jest 10:04 rano. Siedzę przy biurku w pracy. W pokoju nie ma nikogo więcej”.

Możesz rozwinąć frazę, dodając szczegóły, aż poczujesz się spokojny, na przykład: „Lekko pada, ale nadal widzę słońce. To moja przerwa. Jestem spragniony, więc zrobię sobie herbatę”.

18. Wizualizuj codzienne zadanie, które lubisz lub nie masz nic przeciwko wykonywaniu

Jeśli na przykład lubisz prać, zastanów się, jak odłożyć gotowy ładunek.

„Ubrania są ciepłe, gdy wychodzą z suszarki. Są jednocześnie miękkie i trochę sztywne. Czują się lekkie w koszu, mimo że wylewają się na wierzch. Rozkładam je na łóżku, żeby się nie marszczyły. Najpierw składam ręczniki, wytrząsam je przed złożeniem na pół, potem na trzecie”i tak dalej.

19. Opisz typowe zadanie

Pomyśl o czynności, którą często wykonujesz lub którą możesz wykonywać bardzo dobrze, na przykład robienie kawy, zamykanie biura lub strojenie gitary. Przechodź przez ten proces krok po kroku, tak jakbyś udzielał komuś instrukcji, jak to zrobić.

20. Wyobraź sobie, że zostawiasz za sobą bolesne uczucia

Opisz siebie:

• zbieranie emocji, łączenie ich w kulki i umieszczanie w pudełku
• chodzenie, pływanie, jazda na rowerze lub bieganie z dala od bolesnych uczuć
• wyobrażając sobie swoje myśli jako piosenkę lub program telewizyjny, którego nie lubisz, zmieniając kanał lub zmniejszając głośność - wciąż tam są, ale nie musisz ich słuchać.

21. Opisz, co cię otacza

Poświęć kilka minut na rozejrzenie się po okolicy i zanotowanie tego, co widzisz. Użyj wszystkich pięciu zmysłów, aby dostarczyć jak najwięcej szczegółów. „Ta ławka jest czerwona, ale ławka tam jest zielona. Pod jeansami jest ciepło, odkąd siedzę na słońcu. Jest szorstki, ale nie ma żadnych drzazg. Trawa jest żółta i sucha. Powietrze pachnie dymem. Słyszę bawiące się dzieci i szczekanie dwóch psów”.

Techniki kojące

Możesz użyć tych technik, aby pocieszyć się w chwilach emocjonalnego niepokoju. Ćwiczenia te mogą pomóc w promowaniu dobrych uczuć, które mogą pomóc złagodzić negatywne uczucia lub wydać się mniej przytłaczające.

22. Wyobraź sobie głos lub twarz kogoś, kogo kochasz

Jeśli czujesz się zdenerwowany lub zestresowany, wyobraź sobie kogoś pozytywnego w swoim życiu. Wyobraź sobie ich twarz lub pomyśl, jak brzmi ich głos. Wyobraź sobie, że mówią ci, że ten moment jest ciężki, ale że przez to przejdziesz.

23. Praktykuj życzliwość

Powtarzaj sobie miłe, pełne współczucia zwroty:

• „Przeżywasz ciężkie chwile, ale przetrwasz”.
• „Jesteś silny i możesz przejść przez ten ból”.
• „Bardzo się starasz i dajesz z siebie wszystko”.

Powiedz to na głos lub w głowie, tyle razy, ile potrzebujesz.

24. Usiądź ze swoim zwierzakiem

Jeśli jesteś w domu i masz zwierzaka, spędź kilka chwil, siedząc z nim. Jeśli należą do odmiany futrzanej, głaszcz je, koncentrując się na tym, jak czuje się ich futro. Skoncentruj się na ich oznaczeniach lub unikalnych cechach. Jeśli masz mniejsze zwierzę, które możesz trzymać, skoncentruj się na tym, jak się czuje w twojej dłoni.

Nie w domu? Pomyśl o swoich ulubionych rzeczach w swoim zwierzaku lub o tym, jak by cię pocieszyły, gdyby tam były.

25. Lista ulubionych

Wypisz trzy ulubione rzeczy w kilku różnych kategoriach, takich jak żywność, drzewa, piosenki, filmy, książki, miejsca i tak dalej.

26. Wizualizuj swoje ulubione miejsce

Pomyśl o swoim ulubionym miejscu, czy to w domu ukochanej osoby, czy w obcym kraju. Użyj wszystkich zmysłów, aby stworzyć mentalny obraz. Pomyśl o kolorach, które widzisz, dźwiękach, które słyszysz i wrażeniach, które odczuwasz na skórze.

Pamiętaj, kiedy byłeś tam ostatnio. Z kim byłeś, jeśli z kimś? Co tam robiłeś? Jak się czułeś?

27. Zaplanuj działanie

Może to być coś, co robisz sam, z przyjacielem lub ukochaną osobą. Pomyśl, co i kiedy będziesz robić. Może pójdziesz na kolację, pospacerujesz po plaży, obejrzysz film, na który nie możesz się doczekać lub odwiedzisz muzeum.

Skoncentruj się na szczegółach, takich jak to, co będziesz nosić, kiedy się wybierasz i jak tam dotrzesz.

28. Dotknij czegoś pocieszającego

Może to być Twój ulubiony koc, ukochana koszulka, gładki kamień, miękki dywan lub cokolwiek, co jest przyjemne w dotyku. Pomyśl, jakie to uczucie pod palcami lub w dłoni.

Jeśli masz ulubiony sweter, szalik lub parę skarpet, załóż je i poświęć chwilę na myślenie o odczuciu materiału na skórze.

29. Wypisz pozytywne rzeczy

Napisz lub wymień w pamięci cztery lub pięć rzeczy w swoim życiu, które sprawiają ci radość, wizualizując krótko każdą z nich.

30. Słuchaj muzyki

Włącz ulubioną piosenkę, ale udawaj, że słuchasz jej po raz pierwszy. Skoncentruj się na melodii i tekstach (jeśli są). Czy piosenka wywołuje dreszcze lub wywołuje inne fizyczne doznania? Zwróć uwagę na części, które najbardziej Ci się wyróżniają.

Dodatkowe wskazówki

Uziemienie się nie zawsze jest łatwe. Może minąć trochę czasu, zanim techniki zadziałają dobrze, ale nie rezygnuj z nich.

Oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać te techniki:

• Ćwiczyć. Ćwiczenie uziemienia może pomóc nawet wtedy, gdy nie dysocjujesz ani nie doświadczasz cierpienia. Jeśli przyzwyczaisz się do ćwiczenia, zanim będziesz musiał go użyć, może to wymagać mniej wysiłku, jeśli chcesz go użyć, aby poradzić sobie w danej chwili.
• Zacząć wcześnie. Spróbuj wykonać ćwiczenie uziemiające, gdy po raz pierwszy poczujesz się źle. Nie czekaj, aż cierpienie osiągnie poziom trudniejszy do zniesienia. Jeśli technika nie działa na początku, spróbuj się jej trzymać, zanim przejdziesz do kolejnej.
• Unikaj przypisywania wartości. Na przykład, jeśli uziemiasz się, opisując swoje środowisko, skoncentruj się na podstawach swojego otoczenia, a nie na tym, jak się z nim czujesz.
• Sprawdź sam. Przed ćwiczeniem uziemienia i po nim oceń swoje cierpienie jako liczbę od 1 do 10. Na jakim poziomie cierpisz na początku? O ile zmniejszyła się po ćwiczeniach? Może to pomóc Ci lepiej zrozumieć, czy dana technika działa w Twoim przypadku.
• Miej oczy otwarte. Unikaj zamykania oczu, ponieważ często łatwiej jest pozostać w kontakcie z teraźniejszością, jeśli patrzysz na swoje obecne otoczenie.

Techniki uziemienia mogą być potężnymi narzędziami, które pomogą Ci radzić sobie z niepokojącymi myślami w danym momencie. Ale ulga, którą zapewniają, jest na ogół tymczasowa.

Ważne jest, aby uzyskać pomoc od terapeuty, abyś mógł zająć się tym, co powoduje Twój niepokój. Jeśli jeszcze go nie masz, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po przystępnej cenie.