Skaczące Rzuty: Jak, Porady I ćwiczenia, Aby Je Połączyć

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Mocne, smukłe nogi to cel wielu sportowców i bywalców siłowni. Podczas gdy tradycyjne ćwiczenia, takie jak przysiady i martwy ciąg, pojawiają się w wielu treningach dolnej części ciała, istnieją inne ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie nóg, które możesz dodać do składu.

Wyskoki z podskokami to fantastyczne ćwiczenie dolnej części ciała, które zwiększa intensywność i trudność podstawowego wypadu poprzez dodanie skoku. Dodanie skoku plyometrycznego nie tylko stanowi wyzwanie dla czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków, zginaczy bioder i łydek, ale także rekrutuje układ sercowo-naczyniowy. Zwiększa to tętno i pomaga spalić więcej kalorii.

Tak więc, jeśli jesteś gotowy na zaawansowaną odmianę lonży chodzącej, możesz spróbować wykonać wykrok w skoku.

Jak wykonać wypad z wyskoku

Udostępnij na Pinterest

Możliwość pomyślnego wykonania skoku na lonżę zależy od tego, jak bardzo możesz zachować formę, jak płynnie możesz wykonać przejście i jak delikatnie możesz wylądować.

Oto kroki, aby prawidłowo, bezpiecznie i skutecznie wykonać ćwiczenie z wykrokiem.

Przed rozpoczęciem upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch. Rozważ także odsunięcie ławek i innego sprzętu z drogi.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z zaangażowanym rdzeniem.
Zrób duży krok do przodu prawą nogą. Trzymaj ręce przy sobie.
Przenieś ciężar do przodu za pomocą tej nogi, tak aby pięta jako pierwsza dotykała podłogi. Następnie opuść ciało, aż przednia noga będzie równoległa do podłogi. To jest dolna pozycja.
Podskocz, szybko zmieniając pozycję stóp w powietrzu, aby prawa noga cofnęła się do tyłu, a lewa do przodu. Aby pomóc Ci w szybkim poruszaniu się, wyrzucaj ręce w powietrze podczas skoku.
Delikatnie wyląduj na podłodze w podstawowej pozycji wypadu z przeciwną nogą do przodu.
Powtarzaj ten schemat ruchu, zmieniając nogi przy każdym skoku, przez żądany czas lub powtórzenia. Początkujący powinni dążyć do wykonania od 5 do 10 powtórzeń każdej nogi lub łącznie przez 30 sekund. Gdy stanie się to łatwiejsze, pracuj do 60 sekund ciągłych skoków z wyskokiem.

Wskazówki dotyczące wykonywania wypadów z wyskoku

Wykrok z wyskoku jest posunięciem zaawansowanym. Nawet jeśli masz wysoki poziom sprawności, nadal musisz zwracać uwagę na wszystkie ruchy składające się na to ćwiczenie. A ponieważ to ćwiczenie jest plyometryczne, wymaga siły, równowagi i szybkości.

Mając to na uwadze, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci skutecznie i bezpiecznie wykonać wypad z wyskoku.

Ponieważ lonża z wyskokiem jest ruchem zaawansowanym, musisz najpierw opanować podstawowy lonż. Jeśli nie czujesz się komfortowo podczas wykonywania lonży w chodzie lub masz pytania dotyczące swojej formy, poproś specjalistę fitness, aby obserwował, jak wykonujesz ruch, zanim przejdziesz do skoku.
Unikaj zbyt twardego lądowania. Tak, to wybuchowy ruch, ale nie chcesz zbyt mocno uderzać w ziemię. Jeśli lądujesz zbyt mocno, zmniejsz skalę skoku lub skróć postawę i skup się na miękkim lądowaniu.
Jeśli poczujesz dyskomfort w dolnej części ciała, szczególnie w kolanach, przerwij ćwiczenie i sprawdź swoją formę. Jeśli ból nie ustąpi, poproś trenera o ocenę Twojej postawy. To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób z problemami z kolanami lub biodrami.
Utrzymuj tułów w pozycji pionowej z klatką piersiową wyprostowaną i prostopadłą do ściany przed sobą. Dzięki temu nie będziesz schylać się do przodu i obracać górnej części ciała. Kiedy skaczesz, myśl sobie „prosto w górę i prosto w dół”.
Kiedy już poczujesz się komfortowo, staraj się spędzać jak najmniej czasu na ziemi. Poruszanie się w szybkim tempie jest kluczem do uczynienia tego ćwiczenia plyometrycznym.

Alternatywy dla wyskoków

Jeśli nie lubisz skoku z wyskoku, możesz wykonać prostsze ruchy, które naśladują podobny wzorzec ruchu.

Krok do przodu i do tyłu

Wykonaj stacjonarny wypad do przodu i do tyłu. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą stopą, zginając prawe i lewe kolana do 90 stopni. Wróć do pozycji stojącej i powtórz po drugiej stronie. Następnie cofnij się, wykonując wykrok w tył na każdej nodze.

Spróbuj rzucić się na spacer

Wykonaj ruch z lonży do przodu i przenieś go na lonżę chodzącą, naprzemiennie prawą nogę z lewą. Idź do przodu, wykonując 10 wykroków na każdą nogę.

Użyj pasków do zawieszania TRX

Jeśli masz dostęp do urządzenia do zawieszania TRX, spróbuj wykonać skoki z wyskoku, trzymając się pasów. Pomoże Ci to utrzymać równowagę i wyprostowaną postawę ciała podczas nauki wykonywania części ćwiczenia polegającej na skakaniu.

Dodając do skoków z wyskoku

Kiedy będziesz gotowy, aby zwiększyć intensywność skoków z wyskokiem, rozważ wypróbowanie jednej z następujących modyfikacji:

Wyskoki w superserii z ćwiczeniami na nogi z obciążeniem, takimi jak przysiady lub wyciskanie nóg
Wykonaj skok z wyskokiem ze skrętem tułowia. Zacznij w pozycji wyskoku, ale kiedy wylądujesz, użyj rdzenia, aby skręcić ciało w prawo. Powtórz po drugiej stronie.
Zwiększ ilość czasu, w którym wykonujesz serię wyskoków z wyskoku.
Zwiększ intensywność i trudność, skacząc szybciej lub wyżej.

Ćwiczenia do parowania z wykrokiem

Po samodzielnym wyćwiczeniu skoku i poczujesz się pewnie w swojej formie, czas dodać ją do swoich treningów. Najłatwiejszym sposobem uwzględnienia wypadu z wyskokiem jest włączenie go do dnia niższych partii ciała.

Jeśli zazwyczaj wykonujesz statyczne wypady, zamień je na wypad z wyskoku przynajmniej raz w tygodniu. Możesz połączyć ten ruch z przysiadami, martwym ciągiem, wyciskaniem nóg lub lokami ścięgnistymi.

Poziomy od początkującego do średniozaawansowanego powinny samodzielnie wykonywać wypad z wyskoku z 30-sekundową przerwą na odpoczynek po każdej serii. Bardziej zaawansowane poziomy mogą uzupełnić lonżę z wyskokiem zestawem lekkich przysiadów, wyciskania nóg lub ćwiczeń pchania przysiadów.

Na wynos

Posiadanie siły, równowagi i sprawności aerobowej do prawidłowego wykonania skoku nie jest łatwym zadaniem. Dlatego ważne jest, aby najpierw opanować podstawowy wypad.

Kiedy już poczujesz się pewnie, wykonując kilka wykroków do przodu i do tyłu, nadszedł czas, aby rzucić sobie wyzwanie, dodając wykrok z wyskokiem do zestawu ćwiczeń dolnej części ciała.