Mocne, smukłe nogi to cel wielu sportowców i bywalców siłowni. Podczas gdy tradycyjne ćwiczenia, takie jak przysiady i martwy ciąg, pojawiają się w wielu treningach dolnej części ciała, istnieją inne ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie nóg, które możesz dodać do składu.
Wyskoki z podskokami to fantastyczne ćwiczenie dolnej części ciała, które zwiększa intensywność i trudność podstawowego wypadu poprzez dodanie skoku. Dodanie skoku plyometrycznego nie tylko stanowi wyzwanie dla czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków, zginaczy bioder i łydek, ale także rekrutuje układ sercowo-naczyniowy. Zwiększa to tętno i pomaga spalić więcej kalorii.
Tak więc, jeśli jesteś gotowy na zaawansowaną odmianę lonży chodzącej, możesz spróbować wykonać wykrok w skoku.
Jak wykonać wypad z wyskoku
Udostępnij na Pinterest
Możliwość pomyślnego wykonania skoku na lonżę zależy od tego, jak bardzo możesz zachować formę, jak płynnie możesz wykonać przejście i jak delikatnie możesz wylądować.
Oto kroki, aby prawidłowo, bezpiecznie i skutecznie wykonać ćwiczenie z wykrokiem.
Przed rozpoczęciem upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch. Rozważ także odsunięcie ławek i innego sprzętu z drogi.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z zaangażowanym rdzeniem.
- Zrób duży krok do przodu prawą nogą. Trzymaj ręce przy sobie.
- Przenieś ciężar do przodu za pomocą tej nogi, tak aby pięta jako pierwsza dotykała podłogi. Następnie opuść ciało, aż przednia noga będzie równoległa do podłogi. To jest dolna pozycja.
- Podskocz, szybko zmieniając pozycję stóp w powietrzu, aby prawa noga cofnęła się do tyłu, a lewa do przodu. Aby pomóc Ci w szybkim poruszaniu się, wyrzucaj ręce w powietrze podczas skoku.
- Delikatnie wyląduj na podłodze w podstawowej pozycji wypadu z przeciwną nogą do przodu.
- Powtarzaj ten schemat ruchu, zmieniając nogi przy każdym skoku, przez żądany czas lub powtórzenia. Początkujący powinni dążyć do wykonania od 5 do 10 powtórzeń każdej nogi lub łącznie przez 30 sekund. Gdy stanie się to łatwiejsze, pracuj do 60 sekund ciągłych skoków z wyskokiem.
Wskazówki dotyczące wykonywania wypadów z wyskoku
Wykrok z wyskoku jest posunięciem zaawansowanym. Nawet jeśli masz wysoki poziom sprawności, nadal musisz zwracać uwagę na wszystkie ruchy składające się na to ćwiczenie. A ponieważ to ćwiczenie jest plyometryczne, wymaga siły, równowagi i szybkości.
Mając to na uwadze, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci skutecznie i bezpiecznie wykonać wypad z wyskoku.
- Ponieważ lonża z wyskokiem jest ruchem zaawansowanym, musisz najpierw opanować podstawowy lonż. Jeśli nie czujesz się komfortowo podczas wykonywania lonży w chodzie lub masz pytania dotyczące swojej formy, poproś specjalistę fitness, aby obserwował, jak wykonujesz ruch, zanim przejdziesz do skoku.
- Unikaj zbyt twardego lądowania. Tak, to wybuchowy ruch, ale nie chcesz zbyt mocno uderzać w ziemię. Jeśli lądujesz zbyt mocno, zmniejsz skalę skoku lub skróć postawę i skup się na miękkim lądowaniu.
- Jeśli poczujesz dyskomfort w dolnej części ciała, szczególnie w kolanach, przerwij ćwiczenie i sprawdź swoją formę. Jeśli ból nie ustąpi, poproś trenera o ocenę Twojej postawy. To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób z problemami z kolanami lub biodrami.
- Utrzymuj tułów w pozycji pionowej z klatką piersiową wyprostowaną i prostopadłą do ściany przed sobą. Dzięki temu nie będziesz schylać się do przodu i obracać górnej części ciała. Kiedy skaczesz, myśl sobie „prosto w górę i prosto w dół”.
- Kiedy już poczujesz się komfortowo, staraj się spędzać jak najmniej czasu na ziemi. Poruszanie się w szybkim tempie jest kluczem do uczynienia tego ćwiczenia plyometrycznym.
Alternatywy dla wyskoków
Jeśli nie lubisz skoku z wyskoku, możesz wykonać prostsze ruchy, które naśladują podobny wzorzec ruchu.
Krok do przodu i do tyłu
Wykonaj stacjonarny wypad do przodu i do tyłu. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok do przodu prawą stopą, zginając prawe i lewe kolana do 90 stopni. Wróć do pozycji stojącej i powtórz po drugiej stronie. Następnie cofnij się, wykonując wykrok w tył na każdej nodze.
Spróbuj rzucić się na spacer
Wykonaj ruch z lonży do przodu i przenieś go na lonżę chodzącą, naprzemiennie prawą nogę z lewą. Idź do przodu, wykonując 10 wykroków na każdą nogę.
Użyj pasków do zawieszania TRX
Jeśli masz dostęp do urządzenia do zawieszania TRX, spróbuj wykonać skoki z wyskoku, trzymając się pasów. Pomoże Ci to utrzymać równowagę i wyprostowaną postawę ciała podczas nauki wykonywania części ćwiczenia polegającej na skakaniu.
Dodając do skoków z wyskoku
Kiedy będziesz gotowy, aby zwiększyć intensywność skoków z wyskokiem, rozważ wypróbowanie jednej z następujących modyfikacji:
- Wyskoki w superserii z ćwiczeniami na nogi z obciążeniem, takimi jak przysiady lub wyciskanie nóg
- Wykonaj skok z wyskokiem ze skrętem tułowia. Zacznij w pozycji wyskoku, ale kiedy wylądujesz, użyj rdzenia, aby skręcić ciało w prawo. Powtórz po drugiej stronie.
- Zwiększ ilość czasu, w którym wykonujesz serię wyskoków z wyskoku.
- Zwiększ intensywność i trudność, skacząc szybciej lub wyżej.
Ćwiczenia do parowania z wykrokiem
Po samodzielnym wyćwiczeniu skoku i poczujesz się pewnie w swojej formie, czas dodać ją do swoich treningów. Najłatwiejszym sposobem uwzględnienia wypadu z wyskokiem jest włączenie go do dnia niższych partii ciała.
Jeśli zazwyczaj wykonujesz statyczne wypady, zamień je na wypad z wyskoku przynajmniej raz w tygodniu. Możesz połączyć ten ruch z przysiadami, martwym ciągiem, wyciskaniem nóg lub lokami ścięgnistymi.
Poziomy od początkującego do średniozaawansowanego powinny samodzielnie wykonywać wypad z wyskoku z 30-sekundową przerwą na odpoczynek po każdej serii. Bardziej zaawansowane poziomy mogą uzupełnić lonżę z wyskokiem zestawem lekkich przysiadów, wyciskania nóg lub ćwiczeń pchania przysiadów.
Na wynos
Posiadanie siły, równowagi i sprawności aerobowej do prawidłowego wykonania skoku nie jest łatwym zadaniem. Dlatego ważne jest, aby najpierw opanować podstawowy wypad.
Kiedy już poczujesz się pewnie, wykonując kilka wykroków do przodu i do tyłu, nadszedł czas, aby rzucić sobie wyzwanie, dodając wykrok z wyskokiem do zestawu ćwiczeń dolnej części ciała.
