Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Rozciąganie i ćwiczenia mięśni wokół nadgarstków sprawią, że nadgarstki będą elastyczne i mocne, a także pomoże uniknąć powtarzających się ruchów i kontuzji spowodowanych stresem.
Jeśli doznałeś kontuzji, te rozciągnięcia i ćwiczenia mogą pomóc Ci odzyskać zakres ruchu nadgarstka.
Dlaczego to pomaga
Zarówno rozciąganie, jak i ćwiczenia zwiększają produkcję mazi stawowej, która smaruje stawy nadgarstków i pomaga poprawić ich funkcję.
Co robić
Kości nadgarstka łączą dłoń z przedramieniem. Ruchy nadgarstka są kontrolowane przez mięśnie przedramienia. Aby wzmocnić nadgarstki, będziesz ćwiczyć grupę 18 mięśni na przedramionach, z których każdy ma określone funkcje.
Zaczniemy od kilku prostych odcinków, które można zrobić wszędzie, bez dodatkowego sprzętu. Następnie opiszemy kilka podstawowych ćwiczeń, od prostych do trudniejszych.
1. Zakres ruchu
Jest to rozgrzewka przed rozciąganiem lub przerwa relaksacyjna, jeśli wykonujesz powtarzające się ruchy rękami.
- Usiądź wygodnie i zegnij ramię w łokciu, opierając ramię na nodze lub stole albo trzymaj je drugą ręką.
- Zrób pięść, a następnie zegnij dłoń na nadgarstku tak wysoko, jak to możliwe, a następnie w dół tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Utrzymuj płynny i ciągły ruch, poruszając nadgarstkiem 10 razy do przodu i do tyłu. Poruszaj tylko nadgarstkiem, a nie ręką.
- Trzymając dłoń w tej samej pozycji, przesuń nadgarstek w lewo tak daleko, jak to możliwe, a następnie w prawo tak daleko, jak to możliwe, wygodnie. Ponownie rusz nadgarstkiem, a nie ramieniem.
- Utrzymuj płynny i ciągły ruch, powtarzając go 10 razy.
- Powtórz z drugą ręką.
Pamiętaj, że możesz to również zrobić trzymając rękę w powietrzu, bez podparcia pod pachą.
2. Rozluźnij odcinek
Jest to proste rozciąganie, aby poluzować palce i dłonie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jest to również dobra przerwa na rozluźnienie nadgarstków i dłoni, jeśli wykonujesz powtarzalne ruchy dłoni.
- Usiądź wygodnie i zegnij ramię w łokciu pod kątem prostym.
- Zaciśnij pięść, a następnie powoli ją otwórz, rozkładając i rozsuwając palce.
- Powtórz kilka razy.
- Powtórz z drugą ręką.
3. Odcinek modlitwy
- Stań ze zgiętymi łokciami i złączonymi dłońmi, czubkami palców skierowanymi w górę na poziomie tuż pod brodą.
- Opuść ręce w kierunku talii, trzymając ręce złączone razem i blisko brzucha.
- Kiedy poczujesz umiarkowane rozciągnięcie w dolnej części przedramion, utrzymuj pozycję przez 30 sekund.
- Powtórz 2 do 4 razy.
Poczujesz to bardziej rozciągające się, jeśli możesz trzymać palce razem. Twoje palce prawdopodobnie zaczną się zginać, gdy będziesz opuszczać ręce.
4. Odcinek modlitewny z wieżą
- Stań z zgiętymi łokciami i dłońmi złączonymi w tej samej pozycji, co w odcinku nr 3.
- Rozsuń palce i kciuki tak szeroko, jak to tylko możliwe. Następnie rozsuń i ponownie połącz dłonie, dotykając palców i kciuków. Powtarzaj kilka razy w ciągu dnia.
Znajdź tutaj odmiany tego odcinka i dodatkowe odcinki.
5. Środek wzmacniający ściskanie piłek
Możesz wykonać to ćwiczenie z każdym rodzajem piłki, mniej więcej wielkości piłki tenisowej. Możesz też użyć szpachlówki do ćwiczeń, która ma mocne, miękkie, średnie i twarde.
Kupuj online kit do ćwiczeń.
Możesz także użyć zwiniętego ręcznika lub makaronu do wyciskania.
- Usiądź wygodnie i weź piłkę lub kit do ręki, owijając wokół niego palce i kciuk.
- Ściśnij tak mocno, jak potrafisz.
- Przytrzymaj przycisk przez 3 do 5 sekund.
- Powoli rozluźnij uchwyt.
- Powtórz 5 do 10 razy.
6. Wzmacniacz gumki
To ćwiczenie jest proste, ale działa na mniejsze mięśnie dłoni. Możesz to również zrobić siedząc przy biurku lub gdziekolwiek indziej.
- Weź zwykłą gumkę i rozciągnij ją wokół czubków palców i kciuka.
- Powoli otwórz dłoń, aby rozciągnąć się na gumce, a następnie powoli zamknij dłoń. Kontroluj ruch.
- Powtórz 5 do 10 razy.
7. Loki nadgarstka
To ćwiczenie wzmacniające można wykonać zaciśniętą pięścią lub z ciężarkami o wadze od 1 do 5 funtów. Możesz wykonywać obie ręce w tym samym czasie lub jedną na raz. To zależy od twojej siły fizycznej. Możesz również użyć małej puszki po żywności lub butelki z wodą jako ciężarka.
- Usiądź wygodnie z ręką opartą na kolanach. Przytrzymaj ciężarek z dłońmi skierowanymi w dół, a nadgarstek zwisa nad kolanem.
- Podnieś rękę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie jak najdalej w dół, powolnym i kontrolowanym ruchem.
- Zrób serię 10, a następnie powtórz.
- Powtórz ćwiczenie, ale z dłońmi skierowanymi do góry.
- Gdy będziesz mógł łatwo wykonać 2 lub 3 serie, możesz chcieć zwiększyć ciężar, którego używasz.
Możesz także wykonywać loki na nadgarstku z ramieniem w powietrzu.
8. Ćwiczenie z taśmą oporową 1
Taśmy oporowe to proste i wszechstronne pomoce do ćwiczeń. Występują w różnych mocach. Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, zacznij od lekkiej opaski. Ale jeśli trenujesz dla sportu, wybierz cięższy zespół.
To działa na zginacze i prostowniki nadgarstka.
- Usiądź wygodnie, opierając ramię na stole z dłonią skierowaną w dół i dłonią zwisającą z krawędzi stołu.
- Umieść jeden koniec paska oporowego pod stopą, aby go przytrzymać, a drugi trzymaj w dłoni. Być może będziesz musiał owinąć go wokół dłoni, aby wytworzyć napięcie.
- Podciągnij się do oporu, wyciągając nadgarstek tak daleko, jak to możliwe. Utrzymuj płynny i kontrolowany ruch.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy.
- Powtórz z drugą ręką.
Wykonaj to samo ćwiczenie, ale zacznij z dłońmi skierowanymi do góry.
9. Ćwiczenie z taśmą oporową 2
- Usiądź wygodnie z rękami blisko ciała, zgiętymi pod kątem prostym.
- Przytrzymaj pasek obiema rękami, dłońmi do dołu.
- Powoli obracaj nadgarstkami tak, aby dłonie były skierowane do góry, rozciągając opaskę.
- Trzymaj ręce i łokcie na miejscu.
- Powtórz kilka razy.
10. Chodzenie nadgarstkiem
- Stań przy ścianie z wyprostowanymi rękami, dłońmi przy ścianie i palcami skierowanymi do góry.
- Opierając dłonie o ścianę, opuść nadgarstki po ścianie tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Następnie obróć ręce tak, aby palce były skierowane w dół. Opierając dłonie o ścianę, cofnij nadgarstki tak daleko, jak to możliwe.
11. Wzmocnienie uchwytu
Dostępnych jest wiele różnych rodzajów wzmacniaczy uchwytu dłoni. Podstawową ideą jest użycie narzędzia, które stwarza mierzalny opór, przed którym możesz się przecisnąć.
Chwytaki mają różne naprężenia. Możesz zacząć od takiego, którego zamknięcie jest tylko trochę trudne. Kiedy stanie się to łatwe, zwiększ napięcie chwytaka. Chwytaki wahają się od lekkich do tych, które wymagają 365 funtów nacisku, aby je zamknąć.
Kupuj online chwytaki i przyrządy do ćwiczeń.
- Usiądź wygodnie z ręką zgiętą pod kątem prostym, dłonią skierowaną do wewnątrz, trzymając chwytak w jednej ręce.
- Ściśnij powoli i zwolnij.
- Powtórz 8 do 10 razy.
- Powinna się poruszać tylko twoja ręka, a nie ramię.
- Zmień ręce i powtórz.
- Kiedy możesz wygodnie wykonać od 2 do 4 serii, wypróbuj chwytak z większym naciągiem.
Porady
Pisanie na klawiaturze komputera lub mniejszym urządzeniu może obciążać nadgarstki i ramiona. Jeśli poczujesz napięcie w ramionach, nadgarstkach lub dłoniach, sprawdź swoje miejsce pracy, aby upewnić się, że możesz je poprawić.
Pomyśl o podpórce pod nadgarstek klawiatury, aby utrzymać nadgarstek w neutralnej pozycji. Upewnij się, że krzesło, biurko i komputer są optymalnie ustawione, aby utrzymać dobrą postawę i zmniejszyć napięcie ramion i dłoni.
Rób regularne przerwy, aby się rozciągnąć. Spróbuj lekko masować przedramiona, nadgarstki i palce, aby zmniejszyć napięcie.
Na wynos
Mocne i elastyczne nadgarstki są ważne podczas codziennych czynności. Niezależnie od tego, czy prowadzisz samochód, huśtasz kijem golfowym lub rakietą, podnosisz ciężary, piszesz, gotujesz czy robisz cokolwiek innego rękami, twoje nadgarstki są w to zaangażowane.
Jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, rozgrzej się przed rozpoczęciem.
Jeśli dopiero zaczynasz od programu ćwiczeń, spróbuj lekkich rozciągnięć, ćwiczeń bez ciężarków i ćwiczeń z lekkimi taśmami do ćwiczeń. Jeśli trenujesz do podnoszenia ciężarów lub innego sportu, używaj ciężarków i pasków odpowiednich do Twojej siły.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz ból nadgarstka. W zależności od przyczyny mogą skierować Cię na leczenie lub na profesjonalną fizjoterapię.
Robić
- Niech rozciąganie stanie się częścią Twojej codziennej rutyny.
- Wykonuj ćwiczenia wzmacniające trzy razy w tygodniu.
- Nie spiesz się z każdym ruchem.
- Postaraj się o prawidłową formę i stabilne ruchy.
- Większość rozciągnięć można wykonać bez sprzętu siedząc przy biurku lub na kanapie.
