Nie jest tajemnicą, że żyjemy w coraz bardziej niepewnym świecie - czy to politycznie, społecznie, czy też środowiskowo. Pytania typu: „Czy moje poglądy będą reprezentowane w Kongresie?” „Czy inicjatywy na rzecz ochrony środowiska otrzymają wsparcie dla moich wnuków?” „Czy napięcia na tle rasowym będą nadal narastać i spowodują więcej przemocy?” jest tylko kilka osób, które nieustannie pytają.
Jako psycholog, który specjalizuje się w lęku, doskonale znam, jak to wygląda, kiedy ludzie nie wiedzą, co będzie dalej.
Pozostaje więc pytanie: jak sobie radzimy w tych niepewnych czasach?
Uważam, że poniższe cztery wskazówki są bardzo skutecznymi interwencjami podczas leczenia pacjentów z lękiem. Dlatego następnym razem, gdy w cyklu wiadomości lub w mediach społecznościowych poziom niepokoju wzrośnie, rozważ wypróbowanie tego.
Wskazówka 1: Oparta na oddechu regulacja emocjonalna i medytacja
Regulacja oparta na oddychaniu może być pomocna w „gorących” społeczno-politycznych czasach. Niezależnie od tego, czy oglądasz wiadomości, czy czujesz niepokój w mediach społecznościowych, Twój oddech jest zawsze po to, aby pomóc Ci opanować naturalny niepokój (a nawet złość).
Głębokie oddychanie może pomóc we wzbudzeniu poczucia bezpieczeństwa, chociaż trik z tą metodą polega na konsekwentnej praktyce. Rozważ ćwiczenie przez 5 do 10 minut dziennie, oprócz tego, gdy zaczniesz odczuwać, że Twój niepokój zaczyna narastać.
Istnieje wiele technik medytacyjnych, które mogą pomóc. Aby jednak zacząć, rozważ następujące kroki:
- Połóż się lub usiądź na krześle (możesz zamknąć oczy, jeśli chcesz).
- Oddychaj do końca.
- Podczas wydechu zrób wydech. Zakończenie inflacji / deflacji jest tutaj bardzo ważne.
- Powtarzaj przez około 5-10 minut.
- Praktykuj głębokie oddychanie przez cały dzień, ile możesz.
Uwaga: Pomóc może wyobrażenie sobie, jak balon napełnia się i opróżnia podczas wykonywania tego ćwiczenia oddechowego.
Wskazówka 2: Naucz się kontrolować swoją samoocenę
Ludziom pochodzącym ze zmarginalizowanych społeczności łatwo może być pozwolenie, aby liczne bigoteryjne przesłania społeczno-polityczne wpłynęły na to, jak postrzegasz swoją samoocenę. A pozwolenie, by te wiadomości wpływały na to, jak siebie postrzegasz, może prowadzić do niepokoju.
Chociaż te przesłania mogą się nie kończyć, możesz przejąć kontrolę nad swoją samooceną, ucząc się mówić do siebie z uprzejmością i godnością.
Wskazówki dotyczące własnej wartości
- Zauważ, że pojawiają się uczucia wstydu - myśli typu „Jestem zły”. Czy pochodzą one z błędnych opinii innych, którzy w rzeczywistości Cię nie znają lub nie cenią? Cenisz tylko opinie tych, których cenisz.
- Kiedy czujesz się przygnębiony, mów do siebie życzliwie, na przykład: „Wiem, że to boli w tej chwili, ale ten ból mnie nie definiuje” lub „Moim zamiarem jest być dla siebie miłym w tych trudnych chwilach”.
- Po wystawieniu się na negatywne wiadomości wybierz mantrę, którą łatwo zapamiętasz. Na przykład, jako czarny mężczyzna, kiedy zaczynam czuć się przygnębiony po wystawieniu się na negatywne wiadomości w mediach lub inne rasistowskie komentarze, powtarzam sobie: „Opinie rasistów nie określają mojej wartości. Ja robię."
- Wybierz wzmacniający cytat aktywisty, duchowego przywódcy lub nauczyciela. Czytaj ten cytat codziennie i pozwól, aby stał się on standardem dla tego, jak poruszasz się po świecie.
W czasach społeczno-politycznej agresji i agresji bycie miłym dla siebie jest niezwykle ważne - jest to szczególnie ważne, jeśli pochodzisz z historycznie marginalizowanej grupy społecznej.
Pamiętaj, negatywne wypowiedzi innych Cię nie definiują. Ty określasz swoją samoocenę.
Wskazówka 3: Słuchaj bez reakcji
Jesteśmy dość reaktywnymi słuchaczami, ponieważ słuchamy, aby odpowiedzieć, a nie słuchać, aby zrozumieć.
W dobie niesprawdzonych uprzedzeń i kamer echa w mediach społecznościowych, nieustannie staramy się zweryfikować to, co już wiemy, aby zachować pewność co do otaczającego nas świata. Jednak niepokój może wzrosnąć, gdy spotkamy się z ludźmi, którzy mają inne poglądy niż nasze.
Jak więc radzimy sobie w takich sytuacjach?
Krótka odpowiedź to ćwiczenie niereaktywnego słuchania. Można to zastosować w każdej sytuacji, w tym podczas interakcji z ludźmi, którzy mają inne przekonania polityczne lub społeczne niż nasze.
Wskazówki dotyczące niereaktywnego słuchania
- słuchaj całkowicie, bez oceniania
- zobacz, czy ich logika ma sens
- jeśli są luki w ich logice lub pominięte kroki, zadaj dodatkowe pytania
- najpierw słuchaj, aby zrozumieć, a potem odpowiedz
Wskazówka 4: Żyj zgodnie ze swoimi wartościami
Łatwo jest żyć zgodnie z wartościami innych w naszym życiu i stracić z oczu to, co naprawdę jest dla Ciebie ważne. Ale wierność swoim wartościom jest ważna, zwłaszcza w czasach wielkiego stresu społeczno-politycznego lub środowiskowego.
Często moi pacjenci zdają sobie sprawę, że ich objawy lękowe są częściowo wynikiem życia zgodnie z wartościami społecznymi lub wartościami kogoś w ich życiu, bez względu na to, na czym im zależy.
Pamiętaj: życie zgodne z wartościami nie jest zorientowane na cel, ale raczej robienie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Zamiast mówić „na tym mi zależy”, zastanów się, na czym ci zależy.
Po zastanowieniu możesz stwierdzić, że chcesz spędzać więcej wolnego czasu z rodziną i przyjaciółmi, angażować się w akcje społeczne lub protestować, angażować się w dyskurs polityczny lub inicjatywy związane ze zmianą klimatu.
Cokolwiek ci zależy, postępuj zgodnie z tym. Kiedy śledzisz swoje wartości i żyjesz zgodnie z nimi, możesz zdać sobie sprawę, że poczujesz się znacznie bardziej spokojny.
Życie w trudnych czasach nie oznacza, że nie możemy wprowadzać drobnych zmian, które pomagają radzić sobie z lękiem
Żyjemy w trudnych czasach, ale nie oznacza to, że nie ma drobnych zmian, które możemy wprowadzić w naszym życiu, aby pomóc nam poczuć się bardziej komfortowo ze sobą i naszymi zmartwieniami o przyszłość.
Zamiast pozwalać, by życie nam się przytrafiło i skupiać się na tym, co nam się nie podoba, możemy przejąć kontrolę nad tym, jak decydujemy się doświadczać tego, czego nie lubimy, stosując te praktyki. Pamiętaj, że osobą, która może najbardziej przyczynić się do Twojego zdrowia psychicznego, jesteś ostatecznie Ty.
Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi dla niepokoju
Dr Broderick Sawyer jest psychologiem klinicznym w gabinecie grupowym, prowadzącym empirycznie wspomagane leczenie ciężkich urazów, stresu i urazów rasowych, zaburzeń osobowości, lęku, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, depresji i zaburzeń odżywiania. Główną specjalnością dr Sawyera jest stres i trauma na tle rasowym oraz nauczanie medytacji opartej na uważności / współczuciu. Dr Sawyer często prowadzi wykłady na różne tematy związane z leczeniem i rasami dla różnych specjalistów w dziedzinie zdrowia psychicznego, aktywistów i publiczności akademickiej. Współpracuje również z organizatorami społeczności, aby znaleźć kreatywne rozwiązania dla sprawiedliwości społecznej, ze szczególnym uwzględnieniem wykorzystania medytacji uważności w celu wzmocnienia odporności na uciążliwy stres.
