Trudno uniknąć porównywania się z innymi. Wszyscy robimy to od czasu do czasu - w pracy, w szkole, z przyjaciółmi, w mediach społecznościowych.
Ale ten akt ciągłej oceny tego, jak sobie radzisz, może mieć duży wpływ na twoje zdrowie psychiczne i to, jak siebie postrzegasz.
Proste „Nigdy nie będę wyglądać jak Marissa” może szybko zmienić się w „Nigdy nie będę wystarczająco dobry dla nikogo”.
Zanim się zorientujesz, samo patrzenie na siebie w lustrze może wywołać myśli o nienawiści do siebie i frustracji. Te uczucia mogą być szczególnie niepokojące, jeśli już żyjesz z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk lub depresja.
Jeśli nie masz pewności, czy odczuwasz nienawiść do siebie, możesz sprawdzić kilka typowych objawów:
- Wszystko albo nic. Postrzegasz swoje życie jako listę ultimatum, z których większość kończy się katastrofą. Na przykład: „Jeśli nie zdam tego egzaminu, wylecę ze studiów i będę totalnie przegrany”.
- Skupiając się tylko na negatywach. Nie ma znaczenia, jak dobry był Twój dzień - słońce, lody, szczenięta - możesz myśleć tylko o tym, co poszło nie tak.
- Wiara w uczucie jest faktem. Zamiast „Czuję się porażką”, myślisz: „Jestem porażką”.
- Niska samo ocena. Nie czujesz, że jesteś wystarczająco dobry, aby przebywać z przyjaciółmi i rodziną, ubiegać się o nową pracę lub szukać nowych możliwości.
Jeśli to wszystko brzmi znajomo, nie panikuj. W tej chwili sprawy mogą wydawać się przytłaczające, ale zaufaj nam: zasługujesz na miłość, zwłaszcza od siebie.
Przeczytaj kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć drogę do miłości własnej.
1. Zwróć uwagę na wyzwalacze
Pierwszym krokiem do rozwiązania każdego problemu jest zrozumienie jego źródła.
Jeśli walczysz z poważnym atakiem nienawiści do siebie, pomocne może być usiąść z tym uczuciem i spróbować zidentyfikować, skąd się ono wzięło. Nie żyjesz w próżni, więc zastanów się, co mogło wywołać te uczucia.
Słyszałeś to milion razy, ale dziennikarstwo może tutaj naprawdę pomóc. Spróbuj usiąść pod koniec dnia i mentalnie przejść przez dzień. Spróbuj zanotować kilka uwag na temat:
- co zrobiłeś
- jak się czułeś podczas różnych czynności
- z kim byłeś przez cały dzień
Jeśli nie radzisz sobie najlepiej z pisaniem, możesz nagrywać krótkie filmy lub notatki głosowe w telefonie. Możesz też po prostu przez chwilę zastanowić się nad wydarzeniami dnia.
Niezależnie od tego, jak sobie radzisz z rozpakowywaniem dnia, staraj się zwracać uwagę na wszelkie typowe wątki lub wzorce, które mogą pomóc ci zidentyfikować, co wywołuje twoje negatywne myśli.
Po zidentyfikowaniu niektórych wyzwalaczy możesz popracować nad wymyśleniem sposobów ich uniknięcia lub zminimalizowania. Istnieje kilka wyzwalaczy, których możesz nie być w stanie uniknąć, dlatego warto nauczyć się narzędzi do ich obsługi.
2. Rzuć wyzwanie swoim negatywnym myślom
Czasami nienawiść do samego siebie pojawia się, gdy nie jesteś w dobrym miejscu do prowadzenia dziennika lub refleksji. Kiedy tak się stanie, spróbuj przeprowadzić wewnętrzną rozmowę ze sobą.
Na przykład, jeśli myślisz „Nienawidzę siebie”, pomocne może być natychmiastowe zapytanie „Dlaczego?” Jeśli odpowiedź brzmi: „Brzydko wyglądam w tej sukience” lub „Naprawdę schrzaniłam to spotkanie”, spróbuj również zakwestionować tę myśl.
Powiedz sobie: „To nieprawda”. Następnie pomyśl o powodach, dla których ta negatywna myśl jest błędna.
Nie zniechęcaj się, jeśli nie wygrywa pozytywna strona rzeczy. Samo rzucenie wyzwania tym negatywnym myślom pomaga wzmocnić przekonanie, że nienawiść do samego siebie nie jest faktem ani niezaprzeczalną prawdą - to emocja.
3. Ćwicz pozytywną rozmowę wewnętrzną
Nienawiść do siebie często pojawia się w momencie, gdy nie masz dla siebie współczucia. Jeśli masz okres, w którym czujesz się dobrze, spróbuj napisać listę tego, co w sobie kochasz.
Jeśli nie możesz nic wymyślić, nie panikuj. Miłość to silna emocja, którą ciężko jest do siebie poczuć w słabości. Jeśli jest to łatwiejsze, spróbuj pomyśleć o rzeczach, które po prostu lubisz lub których w sobie nienawidzisz.
Może doskonale opiekujesz się swoim zwierzakiem lub zawsze wiesz, co zabrać ze sobą.
Zachowaj tę listę tam, gdzie będziesz ją codziennie widzieć. Kiedy pojawią się myśli nienawiści do samego siebie, zatrzymaj się, weź oddech i powiedz głośno jedną z pozycji ze swojej listy.
Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z pozytywnej rozmowy z samym sobą i o tym, jak włączyć ją do codziennej rutyny.
4. Zmień ramy swoich negatywnych myśli
Przeformułowanie jest techniką terapeutyczną, którą można wykorzystać do zajęcia się negatywnymi myślami i nienawiścią do siebie. Zwykle polega to po prostu na przeniesieniu myśli na nieco inną perspektywę.
Może obejmować przemyślenie pozytywnych skutków złej sytuacji lub rozważenie frustracji w nowym świetle. Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się spróbować, przeformułowanie polega na wyszkoleniu mózgu, aby znaleźć i skupić się na pozytywach.
Tak, to mała zmiana. Ale bierzesz oświadczenie typu wszystko albo nic i przekształcasz je w pojedynczą instancję.
Dzięki temu negatywne emocje nie są tak przytłaczające ani trwałe. Przecież zepsucie jednej prezentacji pracy to tylko jeden przypadek - a to oznacza, że następnym razem możesz zrobić lepiej.
Następnym razem, gdy masz ochotę powiedzieć „Nienawidzę siebie”, spróbuj pomyśleć o małym sposobie, w jaki możesz przeformułować to stwierdzenie, aby było łatwiejsze do opanowania i bardziej szczegółowe.
5. Spędzaj czas z ludźmi, którzy cię uszczęśliwiają
Nienawiść do samego siebie może sprawić, że będziesz chciał się odizolować. Możesz czuć, że nie zasługujesz na przebywanie z przyjaciółmi lub rodziną. Lub możesz mieć wrażenie, że nikt nawet nie chce być w pobliżu.
Chociaż wycofanie się z sytuacji społecznych może wydawać się najlepszym działaniem zgodnie z naszą negatywną rozmową o sobie, badania wykazały, że nie jest to taki dobry pomysł.
Łączenie się z innymi to ogromna część naszego dobrego samopoczucia psychicznego, ponieważ interakcje społeczne pomagają nam poczuć się lepiej. Tworzy środowisko, w którym czujemy się doceniani i otoczeni opieką.
Najlepszym sposobem walki z tymi negatywnymi myślami jest spędzanie czasu z naszymi bliskimi, bez względu na to, czy jest to przyjaciel, członek rodziny czy partner. Idź na kawę, obejrzyj razem film lub po prostu przyjdź razem na spacer.
Interakcje społeczne mogą pomóc Ci poczuć się naładowanym i docenionym.
6. Ćwicz współczucie dla siebie
To może być najtrudniejsza pozycja na liście, ale prawdopodobnie najbardziej pomocna.
Współczucie dla siebie różni się od miłości własnej. Oznacza akceptację negatywnych myśli, błędów i porażek oraz zrozumienie ich jako chaotycznych ludzkich chwil.
Oznacza to przebaczenie sobie w taki sam sposób, w jaki wybaczyłbyś ukochanej osobie za to, że w chwili frustracji na ciebie warknęła.
Następnym razem, gdy znajdziesz się spiralnie w dół nienawiści do własnej króliczej nory, spróbuj się trochę rozluźnić. Przyznaj, że nie czujesz się świetnie i przypomnij sobie, że to w porządku.
Zastanawiasz się nad podjętymi przez siebie działaniami, z których nie jesteś dumny? Przypomnij sobie, że każdy popełnia błędy. Te działania nie muszą Cię definiować.
Oczywiście współczucie dla siebie nie pojawia się z dnia na dzień. Jednak badania wykazały, że podobnie jak przeformułowanie lub medytacja, współczucie dla siebie jest umiejętnością, którą można trenować.
7. Poproś o pomoc
Pamiętaj: nigdy nie jesteś sam na swojej drodze do zdrowia psychicznego. Każdy był w tym czy innym miejscu, gdzie jesteś i większość potrzebuje trochę pomocy, aby się przedostać.
Dobrze jest przećwiczyć pozycje z tej listy z pomocą zaufanego specjalisty zdrowia psychicznego. Nie ma wstydu prosić o pomoc. W rzeczywistości jest to najlepszy sposób, aby nauczyć się radzić sobie z nienawiścią do siebie i negatywnym mówieniem do siebie.
Ostatecznie uczenie się, jak przejść od „Nienawidzę siebie” do „Jutro poradzę sobie lepiej” jest jedną z najbardziej przydatnych życiowych umiejętności, jakie możesz mieć.
Nie przyjdzie łatwo, ale w końcu znajdzie się w skrzynce z narzędziami, przygotowując cię na wszystko, co życie postawi na twojej drodze.
