Co to jest lęk społeczny?
Niektórzy ludzie uwielbiają przebywać w towarzystwie innych i nie mogą się doczekać kolejnego zaproszenia na wydarzenie. To inna historia dla osób żyjących z lękiem społecznym.
Jeśli masz fobię społeczną lub fobię społeczną, interakcje z ludźmi na poziomie społecznym nie przychodzą naturalnie. W rzeczywistości może to być wręcz przerażające. To zaburzenie lękowe może powodować samoświadomość oraz nadmierne zmartwienie i lęk przed sytuacjami społecznymi.
Możesz obawiać się, że zostaniesz osądzony lub upokorzony na oczach innych, a kontakty towarzyskie mogą wywołać fizyczne objawy, takie jak:
- wyzysk
- drżenie
- szybkie tętno
- nudności
- zawstydzony
- duszność
Lęk społeczny może wpływać na Twoje interakcje w szkole lub w pracy, ale nie musi dominować w Twoim życiu. Leczenie może pomóc wygrać walkę i poczuć się bardziej komfortowo w sytuacjach towarzyskich.
Oto 12 sposobów leczenia lęku społecznego.
1. Psychoterapia
Jeśli czujesz się zawstydzony swoim niepokojem społecznym, możesz wahać się przed rozmową z lekarzem psychiatrycznym. Jednak psychoterapia jest skuteczną metodą leczenia i może być jeszcze skuteczniejsza w połączeniu z lekami.
Nauczysz się technik zmiany negatywnych myśli o sobie. Terapia rozmowa może pomóc Ci dotrzeć do źródła niepokoju. Dzięki odgrywaniu ról dowiesz się, jak poprawić swoje interakcje w sytuacjach społecznościowych, co może zwiększyć Twoją pewność siebie.
2. Rozważ lekarstwa
Ponieważ lęk społeczny może być poważnym, ciągłym zaburzeniem, lekarz może przepisać leki, które pomogą Ci sobie z tym poradzić. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) są często lekiem pierwszego rzutu w przypadku lęku społecznego i depresji.
Leki te - w tym paroksetyna (Paxil) i sertralina (Zoloft) - działają poprzez zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu, która jest ważnym neuroprzekaźnikiem. Niski poziom serotoniny wiąże się z depresją i lękiem.
3. Bądź otwarty na inne leki przeciwdepresyjne
Jeśli SSRI nie poprawia lęku społecznego, lekarz może przepisać inny rodzaj leku przeciwdepresyjnego, aby złagodzić objawy. Obejmuje to inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny i norepinefryny (SNRI), taki jak duloksetyna (Cymbalta), wenlafaksyna (Effexor XR) lub lewomilnacipran (Fetzima).
Leki te sygnalizują również zmiany w chemii mózgu, aby poprawić nastrój i niepokój. Niektóre leki przeciwdepresyjne działają lepiej niż inne, a leki przeciwdepresyjne, które działają dobrze u jednej osoby, mogą nie działać dobrze u innej. Lekarz może przepisać różne leki, dopóki nie znajdziesz takiego, który działa na twoje objawy.
4. Zapytaj o beta-blokery
Beta-adrenolityki są powszechnie stosowane w celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi, ale czasami są przepisywane w celu leczenia fizycznych objawów lęku, takich jak przyspieszenie akcji serca, pocenie się lub drżenie.
Leki te - w tym propranolol (Inderal) i atenolol (Tenormin) - blokują stymulujące działanie adrenaliny. Beta-blokery są również opcją dla lęku przed wydajnością, który jest rodzajem lęku społecznego.
5. Weź lek przeciwlękowy
Leki przeciwlękowe są również przepisywane na fobię społeczną. Niektóre z tych leków obejmują:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- klonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Leki te zwykle działają szybko, ale mogą powodować uzależnienie lub mieć działanie uspokajające. Z tego powodu lekarz może nie przepisać długoterminowo leków przeciwlękowych.
Leki przeciwlękowe nie powinny być lekiem pierwszego rzutu w przypadku zaburzeń lękowych, ale lekarze wiedzą również, że niektórzy ludzie nie reagują odpowiednio na inne rodzaje leczenia.
Decyzja o zastosowaniu tych leków będzie musiała zostać podjęta z lekarzem po rozmowie o tym, jakie mogą one przynieść Tobie korzyści i rozważeniu ryzyka uzależnienia.
6. Stosuj alternatywne terapie
Alternatywne terapie w połączeniu z konwencjonalnym leczeniem mogą również zmniejszyć lęk i pomóc w radzeniu sobie z fobią społeczną. Niektóre alternatywne terapie do rozważenia obejmują:
- medytacja
- joga
- ćwiczenia głębokiego oddychania
- akupunktura
7. Dokonaj zmian w stylu życia
Zmiany stylu życia mogą również mieć pozytywny wpływ na ogólny niepokój. Jeśli jesteś w stanie zmniejszyć ogólny poziom lęku, łatwiej będzie sobie radzić w sytuacjach społecznych.
Regularna aktywność fizyczna to jedna ze zmian, które należy wprowadzić. Ćwiczenia zwiększają produkcję endorfin w mózgu, które są hormonami dobrego samopoczucia, które regulują nastrój i niepokój. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu.
Możesz także zmniejszyć niepokój, znając swoje ograniczenia. Zbyt dużo na talerzu może wzmagać niepokój, więc naucz się odmawiać.
8. Unikaj kofeiny
Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata i napoje gazowane, mogą zapewnić bardzo potrzebny efekt. Ale jeśli odczuwasz niepokój, kofeina może pogorszyć samopoczucie, a nawet wywołać ataki paniki.
Jeśli nie możesz zrezygnować z kawy lub herbaty, zmniejsz ilość spożywaną każdego dnia. Nawet jeśli do 400 miligramów dziennie jest bezpieczne dla zdrowych dorosłych, być może będziesz musiał pić mniej, jeśli masz skłonność do lęku.
9. Ćwicz bycie towarzyskim
Praktyka jest najlepszą bronią przed lękiem społecznym. Zamiast bać się spotkań towarzyskich, łagodź takie sytuacje dzięki dziecięcym krokom. Unikanie interakcji społecznych może tylko pogorszyć lęk.
Możesz ćwiczyć rozmowę z ludźmi. Na przykład powiedz „dzień dobry” lub pochwal współpracownika. Ten komplement może być tak prosty, jak: „Lubię twoje włosy”.
Nawiązuj też kontakt wzrokowy, gdy rozmawiasz z ludźmi. A jeśli jesteś w sklepie, zbierz odwagę i poproś sprzedawcę o pomoc.
10. Przygotuj się na imprezy towarzyskie
Zamiast odrzucać zaproszenia na imprezy towarzyskie, przygotuj się na te wydarzenia z wyprzedzeniem. Odgrywanie ról i ćwiczenie osób rozpoczynających rozmowę to doskonały sposób na budowanie pewności siebie.
Jeśli znasz listę gości, weź pod uwagę ich interesy. Może ktoś niedawno wyjechał na wakacje lub zaczął nową pracę. Jeśli tak, przygotuj kilka pytań, które przełamają lody i utorują drogę do rozmowy.
Unikaj jednak pytań z odpowiedzią „tak” lub „nie”. Pamiętaj, chodzi o rozmowę. Więc zamiast pytać: „Czy podobała Ci się podróż na Florydę?” zapytaj „Co podobała Ci się w podróży na Florydę?”
W większości przypadków druga osoba otworzy się i rozpocznie rozmowę. Im więcej mówisz, tym mniej będziesz się denerwować i łatwiej będzie rozmawiać z innymi.
11. Uświadom sobie, że nie jesteś sam
Warto też pamiętać, że nie tylko ty masz do czynienia z tego typu fobią. Otoczenie społeczne jest źródłem niepokoju i strachu u wielu ludzi.
Jeśli martwisz się, że powiesz coś złego i zostaniesz osądzony przez innych, pamiętaj, że inni czują to samo i są zajęci skupieniem się na sobie, aby martwić się o Ciebie. Zachowanie odpowiedniej perspektywy może pomóc.
12. Dołącz do grupy wsparcia
Spróbuj dołączyć do lokalnej lub internetowej grupy wsparcia dla lęku społecznego. Tutaj połączysz się z ludźmi, którzy rozumieją, przez co przechodzisz. Możecie dzielić się doświadczeniami, technikami radzenia sobie i być może razem odgrywać role.
Rozmawianie z grupą i opowiadanie o swoich obawach to także doskonała praktyka interakcji z innymi.
Najważniejsze
Chociaż niepokój i strach w sytuacjach towarzyskich są powszechne, możesz czuć, że jesteś sam lub że twoja sytuacja jest beznadziejna. To nie może być dalsze od prawdy.
Leczenie może pomóc w przezwyciężeniu fobii. Możesz zacząć od domowych środków, takich jak ćwiczenia i głębokie oddychanie. Ale jeśli to nie zadziała, porozmawiaj ze swoim lekarzem o lekach na receptę lub poradach. Specjaliści od zdrowia psychicznego mogą pomóc Ci radzić sobie z lękiem i stać się bardziej towarzyskim.
Odwiedź Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne, aby znaleźć specjalistę zdrowia psychicznego w swojej okolicy.
