Ocena sprawności składa się z różnych rodzajów testów i ćwiczeń służących do określenia ogólnego stanu zdrowia i poziomu sprawności fizycznej. Te testy zazwyczaj oceniają twoją siłę, wytrzymałość i elastyczność.
Testy sprawności są wymagane w przypadku zawodów wymagających fizycznie, takich jak policjanci, strażacy i personel wojskowy. Oceny sprawności mogą również pomóc Tobie lub Twojemu trenerowi osobistemu w ustaleniu odpowiedniej rutyny i celów fitness.
Czytaj dalej, aby dokładniej przyjrzeć się różnym rodzajom testów sprawności, do czego są używane i jakie przynoszą korzyści.
Rodzaje testów sprawności
Dostępnych jest wiele ocen sprawności, które pozwalają wybrać najbardziej odpowiedni typ, aby spełnić Twoje potrzeby i cele.
Badanie składu ciała
Testy tkanki tłuszczowej są idealne dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy lub sprawdzić zagrożenia dla zdrowia. Poniżej znajdują się niektóre z najczęstszych sposobów sprawdzania składu ciała.
| Rodzaj testu | Co mierzy |
| wskaźnik masy ciała (BMI) | Test wskaźnika masy ciała (BMI) może wskazać, czy masz prawidłową masę ciała, ale nie mówi, ile masz tkanki tłuszczowej. |
| pomiar obwodu talii | Możesz zmierzyć talię, aby sprawdzić, czy ma więcej niż 37 cali dla mężczyzn lub 31,5 cala dla kobiet, lub czy jest większa niż obwód bioder. Jeśli tak, możesz być bardziej narażony na udar, choroby serca i cukrzycę typu 2. |
| pomiar fałd skórnych | Test pomiaru fałdu skórnego wykorzystuje suwmiarkę do pomiaru ilości tkanki tłuszczowej obecnej w fałdzie skórnym. |
| analiza impedancji bioelektrycznej (BIA) | Ta metoda wykorzystuje skalę tkanki tłuszczowej do pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej poprzez przepuszczanie małych prądów elektrycznych przez ciało i testowanie oporu. Wyższy poziom oporu wskazuje na większą ilość tkanki tłuszczowej. |
Dodatkowe opcje badania składu ciała
Najdroższe, kompleksowe testy przeprowadzone na uniwersytecie, w placówce badawczej lub w placówce medycznej zapewnią dokładniejsze wyniki.
Te typy testów obejmują:
- absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii
- ważenie hydrostatyczne
- pletyzmografia wyporu powietrza (Bod Pod)
- spektroskopia impedancji bioelektrycznej (BIS)
- Skanery ciała 3-D
- modele wielokomorowe
Badanie wydolności krążeniowo-oddechowej
Dostępnych jest kilka rodzajów testów wydolności krążeniowo-oddechowej, które pozwalają obliczyć, jak skutecznie serce i płuca dostarczają tlen do całego organizmu podczas ćwiczeń.
Testy VO2
Testy VO2 pokazują, ile pochłaniania tlenu (VO2 max) jest zużywane podczas intensywnych ćwiczeń. Wyższe poziomy poboru tlenu wskazują, że Twój układ krążeniowo-oddechowy działa skutecznie.
Testy VO2 można wykonać u lekarza lub fizjologa w warunkach medycznych.
Testy podmaksymalne
Wykwalifikowany instruktor fitness może przeprowadzić submaksymalne testy, aby określić wytrzymałość krążeniowo-oddechową. Należą do nich:
- Test na bieżni Astrand
- Test jazdy na 2,4 kilometra (1,5 mili)
- wieloetapowy test dźwiękowy
- Test dwunastominutowego marszu Coopera
- test roweru stacjonarnego, wioślarza lub trenażera eliptycznego
Testy siły i wytrzymałości mięśni
Testy siły i wytrzymałości pomagają określić, które z Twoich mięśni i grup mięśni mają największą siłę, a które są słabsze i narażone na kontuzje.
Test siły mierzy maksymalne obciążenie, jakie grupa mięśni może unieść podczas jednego powtórzenia. Test wytrzymałości oblicza, jak długo grupa mięśni może się kurczyć i rozluźniać, zanim zostaniesz wyczerpany.
Przykłady testów wytrzymałościowych obejmują:
- przysiady
- pompki
- niskie deski
Testowanie elastyczności
Możesz użyć testów elastyczności, aby sprawdzić nierównowagę postawy, zakres ruchu i wszelkie obszary napięcia. Obejmują one:
Test „siedzieć i sięgać”
Aby zmierzyć elastyczność dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych, usiądź na podłodze z nogami w pełni wyprostowanymi przed sobą. Odległość, w jakiej ręce znajdują się od stóp, będzie determinować elastyczność.
Test elastyczności ramion (test zamka)
Ten test mierzy mobilność i elastyczność ramion i stawów barkowych. Sięgnij jedną ręką za szyję i wzdłuż kręgosłupa. Następnie umieść drugą rękę za plecami i do góry w kierunku górnej ręki.
Możesz zmierzyć swoją elastyczność na podstawie tego, jak blisko siebie są twoje dłonie.
Test podnoszenia bagażnika
Testy podnoszenia tułowia służą do określenia elastyczności rdzenia i dolnej części pleców. Połóż się na brzuchu z rękami przy ciele. Użyj mięśni pleców, aby podnieść górną część ciała tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Korzyści z testów sprawności
Do pracy
Testy sprawności mogą dać dokładny obraz Twojego poziomu sprawności, wszelkich możliwych problemów zdrowotnych i przydatności do wykonywania określonej pracy.
Zdanie testu sprawności zapewni, że będziesz w stanie wykonywać swoją pracę, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji. Może również pomóc w ustaleniu, czy potrzebujesz jakichkolwiek modyfikacji lub ograniczeń.
Dla osobistych celów fitness
Możesz wykorzystać wyniki testu, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj ćwiczeń i planów odchudzania będzie dla Ciebie najlepszy, oraz aby wyznaczyć odpowiednie cele. Możesz również porównać swoje wyniki z osobami w swoim wieku i płci, aby dowiedzieć się, jak je porównać.
W miarę postępów możesz wykorzystać wyniki linii bazowej jako punkt odniesienia podczas późniejszego pomiaru wyników.
Do zapobiegania zagrożeniom dla zdrowia
Możesz również skorzystać z wyników, aby sprawdzić, czy masz jakiekolwiek powody do niepokoju. Niektóre nieprawidłowe wyniki mogą wskazywać na możliwość potencjalnego urazu lub zagrożenia zdrowia, co pozwala na podjęcie działań zapobiegawczych lub rozpoczęcie planu leczenia.
Praca wymagająca oceny sprawności
Niektóre zawody wymagają zdania testu sprawności. Gwarantuje to, że jesteś w dobrym zdrowiu i będziesz w stanie odpowiednio wykonywać wszystkie obowiązki związane z pracą wymagającą fizycznie.
Niektóre mniej wymagające pod względem fizycznym prace mogą również wymagać zaliczenia podstawowych badań fizycznych w trakcie procesu rekrutacji.
Amerykański personel wojskowy
Aby wstąpić do wojska, musisz przystąpić do testu sprawności i kolejnego testu co 6 miesięcy później. Testy różnią się w zależności od gałęzi. Korpus piechoty morskiej jest najtrudniejszy.
Te testy sprawności obejmują niektóre z następujących elementów:
- podciąganie
- brzuszki lub brzuszki
- pompki
- bieganie
- pływanie
- rzut do koszykówki na kolanach
W 2020 roku armia amerykańska wprowadzi test sprawności bojowej armii. Będzie się składał z:
- martwy ciąg
- stały rzut mocy
- pompki zwalniane ręcznie
- sprint-drag-carry
- zakładki na nogi
- Bieg na 2 mile
Strażak
Aby zostać strażakiem, musisz zdać test zdolności fizycznej kandydata (CPAT). Sprawdza wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego oraz siłę i wytrzymałość mięśni.
CPAT obejmuje następujące elementy. Muszą zostać ukończone w mniej niż 10 minut i 20 sekund:
- wspinaczka po schodach
- ciąg węża
- noszenie sprzętu
- podnoszenie i wysuwanie drabiny
- przymusowe wejście
- Szukaj
- ratować
- wyłamanie sufitu i pociągnięcie
Policjant
Aby zostać policjantem, musisz zdać test sprawności fizycznej (PAT) składający się z następujących elementów:
- slalom
- wspinaczka po schodach
- ratowanie manekina
- pociągnięcia za spust jedną ręką
- Bieg na 1,5 mili
- pompki lub brzuszki
- wyciskanie
Ratownik
Aby zostać ratownikiem, musisz wykazać się dobrymi umiejętnościami pływania i ratownictwa wodnego. Wymagania będą się różnić w zależności od ratowników na basenie, plaży i wodach otwartych.
Ratownicy muszą również zostać przeszkoleni w zakresie RKO, pierwszej pomocy oraz leczenia urazów szyi i pleców.
Kto ma kwalifikacje do przeprowadzania testów sprawności?
Możesz wykonać określone rodzaje testów samodzielnie, jeśli chcesz, aby wyniki były tylko do użytku osobistego. Aby uzyskać dokładniejsze i dogłębne wyniki, skonsultuj się z lekarzem, badaczem medycznym lub trenerem osobistym.
Testy wydolności są wiarygodne, ale pamiętaj, że są one tylko jednym z wskaźników ogólnego stanu zdrowia. Aby uzyskać pełniejszy obraz, możesz przyjrzeć się kilku elementom swojego stanu zdrowia i sprawności.
Testy sprawności dla dzieci
Testy wydolności dla dzieci mierzą wydolność tlenową, siłę i elastyczność. Często odbywają się w ramach programu wychowania fizycznego w szkole. Dzięki tym testom dzieci mogą zobaczyć, jak są zdrowe i sprawne, a także wyznaczyć cele do poprawy.
Prezydencki program sprawności dla młodzieży jest jednym z najpopularniejszych programów testowania sprawności w szkołach. Ten program pomaga osiągnąć doskonałość w edukacji fitness i praktykach testowania.
Szkoły mogą wykorzystać wyniki testów, aby ulepszyć swoje programy i upewnić się, że instruktorzy uczą na najwyższym poziomie, a dzieci osiągają średnie krajowe lub je przewyższają.
Wyniki testów mogą również wskazywać na ogólny stan zdrowia uczniów, a także wszelkie możliwe zagrożenia dla zdrowia.
Na wynos
Testy sprawności mają wiele zalet. Możesz wykorzystać swoje wyniki na kilka sposobów. Wyniki testów sprawnościowych mogą być wiarygodnym wyznacznikiem stanu zdrowia i przydatności do wykonywania określonej pracy.
Należy pamiętać, że droższe, kompleksowe testy przeprowadzone przez profesjonalistę mogą przynieść najdokładniejsze wyniki.
Możesz chcieć śledzić swoje pomiary co kilka tygodni lub miesięcy, aby odnotować wszelkie ulepszenia lub zmiany. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą od fitnessu, jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany, które mogą być powodem do niepokoju lub jeśli chcesz zmienić swoją rutynę.
