Masz zamiar wytrzeć podłogę tym ćwiczeniem - dosłownie.
Wycieraczki podłogowe to ćwiczenie z niezwykle wymagającego „treningu 300”. To właśnie trener Mark Twight wykorzystał obsadę filmu „300” z 2016 roku do postaci spartańskiej.
Działa na kilka grup mięśni jednocześnie, takich jak rdzeń, ramiona, zginacze biodra i te trudniej dostępne obszary, takie jak skośne.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym ćwiczeniu, właściwej technice i jego zaletach.
Jak to zrobić
Aby uzyskać odpowiednią formę i technikę wycieraczek podłogowych, ważne jest, aby ruchy były stabilne i kontrolowane. Możesz zacząć od użycia samej sztangi, a następnie stopniowo dodawać obciążniki, gdy będziesz silniejszy.
Trzymając sztangę, użyj pronowanego uchwytu. Oznacza to, że Twoja ręka przesuwa się nad sztangą z kostkami na górze. Wierzch dłoni powinien być skierowany w Twoją stronę.
Właściwy chwyt jest ważny, aby zapobiec urazom lub nadwyrężeniom.
Aby uzyskać jak największą stabilność, połóż się na ziemi, gdzie jest równa.
- Zacznij od położenia się na plecach, zwanej również pozycją leżącą, z obciążoną lub nieobciążoną sztangą w dłoniach, z całkowicie wyprostowanymi ramionami, na szerokość ramion nad klatką piersiową. W tej pozycji będziesz trzymać sztangę podczas następnych kroków.
- Użyj kontrolowanych ruchów, aby wyprostować i ścisnąć nogi, a następnie podnieś je do góry i do lewej strony.
- Opuść z powrotem do środka.
- Podnieś nogi w prawą stronę, a następnie z powrotem w dół, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.
Niezależnie od tego, czy chcesz, aby ćwiczenie było łatwiejsze, czy trudniejsze, istnieje wiele odmian wycieraczek podłogowych.
Wypróbuj wersję nieważoną
Po usunięciu ciężarków ćwiczenie staje się tak zwaną „wycieraczką szyby przedniej trzema ruchami”.
Jak zrobić wycieraczkę przedniej szyby z trzema ruchami:
- Zacznij od położenia się na plecach w pozycji „T”. Oznacza to, że nogi są wyciągnięte, a ramiona skierowane na bok.
- Zegnij kolana tak, aby sięgały bioder.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i powoli opuść nogi w kierunku podłogi po lewej stronie.
- Wyciągnij prawą nogę ruchem kopnięcia.
- Wykonaj 3 kopnięcia, atakując ukośne za każdym razem, gdy to robisz.
- Wróć do pozycji wyjściowej, unosząc nogi z powrotem do środka.
- Wykonaj ten sam zestaw kopnięć po prawej stronie.
- Kontynuuj przez 1 minutę.
Spróbuj unieść nogę prosto
To kolejna odmiana, która nie wymaga żadnych obciążników. Zamiast przesuwać nogi po przekątnej, po prostu je podnosisz i opuszczasz.
Ponieważ większy nacisk kładzie się na mięśnie brzucha, pamiętaj, aby angażować ich podczas całego ćwiczenia. Pomoże to również w ochronie dolnej części pleców.
- Zacznij od położenia się na plecach w pozycji leżącej. Jeśli nie używasz maty, możesz wsunąć dłonie pod tyłek z dłońmi skierowanymi w dół, aby uzyskać lepsze wsparcie.
- Trzymając nogi prosto i ściśnięte razem, powoli unieś nogi w kierunku nieba, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Wskazówka dotycząca wyzwania
Jeśli chcesz dodać ciężary do prostego podnoszenia nogi, możesz użyć lekkich obciążników na kostki.
Korzyści
Mięśnie pracujące podczas wycieraczek:
- rdzeń
- prostownik kręgosłupa (dolna część pleców)
- ukośne
- klatki piersiowej (klatka piersiowa)
- ramiona
- nogi
Z tej listy wycieraczki podłogowe są wyjątkowo skuteczne w budowaniu mocnego rdzenia. Zaangażowanie mięśni brzucha ułatwia codzienne czynności, takie jak podnoszenie czegoś z podłogi, zmywanie naczyń, a nawet siedzenie na krześle.
Silne mięśnie brzucha mogą nawet pomóc poprawić twoją postawę i pomóc ci lepiej oddychać.
Dodatkowo wycieraczki podłogowe świetnie rozgrzewają zginacze bioder, zwiększają zakres ruchu i stabilizują dolną część pleców.
Jak uniknąć typowych błędów
- Zawsze rozciągaj. Takie postępowanie zmniejsza sztywność mięśni, zapobiega kontuzjom i poprawia krążenie.
- Nigdy nie pomijaj właściwego czasu odnowienia. Ponieważ podczas ćwiczenia aktywowanych jest kilka mięśni, rozciąganie mięśni zmniejsza napięcie i pomaga się zrelaksować.
- Nie podnoś zbyt ciężko. Ponieważ podczas ćwiczenia będziesz trzymać sztangę nad klatką piersiową, zacznij od takiej masy, która będzie dla Ciebie wygodna. Stopniowo zwiększaj, gdy stajesz się silniejszy.
-
Miej obserwatora. Dla dodatkowego bezpieczeństwa możesz chcieć, aby ktoś cię zauważył podczas ćwiczenia.
Spędzać wolny czas. Aby przyzwyczaić się do wycieraczek podłogowych, możesz najpierw wypróbować wersję wiszącą. Aby to zrobić, zawieś się na drążku i podnieś stopy w kierunku jednej strony ramion, aby wykonać jedno powtórzenie. Powtarzać.
- Utrzymuj wygodne plecy. Ponieważ przez całe ćwiczenie leżysz na podłodze, możesz położyć się na macie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie dla pleców. Możesz również wsunąć dłonie pod tyłek z dłońmi skierowanymi w dół, gdy pomijasz ciężary.
- Zegnij kolana. Jeśli zauważysz napięcie w dolnej części pleców podczas prostowania nóg, zamiast tego ugnij kolana.
- Pamiętaj, żeby przestać. Zawsze przerywaj ćwiczenia, jeśli poczujesz ból pleców.
Na wynos
Zadbaj o kondycję całego ciała, dodając wycieraczki podłogowe do rutyny ćwiczeń.
To trudny, ale skuteczny sposób na zwiększenie siły, ponieważ działa na kilka głównych grup mięśni jednocześnie.
Początkujący mogą skorzystać na rozpoczęciu od różnych ćwiczeń, takich jak podniesienie prostej nogi lub po prostu pominięcie ciężarów.
Możesz porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli bierzesz jakiekolwiek leki lub jesteś w ciąży.
