Na koniec treningu możesz wykonywać ćwiczenia regeneracyjne, aby uwolnić się od forsownych ćwiczeń. Ćwiczenia regeneracyjne i rozciągające zmniejszają ryzyko kontuzji, poprawiają przepływ krwi i zmniejszają stres serca i innych mięśni.
Ponadto, zanim zaczniesz wykonywać swoje zwykłe czynności, przywrócisz tętno, temperaturę ciała i ciśnienie krwi do normalnego poziomu.
Poświęć przynajmniej 10 minut treningu na ochłonięcie. Czytaj dalej, aby poznać najlepsze sposoby na zrobienie tego. Z tego miejsca możesz wybrać ćwiczenia, które najbardziej Ci się podobają i połączyć je, aby stworzyć rutynę regeneracji i relaksacji podczas treningu.
Dla wszystkich
Wykonuj te ćwiczenia z mniejszą prędkością i mniejszą intensywnością niż normalny trening. Oddychaj głęboko podczas schładzania, aby dostarczyć tlen do mięśni, uwolnić napięcie i promować relaks.
1. Lekki jogging lub spacer
To jeden z najprostszych sposobów na ochłodzenie. Wykonaj 3 do 5 minut lekkiego truchtu, a następnie 3 do 5 minut szybkiego lub swobodnego marszu.
2. Rozciąganie górnej części ciała
- Z pozycji stojącej lub siedzącej splot palce i przyciśnij dłonie do sufitu.
- Wyciągnij ręce do góry i do tyłu tak daleko, jak to możliwe, zachowując prosty kręgosłup.
- Następnie umieść lewe ramię przed prawą i obróć dłonie do siebie, wyciągając ręce do góry i do tyłu.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
3. Skręt do przodu w pozycji siedzącej
Udostępnij na Pinterest
- Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą.
- Podnieś ramiona.
- Zawias na biodrach, aby złożyć do przodu.
- Połóż ręce na nogach lub podłodze.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
4. Pozycja kolana do klatki piersiowej
Udostępnij na Pinterest
- Połóż się na plecach z ugiętą lub wyprostowaną lewą nogą.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, oplatając palce wokół przedniej części łydki.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Zrób każdą stronę 2 do 3 razy.
5. Leżąca pozycja motyla
- Połóż się na plecach ze złączonymi stopami i kolanami rozchylonymi na boki.
- Umieść ręce wzdłuż ciała lub nad głową.
- Utrzymaj tę pozycję do 5 minut.
6. Pozycja dziecka
Udostępnij na Pinterest
- Z pozycji blatu opuść się i usiądź na piętach, wyciągając ręce do przodu lub wzdłuż ciała.
- Pozwól, aby klatka piersiowa opadła ciężko na uda, oddychając głęboko.
- Oprzyj czoło na podłodze.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 3 minut.
Po bieganiu
7. Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej
Udostępnij na Pinterest
- Z pozycji stojącej ugnij prawe kolano, aby skierować piętę w kierunku pośladka.
- Trzymaj kostkę jedną lub obiema rękami.
- Trzymaj kolana w jednej linii obok siebie i nie wyciągaj kolana na bok.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Zrób każdą stronę 2 do 3 razy.
8. Pies skierowany w dół
Udostępnij na Pinterest
- Z pozycji blatu lub deski poruszaj biodrami w górę i do tyłu, utrzymując kręgosłup prosto.
- Rozłóż palce i równomiernie dociśnij ciężar między dłońmi.
- Pedałuj nogami, przyciskając po jednej pięcie do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.
9. Zgięcie do przodu od stóp do głów
Udostępnij na Pinterest
- Siedząc, wyciągnij prawą nogę i wciśnij lewą stopę w prawe udo.
- Wyrównaj mostek z wewnętrzną stroną prawej nogi, unosząc ręce nad głową.
- Zawias na biodrach, aby złożyć do przodu, kładąc ręce na ciele lub podłodze.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Dla seniorów
10. Zakręt do przodu ze stojącą
Udostępnij na Pinterest
- Z pozycji stojącej powoli odchylaj biodra, aby pochylić się do przodu.
- Wydłuż kręgosłup i pozwól głowie opadać ciężko w kierunku podłogi, zachowując lekkie ugięcie w kolanach.
- Połóż dłonie na podłodze, trzymaj przeciwległe łokcie przed lub za udami lub przeplataj ręce za plecami.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Jeśli twoje ręce nie mogą sięgnąć podłogi, możesz zmodyfikować ten odcinek. Połóż ręce na bloku lub stabilnym przedmiocie zamiast na podłodze. Nadal będziesz czerpać te same korzyści.
11. Rozciąganie ramion
- Z pozycji stojącej lub siedzącej unieś prawy łokieć i połóż dłoń w pobliżu szyi lub kręgosłupa.
- Połóż lewą rękę na prawym łokciu, aby delikatnie docisnąć prawą dłoń dalej w dół kręgosłupa.
- Aby pogłębić rozciąganie, przyłóż lewą rękę do tułowia i wyciągnij lewą rękę, aby chwycić prawą.
- Przytrzymaj ręcznik lub opaskę, aby sięgnąć dalej.
- Utrzymaj odcinek przez 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
12. Pozycja Nogi ze Ściany
- Usiądź prawą stroną ciała przy ścianie.
- Poruszaj nogami wzdłuż ściany, kładąc się na plecach.
- Oprzyj biodra o ścianę lub kilka cali dalej.
- Połóż ręce wzdłuż ciała, na brzuchu lub nad głową.
- Utrzymaj tę pozycję do 5 minut.
13. Pozycja zwłok
Udostępnij na Pinterest
- Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do góry i stopami nieco szerszymi niż biodra, z palcami rozstawionymi na boki.
- Rozluźnij swoje ciało i uwolnij się od napięcia lub napięcia.
- Podczas głębokiego oddychania pozwól swojemu ciału ciężko spaść na podłogę.
- Pozostań w tej pozycji przez 5 minut lub dłużej.
Dla dzieci
14. Skręcenie kręgosłupa
- Połóż się na plecach z ugiętą lub wyprostowaną lewą nogą.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
- Wyciągnij prawą rękę w bok i połóż lewą rękę na zewnątrz prawego kolana.
- Delikatnie przekręć na lewą stronę.
- Przytrzymaj skręt przez 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
15. Maszerujące kręgi ramion
- Maszeruj w miejscu z rękami wyciągniętymi na boki na wysokości ramion.
- Zakręć ramiona do przodu 8 do 10 razy.
- Zakręć ramiona w tył 8 do 10 razy.
16. Ciało się trzęsie
- Delikatnie potrząśnij prawą ręką, następnie lewą, a następnie obiema rękami w tym samym czasie.
- Następnie potrząśnij prawą nogą, a potem lewą.
- Następnie potrząśnij głową, biodrami i całym ciałem.
- Potrząsaj każdą częścią ciała przez 15 sekund.
Korzyści z ochłodzenia
Ćwiczenia regeneracyjne rozpoczynają proces regeneracji, zwiększają elastyczność i sprzyjają relaksacji.
- Stopniowy czas odnowienia utrzymuje krążenie krwi i zapobiega jej gromadzeniu się w żyłach, co może powodować zawroty głowy lub zawroty głowy.
- Ochłodzenie pozwala na powrót temperatury ciała, ciśnienia krwi i tętna do normalnego poziomu.
- Rozciąganie mięśni, gdy są jeszcze ciepłe, może pomóc zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego, zmniejszając ryzyko skurczów i sztywności mięśni.
- Ponadto rozciąganie wydłuża tkankę łączną wokół stawów, zwiększa mobilność i poprawia zakres ruchu.
Wszystkie te korzyści mają na celu poprawę ogólnej funkcji i elastyczności organizmu, co pozwala poczuć się lepiej, działać na wyższym poziomie i mieć mniejsze ryzyko kontuzji.
Kiedy zobaczyć profesjonalistę
Rozważ skorzystanie z osobistego trenera, jeśli chcesz uzyskać pomoc przy modyfikacjach lub przenieść swoje treningi na wyższy poziom.
Specjalista od ćwiczeń może pomóc ci opracować konkretną rutynę regeneracji w oparciu o twoje potrzeby. Mogą dostosować rodzaj wykonywanych ćwiczeń do kontuzji, obszarów zainteresowania lub celów, o których myślisz.
Profesjonalista może upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie i dostarczyć cennych informacji zwrotnych, abyś był bezpieczny, jednocześnie maksymalizując swój potencjał treningowy.
Najważniejsze
Przygotuj się na sukces, odkładając czas na stopniowe uspokojenie się po ćwiczeniach. To daje twojemu ciału szansę na regenerację, reguluje twoje systemy ciała i pomaga ci wrócić do normalnego tempa twojego codziennego życia.
Pozwól sobie na wystarczającą ilość energii, aby się uspokoić bez przekraczania swoich granic. Idź tylko do swojej krawędzi i nigdy nie podskakuj ani nie forsuj się w żadnej pozycji.
W dni, kiedy nie czujesz się szczególnie aktywny lub energiczny, możesz zmienić część treningu i skupić się na większej ilości tych chłodzących, relaksujących ćwiczeń, które przyniosą korzyści Twojemu umysłowi i ciału.
