Każdy od czasu do czasu zmaga się z lękiem, złością i niecierpliwością, ale zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) ma tendencję do zwiększania tych emocji. W niektórych przypadkach zmieniające się nastroje mogą wpływać na pracę, życie rodzinne lub przyjaźnie, co może powodować poczucie bezradności lub demoralizacji. Oczywiście nie jest to sposób na życie.
Leki na ADHD mogą być bardzo pomocne, jeśli chodzi o koncentrację, niepokój i wahania nastroju, ale nie są one uniwersalnym lekarstwem. W końcu ADHD objawia się na różne sposoby i może być trudno ustalić odpowiednią dawkę, aby zwalczyć określony zestaw objawów.
Jeśli zauważysz, że twoje nastroje poprawiają się, być może pora skonsultować się z psychiatrą, aby zbadać dokładniej. Ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić w swoim wolnym czasie, aby zrównoważyć swój zmienny temperament. Oto dziewięć wskazówek dotyczących natychmiastowego zarządzania wahaniami nastroju:
1. Zaplanuj czas na odpowietrzenie
Pozwolenie, by uczucia i reakcje pojawiły się w środku, może być niewygodne i prawdopodobnie źle się skończy. Zamiast tego co tydzień - lub codziennie, jeśli trzeba - odłóż czas na zabawę i energiczną aktywność.
Tańcz przy głośnej muzyce, oglądaj intensywne mecze sportowe lub dołącz do zajęć fitness w lokalnej siłowni. Wszystko, co działa dobrze jako środek przeciwstresowy, załatwi sprawę.
Chociaż wyładowanie złości lub frustracji jest kluczowe, ważne jest również, aby poświęcić czas na spokój. W obu przypadkach dosłowne zaplanowanie zajęć pomoże ci trzymać się planu i nie poczujesz się winny, że nie masz czasu dla siebie.
2. Pracuj nad przeniesieniem uwagi
Kiedy już pogodzisz się ze swoimi emocjonalnymi kaprysami, możesz skupić się na radzeniu sobie z huśtawką nastroju, a nie na tym, dlaczego tak się stało. Nie trać czasu na obwinianie siebie lub kogoś innego. Zamiast tego naucz się strategii, które pomogą szybciej rozwiązać problem.
Nabierz nawyku skakania do aktywności, gdy zmienia się twój nastrój. Książka, gra wideo lub rozmowa mogą wystarczyć, aby wyrwać Cię z psychologicznego zamieszania. Przypomnij sobie (na głos, jeśli to konieczne), że ten nastrój minie, i najlepiej po prostu poczekać, zamiast próbować go przeanalizować.
3. Przygotuj się na dni, kiedy poczujesz smutek
Dla wielu osób z ADHD ekscytujące lub udane wydarzenie może przynieść przygnębiające następstwa. Może się to wydawać dziwne, ale kiedy bodziec minie i wyzwanie minie, ludzie z ADHD mogą przegapić konflikt i przejść na drugą emocjonalną skrajność.
Wiedząc, że może się to zdarzyć, możesz przygotować się na smutek, trzymając w zasięgu ręki kilka przydatnych elementów rozpraszających. Miej listę pozytywnych, optymistycznych przyjaciół, do których możesz zadzwonić, gdy będziesz potrzebować podwózki, i miej pod ręką swoje ulubione filmy.
Dobrym pomysłem jest również przechowywanie torby do ćwiczeń lub sprzętu przy drzwiach wejściowych, abyś był gotowy do wyjścia w drogę lub wyskoczenia na siłownię i poprawienia nastroju, gdy tylko potrzebujesz przypływu endorfin.
4. Przejmij kontrolę nad swoim „hiperfokusem”
ADHD często wiąże się z bardzo krótkim okresem uwagi, ale nie jest to całkowicie dokładne. Stan obejmuje nieuregulowaną koncentrację uwagi, która może objawiać się w zupełnie odwrotny sposób. Dzieci i dorośli z ADHD czasami bardzo skupiają się na różnych sprawach - a to może być błogosławieństwem lub przekleństwem.
Naucz się używać tego hiperfokusu na swoją korzyść, zamiast pozwolić, by doprowadziło Cię to do emocjonalnego rowu. Kiedy zły nastrój się trzyma, zwróć się do swojej pasji, niezależnie od tego, czy jest to praca, czy hobby. Znajdź sposoby, aby uczynić zadania wokół siebie bardziej angażującymi, abyś mógł pozbyć się emocjonalnego ciężaru i po prostu cieszyć się tym, co jest przed tobą, aż nastrój opadnie.
5. Ćwicz często
Kiedy jesteś aktywny, zachowujesz równowagę. Chociaż wymagające ćwiczenia i sporty wyczynowe mogą pobudzać energię i agresję, uwalniane endorfiny niemal natychmiast poprawiają nastrój. Niewiele terapii może pozbyć się stresu, wypalić frustrację i przywrócić koncentrację tak bardzo, jak regularne ćwiczenia.
Jeśli nie możesz dopasować pełnej rutyny do każdego dnia, nie rozpaczaj. Badania pokazują, że nawet krótkie sesje treningowe rozłożone w ciągu dnia mogą przynieść podobne rezultaty jak jedna długa sesja treningowa. Znajdź ćwiczenie - lub jeszcze lepiej kilka czynności - które naprawdę lubisz i które możesz wykonywać łatwo i często.
6. Na pierwszym miejscu postaw humor
Kiedy możesz się z siebie śmiać, nie będziesz długo zły. Nauczenie się lekceważenia swoich błędów i wyśmiewania wpadek związanych z ADHD to ogromny krok w kierunku lepszych relacji i szczęśliwszego stylu życia.
Impulsywność, zapominanie, nadpobudliwość i dezorganizacja mogą być irytujące, ale mogą też być pożywką do żartów. Jasne, nie każdy błąd można lub należy wyśmiać - musisz wziąć odpowiedzialność za swoje własne działania - ale kiedy będziesz mógł żartobliwie wskazać własne wady, przekonasz się, że ludzie wokół ciebie są znacznie bardziej współczujący i wyrozumiali.
7. Rozważ zmianę diety
Twoje menu niekoniecznie może zmienić Twoją osobowość i emocje, ale niektóre składniki mogą mieć większy wpływ, niż sobie wyobrażasz. W pierwszej kolejności powinny zostać usunięte dodatki do żywności i konserwanty.
Wielu lekarzy i dietetyków zgadza się, że sztuczne barwniki i niektóre modyfikatory żywności (mianowicie glutaminian sodu) mogą być szkodliwe dla zachowania, zwłaszcza u dzieci.
Możesz lepiej zrównoważyć poziom cukru we krwi, a także utrzymać stabilne hormony, dzięki diecie pełnej warzyw bogatych w błonnik, produktów pełnoziarnistych i chudego białka, aby zachować pełnię i energię na dłużej. Pamiętaj, że cukier i proste węglowodany (takie jak biały chleb, ryż i ziemniaki) mogą podnieść poziom cukru we krwi, co z kolei wpływa na nastrój.
8. Ustaw solidny harmonogram snu
Dobry sen jest równie ważny, jak dobre odżywianie, co oznacza, że należy bardzo poważnie traktować swój rutynowy sen. Większość ludzi uważa, że ich nastroje, poziom energii, a nawet apetyt są znacznie lepsze po dobrze przespanej nocy.
Ścisła rutyna snu to najlepszy sposób na relaksujące i regenerujące zamknięcie oczu. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i nie trzymaj w sypialni żadnej elektroniki. Utrzymuj wieczorną rutynę na niskim poziomie, abyś mógł delikatnie przejść do trybu snu - lekkie czytanie przed snem może spowolnić umysł i pomóc Ci odpłynąć, zanim się zorientujesz.
9. Chwal innych
Twoje ADHD może zająć dużo twojej uwagi i łatwo jest wejść w cykl samokrytyki i obsesji na punkcie małych zmartwień. Spróbuj wyrwać się z tego cyklu, kierując swoją uwagę na ludzi wokół ciebie.
Nauczenie się dostrzegania innych i wczuwania się w ich myśli i uczucia może wymagać trochę praktyki, ale jest to warte twojego czasu i uwagi. Kiedy możesz skupić się na pozytywnych aspektach innych, może to pomóc odciągnąć cię od własnych uczuć, a także pomóc w budowaniu relacji w tym procesie.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że masz dużą moc, jeśli chodzi o sposób radzenia sobie z ADHD. Nie pozwól światu kontrolować Ciebie i tego, co masz do zaoferowania. Kiedy nauczysz się, jak bronić siebie, możesz zauważyć, że nie tylko poprawia się Twoja pewność siebie, ale także łatwiej jest zarządzać swoimi nastrojami i interakcjami.
Objawy ADHD mogą być podobne do innych chorób, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa. Jeśli doświadczasz silnych wahań nastroju, porozmawiaj z lekarzem, aby zobaczyć, co możesz zrobić i upewnić się, że masz właściwą diagnozę.
NewLifeOutlook ma na celu wzmocnienie pozycji osób żyjących z przewlekłymi chorobami psychicznymi i fizycznymi, zachęcając ich do przyjęcia pozytywnego nastawienia pomimo niefortunnych okoliczności. Ich artykuły są pełne praktycznych porad od osób, które mają bezpośrednie doświadczenie z ADHD.
