W dzisiejszym współczesnym świecie łatwiej niż kiedykolwiek znaleźć się zgarbionym nad telefonem lub pochylonym nad laptopem na wiele godzin. Bycie zablokowanym na ekranie przez długi czas, zwłaszcza gdy nie jesteś prawidłowo ustawiony, może mieć wpływ na Twoje mięśnie, stawy i więzadła.
Kiedy twoje ciało przyzwyczaja się do zgarbienia się przez wiele godzin, może być łatwo utrzymać tę samą postawę, nawet jeśli nie jesteś przed ekranem.
Jeśli chcesz pozbyć się przygarbionego nawyku, pomocne mogą być proste ćwiczenia i strategie. W tym artykule przyjrzymy się 8 krokom, które możesz podjąć, aby zmniejszyć garbienie się i poprawić ogólną postawę.
Jakie są zalety lepszej postawy?
Postawa to sposób, w jaki twoje ciało jest ustawione, gdy stoisz, siedzisz lub leżysz. Prawidłowa postawa w najmniejszym stopniu obciąża mięśnie i stawy.
Garbienie się, opadanie i inne rodzaje złej postawy mogą powodować napięcie mięśni, a także ból pleców, stawów i osłabienie krążenia. Zła postawa może nawet prowadzić do problemów z oddychaniem i zmęczenia.
Korzyści z dobrej postawy obejmują:
- Lepsza równowaga. Lepsza równowaga nie tylko obniża ryzyko upadków, ale może również poprawić Twoje zdolności sportowe.
- Mniej bólu pleców. Dobra postawa powoduje mniejszy stres i napięcie na dyskach i kręgach kręgosłupa.
- Mniejsze ryzyko kontuzji. Prawidłowe poruszanie się, stanie i siedzenie zmniejsza obciążenie mięśni, stawów i więzadeł.
- Mniejsze zmęczenie. Efektywniejsze wykorzystanie mięśni może pomóc w oszczędzaniu energii.
- Mniej bólów głowy. Zła postawa może dodatkowo obciążać szyję, co może prowadzić do napięciowych bólów głowy.
- Lepsze oddychanie. Dobra postawa ciała umożliwia pełniejsze rozszerzenie płuc, umożliwiając łatwiejsze oddychanie.
- Lepsze krążenie. Kiedy twoje najważniejsze narządy nie są uciskane przez garbienie się, może to ułatwić przepływ krwi przez naczynia krwionośne i narządy.
Pierwszym krokiem, aby się nie garbić, jest zwracanie uwagi na swoją postawę. Często jesteśmy tak pochłonięci tym, co robimy, że zapominamy sprawdzić naszą postawę.
Wyrób sobie nawyk sprawdzania swojej postawy przez cały dzień. Zwróć uwagę, jak stoisz, siedzisz lub chodzisz. Wprowadzaj poprawki, gdy zauważysz, że garbisz się lub garbisz plecami lub ramionami albo popychasz głowę lub szyję do przodu, aby spojrzeć na ekran.
Poniższe strategie i ćwiczenia mogą pomóc w ograniczeniu garbienia się i zamiast tego stosować dobrą postawę.
1. Stań prosto
Możesz nie zwracać uwagi na to, jak stoisz, ale może to mieć duży wpływ na twoją postawę. Aby stać w dobrej postawie, pamiętaj o następujących wskazówkach:
- Stań prosto i prosto, z rozluźnionymi ramionami i lekko odciągniętymi do tyłu. Pomyśl o niewidocznym kawałku sznurka delikatnie ciągnącym twoją głowę w kierunku sufitu.
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, z ciężarem głównie na palcach stóp.
- Lekko ugnij kolana.
- Wsuń się w brzuch.
- Trzymaj głowę poziomo, nie pochyloną do przodu, z uszami na ramionach.
- Przenieś ciężar z palców u stóp na pięty lub z jednej stopy na drugą, jeśli musisz stać w jednym miejscu przez długi czas.
2. Usiądź prawidłowo
Gdy siedzisz, pamiętaj o następujących wskazówkach, aby upewnić się, że używasz prawidłowej postawy:
- Usiądź prosto z rozluźnionymi ramionami, ale nie zgarbionymi ani zaokrąglonymi.
- Wybierz wysokość krzesła, która pozwoli Ci mocno osadzić stopy na podłodze. Unikaj krzyżowania nóg.
- Trzymaj kolana na poziomie lub nieco wyżej niż biodra.
- Usiądź wygodnie na krześle, aby oparcie krzesła podpierało kręgosłup.
- Zwróć uwagę na pozycję głowy. Nie pozwól, aby głowa i podbródek znajdowały się przed ramionami.
- Trzymaj uszy wyrównane na ramionach.
- Trzymaj ekran komputera na wysokości oczu, aby szyja nie zginała się do przodu lub do tyłu.
3. Poruszaj się
Utrzymywanie jednej pozycji, siedzącej lub stojącej przez długi czas może powodować napięcie mięśni, dyskomfort i zmęczenie. Efekty mogą być jeszcze poważniejsze, jeśli jesteś w zgarbionej pozycji.
Aby zapobiec bólowi mięśni i zmęczeniu, wstań, rozciągnij się i chodź przez co najmniej kilka minut co godzinę. Ustaw w telefonie alarm przypominający o wstawaniu i ruszaniu się.
Może również pomóc, jeśli możesz wykonać inne zadanie, które wymaga użycia innych mięśni niż te, których używasz w pozycji siedzącej lub stojącej.
4. Zjeżdżalnia ścienna
Udostępnij na Pinterest
Jeśli przez jakiś czas siedziałeś w jednej pozycji, zjeżdżalnia ścienna to dobry sposób na zresetowanie ciała i przypomnienie ci, jak wygląda dobra pozycja wyprostowana. Może być również pomocny w łagodzeniu ucisku w szyi i ramionach.
Aby zrobić slajd na ścianie:
- Stań z plecami, tyłkiem, ramionami i głową mocno przyciśniętą do ściany. Twoje stopy mogą być oddalone o stopę lub dwie od ściany, aby pomóc Ci prawidłowo ustawić ciało.
- Utrzymuj pochylenie miednicy, aby nie było łuku w plecach. Trzymaj kolana lekko ugięte.
- Wyciągnij ramiona prosto nad siebie, opierając grzbiety dłoni o ścianę. To jest twoja pozycja wyjściowa. Na początku może być trudno podnieść ręce do góry i to jest w porządku. Podnieś je tak daleko, jak to możliwe, trzymając ciało przyciśnięte do ściany.
- Z wyprostowanymi plecami i otwartą klatką piersiową, napnij mięśnie połowy pleców, przesuwając ręce w dół w kierunku ramion. Trzymaj grzbiety dłoni, łokcie, ramiona, kręgosłup, tyłek i głowę przyciśnięte do ściany podczas całego ruchu.
- Przesuń ramiona w dół, aż będą nieco niższe niż wysokość ramion.
- Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie unieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, nie podnosząc niczego od ściany.
- Powtórz 10–12 razy.
5. Pozycja dziecka
Udostępnij na Pinterest
To proste ćwiczenie pomaga rozciągnąć kręgosłup, a także pośladki i ścięgna podkolanowe. Może również pomóc złagodzić napięcie w plecach i szyi.
Aby zrobić tę pozę:
- Zacznij na czworakach z rękami i kolanami na podłodze.
- Opuść biodra z powrotem w kierunku stóp, wyciągając ręce przed siebie. Jeśli twoje uda nie opadają całkowicie, możesz podłożyć pod nie poduszkę dla wsparcia.
- Delikatnie połóż czoło na podłodze, trzymając ręce wyciągnięte przed sobą.
- Odpręż się i oddychaj głęboko.
- Przytrzymaj tę pozę przez 5 minut, pamiętając, aby przez cały czas głęboko oddychać.
6. Ściśnięcie łopatki
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie może poprawić Twoją postawę, stabilizując mięśnie ramion i górnej części pleców. Może również pomóc uelastycznić mięśnie klatki piersiowej.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań prosto z rękami u boku.
- Odciągnij ramiona do tyłu i lekko w dół, jakbyś próbował dotykać łopatek. Nie przeciążaj się, ale ciągnij, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni.
- Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy.
7. Deska
Udostępnij na Pinterest
Silne mięśnie tułowia odgrywają ważną rolę w utrzymaniu dobrej postawy. Dlatego budowanie siły w rdzeniu jest kluczowe, jeśli chcesz uniknąć popadnięcia w złe nawyki związane z postawą.
Twoje mięśnie rdzenia obejmują mięśnie brzucha oraz mięśnie wokół miednicy i dolnej części pleców.
Deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń na budowanie mocnego rdzenia. To ćwiczenie może również pomóc złagodzić ból i sztywność wynikające z nieprawidłowego siedzenia lub stania.
Aby wykonać ten ruch:
- Zacznij na czworakach, z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami poniżej bioder.
- Opuść się na łokciach i wyprostuj nogi za sobą, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
- Trzymaj mocno napięty rdzeń i wyprostuj plecy.
- Przytrzymaj przez 20–30 sekund. Gdy przyzwyczaisz się do tej pozy, możesz ją dłużej trzymać.
8. Mostek
Udostępnij na Pinterest
Most to kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i ramionami lekko odchylonymi w bok, dłońmi na podłodze.
- Napinając mięśnie tułowia i pośladki, unieś biodra z podłogi, tak aby kolana znalazły się w jednej linii z ramionami.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie opuść biodra.
- Powtórz jeszcze 5 do 8 razy.
Najważniejsze
Jednym z kluczy, aby nie garbić się i nie garbić, jest ciągłe zwracanie uwagi na swoją postawę.
Ustaw alerty w telefonie, aby przypominać sobie o konieczności siedzenia prosto i robieniu regularnych przerw, aby mięśnie nie stały się sztywne lub napięte od zbyt długiego przebywania w jednej pozycji.
Oprócz sprawdzania postawy i ruchu pomaga również wykonywać regularne rozciąganie i ćwiczenia, aby mięśnie były mocne, elastyczne i lepiej pomagały w utrzymaniu dobrej postawy.
