Życie z poważną depresją (MDD) może mieć fizyczne i emocjonalne skutki dla Twojego życia. Są dni, kiedy lubisz spędzać czas z przyjaciółmi i rodziną. Jednak w inne dni możesz się odizolować i nie możesz wstać z łóżka. Objawy MDD obejmują:
- słaba koncentracja
- słaby apetyt
- niski poziom energii
- uporczywy smutek
- myśli samobójcze
Depresja może być ciągłą walką, ale nie musi kontrolować twojego życia. Niektórzy ludzie cierpią na depresję po stresujących wydarzeniach lub urazach, podczas gdy inni są predysponowani do tej choroby z powodu historii rodzinnej.
Wiele osób żyjących z MDD czuje się lepiej dzięki lekom przeciwdepresyjnym i innym terapiom. Ale nawet jeśli te środki są skuteczne, samoopieka jest ważna dla skutecznego radzenia sobie z depresją.
Lepsze samopoczucie wiąże się z dbaniem o zdrowie psychiczne i fizyczne. Leki są często pierwszą linią obrony, ale pomocne jest również nauczenie się sposobów relaksu i regeneracji sił. Oto siedem wskazówek dotyczących samoopieki, które pomogą poprawić zdrowie psychiczne.
1. Wyśpij się dobrze
Bezsenność wpływa na Twoje samopoczucie. Powoduje słabą koncentrację i zmęczenie oraz może zwiększać ryzyko depresji.
Związek między depresją a snem jest skomplikowany. Depresja często utrudnia zasypianie lub przespanie nocy. Jednak niektórzy ludzie cierpią na depresję z powodu braku snu.
Poprawa jakości snu i zapewnienie odpowiedniego odpoczynku może pomóc w radzeniu sobie z depresją. Ogranicz spożycie kofeiny w ciągu dnia, aby szybciej zasnąć w nocy.
Unikaj też drzemek w ciągu dnia lub skracaj je. Spanie zbyt dużo w ciągu dnia również utrudnia zasypianie w nocy.
Należy unikać stymulacji przed snem, takiej jak ćwiczenia lub granie w gry wideo. Ważne jest, aby stworzyć komfortowe warunki do spania. Przyciemnij pomieszczenie i zmniejsz hałas, co oznacza brak spania z włączonym radiem lub telewizorem.
Jeśli po wprowadzeniu tych zmian nie możesz spać, skontaktuj się z lekarzem.
2. Ćwiczenia
Ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, o której myślisz, gdy walczysz z depresją. Ale jeśli zmusisz się do aktywności fizycznej, możesz poczuć się lepiej.
Ćwiczenia i inne rodzaje aktywności fizycznej mogą być naturalnym lekiem przeciwdepresyjnym. Kiedy jesteś aktywny, twoje ciało zwiększa produkcję hormonów, takich jak endorfiny i serotonina. Wyższe poziomy tych hormonów mogą poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji.
Jeśli to możliwe, staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń codziennie lub przez większość dni w tygodniu. Nie musi to być forsowne ćwiczenie. Wybierz się na spacer lub jogging, jeźdź na rowerze lub wybierz się na wycieczkę. Znajdź aktywność, którą lubisz, a łatwiej będzie Ci trzymać się rutyny.
3. Jedz zdrową dietę
Nie ma określonej diety do leczenia depresji, ale możesz złagodzić objawy, włączając do swojej diety pokarmy poprawiające nastrój.
Należą do nich pokarmy bogate w witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D. Dobre źródła tych witamin obejmują:
- jajka
- owoce
- zielone warzywa liściaste
- wątroba
- drób i inne chude mięso
- łosoś
- Tuńczyk
Jeśli masz niedobór witamin, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów witaminowych.
Suplementacja nie jest jedyną opcją w przypadku niedoboru. Powinieneś także spożywać zbilansowane posiłki, aby uzyskać prawidłowe odżywianie i poprawić swoje zdrowie psychiczne. Ponieważ depresja może zmienić twój apetyt, możesz nie jeść wystarczająco dużo lub możesz jeść za dużo, jeśli jesteś emocjonalnym pożeraczem. Spożywanie pięciu lub sześciu małych posiłków dziennie może zwiększyć poziom energii i zapewnić organizmowi otrzymywanie składników odżywczych potrzebnych do lepszego zdrowia psychicznego.
SPONSOROWANE: Przewodnik żywieniowy dotyczący zarządzania MDD »
4. Zaplanuj „czas dla siebie”
Lęk i depresja mogą iść w parze. Niepokój może pojawić się, jeśli masz napięty harmonogram i żonglujesz zbyt wieloma osobistymi obowiązkami. Możesz zaniedbać poświęcanie czasu dla siebie, co jest niebezpieczne, ponieważ nie ma możliwości relaksu.
Aby zmniejszyć ryzyko niepokoju i depresji, zaplanuj czas dla siebie każdego dnia, jeśli to możliwe. Nawet jeśli to tylko 30 minut lub godzina, wykonaj czynność, którą lubisz lub spraw sobie przyjemność. Przeczytaj książkę, zanurz się w wannie lub usiądź sam na patio przy szklance mrożonej herbaty. Rób wszystko, co cię uszczęśliwia przez te kilka chwil każdego dnia. To oczyszcza twój umysł i ładuje twoje ciało, dając ci psychiczną siłę do radzenia sobie.
5. Zanurzyć się na słońcu
Niedobór witaminy D jest również powiązany z depresją. Możesz uzupełnić niedobór suplementami i niektórymi pokarmami, takimi jak:
- wątroba
- grzyby
- sok pomarańczowy
- łosoś
- Tuńczyk
Inną opcją jest spędzenie czasu na świeżym powietrzu i uzyskanie naturalnej witaminy D ze słońca.
Wybierz się na spacer od 20 do 30 minut, do ogrodu lub do innych zajęć na świeżym powietrzu. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz również sezonowe zaburzenia afektywne. Ten rodzaj depresji występuje często zimą z powodu krótszych dni i mniejszego światła słonecznego.
6. Uporządkuj swój dom
Czy wiesz, że zagracony dom odgrywa rolę w depresji? Bałagan może być wyczerpujący psychicznie i wywoływać stres. Im większy stres w życiu, tym większe ryzyko depresji.
Z drugiej strony organizacja i porządkowanie mogą mieć ogromny wpływ na zdrowie psychiczne. Szukaj pomocy u rodziny lub przyjaciół. Pozbądź się przedmiotów, których nie używasz lub które zajmują zbyt dużo miejsca.
Zrób dziecinne kroki i zacznij od czyszczenia szafki, szuflady lub szafy, a następnie przejdź do większych rzeczy. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, rozważ współpracę z osobistym organizatorem.
7. Zmniejsz hałas
Spokojny czas jest tak samo ważny jak „czas dla siebie”. Jednak niektórzy ludzie nigdy nie cieszą się chwilami całkowitej ciszy. Stały dźwięk w uchu może wpływać na zdrowie psychiczne. W rzeczywistości zanieczyszczenie hałasem jest czasami odpowiedzialne za wyższy poziom lęku, wysokie ciśnienie krwi i napięcie mięśni. Może również pogorszyć objawy depresji.
Nie możesz usunąć całego hałasu z życia. Ale jeśli to możliwe, od czasu do czasu szukaj cichych miejsc, w których można się naładować i zrelaksować. Jeśli w Twoim miejscu zamieszkania występuje hałas uliczny, śpij z dźwiękami natury w tle lub używaj zatyczek do uszu, aby zapewnić sobie nieprzerwany odpoczynek.
Na wynos
Depresja może wpływać na Ciebie fizycznie i psychicznie. Kiedy masz do czynienia z emocjonalnymi wzlotami i upadkami, znalezienie sposobów na relaks i doładowanie może pomóc ci uzyskać kontrolę nad swoim stanem psychicznym. Niezależnie od tego, czy przepisano ci lek przeciwdepresyjny, nie zaniedbuj samoopieki. Im bardziej jesteś aktywny w kwestii swojego zdrowia, tym lepiej się poczujesz.
