Nadążanie za pracą. Płacenie czynszu. Karmić się. Radzenie sobie z problemami rodzinnymi. Utrzymywanie relacji. Radzenie sobie z 24-godzinnym cyklem informacyjnym. To tylko kilka rzeczy, które mogą wirować w Twojej głowie w dowolnym momencie.
Uczucie przytłoczenia jest jednym z mniej przyjemnych aspektów bycia człowiekiem, ale w pewnym momencie zdarza się każdemu. I nie jest niczym niezwykłym, że od czasu do czasu myślisz, że nie mogę już tego znieść, zwłaszcza gdy nie możesz złapać przerwy.
Jeśli ciągle jesteś na krawędzi lub czujesz, że twoja bańka zaraz pęknie, ćwiczenie uważności może być dużą pomocą.
„Sama uważność jest po prostu procesem zwracania uwagi w sposób nieoceniający” - mówi psychiatra Pooja Lakshmin, MD. Możesz to ćwiczyć na wiele sposobów, od skupiania się na oddechu do chodzenia po bloku, zauważając kolory i dźwięki wokół siebie.
Czujesz, że praktykowanie uważności to jeszcze jedna rzecz do stresowania? Wypróbuj 10 poniższych wskazówek, aby wprowadzić go do swojej codziennej rutyny.
Jeśli potrzebujesz pomocy teraz
Jeśli rozważasz samobójstwo lub myślisz o samookaleczeniu, możesz zadzwonić do Administracji ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego pod numer 800-662-HELP (4357).
Całodobowa infolinia połączy Cię z osobami zajmującymi się zdrowiem psychicznym w Twojej okolicy. Wyszkoleni specjaliści mogą również pomóc Ci znaleźć środki na leczenie w Twoim stanie, jeśli nie masz ubezpieczenia zdrowotnego.
1. Naucz się ćwiczeń uziemiających
Jeśli czujesz się przytłoczony i niespokojny, jednym z najszybszych sposobów na uziemienie jest skupienie się na zmysłach, mówi Lakszmin. „Każda czynność, która przenosi Cię do ciała, pomoże zminimalizować niepokojącą paplaninę w mózgu”.
Może to być tak proste, jak siedzenie na krześle biurowym, ześlizgiwanie się z butów i postawienie obu stóp na podłodze. „Poczuj ziemię pod palcami” - mówi Lakshmin. "Jakie to uczucie?"
Słuchanie muzyki lub aktywne wchłanianie wszystkich otaczających zapachów na spacerze może być ćwiczeniem uziemiającym.
Mamy również 30 innych technik uziemienia, które możesz wykonać w dowolnym miejscu.
2. Wykonaj medytację skanowania ciała
Szybkie ćwiczenie uważności, takie jak skanowanie ciała, może być naprawdę pomocne w radzeniu sobie ze stresem, według licencjonowanej psycholog klinicznej dr Annie Hsueh.
„Możesz skanować swoje ciało od stóp do głów, a kiedy zauważysz jakiekolwiek napięcie w mięśniach, po prostu zwolnij to napięcie”.
Jak wykonać skanowanie ciała
Możesz ćwiczyć to ćwiczenie w autobusie, przy biurku, na kanapie - naprawdę wszędzie.
- Znajdź wygodne miejsce do siedzenia, gdzie możesz mocno oprzeć obie stopy na podłodze. Zamknij oczy.
- Zwróć uwagę na swoje stopy i to, jak czują dotykanie podłogi.
- Powoli przenieś tę świadomość w górę, przez nogi, tułów, klatkę piersiową i głowę.
- Kiedy stajesz się świadomy różnych obszarów swojego ciała, zwróć uwagę na miejsca, które są napięte lub napięte.
- Uwolnij napięcie, jeśli możesz, ale nie stresuj się, jeśli nie możesz. Po prostu przyjmij to i idź dalej.
- Delikatnie otwórz oczy.
3. Zatrzymaj się i weź głęboki oddech
Słyszałeś to setki razy, ale zatrzymanie się i wzięcie głębokiego oddechu może zrobić wielką różnicę, mówi psychiatra Indra Cidambi, MD. „Kiedy czujesz się przytłoczony, Twój oddech staje się płytki, a niepokój wzrasta”.
Następnym razem, gdy poczujesz się przytłoczony:
- Spróbuj zamknąć oczy. Trzymając jedną rękę na sercu, a drugą na brzuchu, skup się na głębokich oddechach przepony.
- Policz do pięciu między każdym wdechem i wydechem.
- Powtórz co najmniej 10 razy lub więcej w razie potrzeby. Spowoduje to natychmiastowe spowolnienie tętna i zapewni bardzo potrzebne zastrzyk tlenu w krwiobiegu.
4. Usuń powiadomienia
Ciągłe powiadomienia z telefonu łatwo przejmują kontrolę nad Twoim umysłem. Mogą nie wydawać się przeszkodą, ale z czasem mogą wyczerpać twoją uwagę i zasoby emocjonalne.
Jeśli to możliwe, wyłącz powiadomienia dotyczące rzeczy, które nie są absolutnie konieczne, takich jak alerty o aktualnościach, powiadomienia z mediów społecznościowych i służbowy adres e-mail (zwłaszcza po godzinach pracy).
Możesz pójść o krok dalej, podejmując świadomy wysiłek, aby codziennie wyłączać telefon na określoną ilość czasu.
5. Odsuń się
Czasami najlepszą rzeczą do zrobienia, gdy jesteś przytłoczony, jest odejście na kilka chwil, mówi Cidambi.
„Istnieją wyraźne powiązania między słońcem, naturą i nastrojem. Nawet 5-minutowy spacer po okolicy może pomóc Ci wrócić do zadań bardziej wypoczętym i skoncentrowanym”- mówi.
6. Unikaj opierania się na substancjach
Według Cidambi powinieneś również unikać polegania na substancjach, takich jak alkohol lub narkotyki, aby pomóc kontrolować swoje uczucia. „Chociaż może przynieść chwilową ulgę, skutki uboczne mogą nasilać niepokój, przytłaczać i stresować” - wyjaśnia.
Ponadto substancje te mogą zarówno wpływać na Twoje nawyki związane ze snem, jak i jedzeniem, co nie sprzyja twojemu umysłowi.
Następnym razem, gdy masz ochotę sięgnąć po piwo w chwili stresu, poświęć chwilę na przejrzenie tej listy i zobacz, czy jest coś innego, co by Ci pasowało.
7. Stwórz własną metodę na uspokojenie organizmu
Hsueh zaleca uspokojenie siebie poprzez skupienie się na pięciu zmysłach, aby zmniejszyć przeciążenie emocjonalne. Chwyć coś, co koi zmysły i trzymaj w pobliżu na chwile dużego stresu.
Znajdź to, co cię uspokaja
Rozważ te pytania, aby znaleźć smoczek dla wszystkich zmysłów:
- Wizja. Czy jest coś pięknego, co widzisz wokół siebie? Czy masz ulubione dzieło sztuki?
- Przesłuchanie. Jakie dźwięki są dla Ciebie przyjemne lub kojące? Może to być muzyka, odgłos mruczenia kota lub cokolwiek innego, co uważasz za uspokajające.
- Zapach. Czy masz ulubiony zapach? Czy jest jakaś świeca szczególnie kojąca?
- Smak. Jaki jest Twój ulubiony smak? Jakie jedzenie przypomina ci szczęśliwe wspomnienie?
- Dotknąć. Masz ulubiony koc lub krzesło? Czy możesz wziąć ciepłą kąpiel lub założyć ulubiony sweter?
8. Zapisz to
Dziennik jest niezwykle skutecznym narzędziem do zarządzania stresorami. „Pozwala to przepracować swoje uczucia, a nawet opracować plan radzenia sobie z nimi, po prostu przykładając pióro do papieru” - mówi Cidambi.
Kiedy czujesz się przytłoczony, może być trudno przeciągnąć długopis do papieru. Aby było łatwiej, po prostu wybierz jedną lub dwie rzeczy, o których myślisz, lub skoncentruj się na jednej emocji.
9. Planuj z wyprzedzeniem
Uczucie niepokoju i przytłoczenia często wynika z braku kontroli. Bądź dwa kroki przed sobą, identyfikując z wyprzedzeniem potencjalnie stresujące sytuacje.
Oczywiście nie możesz tego zrobić ze wszystkim, ale jeśli wiesz, że masz duże spotkanie w przyszłym tygodniu, zorganizuj dodatkowe wsparcie lub poświęć trochę czasu na odstresowanie się później.
Możesz również:
- Jeśli wiesz, że masz pracowity dzień, poproś przyjaciół lub rodzinę o pomoc w opiece nad dziećmi.
- Zaplanuj wcześniej niektóre posiłki, aby usunąć to obciążenie.
- Powiadom swojego partnera, że możesz potrzebować dodatkowej pomocy.
- Powiedz swoim współpracownikom, że będziesz zajęty konkretnym projektem i nie będziesz otwarty na podejmowanie więcej pracy przez kilka dni.
10. Zwróć się o pomoc
Nie lekceważ potęgi polegania na bliskich, gdy masz trudności. „Zwróć się o wsparcie do przyjaciół lub rodziny” - mówi Hsueh. „Możesz nawet dać im znać, jak najlepiej Cię wspierać - czy chciałbyś, aby wykonali razem z Tobą zadanie, wykonali z Tobą zabawne zajęcia czy wysłuchali Twojego upustu?”
Praca z terapeutą może również pomóc Ci zidentyfikować, co Cię przytłacza i opracować narzędzia do radzenia sobie ze stresem i lękiem. Martwisz się o koszty? Nasz przewodnik po terapii na każdą kieszeń może pomóc.
