Rodzicielstwo to ciężka praca. Jest tak wiele epok i etapów - a one mijają bardzo szybko. Możesz czuć się tak, jakbyś trzymał się drogiego życia. A może szukasz nowych sztuczek, które możesz wypróbować, gdy sytuacja stanie się trudna.
Cokolwiek by to nie było, uważność to coś więcej niż tylko taktyka rodzicielska. To sposób na życie, który może pomóc twoim dzieciom (i tobie!) W znacznie więcej niż tylko napadach złości lub kłótniach rodzeństwa.
Powiązane: 12 naukowych korzyści płynących z medytacji
Czym właściwie jest uważność?
Uważność to praktyka polegająca na życiu chwilą. Skupiamy się na myślach i uczuciach, których doświadczasz teraz, bez dodawania warstwy osądu lub nadmiernego myślenia.
Czasami uważność może przybrać formę medytacji, z wykorzystaniem obrazów z przewodnikiem lub oddychania, aby zestroić się z ciałem i umysłem. Innym razem stosuje się uważność przy użyciu różnych metod, aby zmniejszyć stres i zrelaksować się.
W przypadku dzieci celem uważności jest pomóc im wyjść poza myśli o przeszłości lub przyszłości, które mogą być wyczerpujące, negatywne lub niepokojące. Zamiast tego daje dzieciom narzędzia, których potrzebują, aby połączyć się z tym, co dzieje się w ich świecie w tej chwili. Chodzi o umożliwienie im zaakceptowania obecnych myśli i uczuć oraz ukształtowanie zdrowych nawyków radzenia sobie ze wszystkimi dużymi emocjami, jakie mogą mieć.
Powiązane: 14 sztuczek uważności, aby zmniejszyć niepokój
Korzyści z uważności dla dzieci
Uważność ma wiele zalet, które są wspierane przez naukę. Krótko mówiąc, medytacja lub praktyka uważności może pomóc we wszystkim, od lęku i chronicznego bólu po bezsenność i depresję. W szczególności w przypadku dzieci, badania dotyczą różnego rodzaju wyzwań rodzicielskich, które sprawiają, że opiekunowie czują się najbardziej zaskoczeni lub zdezorientowani.
Naprężenie
Uważność jest często włączana do redukcji stresu i terapii poznawczej zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych. Celem włączenia tego typu metod jest zapewnienie dzieciom, które radzą sobie z lękiem, zestawu narzędzi do radzenia sobie ze stresującymi wydarzeniami.
Uważność może pomóc dzieciom przenieść uwagę z martwienia się przeszłością lub przyszłością na to, co dzieje się teraz. Może również pomóc przekierować i wyszkolić reakcje automatycznego pilota na trudne sytuacje.
Powiązane: 3 naturalne sposoby na uspokojenie niepokoju dziecka
Emocje
W jednym małym badaniu z udziałem 25 dzieci w wieku od 9 do 13 lat naukowcy odkryli związek między problemami z uwagą a problemami behawioralnymi. Aby sprawdzić, jaki może być skuteczny sposób na złagodzenie tych problemów, zapewnili dzieciom terapię poznawczą opartą na uważności w grupie.
Wyniki pokazały, że techniki uważności mogą zwiększać koncentrację i - jednocześnie - zmniejszać problemy z lękiem i regulacją emocji.
Skup się i nie tylko
Funkcja wykonawcza to zestaw umiejętności, które pozwalają dzieciom robić takie rzeczy, jak skupienie się na zadaniach, podążanie za wskazówkami i - co bardzo ważne - radzenie sobie z emocjami. Dzieci potrzebują tych umiejętności w życiu codziennym iw szkole.
W badaniu z 2010 roku 64 dzieci w wieku szkolnym uczestniczyło w programie uważności dwa razy w tygodniu przez 8 tygodni. Wyniki pokazały, że dzieci zauważyły poprawę, szczególnie te, które zmagały się z tymi umiejętnościami przed badaniem. W szczególności ulepszenia te dotyczyły regulacji zachowania i metapoznania (rozumienia własnych procesów myślowych).
Powiązane: Co to jest uważne rodzicielstwo?
Techniki do stosowania u niemowląt
Możesz nie myśleć, że małe dzieci wiedzą, co się dzieje… a tym bardziej nie rozumieją tak wielkiej koncepcji jak uważność.
Podczas gdy dzieci mogą nie być w stanie wyrazić swoich uczuć jedynie płaczem, niemowlęta w wieku od 6 do 8 tygodni mogą rozpoznawać głosy i zapachy swoich rodziców. Uważność w tym wieku może polegać na korzystaniu z tych rodzących się zmysłów.
Naprawdę jednak na tym etapie może to być głównie kwestia rozwijania przez Ciebie większej uważności jako rodzica, abyś mógł lepiej pomagać dziecku w nauce tego w miarę dorastania.
Codzienne wykonywanie masażu niemowląt może być jednym ze sposobów na rozpoczęcie praktyki uważności z dzieckiem. Na początek odczekaj około 45 minut po karmieniu, aby dziecko nie wypluwało mleka. Dostrój się do wskazówek dziecka - zwróć uwagę, czy jest spokojne, czujne czy wybredne.
Użyj delikatnego nacisku, aby masować swoje dziecko. Możesz zacząć od brzucha, a następnie pracować nad głową, szyją, ramionami i innymi częściami ciała przez około minutę w każdym obszarze - łącznie od 5 do 10 minut. Zajmij się tym powoli i spokojnie, zwracając uwagę na to, jak maluch reaguje na Twój wzrok i dotyk.
Badane możliwe korzyści masażu niemowląt mogą obejmować zwiększoną więź między dzieckiem a opiekunem, lepszy sen / relaks, pozytywny wzrost hormonów kontrolujących stres i zmniejszenie płaczu.
Organizacja non-profit Zero to Three, zajmująca się rozwojem wczesnego dzieciństwa, sugeruje kilka innych technik lepszego kontaktu z dzieckiem w uważny sposób:
- Poświęć dziecku całą uwagę. Nie oznacza to zaniedbania własnych potrzeb. Ale kiedy wchodzisz w interakcję, spróbuj przyjrzeć się otoczeniu, nastrojowi dziecka, jego stanie fizycznemu i wszelkim innym wskazówkom, które dają ci na temat tego, jak się czują.
- Postaw się w butach swojego dziecka. Odpowiadaj na ich płacz i frustrację życzliwością i współczuciem - jak chciałbyś być traktowany, gdybyś płakał!
- Zaakceptuj swoje uczucia do rodzicielstwa. Bezsenne noce mogą być ciężkie, a uczucie wyczerpania jest w porządku. Nie oceniaj siebie za to, że czujesz się mniej niż entuzjastycznie nastawiony do bycia zmęczonym. Spróbuj też przypomnieć sobie i zaakceptuj, że Twoje dziecko nie zasypia przez całą noc, aby cię złościć.
Powiązane: Dlaczego rozproszone rodzicielstwo sprawia ci ból - i 11 sposobów, jak to naprawić
Techniki do stosowania w przypadku małych dzieci i przedszkolaków
Medytacja z 3-latkiem? Może nie. Dzieci w tej grupie wiekowej chcą przetestować granice i uzyskać niezależność. Oznacza to wiele napadów złości i trudnych chwil zarówno dla rodziców, jak i dzieci. Prawdopodobnie słyszałeś o „okropnych dwójkach”.
Strategie uważności dla maluchów koncentrują się wokół zmysłów i nakłaniania dzieci do rozpoznawania tego, co czują w środku, zanim zaczną działać w negatywny sposób.
Wzorowa uważność
Jednym z najlepszych miejsc na rozpoczęcie tej podróży jest samodzielne ćwiczenie uważności. Dzieci uczą się od swojego otoczenia, a zwłaszcza od swoich opiekunów. Jeśli potrafisz modelować świadomość i brak osądu, może to mieć duży wpływ na Twoje dziecko.
Aktywność: Skoncentruj się na określonej czynności, którą wykonujesz każdego dnia, np. Kąpanie dziecka. Poczuj ciepło wody i śliskie mydło między palcami. Poczuj zapach bombek do kąpieli i odgłosy pluskania dziecka. Zwróć uwagę na ruchy, które wykonujesz, wycierając dziecko ręcznikiem.
Alternatywnie możesz każdego dnia poświęcić zaledwie 5 minut na zamknięcie oczu i skupienie się na oddechu. Za każdym razem, gdy twój umysł błądzi, staraj się jak najlepiej skupić się ponownie na samych wdechach i wydechach.
Podaj język
Dzieci w tym wieku nie zawsze potrafią werbalnie wyrazić swoje emocje. Przekazanie im języka pomaga im podzielić się tym, co czują w sposób, który jest dla was zrozumiały. Pomaga to małym dzieciom zwracać uwagę i szanować uczucia, których doświadczają wewnętrznie.
Chodzi o to, że z biegiem czasu Twoje dziecko może być w stanie dzielić się swoimi uczuciami lub przynajmniej posiadać pewne umiejętności rozpoznawania ich i radzenia sobie z nimi.
Ćwiczenie: jeśli twój 3-latek rzuca klocek przez pokój, unikaj natychmiastowego oznaczania zachowania jako złego. Lub - co ważniejsze - unikaj etykietowania dziecka jako złego.
Zamiast tego możesz powiedzieć coś w stylu: „Widzę, że masz teraz dużo energii. Nie możemy wrzucać rzeczy do domu… ale znajdźmy inny sposób, aby się pozbyć.
Takie podejście pomaga pokazać dziecku, że jego działania nie są z natury złe. Może pomóc im rozpoznać, kiedy w przyszłości czują się wyjątkowo aktywni, i zapewnić możliwości lepszego wydobycia tej energii.
Skoncentruj się na zmysłach
Chociaż małe dzieci mogą nie rozumieć wszystkich czynności mózgu związanych z uważnością, mogą odnieść korzyści z procesu uczenia się przez doświadczenie. Dlatego zamiast przedstawiać uważność jako abstrakcyjną koncepcję, spróbuj skupić się na zmysłach.
Twój maluch może nie wiedzieć, że słuchanie fal oceanu rozbijających się o linię brzegową pomaga im uspokoić, ale - z czasem - mogą połączyć kropki.
Aktywność: Wybierz się na spacer z dzieckiem na łonie natury. Powiedz maluchowi, aby posłuchał, jak liście wieją na wietrze. Skieruj ich uwagę na ciepłe słońce, które kąpie ich twarze. Słuchaj śpiewu ptaków w oddali.
Skupianie się na otoczeniu pomaga dziecku połączyć się z otoczeniem. Zwraca ich uwagę na tu i teraz.
Ułatw świadomość ciała / umysłu
Jeśli zapytasz małe dziecko, jak się czuje, może automatycznie powiedzieć „dobrze” lub w inny sposób nie wiedzieć. Możesz pomóc im nauczyć je sprawdzania swojego ciała i umysłu, wykonując „skan ciała”, podczas którego zwracają uwagę na każdy obszar, a następnie przechodzą do następnego, odnotowując po drodze uczucia lub doznania.
Ćwiczenie: zachęcaj malucha do myślenia od stóp do głów o tym, jak się czuje. Może to być dobry sposób na rozpoczęcie dnia lub po prostu coś, co robisz, gdy myślisz, że Twoje dziecko musi się skoncentrować.
W przyszłości, jeśli trafisz w napięty moment - wróć swoje dziecko do skanowania ciała. Czy czują napięte ramiona lub lęk w brzuchu? Porozmawiaj o tych obszarach, a następnie pracuj nad sposobami relaksu, stosując inne techniki, takie jak głębokie oddychanie.
Powiązane: Czy pierwsze 7 lat życia naprawdę znaczy wszystko?
Techniki do wykorzystania z dziećmi w wieku szkolnym
Dzieci w podstawówce mają do czynienia z wieloma sytuacjami w domu i szkole, które sprawdzają ich emocje, skupienie i umiejętność radzenia sobie. Teraz, gdy dzieci mają więcej języka, mogą lepiej wykorzystywać techniki do dalszej praktyki uważności.
Eksperci z Uniwersytetu Concordia wyjaśniają, że kiedy dzieci w tym wieku czują się przytłoczone, mogą teraz cofnąć się o krok i zadać sobie pytania typu: „Czy jestem zdezorientowany? Głodny? Zmęczony? Czy muszę wziąć oddech?”
Zdjęcia z przewodnikiem
Kiedy się starzeją, dzieci w wieku szkolnym nadal mogą mieć problemy z tradycyjną medytacją. Korzystanie z ćwiczeń opartych na obrazach pomaga skupić się na myślach i oddechu w zabawny sposób.
Jeśli Twoje dziecko ma problemy z długimi ćwiczeniami, rozważ rozpoczęcie od czegoś krótkiego i rozbudowy w czasie, gdy dziecko dostosowuje się do praktyki.
Aktywność: YouTube oferuje wiele filmów z przewodnikiem dla dzieci i dorosłych. Na przykład Johns Hopkins oferuje 15-minutowe ćwiczenia o tematyce morskiej, w których dzieci mogą albo zamknąć oczy, aby wziąć udział, albo trzymać je otwarte i zanurzyć się w rybnych scenach. Narrator prosi dzieci o sprawdzenie, jak się czują i wyobrażenie sobie pływania z rybą. Są też chwile ciszy, które pozwalają na spokojny oddech i autorefleksję.
Joga
Połączenie oddechu i ruchów ciała może pomóc w przeniesieniu świadomości dziecka do chwili obecnej. Joga może być zabawnym sposobem na uwolnienie się od drżenia, a jednocześnie łączy różne aspekty medytacji, takie jak głębokie oddychanie.
Ćwiczenie: możesz rozejrzeć się po okolicy, aby sprawdzić, czy ktoś oferuje formalną jogę dla dzieci. Ale możesz też całkowicie wypróbować to w domu za darmo.
Popularny kanał YouTube Cosmic Kids Yoga oferuje obszerną bibliotekę ćwiczeń jogi dla dzieci w każdym wieku od 3 lat. Oferują również filmy poświęcone uważności „Zen Den”, takie jak Superpower Listening, które zachęcają do pozytywnego myślenia i skupienia się.
Jeśli zdecydujesz się spróbować jogi, pamiętaj o stworzeniu bezpiecznej i uspokajającej przestrzeni (pomyśl o pozbawionym bałaganu i przyciemnionym świetle) na aktywność wolną od rozpraszania.
Uważne jedzenie
Jedzenie to totalne doznanie sensoryczne. Dzieci widzą przed sobą jedzenie. Wyczuwają jego aromat i mogą smakować jego smak. Mogą nawet wyczuć teksturę jedzenia na swoich językach.
Ćwiczenie uważnego odżywiania może pomóc dzieciom w wieku szkolnym nabrać siły potrzebnej do spokoju i skupienia. A może to być po prostu zabawny sposób na rozsądne wykorzystanie czasu na przekąskę. (Dorośli też mogą ćwiczyć uważne jedzenie!)
Ćwiczenie: Zbierz kilka zapasów, takich jak minutnik i kawałek cukierka lub garść rodzynek. Poproś dziecko, aby zamknęło oczy i włożyło jedzenie do ust. Powiedz im, aby skupili się na jedzeniu bez żucia go.
Jeśli używasz czegoś rozpływającego się, na przykład kawałka czekolady, pozwól im skupić się na tym, jak topi się w ustach przez kilka minut. Jeśli czujesz, że ich myśli się zmieniają, spróbuj przywołać je z powrotem do topienia się cukierków lub tekstury rodzynek, które są nierówne na języku.
Ćwiczenie spokoju
Innym sposobem promowania ciszy jest trochę pobawienie się pomysłem. Ta technika może być zabawna w klasie iw domu. Na początku dzieciom może być trudno usiedzieć spokojnie przez długi czas, więc zastanów się nad ustawieniem timera na zaledwie 2 minuty, aby rozpocząć, i spróbuj z czasem pracować do 30 minut.
Możesz nawet uznać za zabawne śledzenie postępów swojego dziecka na wykresie, aby mogło poczuć poczucie spełnienia w miarę postępów.
Ćwiczenie: Niech twoje dziecko usiądzie w wygodnej pozycji, na przykład ze skrzyżowanymi nogami lub w pozycji lotosu jogi. Przyciemnij światła i włącz kojącą muzykę. Uruchom minutnik i zachęć dziecko, aby zamknęło oczy i skupiło się na muzyce lub oddechu.
Jeśli się wiercą lub mają kłopoty, spróbuj przypomnieć im, aby zachowali spokój, oddychali i nie ruszali się. Kiedy zbliża się czas, aby przestać, powiedz im, aby powoli zaczęły poruszać palcami u rąk i nóg, aby przywrócić świadomość do ciała. A potem rozciągnij się i porozmawiaj o tym, jak poszło.
Związane z: 10 technik oddychania na stres
Techniki używane w przypadku nastolatków i nastolatków
Gdy dzieci się starzeją (a nawet dorastają), wiele z tych samych technik jest nadal użytecznych. Ekspert i trener uważności, Karen Bluth, mówi, że w tym wieku dzieci mogą być szczególnie sceptyczne, a nawet oporne na wypróbowywanie technik uważności, więc wszystko zależy od prezentacji.
Wskazówki:
- Przestrzeń ma znaczenie. Bluth uczył zagrożonych nastolatków różnych technik i mówi, że pomieszczenie, w którym nastolatki ćwiczyły, miało duży wpływ na ich ogólne wrażenia. Niech twoja animacja lub nastolatka zrelaksują się w przestrzeni, która nie wywołuje negatywnych emocji. W tym przypadku wymagało to przejścia z klasy do sali gimnastycznej. W Twoim domu może to oznaczać przejście do cichego pokoju z dala od rodzeństwa lub urządzeń przenośnych.
- Zagraj to fajnie. Nastolatki mogą nie chcieć, aby kazano im wypróbować techniki uważności. Zamiast tego dobrze jest, jeśli pomysł zostanie im przedstawiony i będą mogli zdecydować, czy chcą w nim uczestniczyć. Promowanie tego pomysłu może przynieść odwrotny skutek. Spróbuj delikatnie zasugerować.
- Model. Tak, ważne jest, aby ćwiczyć to, co głosisz - nawet z zestawem animacji / nastolatków. Jeśli Twoje dziecko jest szczególnie oporne na ten pomysł, postaraj się nie oceniać. Bluth mówi „ufać, że wezmą udział, kiedy będą gotowi”.
- Wypróbuj różne techniki. Jeśli zwykła medytacja nie działa dla Twojego nastolatka, zaoferuj wiele opcji, takich jak joga, skanowanie ciała, ćwiczenia oddechowe lub obrazy z przewodnikiem. Konkretna technika nie ma tak dużego znaczenia, jak chęć zaangażowania nastolatka.
Na wynos
Dotychczasowe badania nad nauczaniem uważności dzieci były prowadzone głównie w ramach zorganizowanych programów, zwykle w warunkach terapeutycznych (i być może szkolnych). Jednak nauczenie dzieci tych zasad może być bardzo korzystne dla Ciebie jako rodzica.
W rzeczywistości włączenie technik uważności do codziennego życia może mieć potężny wpływ na Twoje dziecko - i na ogólną kulturę rodzinną. Jeśli jedna technika nie przemawia do Twojego malucha, spróbuj czegoś innego. Każda osoba jest inna, więc to, co działa dla Ciebie, może nie być tak atrakcyjne dla Twojego 4-latka lub nastolatka.
Najważniejszą częścią procesu jest konsekwentne i pozytywne podejście do doświadczenia. Z czasem zdolność Twojego dziecka do łączenia się ze sobą i otoczeniem powinna rosnąć i rozkwitać.
