Jeśli masz do czynienia ze strasznym brzuszkiem mumii lub psem po porodzie, nie jesteś sam. Często wiąże się to z powszechnym stanem zwanym diastasis recti, który może siać spustoszenie w ciele kobiety w czasie ciąży i połogu.
Dobre wieści? To nie jest trwałe.
Oprócz bycia miłym dla siebie, dawania ciału czasu na wyleczenie i bycia dumnym z tego, co właśnie zrobiłeś (urodziłaś człowieka!), Istnieje kilka programów, które możesz zastosować, aby pomóc w zmniejszeniu szczeliny brzusznej.
Jeden z takich programów jest znany jako Technika Tuplera i może również pomóc wyeliminować bóle, które często towarzyszą diastasis recti.
Co to jest diastasis recti?
Diastasis recti, które wygląda jak wybrzuszenie lub wypukłość biegnąca przez środek brzucha, jest oddzieleniem między lewą a prawą stroną mięśnia prostego brzucha.
Gdy brzuch rośnie w czasie ciąży, tkanka łączna między nawrotami mięśnia brzucha słabnie, tworząc wypukłość brzucha. Podczas gdy niektóre kobiety zauważają to wybrzuszenie podczas ciąży, wiele z nich nie zdaje sobie sprawy, że mają do czynienia z diastasis recti aż do okresu poporodowego.
Każdy (w tym mężczyźni) może doświadczyć diastasis recti. Jednak badanie z 2016 roku wykazało, że nawet 60 procent kobiet może doświadczyć diastasis recti abdominis w czasie ciąży lub w okresie poporodowym.
Oprócz oddzielenia, niektóre inne typowe objawy diastazy obejmują:
- zewnętrzny pępek
- wypukły, miękki brzuch, którego nie możesz się pozbyć bez względu na to, co robisz
- wzdęcia po jedzeniu
Wiele osób szuka rozwiązania ze względu na wygląd, ale wypełnienie tej luki może również pomóc:
- wzmocnij mięśnie rdzenia
- zmniejszyć ból brzucha i dolnej części pleców
- zminimalizować dysfunkcję dna miednicy
- zmniejszyć ból spojenia łonowego
Jak sprawdzić diastasis recti
Sprawdzając diastasis recti, Julie Tupler, dyplomowana pielęgniarka, certyfikowana nauczycielka porodu, trener osobisty i założycielka Techniki Tuplera, mówi, że sprawdzasz dwie rzeczy:
- odległość między rozdzielonymi mięśniami (ile palców można zmieścić między rozdzielonymi mięśniami)
- stan tkanki łącznej, która łączy się z oddzielonymi mięśniami
Oto jak sprawdzić u siebie diastasis recti:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, głową płasko na podłodze i rękami u boku.
- Sprawdź w trzech miejscach: (1) przy pępku; (2) powyżej pępka w połowie odległości między pępkiem a mostkiem; i (3) poniżej pępka, w połowie odległości między pępkiem a kością łonową.
- Połóż palce lub jedną lub dwie ręce na pępku i rozluźnij mięśnie brzucha. Następnie lekko podnieś głowę i zobacz, ile palców mieści się między dwoma oddzielonymi mięśniami. Chcesz sprawdzić największą lukę. Im wyżej podnosisz głowę, tym bliżej zbiegną się mięśnie. Sprawdź w trzech miejscach.
- Teraz sprawdź stan tkanki łącznej. Umieść jeden palec w pępku. Tym razem nie podnoś głowy. Sprawdź, jak daleko w dół sięga twój palec. Im głębiej, tym słabsza tkanka łączna. Sprawdź w tych samych trzech miejscach, w których sprawdziłeś rozmiar diastazy.
Jeśli podczas wstawania z leżenia na plecach zobaczysz kopułę mięśni brzucha, musisz użyć dwóch rąk.
Jaka jest technika Tuplera?
Technika Tuplera to kompleksowy 18-tygodniowy program mający na celu zmniejszenie diastazy. Aby być skutecznym, musisz wykonać wszystkie cztery kroki planu:
- wykonywanie ćwiczeń
- nosząc szynę marki Tupler
- rozwijanie świadomości poprzecznej
- nauka prawidłowego wstawania i schodzenia
Celem programu jest wyleczenie osłabionej tkanki łącznej pomiędzy oddzielonymi mięśniami brzucha.
Ogólnie program trwa 18 tygodni. To powiedziawszy, Tupler zauważa, że ukończenie go nie zawsze oznacza, że diastaza zamknie się w tym okresie. Również zamknięta diastoza może ponownie rozdzielić się po niewłaściwym wysiłku z powodu osłabienia tkanki łącznej w pępku.
Przez pierwsze 6 tygodni programu będziesz nosić szynę i wykonywać ćwiczenia Techniki Tuplera. W tym czasie Tupler mówi, aby unikać zajęć sportowych lub ćwiczeń i zamiast tego trzymać się aerobiku, takiego jak chodzenie, korzystanie z orbitreka lub jazda na rowerze stacjonarnym.
Dzieje się tak, ponieważ ważne jest, aby rozwijać siłę i świadomość mięśni poprzecznych podczas wykonywania codziennych czynności i umożliwiania gojenia się tkanki łącznej.
W 6. tygodniu możesz rozpocząć program ćwiczeń bezpieczny dla diastazy, aby utrzymać korzyści osiągnięte w zamykaniu diastazy. Po zamknięciu diastazy Tupler mówi, że możesz przestać nosić szynę, ale musisz kontynuować ćwiczenia bezpieczne dla diastazy, aby utrzymać zamknięcie diastazy.
Jak wykonać ćwiczenia Techniki Tuplera
Większość młodych mam ma problemy z dopasowaniem ćwiczeń do już pracowitego - i często wyczerpującego - dnia. Na szczęście technika Tuplera wymaga tylko trzech ćwiczeń brzucha, aby ukończyć cały trening.
Jednak aby być skutecznym, musisz postępować zgodnie z konkretnym protokołem określającym liczbę powtórzeń i zestawów, mając na celu postęp przez kilka tygodni.
Oto sekwencja:
- Ćwiczenia na windzie. Zrób to w 1. i 2. tygodniu programu.
- Ćwiczenie kontraktowe. Ten zaczyna się w 1 tygodniu i trwa do 18. tygodnia. Jeśli diastaza jest zamknięta, przejdź do konserwacji. Jeśli nie jest zamknięty, kontynuuj ćwiczenie (10 do 20 serii po 100 dziennie).
- Ćwiczenia podnoszenia głowy. Po wzmocnieniu mięśnia poprzecznego w pozycji siedzącej, w 4. tygodniu rozpoczniesz podwójną szynę i podniesienie głowy. Podwójna szyna polega na założeniu jednej lub dwóch szyn i trzymaniu szyny, która może być szalikiem lub ramionami swetra.
Ćwiczenia na windzie
Wykonuj 10 serii dziennie przez pierwsze 2 tygodnie programu.
- Usiądź na krześle i wyprostuj ramiona pionowo do bioder. Następnie wyprostuj biodra poziomo do kolan. Połóż obie ręce na brzuchu.
- Rozciągnij brzuch powietrzem. To sprawia, że idzie do przodu na „pierwsze piętro”.
- Zrób wydech i przyłóż brzuch do wewnętrznego kręgosłupa, zwanego „piątym piętrem”.
- Zbliż do siebie żebra.
- Trzymaj brzuch na piątym piętrze przez 30 sekund. Policz głośno.
- Zamknij oczy, a następnie zobacz, jak twój pępek przechodzi od wewnętrznego do zewnętrznego kręgosłupa lub od piątego do szóstego piętra. To ściskanie izometryczne lub statyczne. Po ściśnięciu pozostań na piątym piętrze.
- Zakończ z oddechem brzusznym rozszerzającym się na pierwsze piętro i wydechem na piątym piętrze.
Ćwiczenie kontraktowe
Wykonaj 5 serii po 100 w tygodniu 1 i przejdź do 20 serii po 100 w tygodniu 18.
- Usiądź na krześle i wyprostuj ramiona biodrami. Następnie wyprostuj biodra do kolan. Połóż obie ręce na brzuchu.
- Rozciągnij brzuch powietrzem. To sprawia, że idzie do przodu na pierwsze piętro.
- Zrób wydech i pozwól brzuchowi zejść na trzecie piętro, które jest pozycją wyjściową. Zbliż do siebie żebra.
- Poruszaj brzuchem z trzeciego na piąte piętro, ściskając i przytrzymując go tam, a następnie kontroluj wypuszczanie, licząc na głos.
- Wykonaj 100 takich małych uciśnięć i wydań.
- Zakończ z oddechem brzuchem.
Ćwiczenia podnoszenia głowy
Wykonaj 3 serie po 10 w tygodniu 4 i przejdź do 3 serii po 30 dziennie. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować szalika.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami blisko pośladków. Zamknij oczy.
- Wykonaj rozgrzewkę składającą się z 10 ćwiczeń skurczowych od piątego do szóstego piętra (tak będzie robił mięsień poprzeczny, gdy twoja głowa zostanie podniesiona).
- Rozciągnij brzuch powietrzem na pierwsze piętro.
- Zrób wydech na piąte piętro i przytrzymaj.
- Wizualizuj zapięcie pępka pod żebrami.
- Pociągnij szynę, zbliż żebra do siebie i podbródek.
- Podnosząc głowę, przenieś poprzeczkę z piątego do szóstego piętra i głośno licząc.
- Pozostań na piątym piętrze, opuszczając głowę.
Czy ćwiczenia są skuteczne?
Biorąc pod uwagę ograniczoną liczbę badań, trudno jest stwierdzić, czy ten protokół lub inne programy ćwiczeń dotyczące diastasis recti działają. To powiedziawszy, wiemy, że wykonywanie głębokich ćwiczeń stabilizujących mięśnie brzucha - a nie brzuszków - i ćwiczenie wstawania i schodzenia we właściwy sposób może pomóc w zmniejszeniu tej luki.
Jedno z badań z 2019 roku wykazało, że osoby z diastasic recti doświadczyły znacznego zmniejszenia separacji międzyodbytniczej po ukończeniu programu głębokich ćwiczeń stabilizujących rdzeń. To badanie obejmowało również stosowanie ortez brzusznych.
Ponadto, według statystyk i danych wewnętrznych w witrynie Tupler Technique, w trakcie trwania programu użytkownicy zmniejszyli odległość i głębokość diastazy odpowiednio o 55–60% i 50–65%. Pamiętaj jednak, że niekoniecznie są to obiektywne, recenzowane informacje.
Na wynos
Istnieje kilka sposobów uzyskania dostępu do Techniki Tuplera, w tym samodzielne wykonanie 18-tygodniowego programu z jednym z pakietów online. Możesz także wziąć udział w jednym z zajęć Tuplera lub wynająć specjalistę przeszkolonego w zakresie techniki Tuplera w Twojej okolicy.
Pod koniec dnia, mamo, pamiętaj, że najlepsze, co możesz zrobić, to być delikatnym dla siebie i swojego „psiaka”. Powrót do zdrowia po porodzie wymaga czasu. Dodatkowo, twoje ciało właśnie zrobiło coś niesamowitego, więc zanurz się w niesamowitości wzrastania i narodzin człowieka.
To powiedziawszy, jeśli postępujesz zgodnie z protokołem ćwiczeń i nie widzisz wyników lub nie odczuwasz bólu, czas porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą przeszkolonym w zakresie ćwiczeń poporodowych.
