Ścięgno bicepsa łączy mięsień bicepsa z dwiema kośćmi w barku i jedną kością w łokciu.
Oba obszary mogą być podatne na zapalenie ścięgien, czyli zapalenie ścięgna. Jeśli cierpisz na zapalenie ścięgien, zauważysz takie objawy, jak:
- słabość
- ból
- zbolały
- czułość
- uczucie ciepła
- zaczerwienienie
Chociaż czasami może być konieczna operacja, aby w pełni naprawić ścięgno, możesz również wypróbować te delikatne ćwiczenia, aby uzyskać ulgę.
Przyczyny zapalenia ścięgien bicepsów
Zapalenie ścięgna bicepsa może być spowodowane:
- Powtarzające się ruchy podczas niektórych zajęć sportowych lub zawodowych, zwłaszcza jeśli ruchy te powodują wielokrotne zginanie łokcia, wielokrotne obracanie nadgarstka przy odwróceniu dłoni do góry lub powtarzające się nadmierne wyprostowanie łokcia.
- Nagły wzrost intensywności lub intensywności określonej czynności powodujący napięcie ścięgna mięśnia dwugłowego.
- Bezpośredni uraz, taki jak upadek, podczas którego lądujesz na ramieniu lub łokciu.
Kto jest zagrożony?
Możesz być narażony na zwiększone ryzyko wystąpienia zapalenia ścięgna bicepsa, jeśli wykonasz lub masz którykolwiek z poniższych.
- Sporty wymagające ruchów ramion lub kontaktu, takie jak piłka nożna, gimnastyka, pływanie, wspinaczka skałkowa lub podnoszenie ciężarów.
- Brak elastyczności i słaba siła.
- Ćwicz, ale rzadko poświęcaj trochę czasu na rozgrzanie mięśni i ścięgien przed rozpoczęciem forsownych ćwiczeń.
- Działania, które ograniczają łokieć.
- Urazy barku lub łokcia.
- Ciężka praca.
Jak zapobiegać zapaleniu ścięgna bicepsa
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zapobiec zapaleniu ścięgien bicepsów.
- Zawsze poświęć trochę czasu na rozgrzewkę i rozciągnięcie przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych.
- Daj sobie dużo czasu na regenerację między różnymi czynnościami.
- Przestrzegaj regularnego harmonogramu ćwiczeń, aby budować siłę i elastyczność oraz upewnij się, że znasz i ćwiczysz odpowiednią technikę podczas ćwiczeń.
- Unikaj powtarzających się ruchów, które powodują problemy.
Ćwiczenia łagodzące ból spowodowany zapaleniem ścięgna bicepsa
Jeśli doświadczasz któregokolwiek z objawów związanych z zapaleniem ścięgna bicepsa, możesz wypróbować poniższe ćwiczenia. Jeśli odczuwasz ból, natychmiast przestań. Podczas gojenia się ścięgna pamiętaj, aby unikać ruchów podnoszenia nad głową.
Zgięcie i wyprost
- Zegnij i wyprostuj łokieć po kontuzjowanej stronie, delikatnie podnosząc dłoń do ramienia.
- Pamiętaj, aby maksymalnie zgiąć łokieć. Następnie wyprostuj ramię i łokieć.
- Ukończ 15 powtórzeń.
- Odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw 15 powtórzeń.
Zgięcie jednego ramienia
- Zacznij od stania z rękami u boku.
- Utrzymując zranione ramię prosto, podnieś je do przodu i do góry, aż wskaże sufit.
- Przytrzymaj przez około 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Ukończ kolejny zestaw z 8 do 12 podbiciami, utrzymując każde podbicie przez 5 sekund.
Rozciąganie bicepsów
- Stań twarzą do ściany w odległości około 6 cali.
- Opuść dłoń, unieś rękę po kontuzjowanej stronie i dotknij ściany kciukiem dłoni.
- Upewnij się, że ramię jest wyprostowane, a następnie odwróć ciało od uniesionej ręki, aż poczujesz napięcie w bicepsach.
- Przytrzymaj ten odcinek przez około 15 sekund.
- Odpocznij, a następnie wykonaj jeszcze 2 powtórzenia.
Odchylana rotacja zewnętrzna
- Połóż się z kontuzjowaną stroną do góry.
- Wyciągnij drugą rękę po ziemi i oprzyj o nią głowę. Zegnij kolana dla wygody i stabilności.
- Połóż ramię na boku i zegnij łokieć po kontuzjowanej stronie pod kątem 90 stopni, z dłonią skierowaną do wewnątrz ciała i przedramieniem w dół w kierunku podłogi.
- Trzymaj łokieć przyciśnięty do ciała, a następnie unieś przedramię, aż będzie równoległe do podłoża.
- Powoli opuść go z powrotem i powtórz przez 15 powtórzeń.
- Odpocznij, a następnie dokończ kolejny zestaw. Możesz spróbować tego ćwiczenia z lekkim hantlem lub nawet puszką zupy, stopniowo zwiększając wagę.
Sleeper Stretch
- Połóż się na kontuzjowanej stronie.
- Użyj poduszki na głowę i ugnij kolana dla wygody i stabilności.
- Zegnij łokieć kontuzjowanego ramienia, tak aby palce wskazywały sufit, a następnie drugą ręką delikatnie popchnij zranione ramię w kierunku podłogi.
- Opieraj się pchnięciu, aby poczuć rozciąganie, i skup się na utrzymaniu ściśniętych łopatek podczas wykonywania ćwiczenia.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, następnie odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.
Biceps Curl
- Trzymaj niewielki ciężar (około 5 do 8 funtów), młotek lub puszkę zupy w dłoni po kontuzjowanej stronie.
- Stań prosto, trzymając łokieć przy ciele.
- Podnieś dłoń w kierunku ramienia, zginając łokieć, ale trzymając go w tym samym miejscu. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
- Odpocznij, a następnie dokończ kolejny zestaw. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt łatwe, spróbuj zwiększyć swoją wagę.
Na wynos
Najlepszym sposobem leczenia jest maksymalne odprężenie obolałego obszaru i unikanie czynności, która spowodowała uraz. Reszta uspokoi stan zapalny i pomoże złagodzić ból. Skuteczne może być również oblodzenie. Nakładaj okłady z lodu na 10 do 15 minut co kilka godzin, aby zmniejszyć stan zapalny i ból.
Jeśli odpoczynek, lód i delikatne ćwiczenia nie przynoszą ulgi, a zapalenie ścięgna bicepsa nie ustępuje w ciągu dwóch tygodni, czas skonsultować się z lekarzem.
Udostępnij na Pinterest
