Systematyczne odczulanie jest podejściem terapeutycznym opartym na dowodach, które łączy techniki relaksacyjne ze stopniową ekspozycją, aby pomóc Ci powoli pokonać fobię.
Podczas systematycznej desensytyzacji, zwanej także terapią stopniowanej ekspozycji, przechodzisz przez poziomy strachu, zaczynając od najmniej strasznej ekspozycji. Podejście to obejmuje również zastosowanie technik relaksacyjnych.
Obie te cechy odróżniają go od innych technik odczulania, takich jak powódź.
Jak to jest zrobione?
Systemowe odczulanie obejmuje trzy główne etapy. Najpierw nauczysz się technik rozluźniania mięśni. Następnie utworzysz listę swoich lęków, oceniając je pod względem intensywności. Wreszcie zaczniesz wystawiać się na to, czego się boisz.
Warunkowanie klasyczne, czasem asocjacyjne zasady uczenia się, jest teorią leżącą u podstaw tego procesu. Celem jest przezwyciężenie fobii poprzez zastąpienie uczucia strachu i niepokoju stanem spokoju.
Podczas przeglądania listy lęków będziesz nadal koncentrować się na rozluźnieniu w obliczu każdej nowej sytuacji, aż przestanie ona powodować dyskomfort.
Nauka umiejętności relaksacyjnych
Możesz nauczyć się kilku różnych ćwiczeń relaksacyjnych w systematycznym odczulaniu. Ćwiczenia te można wykonywać samodzielnie lub w połączeniu ze sobą.
Techniki, których możesz się nauczyć, obejmują:
- Oddychanie przeponowe. Dzięki tej technice nauczysz się regulować swój oddech poprzez powolne i głębokie oddychanie przez nos, wstrzymywanie oddechu przez jedną do dwóch sekund, a następnie wydech przez usta.
- Wyobrażanie sobie. Skoncentrujesz się na relaksującej scenie, wyobrażając ją sobie w umyśle i koncentrując się na zmysłowych szczegółach, takich jak widoki lub zapachy. Obejmuje to zdjęcia z przewodnikiem, w ramach których ktoś opisuje Ci scenę.
- Progresywne rozluźnienie mięśni. Nauczysz się napinać i rozluźniać mięśnie całego ciała. Ta technika może zmniejszyć napięcie mięśni i pomóc Ci rozpoznać różnicę między napiętymi a rozluźnionymi mięśniami. W ten sposób będziesz w stanie lepiej rozpoznać, kiedy mięśnie zaczną się napinać w odpowiedzi na niepokój lub strach.
- Techniki medytacji i uważności. Nauka medytacji może pomóc ci stać się bardziej świadomym swoich myśli i uczuć w obliczu strasznej sytuacji. Uważność pomaga zauważyć, czego doświadczasz w chwili obecnej, co może zmniejszyć niespokojne myśli.
Tworzenie hierarchii lęków
Po nauczeniu się technik relaksacyjnych, rozwiniesz hierarchię lęku dla fobii lub sytuacji, której się boisz. Ta hierarchia obejmuje zazwyczaj 10 poziomów strachu.
Aby to zrobić, prawdopodobnie wykonasz następujące kroki:
- Najpierw określisz najbardziej przerażający poziom swojego strachu, czyli strach na „poziomie 10”.
- Następnie zidentyfikujesz najmniej przerażający poziom swojego strachu, czyli strach „poziomu 1”.
- Następnie wymienisz poziomy pomiędzy nimi i uszeregujesz je według strachu, jaki wywołują. Na przykład zdjęcie tego, czego się boisz, może mieć poziom 3, ale w rzeczywistości dotknięcie tego, czego się boisz, może mieć poziom 8 lub 9.
- Następnie rozwiniesz sposoby wystawiania się na każdy poziom strachu. Odbywa się to zwykle z pomocą terapeuty.
- Wreszcie zaczniesz narażać się na strach, zaczynając od najmniej przerażających pozycji na liście.
Powoli narażając się na lęki
Gdy masz już techniki relaksacyjne i hierarchię lęków, możesz zacząć stopniowo wystawiać się na swoje lęki.
Typowym pierwszym krokiem jest myślenie o tym, czego się boisz. Gdy zaczniesz odczuwać lęk lub niepokój, użyj technik relaksacyjnych, aby odzyskać poczucie spokoju. Powtarzaj ten proces, aż przestaniesz czuć niepokój.
Kiedy możesz wygodnie zająć się określonym poziomem strachu, przejdź do następnego poziomu.
W terapii możesz przepracować swoją hierarchię strachu, ale możesz też zrobić to samodzielnie.
Jakie są przykłady systematycznej desensytyzacji?
Proces systematycznej odczulania jest inny dla każdej osoby.
Niektórzy ludzie szybko przechodzą przez niskie poziomy i mają trudności z pokonywaniem wyższych poziomów. Inni mogą zająć dużo czasu, zanim przejdą przez niższe poziomy, ale łatwiej im stawić czoła strachowi, gdy odniosą sukces na niższych poziomach.
Najbardziej pomocna technika relaksacyjna może się również różnić. Na przykład może się okazać, że wizualizacja najbardziej pomaga Ci się zrelaksować.
Bez względu na strach lub czas spędzony na pracy nad każdym poziomem, zasady pozostają takie same.
Oto, jak systematyczne odczulanie może wyglądać w różnych warunkach.
Niepokój społeczny
Jesteś studentem z niepokojem społecznym. Kiedy myślisz o udzieleniu złej odpowiedzi w klasie lub o konieczności skorzystania z toalety, czujesz się chory, a serce bije szybciej. Unikasz mówienia na zajęciach lub uczestniczenia w zajęciach w college'u, aby uniknąć kłopotliwych sytuacji.
Decydując się na systematyczną desensytyzację, stwierdzasz, że rozmowa z kimś, kogo nie znasz, jest lękiem na poziomie 1. Zaczynasz wyobrażać sobie, jak witasz ludzi na głos, ćwiczysz głębokie oddychanie, gdy czujesz niepokój, dopóki nie zachowasz spokoju.
Następnie przejdź do witania nieznajomych w prawdziwym życiu. Po tygodniu robienia tego codziennie zaczynasz czuć się bardziej swobodnie.
Następnie zaczynasz pracować nad kolejnym strachem - nawiązaniem kontaktu wzrokowego podczas rozmowy. Przebijasz się przez hierarchię, ostatecznie przedstawiając się i kiwając głową w klasie. Kontynuujesz głębokie oddychanie i rozluźnienie mięśni, aby przejść przez okresy dyskomfortu.
Ostatni poziom twojej hierarchii strachu obejmuje dzielenie się w klasie. Potrzeba kilku prób, ale w końcu jesteś w stanie odpowiadać na pytania na zajęciach, chociaż twoje serce nadal zaczyna bić, gdy podnosisz rękę. Weź głęboki oddech, rozluźnij napięcie w mięśniach i zacznij mówić.
Psia fobia
Kiedy w oddali widzisz psa zbliżającego się do ciebie, twoje dłonie się pocą, serce bije szybciej i masz problemy z oddychaniem. Twoja fobia odnosi się szczególnie do ugryzienia, ale przebywanie w pobliżu psów powoduje również strach i niepokój.
Aby rozpocząć tworzenie hierarchii lęków, wyobraź sobie, że jesteś blisko psa na smyczy w przejeżdżającym samochodzie. Następnego dnia kilka razy przejeżdżasz obok psiego parku. Wydaje się, że nie ma to na Ciebie większego wpływu, więc parkujesz w miejscu, z którego masz pełny widok na park.
Za każdym razem, gdy pies zaczyna szczekać, czujesz się spięty. Aby temu przeciwdziałać, koncentrujesz się na rozluźnieniu mięśni i wyobrażaniu sobie siebie na pięknej plaży - takiej bez psów. Otwierasz oczy i powtarzasz ten proces przez następne 30 minut.
Następnie spędzasz czas z przyjaciółką, która podczas wizyty trzyma psa w innym pomieszczeniu swojego domu. Ćwiczysz ćwiczenia relaksacyjne za każdym razem, gdy myślisz o wyjściu psa.
Przygotowując się do pokonania strachu na poziomie 10 - spacerując po psim parku - postanawiasz spędzić trochę czasu w strefie dla szczeniąt w lokalnym schronisku dla zwierząt.
Szczenięta są dla ciebie mniej przerażające, ale myśl o tym, że są tak blisko, nadal sprawia, że czujesz się niespokojny. Musisz kilka razy wyjść na zewnątrz, aby wykonać ćwiczenia głębokiego oddychania i wizualizacji.
Wreszcie po miesiącach pracy wracasz do psiego parku. Tym razem parkujesz samochód i przechodzisz przez bramki. Siedzisz na ławce i ćwiczysz głęboki oddech, obserwując bawiące się psy.
Nawet jeśli nadal czujesz się nieco przestraszony, skupiasz się na fakcie, że stoisz w obliczu swojego strachu.
Jak mogę to wypróbować samodzielnie?
Możliwe jest samodzielne wypróbowanie systematycznej desensytyzacji, ale pamiętaj, że powolna, stopniowa ekspozycja jest kluczowym elementem tego podejścia. Jeśli niski poziom ekspozycji powoduje, że czujesz się niespokojny, kontynuuj ćwiczenie technik relaksacyjnych i pracuj nad tym strachem.
Nie ma odpowiedniego tempa, aby przejść przez hierarchię lęków. Możesz spędzić miesiące na jednym, tylko po to, by przebić się przez następne dwa w ciągu kilku tygodni.
Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz. Jeśli poruszasz się zbyt szybko, możesz narażać się na niepotrzebny dyskomfort.
Jeśli chcesz samodzielnie wypróbować to podejście, pomocne mogą być poniższe wskazówki:
- Zapoznaj się z technikami relaksacyjnymi. Jeśli już czujesz się spięty i niespokojny, myślenie o relaksacji może być trudniejsze, dlatego ważne jest, aby najpierw nauczyć się tych technik.
- Wypisz co najmniej dwa elementy dla każdego poziomu strachu w twojej hierarchii. Pozwala to na większą ekspozycję na twoją fobię.
- Praktykuj codziennie wystawianie się na strach. Pomóc może nawet kilka minut każdego dnia.
- Pamiętaj, aby zatrzymać się i zastosować ćwiczenia relaksacyjne, kiedy czujesz niepokój. Celem jest zastąpienie niepokoju stanem relaksu. Być może będziesz musiał spróbować każdego kroku wiele razy i to jest OK.
- Spróbuj kontynuować ćwiczenie ekspozycyjne, aż poczujesz mniej więcej połowę strachu lub lęku, jaki zwykle odczuwasz. Może to być trudne do oszacowania, ale prawdopodobnie łatwiej będzie Ci to śledzić, gdy lepiej zaznajomisz się z ekspozycją.
Jeśli nie masz pewności, czy samodzielnie próbować systematycznego odczulania, terapeuta może odpowiedzieć na wszelkie pytania i zaoferować wsparcie. Jeśli to podejście nie działa dobrze, możesz zbadać inne podejścia w terapii.
Najważniejsze
Często trudno jest stawić czoła lękom. Może to być jeszcze trudniejsze, jeśli masz stan zdrowia psychicznego, taki jak fobia, lęk lub lęk napadowy. Systematyczne odczulanie może pomóc przezwyciężyć lęki w tempie, które Ci odpowiada.
