Chociaż wszyscy możemy się zgodzić, że cukier nie jest dokładnie zdrową żywnością, istnieje wiele błędnych informacji na temat tego, jak słodkie rzeczy powinny uwzględniać w Twojej diecie - jeśli w ogóle. Na przykład, czy niektóre rodzaje cukru są zdrowsze od innych? I czy pozbycie się tego naprawdę sprawi, że będziesz na dobrej drodze do utraty wagi, złagodzenia trądziku, powstrzymania wahań nastroju lub innych problemów zdrowotnych?
Okazuje się, że odpowiedzi mogą nie być takie, jakie myślisz. Oto osiem rzeczy, które mogą nie zdawać sobie sprawy z cukru, nawet osoby znające się na diecie - i co powinieneś wiedzieć o dostosowaniu go do swojej diety.
1. „Cały cukier to zły cukier”
Prawdopodobnie wielokrotnie słyszałeś o tym, jak wszyscy powinniśmy jeść mniej cukru. Ale tak naprawdę eksperci mają na myśli to, że powinniśmy jeść mniej cukru. To dodatkowy cukier w żywności, który sprawia, że smakują słodko - jak brązowy cukier w ciasteczkach z kawałkami czekolady lub miód, który polasz jogurtem.
Dodatek cukru różni się od cukru występującego naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak owoce czy mleko. Po pierwsze, naturalny cukier jest dostarczany z pakietem witamin, minerałów i składników odżywczych, które pomagają zrównoważyć niektóre negatywne aspekty zawartości cukru - wyjaśnia Georgie Fear, RD, autorka „Lean Habits for Lifelong Weight Loss”. Na przykład owoc zawiera błonnik, który powoduje, że nasz organizm wolniej wchłania cukier.
Na wynos? Nie martw się o takie rzeczy, jak całe owoce lub zwykły nabiał (jak mleko lub niesłodzony jogurt). Źródła dodatku cukru - desery, słodkie napoje lub pakowana żywność - to rzeczy, na które należy zwracać uwagę.
2. „Minimalnie przetworzone lub naturalne cukry są dla Ciebie lepsze”
Prawdą jest, że minimalnie przetworzone substancje słodzące, takie jak miód lub syrop klonowy, zawierają więcej składników odżywczych niż te wysoko przetworzone, takie jak biały cukier. Ale ilości tych składników odżywczych są malutkie, więc prawdopodobnie nie będą miały wymiernego wpływu na twoje zdrowie. Dla twojego ciała wszystkie źródła cukru są takie same.
Co więcej, te naturalne substancje słodzące nie otrzymują żadnego specjalnego traktowania w twoim ciele. Układ pokarmowy rozkłada wszystkie źródła cukru na cukry proste zwane cukrami prostymi.
„Twoje ciało nie ma pojęcia, czy pochodzi z cukru stołowego, miodu czy nektaru z agawy. Po prostu widzi cząsteczki cukru monosacharydowego”- wyjaśnia Amy Goodson, MS, RD. Wszystkie te cukry dostarczają 4 kalorie na gram, więc wszystkie mają taki sam wpływ na twoją wagę.
3. „Powinieneś całkowicie wyeliminować cukier ze swojego życia”
Nie musisz całkowicie rezygnować z dodawania cukru ze swojego życia. Różne organizacje zdrowotne mają różne zalecenia dotyczące dziennej ilości cukru, którą należy ograniczyć. Ale wszyscy zgadzają się, że w zdrowej diecie jest miejsce na cukier.
Amerykańskie wytyczne żywieniowe mówią, że osoba dorosła jedząca 2000 kalorii dziennie powinna mieć mniej niż 12,5 łyżeczki lub 50 gramów cukru dziennie. (To mniej więcej tyle, ile wynosi 16-uncjowa cola). Jednak American Heart Association twierdzi, że kobiety powinny mieć mniej niż 6 łyżeczek (25 gramów), a mężczyźni mniej niż 9 łyżeczek (36 gramów) dziennie.
Ostatecznie Twoje ciało nie potrzebuje cukru. Więc mniej znaczy lepiej, mówi Strach. Nie oznacza to jednak, że w ogóle nie możesz ich mieć. Chodzi o - zgadłeś - umiar.
4. „Nie da się uniknąć cukru”
Udostępnij na Pinterest
Aż 75 procent Amerykanów je więcej cukru niż powinno, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi USA. Nie wiesz, czy jesteś jednym z nich? Spróbuj przez kilka dni rejestrować spożycie posiłków w aplikacji do śledzenia żywności. Dzięki temu zorientujesz się, ile słodkich rzeczy faktycznie jesz i ułatwi Ci spożywanie mniejszej ilości cukru.
Jeśli przesadzasz, cięcie nie musi być bolesne. Zamiast przeklinać swoje ulubione słodkie smakołyki, spróbuj mieć mniejsze porcje. „W końcu pół szklanki lodów zawiera o połowę mniej gramów cukru w porównaniu do całej filiżanki” - mówi Fear.
Miej również oko na pakowaną żywność. Rzeczy takie jak chleb, jogurt smakowy, płatki śniadaniowe, a nawet sos pomidorowy mogą zawierać więcej dodatku cukru, niż można się spodziewać. Dlatego zwracaj uwagę na etykiety żywieniowe i szukaj opcji, które pomogą Ci utrzymać dzienny limit cukru.
5. „Cukier przyprawia cię o mdłości”
Być może słyszałeś, że jedzenie cukru powoduje choroby serca, chorobę Alzheimera lub raka. Ale jedzenie cukru z umiarem nie skróci twojego życia o lata. Badanie American Journal of Clinical Nutrition, które obserwowało ponad 350 000 dorosłych przez ponad dekadę, wykazało, że spożycie cukru nie było powiązane ze zwiększonym ryzykiem zgonu.
O ile nie przesadzisz.
Chociaż umiarkowana ilość cukru nie wydaje się być szkodliwa, jego zbyt duża ilość może narazić Cię na ryzyko przybrania na wadze. Ale tak samo może być ze zbyt dużą ilością chipsów ziemniaczanych, zbyt dużą ilością sera, a nawet zbyt dużą ilością brązowego ryżu.
„Nadmiar kalorii ogółem w naszej diecie, w tym kalorii pochodzących z cukru, przyczynia się do przyrostu masy ciała, co może prowadzić do otyłości i możliwości wystąpienia chorób przewlekłych” - wyjaśnia Kris Sollid, RD, starszy dyrektor ds. Komunikacji żywieniowej w International Food Information Fundacja Rady.
Podsumowanie? Podarowanie sobie pączka w niedzielne poranki nie zaszkodzi. Ale jeśli wiesz, że spowoduje to zjedzenie kilku pączków i przekroczenie dziennego limitu kalorii, możesz omijać. Z tego samego powodu nie używaj tego faktu, aby zmuszać kogoś do jedzenia cukru, kiedy nie chce.
6. „Cukier to narkotyk i nałóg”
„Porównywanie cukru do narkotyków to uproszczony skrót” - mówi dr Giuseppe Gangarossa dla PLOS. Eksperci wiedzą, że jedzenie cukru stymuluje ścieżki w mózgu związane z uczuciem przyjemności i nagrody. Nakładające się ścieżki mogą dawać efekty podobne do używania substancji, ale to nie czyni ich uzależniającymi jak narkotyki - wyjaśnia dr Ali Webster, zastępca dyrektora ds. Komunikacji żywieniowej w Fundacji International Food Information Council.
Dlaczego więc niektórzy ludzie tak się spieszą, kiedy jedzą słodkie przekąski i czują, że potrzebują regularnej naprawy, aby uniknąć awarii? Jedzenie słodyczy powoduje gwałtowny wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, co może powodować zmęczenie i ból głowy. „To często sprawia, że ludzie szukają większej ilości cukru, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i pomóc im poczuć się lepiej” - wyjaśnia Goodson.
Nadal dyskutowane jest porównanie cukru i narkotyków. Niedawna analiza European Journal of Nutrition wykazała niewiele dowodów na poparcie tezy, że cukier faktycznie ma właściwości uzależniające i podobne do narkotyków. Scientific American zauważył również, że zmiana naszego środowiska żywieniowego może pomóc złagodzić te zachcianki. Starając się unikać dodawania cukrów w domu, takich jak ciasta śniadaniowe, szybkie płatki śniadaniowe lub jogurty, możesz mieć mniejszą ochotę na słodycze przy zamawianiu.
7. „Bezcukrowe zamienniki są dobrą alternatywą”
Udostępnij na Pinterest
Kuszące może być zamiana słodkich potraw na te, które zawierają niskokaloryczne lub bezkaloryczne słodziki, takie jak napoje gazowane lub ciasteczka bez cukru. Ale dokonanie takiej zamiany może przynieść odwrotny skutek i prawdopodobnie nie będzie zdrowsze.
Spożycie substancji słodzących, takich jak aspartam, sacharyna i sukraloza, jest związane z przyrostem masy ciała, a nie utratą wagi, zgodnie z analizą 37 badań opublikowanych w Canadian Medical Association Journal. Co więcej, byli związani z wyższym ryzykiem nadciśnienia, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, zawału serca i udaru.
Eksperci wciąż nie do końca rozumieją, jak tego rodzaju substancje słodzące wpływają na organizm. Ale coraz więcej dowodów sugeruje, że mogą mieć negatywny wpływ na poziom cukru we krwi, utrudniać kontrolowanie apetytu, a nawet zepsuć bakterie jelitowe. A te rzeczy mogą narazić Cię na otyłość i związane z nią problemy zdrowotne.
8. „Dieta o niskiej zawartości cukru lub bez cukru pomoże ci schudnąć”
Oczywiście ograniczenie spożycia cukru może pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem. Ale tylko wtedy, gdy pamiętasz również o całkowitym spożyciu kalorii. „Bardzo łatwo jest zamienić słodkie potrawy na inne produkty, które w rzeczywistości zawierają więcej kalorii, co może prowadzić do przyrostu masy ciała” - mówi Fear, wskazując, że dieta o niskiej zawartości cukru lub bez cukru nie gwarantuje utraty wagi.
Innymi słowy, zjedzenie 600-kalorycznej kanapki śniadaniowej z jajkiem i kiełbasą zamiast zwykłej 300-kalorycznej miski słodkich płatków śniadaniowych nie sprawi, że wrócisz do swoich obcisłych dżinsów, nawet jeśli kanapka ma znacznie mniej cukru.
Co pomoże Fear zaleca wybieranie niesłodzonych wersji produktów spożywczych, które zwykle spożywasz, takich jak zwykły jogurt zamiast wanilii. A jeśli nie możesz znaleźć dobrego zamiennika? Stopniowo ograniczaj ilość cukru dodawanego do potraw, takich jak płatki owsiane, kawa lub koktajle.
Ze względu na cukier
Cukier nie jest zdrową żywnością, ale nie jest też złą trucizną, za którą się czasem udaje. Chociaż większość z nas mogłaby mieć go mniej, dobrze jest mieć trochę. Więc śmiało i ciesz się okazjonalnym słodkim poczęstunkiem - bez poczucia winy.
Marygrace Taylor jest pisarką o zdrowiu i dobrym samopoczuciu, której prace ukazały się w Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health i innych. Odwiedź ją na marygracetaylor.com.
