Przegląd
Fibromialgia powoduje przewlekły ból ciała. Stała tkliwość mięśni i tkanek może również prowadzić do problemów ze snem. Bóle strzeleckie, które mogą być dość silne, pochodzą z części ciała zwanych „tkliwymi punktami”. Bolesne obszary mogą obejmować:
- szyja
- plecy
- łokcie
- kolana
Chociaż fibromialgia może utrudniać ćwiczenia, ważne jest, aby być tak aktywnym, jak to tylko możliwe. Według National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases regularne ćwiczenia są jednym z najbardziej użytecznych sposobów leczenia fibromialgii.
Ćwiczenia aerobowe
Badania wielokrotnie wykazały, że regularne ćwiczenia aerobowe poprawiają ból, funkcjonowanie i ogólną jakość życia u osób z fibromialgią.
Wielu lekarzy zaleca delikatne ćwiczenia aerobowe jako pierwszą linię leczenia fibromialgii. Dzieje się to przed rozważeniem jakiegokolwiek rodzaju leków. Nawet jeśli lekarz przepisze leki na Twój stan, ważne jest, aby być aktywnym.
W jednym badaniu z udziałem ponad 400 kobiet mniej czasu spędzonego w pozycji siedzącej i mniej intensywnej aktywności fizycznej wiązało się z mniejszym bólem, zmęczeniem i ogólnym wpływem choroby.
Jeśli jest to zbyt bolesne lub jesteś zbyt zmęczony, aby ćwiczyć, możesz zacząć od chodzenia, poruszania się w basenie lub innych delikatnych czynności. Jeśli będziesz to robić regularnie, z czasem możesz budować swoją siłę i wytrzymałość.
Pieszy
Fizjoterapeuta może pomóc Ci opracować program ćwiczeń w domu, ale po pierwsze, dlaczego nie spróbować po prostu chodzić? Najprostsza forma aktywności jest często najlepsza.
Możesz to zrobić wszędzie i potrzebujesz tylko porządnej pary butów. Zacznij od krótkiego, łatwego spaceru i przejdź do dłuższego chodzenia lub szybkiego tempa. Według Mayo Clinic dobrym celem jest wykonanie co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu.
Ćwiczenia na basenie
Ciepła woda i lekkie ćwiczenia to kojące połączenie, które pomaga złagodzić ból związany z fibromialgią.
Badania przeprowadzone na kobietach w wieku od 18 do 50 lat, opublikowane w Journal of Physical Therapy Science, wykazały, że ćwiczenia w basenie były lepsze niż ćwiczenia aerobowe w siłowni lub ćwiczenia rozciągające i wzmacniające w domu w łagodzeniu objawów fibromialgii.
Rozciąganie
Nie musisz się pocić, aby ćwiczenia były przydatne. Na przykład spróbuj:
- delikatne rozciąganie
- ćwiczenia relaksacyjne
- utrzymanie dobrej postawy
Uważaj, aby nie przesadzić. Sztywne mięśnie najlepiej rozciągnąć po wykonaniu lekkich ćwiczeń aerobowych, aby się rozgrzać. Pomoże ci to uniknąć kontuzji. Oto kilka innych wskazówek dotyczących zdrowego rozciągania:
- Poruszaj się delikatnie.
- Nigdy nie rozciągaj się do bólu.
- Przytrzymaj lekkie rozciągnięcia przez maksymalnie minutę, aby uzyskać najlepsze korzyści.
Trening siłowy
Trening siłowy może znacząco poprawić jakość życia osób z fibromialgią - wynika z przeglądu 22 badań z 2018 roku. Trening siłowy obejmuje ćwiczenia oporowe i podnoszenie ciężarów. Ważne jest, aby powoli zwiększać intensywność i używać lekkich ciężarów.
Zacznij od 1 do 3 funtów. Regularny trening siłowy może skutkować znacznym zmniejszeniem:
- ból
- zmęczenie
- delikatne punkty
- depresja
- niepokój
Obowiązki domowe
Liczą się wszystkie rodzaje aktywności fizycznej. Ogrodnictwo, odkurzanie lub szorowanie mogą nie zmniejszać bólu, ale wykazano, że codzienne czynności, takie jak te, zmniejszają zmęczenie i poprawiają funkcje fizyczne i jakość życia.
Wyniki badania prawie 200 kobiet w wieku od 20 do 70 lat wykazały, że osoby, które wykonywały najmniejszą ilość codziennej aktywności fizycznej, miały gorsze funkcjonowanie i większe zmęczenie niż te, które były bardziej aktywne fizycznie na co dzień.
Nie poddawaj się
Aby czerpać korzyści z aktywności fizycznej, ważne jest, aby się jej trzymać. Stopniowo buduj regularny nawyk aktywności. Prawdopodobnie twoje objawy ulegną poprawie.
Jeśli potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu, poproś lekarza lub fizjoterapeutę, aby zalecił ćwiczenia do wykonania w domu. Staraj się unikać przesady, gdy czujesz się dobrze. Zmniejsz poziom, gdy poczujesz flarę włóknistą. Słuchaj swojego ciała i znajdź zdrową równowagę.
