Co to jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT)?
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to rodzaj psychoterapii. Ta forma terapii modyfikuje wzorce myślowe w celu zmiany nastrojów i zachowań. Opiera się na idei, że negatywne działania lub uczucia są wynikiem obecnych zniekształconych przekonań lub myśli, a nie nieświadomych sił z przeszłości.
CBT to połączenie terapii poznawczej i terapii behawioralnej. Terapia poznawcza koncentruje się na nastrojach i myślach. Terapia behawioralna jest szczególnie ukierunkowana na działania i zachowania. Terapeuta praktykujący połączone podejście CBT pracuje z Tobą w zorganizowanym otoczeniu. Ty i Twój terapeuta pracujecie nad zidentyfikowaniem określonych negatywnych wzorców myślowych i reakcji behawioralnych na trudne lub stresujące sytuacje.
Leczenie obejmuje opracowywanie bardziej zrównoważonych i konstruktywnych sposobów reagowania na stresory. W idealnym przypadku te nowe reakcje pomogą zminimalizować lub wyeliminować kłopotliwe zachowanie lub zaburzenie.
Zasady CBT można stosować również poza gabinetem terapeuty. Jednym z przykładów jest terapia poznawczo-behawioralna online. Wykorzystuje zasady CBT, aby pomóc Ci śledzić i kontrolować objawy depresji i lęku w Internecie.
Jak działa CBT
TPB jest podejściem bardziej krótkoterminowym niż psychoanaliza i terapie psychodynamiczne. Inne rodzaje terapii mogą wymagać kilku lat na odkrycie i leczenie. CBT często wymaga tylko 10 do 20 sesji.
Sesje są okazją do zidentyfikowania aktualnych sytuacji życiowych, które mogą powodować lub przyczyniać się do depresji. Ty i Twój terapeuta identyfikujecie obecne wzorce myślenia lub zniekształcone postrzeganie, które prowadzą do depresji.
To różni się od psychoanalizy. Ten rodzaj terapii obejmuje cofanie się przez historię swojego życia, aby odkryć nieświadome źródło problemów, z którymi się borykasz.
Możesz zostać poproszony o prowadzenie dziennika w ramach CBT. Dziennik zapewnia miejsce, w którym możesz zapisywać wydarzenia z życia i swoje reakcje. Terapeuta może pomóc w rozbiciu reakcji i wzorców myślowych na kilka kategorii myśli samobójczych. Obejmują one:
- Myślenie typu wszystko albo nic: oglądanie świata w kategoriach absolutnych, czarno-białych
- dyskwalifikowanie pozytywów: odrzucanie pozytywnych doświadczeń poprzez upieranie się, że „się nie liczą” z jakiegoś powodu
- automatyczne reakcje negatywne: nawykowe, karcące myśli
- powiększanie lub minimalizowanie znaczenia wydarzenia: tworzenie większej oferty na temat konkretnego wydarzenia lub chwili
- nadmierna generalizacja: wyciąganie zbyt szerokich wniosków z pojedynczego wydarzenia
- personalizacja: branie rzeczy zbyt osobiście lub czucie, że działania są specjalnie skierowane do ciebie
- filtr mentalny: wyłapanie pojedynczego negatywnego szczegółu i zatrzymanie się nad nim wyłącznie po to, aby wizja rzeczywistości stała się zaciemniona
Ty i Twój terapeuta możecie korzystać z dziennika, aby zastąpić negatywne wzorce myślowe lub percepcje bardziej konstruktywnymi. Można to zrobić za pomocą szeregu dobrze wyćwiczonych technik, takich jak:
- nauka kontrolowania i modyfikowania zniekształconych myśli i reakcji
- nauka trafnej i wszechstronnej oceny sytuacji i reakcji zewnętrznych lub zachowań emocjonalnych
- ćwiczenie samodzielnej rozmowy, która jest dokładna i wyważona
- wykorzystanie samooceny do refleksji i odpowiedniego reagowania
Możesz ćwiczyć te metody radzenia sobie samodzielnie lub z terapeutą. Alternatywnie możesz ćwiczyć je w kontrolowanych ustawieniach, w których stajesz przed wyzwaniami. Możesz użyć tych ustawień, aby rozwinąć swoją zdolność do pomyślnej odpowiedzi. Inną opcją jest CBT online. Pozwala to ćwiczyć te metody w zaciszu własnego domu lub biura.
Jakie zaburzenia można leczyć?
Terapia poznawczo-behawioralna jest szeroko stosowana w leczeniu wielu zaburzeń i stanów u dzieci, młodzieży i dorosłych. Te zaburzenia i stany obejmują:
- zachowania antyspołeczne (w tym kłamanie, kradzież i ranienie zwierząt lub innych ludzi)
- zaburzenia lękowe
- zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi
- zaburzenie afektywne dwubiegunowe
- zaburzenia zachowania
- depresja
- zaburzenia odżywiania, takie jak napadowe objadanie się, anoreksja i bulimia
- ogólny stres
- Zaburzenia osobowości
- fobie
- schizofrenia
- zaburzenia seksualne
- zaburzenia snu
- problemy z umiejętnościami społecznymi
- nadużywanie substancji
Terapię poznawczo-behawioralną można łączyć z innymi metodami leczenia depresji.
Czy jest jakieś ryzyko?
Z CBT wiąże się niewielkie długoterminowe ryzyko emocjonalne. Jednak odkrywanie bolesnych uczuć i doświadczeń może być stresujące. Leczenie może obejmować sytuacje, których inaczej byś uniknął. Na przykład możesz zostać poproszony o spędzenie czasu w miejscach publicznych, jeśli obawiasz się tłumów. Alternatywnie, może być konieczne zmierzenie się ze śmiercią ukochanej osoby, która powoduje depresję.
Scenariusze te mogą zapewnić możliwości przećwiczenia zmienionych reakcji na stresujące lub niekorzystne sytuacje. Ostatecznym celem terapii jest nauczenie Cię, jak radzić sobie z lękiem i stresem w bezpieczny i konstruktywny sposób.
Co mówi ekspert
„Istnieje ogromna fala dowodów na terapię poznawczo-behawioralną, która sugeruje, że jest ona bardzo skuteczna w leczeniu pewnych problemów” - powiedział Simon Rego, Psy. D. z Montefiore Medical Center w Nowym Jorku powiedział Healthline. „Wszechstronność dowodów nie jest tak obszerna w przypadku innych form psychoterapii”.
Nie oznacza to, że inne terapie nie są równie skuteczne i korzystne. „Po prostu nie pasują tak dobrze do niczego, co można badać” - mówi Rego. „Przeprowadzono więcej badań opartych na dowodach dotyczących wyników terapii poznawczo-behawioralnej niż jakiegokolwiek innego rodzaju”.
