Przegląd
Czy powinieneś się rozciągnąć przed bieganiem? Kiedyś odpowiedź na to pytanie brzmiała po prostu „tak”, ale eksperci w dziedzinie zdrowia ostatnio zakwestionowali skuteczność. Niektóre badania sugerują całkowite unikanie rozciągania przed ćwiczeniami, podczas gdy inni, którzy to zalecają, twierdzą, że należy rozciągać tylko przez krótkie zrywy.
„Ogólne korzyści płynące z rozciągania są niepodważalne” - mówi University of Rochester Medical Center - „i nadal są one popularne wśród profesjonalnych trenerów i fizjoterapeutów”. Rozciąganie pomaga zwiększyć zakres ruchu wokół stawu, a także rozluźnia sztywność mięśni. Mięśnie rozgrzane przed czymś tak stresującym, jak ćwiczenia, są w stanie lepiej wytrzymać wysiłek.
Rozmawialiśmy z dr Alice Holland, fizjoterapeutką z Side Strong Physical Therapy, o jej podejściu do rozciągania i kilku niezbędnych ćwiczeniach na quadach.
Holland mówi, że przez prawie osiem lat lecząc biegaczy w klinice w Portland, której jest dyrektorem, znajomość anatomii i forma są niezbędne, aby jak najlepiej wykorzystać swój bieg. Bieganie obejmuje mięsień czworogłowy lub „czworogłowy”, czyli grupę mięśni z przodu uda, przyczepionych w górnej części rzepki.
„Kiedy noga uderza w ziemię, quady kontrolują hamowanie” - wyjaśnia Holland. „Bez nich w zasadzie upadłbyś”.
Ale czy rozciągnięcie może kiedykolwiek rozerwać lub uszkodzić mięśnie?
„Na rozciągnięciu nie powinno być żadnych uszkodzeń spowodowanych przez rozerwanie - żadnych obrażeń”, mówi Holland. Rozciąganie polega jedynie na tym, że włókna ślizgają się po sobie. Ważne jest, aby wiedzieć, kiedy przestać: „Wystarczająco się rozciągnąłeś, kiedy nie czujesz napięcia podczas pierwszych kilku kroków”. Pomaga się nieco rozgrzać przed rozciągnięciem mięśni; wystarczy spacer przez pięć lub 10 minut. Unikaj też podskakiwania podczas rozciągania.
Rozciągnięcia, których potrzebujesz
Holland zaleca następujące trzy rozciągnięcia zarówno przed, jak i po biegu, aby pomóc Ci uzyskać i utrzymać elastyczność quadów.
Klęczący odcinek
1. Uklęknij na prawym kolanie i zegnij miednicę jak „wystraszony pies”.
2. Wyprostuj dolną część pleców i utrzymuj ramiona i klatkę piersiową w pozycji pionowej.
3. Pochyl się jeszcze bardziej do przodu od biodra do kolana, aby rozciągnąć prawe biodro i czworokąt.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień kolana.
Wskazówka: rozciąganie na klęczkach jest szczególnie przydatne dla osób starszych i kobiet w ciąży. Możesz użyć miękkiej poduszki lub poduszki pod kolanem dla większego komfortu.
Rozciąganie na stojąco
1. Stań na lewej stopie i chwyć prawą goleń, zginając nogę za sobą.
2. Wsuń miednicę, pociągnij goleń w stronę pośladków, upewniając się, że kolano skierowane jest w stronę ziemi. Staraj się nie ciągnąć kolana do tyłu lub na boki.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
Rozciągnięcie na ziemi
1. Połóż się na plecach w rogu łóżka (tam, gdzie jest najtwardszy), upewniając się, że kość ogonowa znajduje się na krawędzi łóżka.
2. Chwyć jedno udo i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej. Upewnij się, że Twoje plecy są płaskie i nie wysklepione. Niech grawitacja pociągnie w dół wiszącą nogę.
3. Rozluźnij się, aby nie napinać mięśni. Przytrzymaj przez 1 do 2 minut, a następnie zmień strony.
Znaczenie formy
„Nie tylko ćwiczenia rozciągające, które wykonujesz i ilość czasu, jaki spędzasz na ich wykonywaniu, zapewniają elastyczność quadów” - mówi Holland. „Jeśli nie robisz tego właściwie, tracisz tylko czas”.
Jej największą wskazówką dla biegaczy jest utrzymanie dobrej formy podczas rozciągania, ponieważ zła technika może sprawić, że będzie mniej skuteczna. Podkreśla, że plecy są proste - nie łukowate. Jak wyjaśnia Holland, wygięcie pleców „zmniejsza rozciągliwość” mięśni. Kiedy wyginasz plecy, mięśnie są luźniejsze i mniej się rozciągają.
Oprócz prawidłowego rozciągania mięśni czworogłowych, mięśnie łydek biorą udział w bieganiu i należy je odpowiednio rozgrzać przez 30 sekund.
Konkluzja
Kiedy mięśnie i ścięgna nie są rozgrzane, nie działają tak dobrze. Może to zwiększyć ryzyko nadwyrężenia lub częściowego rozdarcia. Jeśli uważasz, że masz poważny uraz mięśni, skontaktuj się z lekarzem. Ale z reguły, jeśli twój ból jest do zniesienia, pamiętaj o RYŻU: odpoczynek, lód, kompresja i uniesienie. Powinieneś także unikać biegania, dopóki ból nie ustąpi.
