Kto musi się rozciągać?
Nawet niewielki jogging pobudza mięśnie, a wielu lekarzy zaleca rozciąganie tych mięśni zarówno przed, jak i po ćwiczeniach. Ćwiczenia mogą skrócić mięśnie osoby, zmniejszając z czasem mobilność. Rozciąganie utrzymuje elastyczność mięśni ciała, dzięki czemu mięśnie i stawy są w pełnym zakresie ruchu.
Większość lekarzy zaleca również rozgrzewkę przed rozciąganiem i bieganiem. Mięśnie lepiej reagują na stres, jaki wywiera na nie organizm, gdy zostały rozgrzane. Rozgrzewka może być tak prosta, jak chodzenie przez pięć do 10 minut, tylko na tyle, aby krew przepłynęła przez ciało. Oto 10 najważniejszych obszarów mięśniowych dla biegaczy i ćwiczeń rozciągających, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie.
Mięsień czworogłowy
Mięsień czworogłowy udowy, często określany jako czworogłowy, obejmuje większość przedniej i bocznej części ud. Rozciąganie mięśni czworogłowych jest szczególnie ważne, jeśli biegasz w górę lub w dół wzgórza. Aby je rozciągnąć:
- Stań prosto i odpowiednią ręką pociągnij nogę za siebie.
- Napnij miednicę i przyciągnij goleń do uda.
- Podczas rozciągania trzymaj kolano skierowane w dół, aby chronić staw kolanowy.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie zmień strony.
Możesz także użyć krzesła, aby zachować równowagę. To rozciąganie powinno być wyczuwalne z przodu uda i od biodra do kolana.
Ścięgna podkolanowe
Twoje ścięgna podkolanowe tworzą tylną część uda, rozciągając się od biodra do kolana. Na tym odcinku:
- Usiądź na ziemi i wyprostuj lewą nogę.
- Przesuń prawą stopę w kierunku wewnętrznej strony uda, tak aby dotykała górnej części lewej nogi, jeśli to możliwe.
- Pochyl się do przodu, zginając, ale nie zaokrąglając pleców i talii w kierunku lewej stopy, jakbyś sięgał do palców u nóg.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
- Powtórz z drugą nogą.
Uważaj, aby nie odciągnąć palca podczas tego rozciągania. Powinieneś czuć to w tylnej części nogi, od kolan po pośladki.
Cielę
Mięśnie łydek z tyłu kończyn dolnych to kluczowy obszar, na który należy zwrócić uwagę po biegu. Słabe rozciąganie łydek może zwiększyć prawdopodobieństwo bólu i kontuzji.
Aby rozciągnąć mięśnie łydek:
- Stań z prawą stopą za lewą.
- Zegnij lewą nogę do przodu, trzymając prawą prosto.
- Pamiętaj, aby nie zginać prawego kolana i mocno trzymać prawą stopę na ziemi, skierowaną na wprost.
- Wyprostuj plecy i utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.
- Powtórz z drugą nogą.
Powinieneś poczuć to rozciąganie w dowolnym miejscu od tylnej części kolana do kostki.
Pas biodrowo-piszczelowy
Pas biodrowo-piszczelowy twojego ciała, w skrócie ITB, biegnie po zewnętrznej stronie twojego uda, między biodrem a goleniem. Nowi biegacze, którzy zbytnio się naciskają, mogą łatwo zranić ten obszar.
Aby to zrobić:
- Stań blisko ściany lub czegoś, czego możesz użyć do utrzymania równowagi.
- Skrzyżuj lewą kostkę za prawą kostką.
- Równoważąc prawą ręką, wyciągnij lewą rękę nad głowę.
- Pochyl się do przodu i sięgnij w swoją prawą stronę.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i powtórz z drugą nogą.
Kiedy lewa kostka jest skrzyżowana za prawą, a wychylasz się w prawą, poczujesz rozciąganie lewej nogi.
Piriformis
Piriformis to mięsień w okolicy pośladkowej, który pomaga ustabilizować biodro i miednicę. Używasz tego mięśnia za każdym razem, gdy robisz krok.
Aby rozciągnąć piriformis:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
- Chwyć kolano lewą ręką i podciągnij je w kierunku lewego ramienia.
- Przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Powinieneś poczuć to rozciąganie w pośladkach i blisko biodra.
Psoas
Mięsień lędźwiowy (wymawiany jako „so-az”) znajduje się z przodu kręgosłupa i łączy dolną część pleców z udem.
Aby rozciągnąć ten mięsień:
- Zacznij od wysunięcia prawej stopy do przodu, tak aby wykonać wypad.
- Trzymaj klatkę piersiową i ramiona w pozycji pionowej, odepchnij miednicę do tyłu i napnij pośladki.
- Lekko pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
- Zamienić się stronami.
Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu biodra na tylnej nodze.
Mięśnie pośladkowe
Mięśnie pośladkowe, czyli „pośladki”, jak je powszechnie nazywa się, tworzą pośladki i odgrywają istotną rolę u biegaczy. Wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pośladkowych jest ważne dla poprawy wyników biegowych.
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Skrzyżuj prawą kostkę na lewym kolanie.
- Chwyć za lewe kolano i przyłóż nogę do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie zmień strony.
Powinieneś poczuć napięcie w pośladkach.
Pachwina
Okolica pachwiny to część ciała znajdująca się pomiędzy brzuchem a udami, ogólnie w okolicy bioder. Aby rozciągnąć pachwinę:
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami.
- Nie poruszając lewą nogą, pochyl się w prawo i ugnij prawe kolano, aż poczujesz rozciągnięcie.
- Przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie zmień strony.
Powinieneś poczuć rozciągnięcie wewnętrznej strony uda.
Rozciąganie kręgosłupa
Twardsze nawierzchnie do biegania, takie jak chodniki, dodatkowo obciążają kręgosłup i mogą powodować ucisk i ból.
Aby rozciągnąć cały kręgosłup:
- Połóż się na lewym boku.
- Trzymaj lewą nogę prosto i zegnij prawe kolano tak, aby noga dotykała klatki piersiowej.
- Obracaj prawą nogę, aż kolano dotknie ziemi przed lewą nogą.
- Obróć prawą rękę, głowę i górną część pleców w prawo, aż poczujesz rozciągnięcie.
- Przytrzymaj przez 10-20 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.
Powinieneś poczuć napięcie w kręgosłupie.
Dolna część pleców
Dolna część pleców to kolejna część ciała, o której biegacze powinni być świadomi. Aby rozciągnąć dolną część pleców:
- Połóż się na plecach.
- Chwyć oba kolana i podciągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie.
- Przytrzymaj przez 20 sekund.
Bezpieczne rozciąganie
P:
Jeśli mam kontuzję, co będę czuć podczas rozciągania?
ZA:
Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania rozciągania, należy natychmiast przerwać. Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między odczuwaniem „rozciągnięcia” a odczuwaniem bólu. Rozciągnięcia powinny sprawiać wrażenie czegoś, co można wygodnie trzymać przez 30 sekund.
Gregory Minnis, DBTAnswers reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
