Wybór stylu życia i zdrowie serca
Choroby serca to wyniszczająca choroba wielu Amerykanów. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) jest to główna przyczyna zgonów w Stanach Zjednoczonych. Niektóre czynniki ryzyka zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca u niektórych osób. Czynniki ryzyka można modyfikować lub niemodyfikować. Modyfikowalne czynniki ryzyka to czynniki, które można kontrolować, takie jak masa ciała. Niemodyfikowalne czynniki ryzyka to czynniki, których nie można kontrolować, takie jak genetyka.
Twoje wybory mogą wpłynąć na zdrowie Twojego serca. Zmiany stylu życia mogą znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca. Pozytywne zmiany stylu życia obejmują:
- rzucenie palenia, jeśli palisz
- zdrowe odżywianie
- ćwiczenie
- leczenie cukrzycy w przypadku cukrzycy
- kontrolowanie ciśnienia krwi
- radzenia sobie ze stresem
Rzucanie palenia
Najważniejszym krokiem, jaki możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, jest rzucenie palenia. Palenie jest jednym z głównych czynników ryzyka choroby wieńcowej, zawału serca i udaru mózgu. Palenie powoduje odkładanie się substancji tłuszczowej lub płytki nazębnej w tętnicach, co ostatecznie prowadzi do stwardnienia tętnic lub miażdżycy. Palenie uszkadza narządy, powodując gorsze funkcjonowanie organizmu i zwiększając ryzyko chorób serca. Zmniejsza ilość dobrego cholesterolu lub lipoprotein o dużej gęstości i podnosi ciśnienie krwi, co może powodować zwiększone obciążenie tętnic.
Udowodniono, że zaprzestanie palenia zmniejsza choroby serca. Wiele stanów rozpoczęło programy mające na celu ograniczenie lub zmniejszenie palenia w ogólnej populacji.
Skutki rzucenia palenia są dość nagłe. Zmniejszy się ciśnienie krwi, poprawi się krążenie i zwiększy się zaopatrzenie w tlen. Te zmiany zwiększą poziom energii i ułatwią ćwiczenia. Z biegiem czasu twoje ciało zacznie się goić. Ryzyko chorób serca zmniejsza się po rzuceniu palenia i może być znacznie zmniejszone z czasem. Powinieneś unikać innych, którzy palą, ponieważ bierne palenie może również negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie.
Odżywianie i dieta
Odżywianie i dieta odgrywają ogromną rolę w zapobieganiu chorobom serca. Utrzymanie dobrej diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Dzieje się tak nawet jeśli masz historię rodzinną lub predyspozycje genetyczne do chorób serca. Dieta bogata w surowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste oraz kwasy tłuszczowe omega-3, które są często obecne w rybach, pomaga zapobiegać chorobom serca. Wiadomo, że dieta śródziemnomorska ogranicza występowanie chorób serca. Ta dieta skupia się na:
- jedzenie ziół, orzechów i oliwy z oliwek, która jest zdrowym tłuszczem
- ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do jednego lub dwóch razy w miesiącu
- zwiększając porcje owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych
- jedzenie ryb dwa razy w tygodniu
Musisz także unikać lub ograniczać niektóre pokarmy, które pogarszają choroby serca. Obejmuje to żywność z dużą zawartością cukru i soli, napoje alkoholowe i żywność z częściowo uwodornionym olejem roślinnym. Ważne jest też obserwowanie kalorii. Dowiedz się, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać i skup się na jedzeniu różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze i niskokalorycznych.
Zarządzanie ćwiczeniami i utratą wagi
Ćwiczenia i utrzymanie zdrowej wagi są również niezbędne do obniżenia ciśnienia krwi i zapobiegania chorobom serca. Według Mayo Clinic eksperci zalecają co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie lub 30 do 60 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. Ćwiczenia nie muszą być intensywne. Kluczem jest pozostanie aktywnym.
Jednym z głównych celów ćwiczeń jest utrzymanie zdrowej wagi. Musisz zrównoważyć spożycie kalorii z ilością wykonywanych ćwiczeń. Dowiedz się, jaki jest Twój wskaźnik masy ciała i wykorzystaj go do ustalenia celów związanych z odchudzaniem. Utrzymując prawidłową wagę, obniżysz ciśnienie krwi i zmniejszysz ryzyko innych powikłań.
Zarządzanie cukrzycą
Cukrzyca jest poważnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Nieleczony ma szkodliwy wpływ na wiele narządów organizmu i może prowadzić do choroby tętnic obwodowych, udaru i innych powikłań. Jeśli masz cukrzycę, kontroluj swój stan, aby zapobiec chorobom serca.
Środki zapobiegania chorobom serca u osób z cukrzycą obejmują:
- regularne kontrole u lekarza
- jedzenie zdrowej diety
- ćwiczenia
Konieczne może być leczenie cukrzycy za pomocą leków. Możesz ograniczyć skutki cukrzycy i zmniejszyć ryzyko chorób serca, wybierając zdrowy tryb życia.
Obniżenie ciśnienia krwi
Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie może zwiększać obciążenie układu sercowo-naczyniowego i przyczyniać się do chorób serca. Możesz obniżyć ciśnienie krwi poprzez:
- dieta
- ćwiczenie
- kontroli wagi
- unikanie stresu
- rzucenie palenia, jeśli palisz
- unikanie palenia
- ograniczenie spożycia soli
- ograniczenie spożycia alkoholu
Ściśle współpracuj z lekarzem i regularnie monitoruj ciśnienie krwi, jeśli wiesz, że masz wysokie ciśnienie krwi. Weź wszystkie leki przepisane przez lekarza na ciśnienie krwi i przyjmuj je zgodnie z zaleceniami. Wysokie ciśnienie krwi jest trudne do wykrycia. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, czy go masz.
Zarządzanie stresem
Stres wpływa na każdego na różne sposoby. Istnieje związek między ludźmi, którzy doświadczają dużego stresu przez długi czas, a chorobami serca. Link nie jest dobrze zrozumiany.
Stres może powodować utratę snu, ból i bóle głowy oraz może wyczerpać organizm. Przewlekły stres może powodować cięższą pracę serca. To pogorszy wszelkie inne czynniki ryzyka chorób serca, które możesz mieć.
Możesz przyjąć wiele nawyków zmniejszających stres, które pomogą poprawić ogólny stan zdrowia. Aktywność fizyczna lub ćwiczenia to jeden ze sposobów na zmniejszenie stresu. Pomocne jest również spowolnienie i wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych lub technik oddechowych, takich jak te stosowane w jodze. Pozbycie się zmartwień i spędzanie więcej czasu z rodziną i przyjaciółmi może również przyczynić się do zdrowszego i bardziej zrelaksowanego stylu życia. Ważne jest również, aby się wyspać.
