Popraw swój sen
Dobry sen może być trudny. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ponad jedna czwarta populacji USA zgłasza, że od czasu do czasu nie śpi wystarczająco dużo. Niewystarczająca ilość snu zwiększa ryzyko przypadkowych urazów i wielu przewlekłych chorób, w tym cukrzycy, chorób serca i depresji.
Wypoczynek, którego potrzebujesz, może wymagać pewnych zmian stylu życia. Ważne jest, aby rozwijać nawyki sprzyjające zdrowiu i eliminować te, które nie pozwalają Ci zasnąć w nocy. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci poprawić higienę snu i przygotować idealne środowisko do złapania Zzz.
Ustal rutynę
Spójny harmonogram snu jest kluczowym elementem rozwoju dobrej higieny snu. Według Kliniki Mayo częsta zmiana pory spania i budzenia się zakłóca biologiczny zegar organizmu. Przestrzeganie regularnego harmonogramu, nawet w weekendy i święta, może pomóc w uzyskaniu potrzebnego odpoczynku.
Aby trzymać się harmonogramu, przygotuj swój umysł i ciało do snu, opracowując relaksującą rutynę przed snem, która zaczyna się mniej więcej o tej samej porze każdego wieczoru. Na przykład weź ciepłą kąpiel, posłuchaj kojącej muzyki, przeczytaj książkę lub wykonaj inne czynności, które pomogą Ci się wyciszyć. To zasygnalizuje twojemu ciału, że zbliża się pora snu i pomoże ci szybciej i łatwiej zasnąć.
Trzymaj elektronikę z dala od łóżka
Spróbuj oddzielić sypialnię od innych aspektów swojego życia, które mogą powodować stres, napięcie lub stymulację. Według National Sleep Foundation obecność urządzeń elektronicznych, takich jak laptopy i telefony komórkowe, może utrudniać zasypianie.
Niebieskie światło ze świecących ekranów elektronicznych hamuje wytwarzanie przez organizm melatoniny, ważnego hormonu snu. Jeśli masz skłonność do kojarzenia łóżka z czynnościami innymi niż sen lub seks, może to również utrudnić uspokojenie umysłu i odpłynięcie.
Unikaj oglądania telewizji, korzystania z komputera lub sprawdzania telefonu w łóżku. Powinieneś także unikać pracy, jedzenia, a nawet gorącej dyskusji z drugą połówką w miejscu, w którym śpisz. Wzmocnienie związku między łóżkiem a snem może pomóc ci oczyścić umysł przed snem.
Ustawić scenę
Wyobraź sobie siebie w idealnym śnie. Jak wygląda pokój? Jak to się ma do twojej obecnej sypialni? Według Kliniki Mayo poprawa snu może oznaczać zmiany w otoczeniu.
Najpierw zbadaj swoje łóżko. Czy jest wystarczająco duży? Budzisz się z bólem szyi? Czy ciągle uderzasz współmałżonkiem w kolana? Nowe łóżko, materac, poduszka lub kołdra mogą mieć ogromne znaczenie.
Następnie pomyśl o swojej sypialni w nocy. Światło, dźwięk i temperatura to jedne z najczęstszych przyczyn zaburzeń snu. Spróbuj znaleźć sposoby na złagodzenie tych czynników i stworzenie konsekwentnie ciche, ciemne i fajne środowisko.
Jeśli nie możesz zignorować otaczających Cię dźwięków, zainwestuj w zatyczki do uszu, wentylator lub urządzenie dźwiękowe, które wytwarza kojący biały szum. Użyj rolet lub żaluzji, aby zablokować światło z zewnątrz i upewnij się, że światła w pomieszczeniach są wyłączone. Wreszcie, utrzymuj stale komfortową i chłodną temperaturę w pomieszczeniu.
Uważaj na to, co pijesz
To, co pijesz na kilka godzin przed pójściem spać, może zaburzyć lub osłabić zdolność zasypiania. Kofeina i alkohol to dwa powszechne sprawcy zakłócania snu.
Kofeina to środek pobudzający, który może nie pozwolić Ci zasnąć. Według Division of Sleep Medicine w Harvard Medical School, działanie kofeiny może minąć od sześciu do ośmiu godzin. Dlatego unikaj picia późnym popołudniem lub wieczorem napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa czy napoje gazowane.
Alkohol jest środkiem uspokajającym, który może powodować zmęczenie, ale także zaburza jakość snu. Może to skutkować lżejszymi i mniej regenerującymi fazami snu, co może powodować uczucie oszołomienia następnego ranka. Unikaj picia alkoholu na trzy godziny przed snem i ogranicz się do jednego do dwóch napojów alkoholowych dziennie.
Spróbuj wypić przed snem małą filiżankę czegoś uspokajającego, na przykład gorącej herbaty ziołowej lub mleka. Picie zbyt dużej ilości płynów przed snem może prowadzić do nocnych wycieczek do łazienki, co może również zakłócać sen.
Wstań i spróbuj ponownie
Nawet z tymi wskazówkami czasami trudno jest zasnąć. Chociaż przestrzeganie regularnego harmonogramu snu jest ważne, zmuszanie się do snu rzadko działa.
Jeśli po 15 minutach próby zasypiania nadal nie śpisz, wstań z łóżka i zrób coś innego - sugeruje Mayo Clinic. Na przykład powtórz rytuał relaksacyjny przed snem. Weź kąpiel, poczytaj lub posłuchaj kojącej muzyki. Następnie wróć do łóżka, gdy niepokój związany z niemożnością zaśnięcia ustąpi.
Bez względu na to, jak bardzo jesteś kuszony, nie włączaj telewizora, nie korzystaj z komputera ani nie sprawdzaj SMS-ów lub e-maili. Staraj się nie narażać na jasne światło, skrajne temperatury lub głośne dźwięki. Te stymulujące czynności tylko utrudnią wejście w tryb uśpienia.
Co możesz teraz zrobić
Dbanie o higienę snu może pomóc szybciej zasnąć i cieszyć się lepszą jakością snu. Przestrzegaj regularnego harmonogramu snu, opracuj relaksującą rutynę przed snem i stwórz środowisko, które pomoże Ci zasnąć. Unikaj kofeiny, alkoholu i świecących ekranów elektronicznych na kilka godzin przed snem. Jeśli nie możesz zasnąć, nie zmuszaj tego. Wstań i ciesz się relaksującymi zajęciami. Następnie spróbuj ponownie, gdy poczujesz się bardziej wypoczęty.
Jeśli sen nadal jest trudny, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Podstawowy stan zdrowia lub inne czynniki mogą wpływać na zdolność snu. Twój lekarz może zalecić dodatkowe zmiany stylu życia, leki lub inne strategie, które pomogą Ci uzyskać odpoczynek, którego potrzebujesz.
