1. Wapń odgrywa rolę w funkcjonowaniu organizmu
Wapń odgrywa rolę w wielu podstawowych funkcjach organizmu. Twój organizm potrzebuje wapnia do krążenia krwi, poruszania mięśniami i uwalniania hormonów. Wapń pomaga również w przekazywaniu informacji z mózgu do innych części ciała.
Wapń jest również głównym składnikiem zdrowia zębów i kości. Sprawia, że kości są mocne i gęste. Możesz myśleć o swoich kościach jako o zbiorniku wapnia w organizmie. Jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości wapnia, organizm pobierze go z kości.
2. Twój organizm nie wytwarza wapnia
Twój organizm nie wytwarza wapnia, więc musisz polegać na swojej diecie, aby uzyskać potrzebny wapń. Pokarmy bogate w wapń obejmują:
- produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt
- ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły
- Biała fasola
- sardynki
- pieczywo wzbogacone wapniem, zboża, produkty sojowe i soki pomarańczowe
3. Potrzebujesz witaminy D do wchłaniania wapnia
Twój organizm potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia. Oznacza to, że nie będziesz w pełni korzystać z diety bogatej w wapń, jeśli masz mało witaminy D.
Możesz uzyskać witaminę D z niektórych pokarmów, takich jak łosoś, żółtka jaj i niektóre grzyby. Podobnie jak wapń, niektóre produkty spożywcze zawierają witaminę D. Na przykład mleko często zawiera witaminę D.
Słońce jest najlepszym źródłem witaminy D. Twoja skóra w naturalny sposób wytwarza witaminę D pod wpływem słońca. Osoby o ciemniejszej karnacji również nie wytwarzają witaminy D, więc suplementy mogą być konieczne, aby uniknąć niedoboru.
4. Wapń jest jeszcze ważniejszy dla kobiet
Kilka badań pokazuje, że wapń może złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). To badanie wykazało, że kobiety z PMS mają niższe spożycie wapnia i magnezu oraz niższe poziomy w surowicy.
5. Zalecana ilość zależy od Twojego wieku
Skąd wiesz, czy masz wystarczającą ilość wapnia? National Institutes of Health (NIH) twierdzi, że dorośli powinni otrzymywać 1000 mg dziennie. Dla kobiet po 50. roku życia oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią NIH zaleca 1200 mg dziennie.
Jedna filiżanka odtłuszczonego, niskotłuszczowego lub pełnego mleka zawiera około 300 mg wapnia. Sprawdź pomocny przewodnik UCSF, aby zobaczyć, ile wapnia jest w wielu popularnych produktach spożywczych.
6. Brak wapnia może prowadzić do innych problemów zdrowotnych
Brak wapnia może prowadzić do innych problemów zdrowotnych. W przypadku dorosłych zbyt mało wapnia może zwiększyć ryzyko rozwoju osteoporozy lub kruchych i porowatych kości, które łatwo pękają. Osteoporoza występuje szczególnie często u starszych kobiet, dlatego NIH zaleca, aby spożywały więcej wapnia niż ich koledzy.
Wapń jest niezbędny dla dzieci, gdy rosną i rozwijają się. Dzieci, które nie mają wystarczającej ilości wapnia, mogą nie osiągnąć pełnego potencjalnego wzrostu lub rozwinąć inne problemy zdrowotne.
7. Suplementy wapnia mogą pomóc w uzyskaniu odpowiedniej ilości
Nie każdy otrzymuje potrzebny wapń z samej diety. Jeśli nie tolerujesz laktozy, jesteś weganinem lub po prostu nie jesteś fanem produktów mlecznych, zapewnienie wystarczającej ilości wapnia w diecie może być trudne.
Suplement wapnia może pomóc w dodaniu wapnia do diety. Węglan wapnia i cytrynian wapnia to dwie najbardziej zalecane formy suplementów wapnia.
Węglan wapnia jest tańszy i bardziej powszechny. Można go znaleźć w większości leków zobojętniających kwas. Aby działał dobrze, należy go przyjmować z jedzeniem.
Cytrynianu wapnia nie trzeba przyjmować z jedzeniem i może być lepiej wchłaniany przez osoby starsze z niższym poziomem kwasu żołądkowego.
Zwróć uwagę, że suplementy wapnia mają skutki uboczne. Mogą wystąpić zaparcia, gazy i wzdęcia. Suplementy mogą również zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania innych składników odżywczych lub leków. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów.
8. Zbyt dużo wapnia może mieć negatywne skutki
W przypadku każdego minerału lub składnika odżywczego ważne jest, aby uzyskać odpowiednią ilość. Zbyt dużo wapnia może mieć negatywne skutki uboczne.
Objawy, takie jak zaparcia, gazy i wzdęcia, mogą wskazywać, że otrzymujesz za dużo wapnia.
Dodatkowa ilość wapnia może również zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. W rzadkich przypadkach zbyt duża ilość wapnia może powodować odkładanie się wapnia we krwi. Nazywa się to hiperkalcemią.
Niektórzy lekarze uważają, że przyjmowanie suplementów wapnia może zwiększyć ryzyko chorób serca, ale inni się z tym nie zgadzają. W tej chwili potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, w jaki sposób suplementy wapnia wpływają na zdrowie serca.
Na wynos
Wapń jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia. Możesz uzyskać potrzebny wapń z wielu różnych produktów spożywczych i, jeśli to konieczne, z suplementów. Wapń współdziała z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina D, dlatego ważne jest, aby utrzymywać zbilansowaną dietę. Podobnie jak w przypadku każdego minerału lub składnika odżywczego, należy monitorować spożycie wapnia, aby nie otrzymywać go za dużo ani za mało.
