Kiedy większość ludzi myśli o ćwiczeniach sercowo-naczyniowych (cardio), pierwsze czynności, które przychodzą na myśl, to bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.
Tak, to świetne sposoby na zwiększenie tętna, ale nie każdemu się to podoba. Cardio powinno być kluczową częścią Twojego zdrowego stylu życia. Na szczęście nie ma jednego uniwersalnego podejścia.
Jeśli chcesz włączyć więcej cardio do swojej rutyny, nie daj się zastraszyć doświadczonym maratończykom, których widzisz w okolicy. Treningi zdrowe dla serca nie muszą wiązać się z godzinami spędzanymi na bieżni. Istnieje wiele zabawnych i kreatywnych sposobów na rozpoczęcie treningu cardio i cieszenie się nim.
Dlaczego potrzebujesz cardio w pierwszej kolejności?
Cardio definiuje się jako każdy rodzaj ćwiczeń, które zwiększają tętno i utrzymują je przez dłuższy czas. Twój układ oddechowy zacznie pracować ciężej, gdy zaczniesz oddychać szybciej i głębiej. Twoje naczynia krwionośne rozszerzą się, aby dostarczyć więcej tlenu do mięśni, a organizm uwolni naturalne środki przeciwbólowe (endorfiny).
Fizyczne i psychiczne korzyści płynące z tego typu ćwiczeń wydają się nieskończone.
- Zarządzaj swoją wagą: Centers for Disease Control and Prevention (CDC) twierdzą, że istnieją rozległe naukowe dowody na to, że 150 minut treningu cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo pomoże Ci utrzymać wagę w miarę upływu czasu.
- Ochrona przed chorobami serca: Badania wykazały, że zwiększanie tętna za pomocą regularnych ćwiczeń cardio może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, które stanowiły 31% zgonów na świecie w 2012 roku.
- Poprawa nastroju: prawdopodobnie nie jest to dla ciebie zaskoczeniem, ale badania potwierdzają rolę, jaką ćwiczenia cardio odgrywają w poprawie nastroju i zwiększeniu szczęścia. Cardio zwiększa produkcję tych poprawiających samopoczucie środków przeciwbólowych zwanych endorfinami.
- Żyj dłużej: Klinika Mayo sugeruje, że osoby, które regularnie wykonują ćwiczenia cardio, będą żyć dłużej./li>
Twoje opcje ćwiczeń cardio
Myśl nieszablonowo i wypróbuj coś nowego dzięki tym zabawnym opcjom cardio. Kluczem do trzymania się każdego udanego planu treningowego jest odkrycie aktywności, która sprawia Ci przyjemność.
Gdy znajdziesz ćwiczenie, które kochasz, będziesz się tak dobrze bawić, że będziesz musiał przypomnieć, że poprawiasz również swoje zdrowie!
1. Skakanka
Są szanse, że nie skakałeś na linie od przerwy w czwartej klasie. Jeśli tak, to już dziś idź po skakankę! Ta forma cardio może być wykonywana niemal wszędzie. Włącz swoją ulubioną listę odtwarzania i wskocz do rytmu. Wrzucenie skakanki do plecaka, walizki lub torebki pomoże Ci wycisnąć 150 minut ćwiczeń tygodniowo, gdy tylko masz trochę wolnego czasu.
2. Taniec
Niezależnie od tego, czy myślisz, że masz dwie lewe stopy, czy nie, taniec to świetny sposób na odprężenie się, jednocześnie zwiększając wysiłek cardio. Możesz pomyśleć, że taniec ogranicza się do zajęć zumby, ale co powstrzymuje cię przed zwykłym tańcem w pokoju? Podkręć melodie i zatańcz się głupio.
3. Sporty zorganizowane
Możesz nie myśleć o sobie jako o „sportowcu”, ale istnieje mnóstwo lig sportowych dla dorosłych, które są pełne ludzi takich jak Ty - ludzi, którzy chcą się dobrze bawić i być zdrowym. Zarejestruj się, aby grać w piłkę nożną, flagową piłkę nożną, koszykówkę lub cokolwiek, co Ci odpowiada. Bieganie po boisku lub korcie gwarantuje przyspieszenie tętna. Sprawdź swoją społeczność pod kątem niekonkurencyjnych lig sportowych. Może nawet poznasz nowego przyjaciela, kiedy już to robisz!
4. Power Walking
Nie musisz wyglądać jak jeden z tych siłaczy, aby czerpać korzyści z tego typu cardio. Wyjdź na zewnątrz (lub trzymaj się bieżni, jeśli pogoda jest zła) i nabierz tempo.
5. Pływanie
Ta forma treningu cardio o niewielkim wpływie na organizm to świetny sposób na przyspieszenie tętna, jednocześnie chroniąc stawy. Jeśli nie jesteś w pełni pewny swoich umiejętności pływackich, chwyć deskę i zrób kilka okrążeń. Zaangażuje to nie tylko nogi, ale także mięśnie brzucha.
6. Boks
Nie możemy wszyscy być Rockym Balboa, ale każdy może używać boksu, aby być zdrowym. Zaledwie 30 minut boksu może pomóc spalić do 400 kalorii.
7. Trampolina
Jeśli masz ogromną, sprężystą trampolinę na swoim podwórku, to wspaniale. Skakanie i zabawa to nie tylko dobra zabawa, ale także dobra zabawa!
Jeśli nie masz ogromnej trampoliny, nie wykluczaj się z tej. Możesz otrzymać kompaktową trampolinę do przechowywania w swoim mieszkaniu. Włączanie ulubionych melodii i bieganie lub podskakiwanie w miejscu może być równie skuteczne.
8. Jazda na rowerze
Jest wiele sposobów na dostosowanie tego typu treningu cardio do Twojego dnia. Zamień samochód na rower podczas następnej podróży do sklepu spożywczego. Zmień go i porzuć bieżnię na rower stacjonarny podczas następnej podróży na siłownię. Ugryź kulę i wypróbuj to studio kolarstwa halowego, na które patrzyłeś przez ostatnie sześć miesięcy, lub kup trener, aby móc jeździć na rowerze szosowym w domu lub garażu.
9. Piesze wycieczki
Lubisz spędzać czas na świeżym powietrzu? Wędrówka może być tylko biletem do poprawy zdrowia Twojego tickera. Wyjście na zewnątrz nie tylko poprawi Twoją wydolność sercowo-naczyniową, ale także poprawi samopoczucie emocjonalne.
10. Wioślarstwo
Myślisz, że wioślarz jest właśnie dla tych, którzy chcą wypukłego bicepsa? Pomyśl jeszcze raz! Wciśnięcie wiosłowania do rutyny na siłowni może zapewnić dodatkowe przyspieszenie cardio, a także wzmocnić mięśnie brzucha i pleców. Jeśli nigdy tego nie próbowałeś, rzuć sobie wyzwanie czymś nowym.
11. Hula-Hooping
Jasne, prawdopodobnie nie zrobiłeś tego od ostatniego przyjęcia urodzinowego dla dzieci, na którym byłeś, ale dlaczego nie? Kołysanie biodrami dookoła przyspieszy tętno i poprawi siłę rdzenia. I nie martw się - robią je w rozmiarach dla dorosłych.
12. Chodzenie
Możesz się zastanawiać, czy chodzenie liczy się jako ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Oczywiście! To świetne miejsce startowe dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Nawet 10-minutowy spacer może pomóc Ci osiągnąć poprawę zdrowia serca. Skorzystają na tym również doświadczeni ćwiczący.
13. Pajacyki
Jeśli nie robiłeś tego od czasów gimnazjum, tracisz! Ta aktywność bez sprzętu może szybko zwiększyć tętno. Ponadto można je łatwo zrobić z dowolnego miejsca. Zacznij skakać od samego rana, kiedy potrzebujesz przerwy od biurka lub gdy czekasz na zakończenie gotowania obiadu.
14. Schody
Wchodzenie po schodach to fantastyczny sposób na przyspieszenie bicia serca i pocenie się. Znajdź park z dużymi schodami lub po prostu klatkę schodową w pobliskim budynku. Każda wspinaczka się nada. A jeśli chcesz pozostać w domu, Stairmaster jest Twoim przyjacielem.
Na wynos
Nie ma dyskusji, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe są kluczową częścią długiego i zdrowego życia. Ale to nie znaczy, że łatwo jest uczynić cardio regularną rutyną. Pamiętaj tylko, że jeśli zachowasz otwarty umysł i wykażesz się kreatywnością, istnieje wiele sposobów na zwiększenie tętna. Nie powinieneś czuć się ograniczony na bieżni.
Najważniejszą częścią każdej rutyny fitness jest znalezienie tego, co lubisz. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się rutyny, jeśli naprawdę lubisz. Więc eksperymentuj, próbuj nowych rzeczy i dowiedz się, jak rozkoszować się spoceniem.
