Bieganie to prosta, skuteczna forma ćwiczeń sercowo-naczyniowych, która oferuje szereg korzyści, od wzmocnienia stawów po poprawę nastroju.
Ale nawet zwolennicy przyznają, że bieganie jest trudne. Bieganie dłużej niż kilka minut wymaga umiarkowanego poziomu sprawności. Może być szorstki dla ciała, szczególnie dla osób z dolegliwościami stóp, kostek lub kolan. Bieganie może być również pewnym psychicznym oporem, zwłaszcza jeśli często biegasz w tych samych miejscach.
Na szczęście bieganie to tylko jedna z kilkudziesięciu metod dostępnych dla osób poszukujących świetnego treningu cardio. Chociaż jogging jest popularny i powszechny, istnieje wiele sposobów, aby przyspieszyć bicie serca i zwiększyć przepływ krwi bez uderzania w stawy i kończyny.
Podzieliliśmy tę listę niedziałających ćwiczeń cardio na dwie sekcje. Ruchy na pierwszej liście wymagają tylko masy ciała i jednego elementu wyposażenia. Ruchy na drugiej liście wymagają specjalistycznych maszyn.
Weźmy się za to!
Non-machine cardio
Nie potrzebujesz dostępu do siłowni z najnowocześniejszymi maszynami, aby poćwiczyć. Podobnie jak bieganie, możesz wykonywać te ćwiczenia przy użyciu masy ciała lub innego sprzętu, takiego jak lina lub kettlebell.
1. Skakanka
Skakanka jest łatwa i ma niewielki wpływ. Możesz to zrobić wszędzie tam, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca na huśtanie się liny. Jest również bardzo wydajny: badania wskazują, że 10-minutowy codzienny program skakania na linie jest tak samo skuteczny jak 30-minutowy program joggingu.
Wskazówki:
- Trzymaj łokcie blisko, a rdzeń napięty, aby zachować równowagę podczas skoku.
- Gdy poczujesz się komfortowo, dodaj wariacje, takie jak przeskakiwanie z boku na bok lub naprzemiennie przy każdym zamachu.
2. Boks lub kickboxing
Nie musisz wchodzić na ring ani nawet wychodzić z domu, aby poćwiczyć boks. Stosując różne rodzaje kopnięć, uderzeń pięścią i ruchów szurania, możesz trenować mięśnie rdzenia oraz mięśnie górnej i dolnej części ciała, jednocześnie przyspieszając bicie serca.
Wskazówki:
- Użyj kombinacji szturchańców, krzyżyków i kopnięć, aby stworzyć własną sekwencję treningu lub śledź razem z programem wideo online.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj trzymać lekkie hantle lub użyć obciążników na kostkach, aby zwiększyć opór.
3. Kalistenika
Kalistenika to ruchy z masą ciała przy użyciu niewielkiego sprzętu, który pomaga wzmocnić się i poprawić wydolność sercowo-naczyniową. Możesz wykonać szybką rutynę kalisteniki w dowolnym miejscu, od biura po salon. Możesz również łatwo skalować ilość pracy, którą wykonujesz, aby dopasować przydzielone okno do ćwiczeń.
Wskazówki:
- Aby uzyskać szerszą gamę ruchów, poszukaj odkrytego parku lub siłowni wyposażonej w sprzęt kalisteniczny, taki jak poręcze i pierścienie.
- Jeśli planujesz pełny trening, uwzględnij ruchy skupiające się zarówno na górnej, jak i dolnej części ciała, aby uzyskać dobrze zaokrągloną poprawę mięśni.
4. Przesuwanie desek
Deskowanie to świetny sposób na budowanie siły i wytrzymałości rdzenia. Kiedy łączysz tradycyjną deskę z dowolnym rodzajem ruchu, zwiększa to trudność i zwiększa tętno poprzez rekrutację większej liczby części ciała. Popularne odmiany to czołg wojskowy, wspinacz górski i podnośnik desek.
Wskazówki:
- Podczas deskowania zawsze trzymaj plecy prosto i angażuj pośladki, aby zachować właściwą postawę.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, użyj suwaków, hulajnóg lub ręczników, aby zmniejszyć tarcie pod stopami i dłońmi.
5. Napowietrzne nośniki ładowane
Nosidełka z ładunkiem (zwane także spacerami rolników) brzmią dokładnie tak, jak brzmią: podnieś coś ciężkiego - kettlebell, sztangę lub hantle - i noś to ze sobą. Możesz nosić ciężary na obu ramionach lub tylko jeden na raz. Te ćwiczenia są tak proste, jak skuteczne. Nie tylko zwiększą tętno, ale także wzmocnią mięśnie ramion i tułowia.
Wskazówki:
- Wybierz ciężar, który jest wymagający, ale niezbyt trudny, zwłaszcza jeśli wykonujesz inne ćwiczenia po noszeniu. Idź szybciej, aby zwiększyć tętno.
- Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z ładowanych nosidełek, wypróbuj podstawowy spacer rolnika. Trzymaj ciężar u boku na każdym ramieniu, zazwyczaj hantle lub kettlebell, i chodź.
- Możesz także trzymać ramię (ramiona) bezpośrednio nad ramionami, zamiast trzymać ciężar przy boku.
Maszyna cardio
6. Jazda na rowerze stacjonarnym
Możesz znaleźć zajęcia na rowerze stacjonarnym na prawie każdej siłowni, ale nie potrzebujesz grupy do świetnego treningu. Dostosowując poziomy oporu i włączając ruchy stojące i siedzące, możesz kontrolować wyzwanie i intensywność jazdy.
Wskazówki:
- Aby uzyskać najwygodniejsze doznania, dopasuj wysokość siedziska do kości biodrowej.
- Poważni rowerzyści mogą chcieć używać butów rowerowych. Wpinane są bezpośrednio na pedały roweru i zapewniają bardziej zrównoważony, wydajny ruch nóg.
7. Wioślarz
Wiosłowanie to kolejny świetny trening cardio, który wykorzystuje mięśnie w prawie każdej części ciała, w tym w rdzeniu, plecach, nogach i ramionach. Prawidłowa technika wymaga lekkiej krzywej uczenia się, ale wiosłowanie z dużą intensywnością podniesie tętno, zapewniając skuteczny, dobrze zbilansowany trening.
Wskazówki:
- Większość siły przy każdym pociągnięciu powinny być generowane przez nogi. Nie pochylaj się nad talią, aby użyć ramion.
- Nie garb się. Pamiętaj, aby połączyć ramiona w górnej części pociągnięcia.
8. VersaClimber (zaawansowane)
Udostępnij na Pinterest
VersaClimber, trochę późno kwitnąca, to maszyna wspinaczkowa o wysokiej intensywności, która istnieje od 1981 roku, ale dopiero niedawno zyskała popularność w głównym nurcie.
Nadal nie są na każdej siłowni, ale studia VersaClimber pojawiają się w dużych miastach, takich jak Los Angeles i Miami. Jeśli masz ochotę na wyzwanie i masz dostęp do jednego, jest kilka trudniejszych maszyn do ćwiczeń.
Wskazówki:
- Użyj kombinacji długich i krótkich ruchów, aby zróżnicować intensywność wspinaczki.
- Utrzymywanie płynnego, stałego tempa jest ważniejsze niż szybka jazda.
9. Jacobs Ladder (zaawansowane)
Udostępnij na Pinterest
Jego nazwa pochodzi od biblijnej drabiny do nieba, ale zaledwie minuta lub dwie na tej maszynie cardio na całe ciało sprawią, że poczujesz się daleko od raju.
Ruch Jacobs Ladder może być początkowo trudny, ale kiedy już przyzwyczaisz się do jego ruchu wspinaczkowego, przekonasz się, że maszyna może wykonać niezwykle wydajny trening: 10 lub 15 minut na tym to wszystko, czego potrzebujesz, aby dobrze spalić.
Nie każda siłownia będzie miała jedną z tych maszyn, więc zadzwoń wcześniej i zapytaj.
Wskazówki:
- Przytrzymaj poręcze, jeśli pierwszy raz korzystasz z maszyny. Gdy nogi przyzwyczają się do ruchu, chwyć za ramiona deski, gdy się poruszają.
- Aby wykonać jeszcze bardziej wymagający trening, wykonaj „sprinty” trwające od 10 do 15 sekund z 80 procentami maksymalnego wysiłku, a następnie równe odcinki z 40 do 50 procentami wysiłku.
Raj Chander jest konsultantem i niezależnym autorem specjalizującym się w marketingu cyfrowym, fitness i sporcie. Pomaga firmom planować, tworzyć i dystrybuować treści, które generują leady. Raj mieszka w Waszyngtonie, gdzie w wolnym czasie lubi koszykówkę i trening siłowy. Śledź go na Twitterze.
