Duża depresja (MDD) może mieć ogromny wpływ na Twoje życie. Atak depresji może utrudnić wykonywanie codziennych czynności. Ale jedną z najbardziej frustrujących rzeczy w MDD jest to, że nie wiesz, kiedy nastąpi epizod. Nawet jeśli możesz spodziewać się kolejnego odcinka, prawdopodobnie za każdym razem zaskoczy Cię to.
Znajomość wyzwalaczy i praktykowanie samoopieki może pomóc w zapobieganiu lub zminimalizowaniu skutków epizodu.
Jak rozpoznać wyzwalacze MDD
Epizod MDD może wydawać się nieprzewidywalny, ale większość ludzi potrafi zidentyfikować możliwe przyczyny. Jeśli znasz potencjalne wyzwalacze, które mogą prowadzić do epizodu, możesz być lepiej przygotowany.
Niektóre z najczęstszych czynników ryzyka epizodów MDD obejmują:
- Utrata kogoś ważnego dla Ciebie. Nie jest niczym niezwykłym, że ludzie mają epizod po znacznej stracie interpersonalnej. Nadal możesz odczuwać ból, niezależnie od tego, czy strata jest spowodowana śmiercią, czy zakończeniem związku.
- Bycie lub poczucie odrzucenia. Po odrzuceniu przez przyjaciela lub pracę możesz odczuwać trwalszy smutek.
- Właśnie wychodzę z poprzedniego odcinka. Jednak nie każdy, kto ma pierwszy odcinek, ma drugi.
- Wydaje się, że MDD ma składnik genetyczny. Badania opublikowane w Journal of Psychiatric Research wykazały związek między historią rodziny a MDD.
- Zmiany hormonalne mogą wywołać epizod depresyjny, szczególnie u kobiet. Ciąża, okres poporodowy i menopauza są częstymi przyczynami dużej depresji.
Pamiętaj, że nie każdy epizod dużej depresji ma bezpośrednią przyczynę. W porządku, jeśli nie możesz zidentyfikować konkretnego wyzwalacza.
Wskazówki dotyczące samoopieki w zarządzaniu epizodem MDD
Nawet jeśli zauważysz epizod MDD na horyzoncie, nie zawsze oznacza to, że możesz temu zapobiec. Podjęcie dodatkowego wysiłku może być trudne, gdy masz depresję, ale ważne jest, aby szczególnie o siebie dbać. Oto siedem strategii samoopieki, które mogą pomóc:
1. Więcej odpoczynku
Badania pokazują silny związek między snem a nastrojem. Niewystarczający sen prowadzi do drażliwości i niepokoju. Sen odgrywa ważną rolę w regulowaniu emocji i pomaganiu mózgowi w regeneracji. Zapytaj swojego lekarza o opcje leczenia, jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu.
2. Ćwicz więcej
Związek między ćwiczeniami a nastrojem jest jasny: naturalne endorfiny wytwarzane przez organizm podczas ćwiczeń poprawiają nastrój. Badanie opublikowane w Journal of Psychiatric Research sugeruje, że ćwiczenia fizyczne mogą być skuteczne w leczeniu dużych epizodów depresyjnych.
Jednak brak motywacji jest częstym objawem depresji, a ćwiczenia mogą być trudne. Jeśli starasz się zmotywować, zacznij powoli. Coś w rodzaju krótkiego spaceru po okolicy może poprawić nastrój. Staraj się wykonywać od łagodnych do umiarkowanych ćwiczeń przez 30 minut przynajmniej pięć razy w tygodniu. Spróbuj delikatnych ćwiczeń, takich jak chodzenie, pływanie, joga lub tai chi.
3. Dodaj strukturę do swojego dnia
Depresja ułatwia utratę koncentracji. Prowadzi to do tendencji do pozostawiania dni wolnych i nieuporządkowanych. Chociaż może to brzmieć zachęcająco, prawdopodobnie pogorszy Twoją depresję. Rób plany na każdy dzień i ustalaj terminy dla siebie. Możesz zaplanować czas na takie zadania, jak zakupy, telefonowanie do znajomego lub gotowanie. Użyj karteczek samoprzylepnych, terminarza lub kalendarza w smartfonie, aby zaplanować swój dzień. Obiecaj sobie, że będziesz przestrzegać harmonogramu, nawet jeśli nie masz miejsc do odwiedzenia lub rzeczy do zrobienia. Regularna struktura pozytywnie wpłynie na Twój nastrój.
4. Spędź czas z przyjaciółmi i znajdź grupę wsparcia
Izolacja pogarsza się i przedłuża epizod depresyjny. Poproś bliskich przyjaciół, aby sprawdzili, co z tobą, jeśli nie mają od ciebie wiadomości. Depresja utrudnia podniesienie słuchawki i zadzwonienie do przyjaciela. Znajdź grupę wsparcia, prawdopodobnie poprzez National Alliance on Mental Illness lub za pośrednictwem lokalnego szpitala.
5. Przypomnij sobie swoje osiągnięcia i przeszłe zwycięstwa
Jeśli doświadczyłeś już wcześniej epizodów MDD, możesz być dumny z tego, że przeżył. Pamiętaj o dobroci, jaką ludzie ci okazywali. Jeśli pamiętasz choć jedną rzecz, która kiedykolwiek cię uszczęśliwiła, może to dać ci nadzieję.
6. Spróbuj zapisać swoje uczucia w dzienniku
Pisanie w dzienniku może być świetnym sposobem na uwolnienie negatywnych uczuć i przedstawienie ich z odpowiedniej perspektywy. Zarezerwuj sobie czas na prowadzenie dziennika kilka razy w tygodniu.
7. Kiedy jesteś przygnębiony, nie podejmuj żadnych poważnych decyzji, które mogą zmienić życie
To nie czas na zakończenie związku, rzucenie pracy lub przeprowadzkę. Poczekaj, aż poczujesz się lepiej, aby podejmować ważne decyzje. Porozmawiaj też z rodziną i przyjaciółmi o wszelkich decyzjach, które odmieniły Twoje życie.
Kiedy szukać profesjonalnej pomocy
Dbanie o siebie jest ważne i konieczne w przypadku MDD, ale nie zawsze wystarcza, aby rozwiązać Twoje problemy. Skontaktuj się z lekarzem i powiedz, że depresja wydaje się nasilać. Jeśli zażywasz leki przeciwdepresyjne, możesz potrzebować wyższej dawki lub innego leku. Ulgę może przynieść również tymczasowe dodanie dodatkowego leku.
Według National Institute of Mental Health, terapia elektrowstrząsami (ECT) może być pomocna, jeśli leki nie są wystarczająco skuteczne. EW nie jest bolesne i często jest wykonywane ambulatoryjnie. Wiele postępów dokonanych na przestrzeni lat sprawiło, że terapia EW jest bezpieczniejsza i skuteczniejsza. Może to być przydatne, jeśli nie reagujesz dobrze na leki i terapię.
Zawsze natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz myśli samobójcze. Leczenie w szpitalu jest czasami konieczne, a nawet może uratować życie.
Na wynos
Pamiętaj, że wszystkie epizody depresji w końcu się skończą. Zaangażuj się w powrót do zdrowia i zaufaj zespołowi wsparcia medycznego. Mając cierpliwość i czas, nadejdą lepsze dni.
