Jeśli kończy Ci się dzisiaj czas na ćwiczenia, prawdopodobnie powinieneś po prostu go pominąć, prawda? Źle! Możesz czerpać korzyści z treningu z sesjami pocenia się nawet przez pięć minut. Przeczytałeś to poprawnie: pięć minut. Wciąż sceptyczny? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak mikrotreningi mogą poprawić Twoje zdrowie i wzmocnić organizm.
Czy 5-minutowe treningi pomagają?
Możliwe, że nigdy nie myślałeś o ćwiczeniu tylko przez pięć minut. Wygląda na to, że nie wystarczy czasu, aby coś zmienić. W końcu Biuro Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia twierdzi, że aktywność aerobowa trwająca dłużej niż 10 minut liczy się do 150 minut umiarkowanych lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych, które powinieneś wykonywać co tydzień. Ale to nie znaczy, że krótsze ćwiczenia o wysokiej intensywności nie mogą pomóc.
Korzyści z regularnych ćwiczeń obejmują wszystko, od utraty wagi, przez lepszy sen, po zwiększenie poziomu energii. Utrzymanie formy może również ogromnie pomóc w zwiększeniu pewności siebie. Czy więc nic nie powinno się liczyć do tego celu? Cóż, naukowcy odkrywają, że nawet sesje ćwiczeń trwające zaledwie minutę mogą pomóc w utrzymaniu sprawności i aktywności.
Co mówi nauka
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Utah pokazuje, że wszystkie te małe kawałki i fragmenty ćwiczeń, które wykonujesz w ciągu dnia, mogą dać coś dużego. W rzeczywistości nawet jedna „energiczna” minuta ruchu może mieć zauważalny wpływ.
Kobiety, które włączały do życia codziennego krótkie, intensywne czynności, miały niewielki spadek wskaźnika masy ciała (BMI) w porównaniu z osobami kontrolnymi. Mężczyźni mieli podobne wyniki. Spalanie kalorii podczas tej krótkiej, ale intensywnej sesji ćwiczeń pozwoliło kobietom ważyć około 1/2 funta mniej niż ich nieaktywne odpowiedniki. Szanse na otyłość również spadły zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet, którzy wykonywali te szybkie treningi. Kluczem jest podniesienie poziomu intensywności tego, co robisz, zamiast skupiania się wyłącznie na długości czasu.
Inne badanie opublikowane w Obesity ujawniło, że dzielenie ćwiczeń na krótkie kawałki ma sens, jeśli chodzi o kontrolę apetytu. Jedna grupa otyłych uczestników wykonywała codziennie jedną godzinę ćwiczeń, podczas gdy inna grupa wykonywała 12 sesji pięciominutowych ćwiczeń. Ostatecznie obie grupy miały podobne ilości białka kontrolującego apetyt we krwi.
Grupa, która wykonywała krótkie treningi, powiedziała jednak, że czuli się średnio o 32 procent pełniejsi w ciągu dnia. Innymi słowy, ich sytość wzrosła dzięki przerywanym treningom trwającym zaledwie pięć minut.
Być może słyszałeś również o czymś, co nazywa się treningiem Tabata. Trening Tabata to w rzeczywistości czterominutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności, który składa się z 20 sekund ciężkiego wysiłku i 10 sekund odpoczynku, powtarzanych osiem razy. Nazwa pochodzi od autora badania dotyczącego treningu interwałowego, które zostało opublikowane w 1996 roku. Wyniki tego badania wykazały, że krótkie sesje interwałowe znacznie poprawiły układ beztlenowy i tlenowy organizmu.
Dopasowanie ćwiczeń do rutyny
To wszystko brzmi dobrze, ale możesz mieć wrażenie, że znalezienie nawet pięciu minut ćwiczeń jest niemożliwe przy napiętym harmonogramie. A może kiedy w końcu masz trochę czasu, po prostu chcesz odpocząć. Nikt nie mówi, że utrzymanie formy jest łatwe, ale nie musi też być niemożliwe.
Wskazówki, jak znaleźć czas
- Wykorzystaj przerwy na reklamy telewizyjne na swoją korzyść. Możesz wstać i zrobić pajacyki lub zejść i zrobić pompki przed wznowieniem programu telewizyjnego.
- Wypróbuj metodę nano treningu, wykonując codzienne czynności, takie jak mycie zębów. Zamiast po prostu stać, zrób kilka unoszenia łydek.
- Ustaw przypomnienie w telefonie, aby zmotywować Cię do ćwiczeń przez cały dzień. Możesz zamknąć drzwi biura, aby ćwiczyć jogę lub wybrać się na krótki spacer w ramach przerwy w pracy.
- Chodź, aby załatwić sprawy, zamiast jechać. Wybierz schody zamiast windy. Zaparkuj dalej od sklepu.
Zachowaj spójność, aby uzyskać najlepsze wyniki. Po jakimś czasie możesz zmienić rutynę na tyle, aby więcej ruchu naturalnie pasowało do Twojego dnia.
Krótkie treningi do wypróbowania
Nie potrzebujesz też członkostwa w siłowni, aby się spocić. W rzeczywistości logistyka dotarcia na siłownię, przebrania się i wreszcie treningu może zabić czas i motywację. Kiedy poczujesz inspirację do ruchu, spróbuj poszukać szybkich treningów, które możesz znaleźć bezpłatnie w YouTube.
Kilka przykładów:
- Pracuj nad swoim rdzeniem dzięki 5-minutowej rutynie XHIT. Wykonasz serię pięciu ćwiczeń, z których każde trwa minutę. Przygotuj się, aby stać się ekspertem w zakresie prostych desek, pchnięć biodrami, ukośnych brzuszków, desek bocznych i pełnych brzuszków.
- Trenuj swój ulubiony atut dzięki temu 5-minutowemu treningowi pośladków i ud od Fitness Blender. Będziesz wykonywać różne przysiady, używając schematu 40 sekund z pięcioma sekundami odpoczynku. Te ruchy pomogą unieść, ujędrnić i wzmocnić dolną połowę, dzięki czemu będziesz lepiej wyglądać w dżinsach i mieć więcej mocy podczas codziennych czynności.
- POPSUGAR Fitness udostępnia ten film z 5-minutowym treningiem z masą ciała z masą tłuszczową dla tych z Was, którzy potrzebują całkowitego spalenia. Zaczniesz od pajacyków i interwałów sprinterskich. Następnie przejdziesz do skoków na szczupaka, podnośników nożycowych oraz skoków i przysiadów.
- Ten 4-minutowy trening Tabaty autorstwa Rebeki Borucki obejrzano ponad 2 miliony razy. To część jej serii zatytułowanej „Masz cztery minuty” - i jest zabójcza. Każde ćwiczenie w programie jest wykonywane dwukrotnie po 20 sekund, po czym następuje 10 sekund odpoczynku. Sugeruje zrobienie tego jako rozgrzewki do dłuższej rutyny lub na początek poranka.
Nie masz w pobliżu komputera? Ustaw zegarek lub telefon na pięciominutowy alarm i spróbuj wykonać tyle ćwiczeń z masą ciała, ile tylko możesz. Możesz wykonywać pompki, brzuszki, deski, przysiady, skoki, rzuty, bieganie w miejscu lub cokolwiek innego. Po prostu trzymaj się tego i staraj się osiągnąć najwyższy możliwy poziom intensywności. I nie zapomnij pić dużo wody, kiedy skończysz!
Na wynos: ruszaj
Tak. Tylko pięć minut ćwiczeń na raz może być korzystne dla zdrowia na wiele sposobów. Jeśli nadal nie jesteś pewien, czy to wystarczy, spróbuj wykonać jeden z treningów z powyższej sekcji. Kiedy w końcu złapiesz oddech, ponownie zadaj sobie pytanie, czy pięć minut sprawi, że twoje serce zacznie bić szybciej. I tak naprawdę robienie czegoś jest zwykle lepsze niż nic nie robienie, więc ruszaj się!
