Jak na niepokój wpływa oddech
Niemal każdy w pewnym momencie swojego życia odczuje lekki niepokój. U niektórych ludzi reakcja lękowa staje się znacznie bardziej ekstremalna i może się zdarzyć podczas normalnych, codziennych czynności. Nazywa się to zaburzeniem lękowym. Istnieje wiele rodzajów zaburzeń lękowych, w tym lęk uogólniony, lęk społeczny i ataki paniki.
Lęk może wpływać na oddychanie. Z drugiej strony, twój oddech może wpływać na uczucie niepokoju. Głębokie lub rytmiczne oddychanie to dobry sposób na zmniejszenie objawów lęku. Oddychanie może również pomóc w skupieniu myśli.
Problemy z oddychaniem wywołane niepokojem
Objawy lęku są nieco inne dla każdej osoby, ale prawie zawsze obejmują szybki oddech i przyspieszenie akcji serca. Inne objawy lęku to niepokój, niezdolność do koncentracji i problemy ze snem.
Objawy te mogą mieć różny stopień nasilenia i może występować tylko kilka z nich. Najczęstszym objawem jest to, że oddech staje się szybszy, gdy jesteś narażony na stresującą lub wywołującą lęk sytuację.
Ćwiczenia oddechowe
Głębokie oddychanie można wykonać praktycznie wszędzie i zawsze, gdy czujesz niepokój, bez żadnych specjalnych narzędzi lub ram czasowych. Czasami samo wzięcie kilku głębokich oddechów przed wejściem w stresującą sytuację lub gdy znajdziesz się w jej środku, może obniżyć poziom stresu i niepokoju. Jeśli jednak chcesz mieć bardziej uporządkowany czas relaksu i odprężenia, oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować.
Relaksujący głęboki oddech
- Usiądź wygodnie.
- Wykonaj wdech przez nos przez 6 sekund (spróbuj najpierw wypełnić brzuch, a następnie górną część klatki piersiowej).
- Wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy.
- Powoli uwolnij oddech przez zaciśnięte usta.
- Powtórz 10 razy.
- Usiądź wygodnie.
- Zamknij oczy.
- Weź jeden głęboki oddech i wypuść go, mówiąc cicho lub głośno słowo „zrelaksuj się”.
- Oddychaj naturalnie 10 razy, licząc każdy oddech (spróbuj rozluźnić mięśnie twarzy, ramion i innych okolic).
- Po odliczeniu od 10 do 1 otwórz oczy.
Liczenie oddechów
- Usiądź wygodnie.
- Zamknij oczy.
- Weź jeden głęboki oddech i wypuść go, mówiąc cicho lub głośno słowo „zrelaksuj się”.
- Oddychaj naturalnie 10 razy, licząc każdy oddech (spróbuj rozluźnić mięśnie twarzy, ramion i innych okolic).
- Po odliczeniu od 10 do 1 otwórz oczy.
Oddychanie medytacyjne
To najprostsze z ćwiczeń oddechowych i można je wykonać w każdej stresującej lub wywołującej lęk sytuacji:
- Wydychaj powoli.
- Ignoruj podczas wdechu.
- Skoncentruj się tylko na wydechu.
- Wydychaj jak najwięcej powietrza przed ponownym wdechem.
- Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni twarzy, ramion i wszystkich innych miejsc, w których czujesz napięcie podczas oddychania.
To tylko kilka przykładów ćwiczeń oddechowych, które można wykonywać wszędzie tam, gdzie odczuwasz niepokój. Inne formy oddychania mające na celu złagodzenie niepokoju i stresu można znaleźć w praktyce jogi, medytacji i uważności.
Jak skuteczne są ćwiczenia oddechowe z lękiem?
Istnieją dwa rodzaje oddychania, w zależności od używanej części płuc. Kiedy ćwiczysz lub odczuwasz stres, zwykle oddychasz górną częścią płuc lub klatką piersiową. Nazywa się to oddychaniem klatką piersiową. Ten rodzaj oddychania jest zwykle krótszy i szybszy oraz powoduje napięcie ciała.
Głębokie oddychanie pochodzi z przepony lub z okolicy żołądka. Spowoduje to rozluźnienie organizmu i może zmniejszyć niepokój. Wykonywanie długich, powolnych oddechów z okolic brzucha pomoże również:
- zwiększyć ilość tlenu i uwolnić poczucie spokoju w całym mózgu i ciele
- obniżyć ciśnienie krwi
- zmniejszyć tętno
- rozluźnij mięśnie
- Skoncentruj swój umysł na ciele i z dala od wszystkiego, co Cię niepokoi
Trwają badania nad skutecznością głębokiego oddychania w przypadku niepokoju i stresu. Niektóre badania pokazują, że głębokie oddychanie - a nawet wzdychanie - przynosi ulgę zarówno osobom z niską, jak i wysoką wrażliwością na lęk.
Inne sposoby radzenia sobie z lękiem
Chociaż wykazano, że oddychanie łagodzi pewien niepokój, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że ataki paniki, zaburzenia lękowe i depresja są schorzeniami psychicznymi. Powinny one zawsze zostać ocenione i poddane leczeniu przez lekarza. Jeśli Twój niepokój wymyka się spod kontroli, wpływa na Twoje codzienne życie lub proste techniki relaksacyjne nie pomagają, czas skontaktować się z lekarzem.
Istnieją terapie, poradnictwo, a także leki, które mogą złagodzić lęk wykraczający poza sporadyczny lęk. Możesz porozmawiać z lekarzem na temat włączenia niektórych ćwiczeń głębokiego oddychania do wszelkich innych stosowanych terapii. Oddychanie może pomóc w napadzie paniki i umożliwić dotarcie do leku lub terapeuty.
Perspektywy
Lęk może wpływać na ludzi na różnych poziomach. Może również wpływać na ludzi na różnych etapach ich życia. Ponieważ każdy od czasu do czasu odczuwa pewien rodzaj lęku, zrozumienie wpływu oddychania na lęk może pomóc w zastosowaniu tych ćwiczeń i złagodzić część (lub całość) niepokoju. Jeśli twój niepokój jest spowodowany chorobą psychiczną, możesz zastosować ćwiczenia oddechowe wraz z innymi terapiami lub lekami w celu dalszej ulgi.
