Co to są polifenole?
Polifenole to mikroelementy, które otrzymujemy z niektórych pokarmów roślinnych. Są pełne przeciwutleniaczy i potencjalnych korzyści zdrowotnych. Uważa się, że polifenole mogą poprawić lub pomóc leczyć problemy z trawieniem, trudności z kontrolą wagi, cukrzycę, choroby neurodegeneracyjne i choroby sercowo-naczyniowe.
Możesz uzyskać polifenole, jedząc zawierające je pokarmy. Możesz także przyjmować suplementy, które są w postaci proszku i kapsułek.
Jednak polifenole mogą mieć kilka niepożądanych skutków ubocznych. Są one najczęściej występujące podczas przyjmowania suplementów polifenoli zamiast ich naturalnego dostarczania z pożywieniem. Najczęstszym skutkiem ubocznym o najsilniejszych dowodach naukowych jest możliwość zakłócania lub ograniczania przez polifenole wchłaniania żelaza.
Czynniki wpływające na aktywność polifenoli w organizmie obejmują metabolizm, wchłanianie w jelitach i biodostępność polifenoli. Chociaż niektóre pokarmy mogą mieć wyższy poziom polifenoli niż inne, niekoniecznie oznacza to, że są wchłaniane i używane w większym tempie.
Czytaj dalej, aby poznać zawartość polifenoli w wielu produktach spożywczych. O ile nie zaznaczono inaczej, wszystkie liczby podano w miligramach (mg) na 100 gramów (g) pożywienia.
1. Goździki i inne przyprawy
W badaniu z 2010 roku, w którym zidentyfikowano 100 pokarmów bogatych w polifenole, na pierwszym miejscu okazały się goździki. Goździki zawierały łącznie 15188 mg polifenoli na 100 g goździków. Było też wiele innych przypraw o wysokich rankingach. Należą do nich suszona mięta pieprzowa, która zajęła drugie miejsce z 11 960 mg polifenoli i anyż gwiazdkowaty, który zajął trzecie miejsce z 5460 mg.
Kupuj goździki online.
2. Proszek kakaowy i gorzka czekolada
Proszek kakaowy był czwartym najbogatszym zidentyfikowanym pożywieniem polifenolowym, z 3,448 mg polifenoli na 100 g proszku. Nie jest zaskoczeniem, że gorzka czekolada znalazła się tuż za listą i zajęła ósme miejsce z 1664 mg. Na liście znajduje się również czekolada mleczna, ale ze względu na niższą zawartość kakao plasuje się znacznie dalej na liście pod numerem 32.
Znajdź w Internecie wybór proszku kakaowego i gorzkiej czekolady.
3. Jagody
Wiele różnych rodzajów jagód jest bogatych w polifenole. Są to popularne i łatwo dostępne jagody, takie jak:
- borówki wysokie, zawierające 560 mg polifenoli
- jeżyny, z 260 mg polifenoli
- truskawki, z 235 mg polifenoli
- czerwone maliny, z 215 mg polifenoli
Jagoda z największą ilością polifenoli? Aronia czarna, która ma ponad 1700 mg polifenoli w 100 g.
4. Owoce inne niż jagodowe
Nie tylko jagody zawierają dużo polifenoli. Według American Journal of Clinical Nutrition, duża liczba owoców zawiera dużą liczbę polifenoli. Obejmują one:
- czarne porzeczki, zawierające 758 mg polifenoli
- śliwki, z 377 mg polifenoli
- czereśnie, z 274 mg polifenoli
- jabłka, zawierające 136 mg polifenoli
Soki owocowe, takie jak sok jabłkowy i sok z granatów, również zawierają duże ilości tego mikroelementu.
5. Fasola
Fasola zawiera wiele wartości odżywczych, więc nic dziwnego, że w naturalny sposób zawierają duże dawki polifenoli. W szczególności fasola czarna i fasola biała mają największą liczbę polifenoli. Czarna fasola ma 59 mg na 100 g, a biała fasola ma 51 mg.
Kup fasolę tutaj.
6. Orzechy
Orzechy mogą mieć wysoką wartość kaloryczną, ale zawierają potężny cios odżywczy. Nie tylko są pełne białka; niektóre orzechy mają również wysoką zawartość polifenoli.
W jednym badaniu z 2012 roku stwierdzono znaczny poziom polifenoli w wielu orzechach zarówno surowych, jak i prażonych. Orzechy bogate w polifenole obejmują:
- orzechy laskowe, zawierające 495 mg polifenoli
- orzechy włoskie, zawierające 28 mg polifenoli
- migdały, zawierające 187 mg polifenoli
- pekan, z 493 mg polifenoli
Kup orzechy online.
7. Warzywa
Jest wiele warzyw zawierających polifenole, chociaż zwykle mają one mniej niż owoce. Warzywa o dużej zawartości polifenoli to:
- karczochy, z 260 mg polifenoli
- cykoria, z 166–235 mg polifenoli
- czerwona cebula, z 168 mg polifenoli
- szpinak, zawierający 119 mg polifenoli
8. Soja
Soja, we wszystkich jej różnych formach i na różnych etapach, zawiera duże ilości tego cennego mikroelementu. Te formularze obejmują:
- tempeh sojowy, zawierający 148 mg polifenoli
- mąka sojowa zawierająca 466 mg polifenoli
- tofu, zawierający 42 mg polifenoli
- jogurt sojowy, zawierający 84 mg polifenoli
- kiełki soi, zawierające 15 mg polifenoli
Kup tutaj mąkę sojową.
9. Herbata czarna i zielona
Chcesz tym wstrząsnąć? Oprócz bogatych w błonnik owoców, orzechów i warzyw, zarówno czarna, jak i zielona herbata zawierają duże ilości polifenoli. Czarna herbata zawiera 102 mg polifenoli na 100 mililitrów (ml), a zielona herbata 89 mg.
Znajdź herbaty czarne i zielone w Internecie.
10. Wino czerwone
Wiele osób wypija co wieczór kieliszek czerwonego wina w celu uzyskania przeciwutleniaczy. Wysoka liczba polifenoli w czerwonym winie przyczynia się do liczby przeciwutleniaczy. Wino czerwone ma łącznie 101 mg polifenoli na 100 ml. Różowe i białe wino, choć nie jest tak korzystne, nadal zawiera przyzwoitą porcję polifenoli, z których 100 ml zawiera około 10 mg polifenoli.
Potencjalne zagrożenia i komplikacje
Z polifenolami wiążą się pewne zagrożenia i komplikacje. Wydaje się, że są one najbardziej związane z przyjmowaniem suplementów polifenoli. Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić rzeczywiste ryzyko tych powikłań, które obejmują:
- skutki rakotwórcze
- genotoksyczność
- problemy z tarczycą
- działanie estrogenne w izoflawonach
- interakcje z innymi lekami na receptę
Na wynos
Polifenole to potężne mikroelementy, których potrzebuje nasz organizm. Mają liczne korzyści zdrowotne, które mogą chronić przed rozwojem raka, chorób układu krążenia, osteoporozy i cukrzycy. Najlepiej spożywać polifenole poprzez żywność zawierającą je naturalnie, zamiast sztucznie wytwarzanych suplementów, które mogą powodować więcej skutków ubocznych. Jeśli bierzesz suplementy, upewnij się, że pochodzą od renomowanej firmy z wysokiej jakości źródeł.
