Przegląd
Jedna filiżanka długoziarnistego brązowego ryżu zawiera 52 gramy węglowodanów, podczas gdy ta sama ilość ugotowanego, wzbogaconego krótkoziarnistego białego ryżu zawiera około 53 gramów węglowodanów. Z drugiej strony, gotowany dziki ryż zawiera tylko 35 gramów węglowodanów, co czyni go jedną z najlepszych opcji, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie węglowodanów.
Ilość węglowodanów w ryżu
brązowy ryż
Węglowodany ogółem: 52 gramy (jedna filiżanka gotowanego ryżu długoziarnistego)
Ryż brązowy jest ryżem popularnym w niektórych kręgach zdrowej żywności, ponieważ jest uważany za bardziej pożywny. Ryż brązowy jest pełnoziarnisty i ma więcej błonnika niż ryż biały. To także doskonałe źródło magnezu i selenu. Może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, obniżyć poziom cholesterolu i osiągnąć idealną wagę ciała. W zależności od rodzaju może smakować orzechowo, aromatycznie lub słodko.
biały ryż
Węglowodany ogółem: 53 gramy (jedna filiżanka, krótkoziarniste, gotowane)
Ryż biały jest najpopularniejszym rodzajem ryżu i może być najczęściej używanym. Przetwarzanie białego ryżu pozbawia go części błonnika, witamin i minerałów. Ale niektóre rodzaje białego ryżu są wzbogacone o dodatkowe składniki odżywcze. Nadal jest to popularny wybór we wszystkich dziedzinach.
Dziki ryż
Węglowodany ogółem: 35 gramów (jedna filiżanka, gotowana)
Dziki ryż to właściwie ziarno czterech różnych gatunków traw. Chociaż technicznie nie jest to ryż, jest powszechnie nazywany ryżem ze względów praktycznych. Jego ciągliwa konsystencja ma ziemisty, orzechowy smak, który wielu uważa za atrakcyjny. Dziki ryż jest również bogaty w składniki odżywcze i przeciwutleniacze.
Czarny ryż
Węglowodany ogółem: 34 gramy (jedna filiżanka, gotowana)
Czarny ryż ma wyraźną konsystencję i czasami zmienia kolor na fioletowy po ugotowaniu. Jest pełen błonnika i zawiera żelazo, białko i przeciwutleniacze. Jest często stosowany w daniach deserowych, ponieważ niektóre rodzaje są lekko słodkie. Możesz eksperymentować z czarnym ryżem w różnych potrawach.
czerwony ryż
Węglowodany ogółem: 45 gramów (jedna filiżanka, gotowana)
Czerwony ryż to kolejny pożywny wybór, który ma również dużo błonnika. Wiele osób lubi jego orzechowy smak i teksturę do żucia. Jednak smak czerwonego ryżu może być dość złożony. Może się okazać, że jego kolor będzie estetycznym dodatkiem do niektórych potraw.
Dobre i złe węglowodany
Staraj się pobierać węglowodany ze źródeł pełnoziarnistych, takich jak brązowy lub dziki ryż, które zawierają zdrowy błonnik. Ważne jest również, aby codziennie jeść odpowiednią ilość węglowodanów.
Klinika Mayo zaleca spożywanie od 225 do 325 gramów węglowodanów każdego dnia. Powinno to stanowić około 45 do 65 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii i powinno być spożywane przez cały dzień. Zawsze staraj się dokonywać pożywnych wyborów, jeśli chodzi o węglowodany, ponieważ nie wszystkie są równe.
Ryż o niskiej zawartości węglowodanów
Uwielbiasz teksturę ryżu, ale chcesz użyć substytutu ryżu o mniejszej zawartości węglowodanów? Możesz zrobić ryż z kalafiora lub brokułów. Możesz również użyć koniaka, który jest azjatyckim warzywem korzeniowym. Jest to znane jako ryż Shirataki.
Chociaż możesz kupić substytuty ryżu o niskiej zawartości węglowodanów w niektórych specjalistycznych sklepach ze zdrową żywnością i sklepach spożywczych, możesz rozważyć zrobienie ich samodzielnie. Ich wykonanie jest stosunkowo proste:
- Pokrój wybrane warzywo i umieść w robocie kuchennym
- Miksuj w robocie kuchennym, aż uzyskasz pożądaną konsystencję
- Możesz włożyć go na kilka minut do kuchenki mikrofalowej lub gotować na kuchence. Możesz chcieć gotować przez krótszy czas, aby zachować trochę surowego chrupnięcia.
Na wynos
Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w życiu, równowaga i umiar są kluczowe. Postaraj się połączyć ryż z wyjątkowo pożywnymi i zdrowymi produktami. Pamiętaj, aby ograniczyć porcję do jednej filiżanki ryżu na posiłek. Powinien stanowić tylko jedną trzecią lub czwartą posiłku.
Idealnie ryż powinien być połączony z warzywami i chudym białkiem. Używaj jako przystawki, zup lub zapiekanek. Brązowy ryż może pomóc Ci poczuć się pełniejszym, dzięki czemu nie masz ochoty na więcej jedzenia zbyt wcześnie. Ponadto może zapewnić energię potrzebną do przetrwania dnia.
