Przegląd
Węglowodany (węglowodany) to makroelementy naturalnie występujące w żywności. Występują w trzech rodzajach: cukier, skrobia i błonnik. Być może słyszałeś, że węglowodany są dla ciebie złe, ale są istotną częścią zdrowej diety. Dostarczają większości energii potrzebnej organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.
Węglowodany mogą być proste lub złożone. Węglowodany proste to zarówno cukry, jak i niektóre formy skrobi, takie jak biały ryż. Twoje ciało rozkłada je szybciej niż złożone węglowodany. Oznacza to, że są dobrym źródłem szybkiej energii. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości prostych węglowodanów może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie, ponieważ powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
Węglowodany złożone obejmują niektóre formy skrobi i błonnika. Mają długie łańcuchy prostych węglowodanów, które są rozkładane przez organizm, zanim zostaną strawione. Oznacza to, że dostarczają organizmowi energii wolniej niż zwykłe węglowodany, ale także dostarczają energii na dłuższy czas.
Złożone węglowodany są również mniej skłonne do przekształcenia się w tłuszcz niż proste węglowodany. Nie podnoszą tak bardzo poziomu cukru we krwi.
Funkcja węglowodanów
Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich główną funkcją jest dostarczanie energii potrzebnej Twojemu organizmowi. Mają też wiele pozytywnych skutków.
Energia
Kiedy węglowodany są trawione, zamieniają się w glukozę. Glukoza jest głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Węglowodany proste mogą zapewnić szybki zastrzyk energii, ale węglowodany złożone zapewnią organizmowi energię na dłuższy czas, ponieważ wolniej uwalniają cukier do krwiobiegu.
Tłuszcz i białko mogą również dostarczać energii Twojemu organizmowi, ale węglowodany dostarczają najwięcej energii na gram.
Funkcja mózgu
Chociaż glukoza zawarta w węglowodanach jest niezbędna do funkcjonowania całego organizmu, jest szczególnie ważna dla funkcjonowania mózgu. Twój mózg zużywa 20 procent energii ciała. To więcej niż jakikolwiek inny organ. Oto więcej zabawnych faktów na temat mózgu.
Zmniejsz ryzyko choroby
Spożywanie zbyt wielu prostych lub przetworzonych węglowodanów może mieć negatywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale inne węglowodany mogą faktycznie zmniejszyć ryzyko chorób. Złożone węglowodany, zwłaszcza błonnik, są związane z niższym poziomem cholesterolu. Są również związane z niższym ryzykiem cukrzycy, ponieważ nie prowadzą do skoków poziomu cukru we krwi.
Kontrola wagi
Złożone węglowodany zapewniają sytość przez długi czas, ponieważ organizm rozkłada je powoli. Oznacza to, że spożywanie węglowodanów złożonych może pomóc Ci jeść mniej i kontrolować wagę. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesz dużo błonnika i umiarkowaną ilość całych ziaren.
Zdrowie układu pokarmowego
Spożywanie węglowodanów w postaci błonnika może poprawić zdrowie układu pokarmowego. Błonnik łagodzi zaparcia, ułatwiając przejście stolca. Zmniejsza również biegunkę, pomagając zestalić stolec. Pomagając organizmowi skuteczniej pozbywać się odpadów, błonnik zmniejsza również wzdęcia. Dieta bogata w błonnik może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób okrężnicy, takich jak zapalenie uchyłków.
Jak są używane?
Każda komórka twojego ciała zużywa glukozę jako energię do prawidłowego funkcjonowania. Cukry, takie jak glukoza i fruktoza, to cukry proste. Mogą być wchłaniane do krwiobiegu bezpośrednio z jelita. Fruktoza znajduje się w owocach.
Gdy cukry proste znajdą się we krwi, insulina pomaga przenieść glukozę do komórek. Komórki mogą następnie użyć go jako energii. Insulina pomaga również przenieść dodatkową glukozę do wątroby i mięśni, gdzie może być przechowywana w celu przyszłego wykorzystania energii, a także przekształca glukozę w tłuszcz, jeśli nie można jej przechowywać w całości.
Kiedy jesz węglowodany złożone, twoje ciało musi rozbić długie łańcuchy cukrów w węglowodanach, zanim będzie mogło wykorzystać je jako energię. Gdy pokarm dotrze do jelita cienkiego, enzymy rozpoczynają proces rozkładania go na glukozę.
Kiedy węglowodany złożone są trawione, glukoza dostaje się do krwiobiegu. Stamtąd jest traktowana tak samo, jak glukoza z prostych węglowodanów. Ponieważ jednak węglowodany złożone muszą zostać najpierw rozbite, przedostanie się do krwiobiegu i dostarczenie energii przez dłuższy czas zajmuje im więcej czasu niż zwykłe węglowodany.
Zalecenia dietetyczne
Zalecenia dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby od 45 do 65 procent dziennych kalorii pochodziło z węglowodanów. Z tych kalorii eksperci zalecają, aby większość pochodziła ze złożonych produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, słodkie ziemniaki i chleb pełnoziarnisty.
Nie powinieneś jednak całkowicie rezygnować z prostych węglowodanów. Podczas gdy proste węglowodany w postaci dodatku cukru, takie jak napoje gazowane, słodycze i inne słodycze, nie są dla Ciebie dobre i powinny stanowić najwyżej 10% dziennych kalorii, istnieją naturalnie występujące proste węglowodany, które są dla Ciebie dobre. Na przykład owoce i produkty mleczne zawierają naturalne węglowodany proste.
Źródła węglowodanów
Istnieje wiele dobrych węglowodanów do wyboru, ale oto krótka lista produktów, które są dobrym źródłem węglowodanów, oraz ilość węglowodanów w porcji:
- płatki owsiane (nie instant ani wstępnie słodzone): 28 gramów na filiżankę
- chleb pełnoziarnisty: 20 gramów na kromkę
- słodkie ziemniaki: 26 gramów na 5-calowy ziemniak
- ryż brązowy: 17 gramów na pół filiżanki
- banany: 27 gramów w jednym średnim bananie
- czarna fasola: 22 gramy na pół filiżanki
- soczewica: 20 gramów na pół filiżanki
- jabłka: 25 gramów w jednym średnim jabłku
- ciecierzyca: 22 gramy na pół filiżanki
- warzywa: różne w zależności od rodzaju, ale zazwyczaj około 12 gramów na porcję
Na wynos
Węglowodany są istotną częścią zdrowej diety. Dostarczają organizmowi większości energii potrzebnej do prawidłowego działania. Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Węglowodany złożone mogą:
- trzymaj się
- pomagają kontrolować wagę
- pomagają zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca
Wybieraj produkty, takie jak produkty pełnoziarniste, fasola i warzywa, aby uzyskać zalecane porcje węglowodanów.
