Jak to działa?
Przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD) to rodzaj zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) wywołanego przez fluktuacje hormonów. Dotyka od 2 do 5 procent kobiet przed menopauzą. Chociaż ma wiele takich samych objawów PMS - w tym pragnienie jedzenia, drażliwość i zmęczenie - są znacznie poważniejsze.
U wielu kobiet z PMDD objawy są tak intensywne, że trudno jest im funkcjonować. Jeśli lek nie działa lub nie wchodzi w grę, następujące naturalne środki mogą być korzystne. Koncentrują się na poprawie ogólnego samopoczucia, promowaniu odprężenia i relaksacji oraz radzeniu sobie z objawami.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
1. Ćwicz aromaterapię
Aromaterapia polega na wdychaniu olejków eterycznych w celu poprawy zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Jest stosowany w celu zmniejszenia stresu, poprawy snu i złagodzenia bólu.
Niektóre z najlepszych olejków eterycznych na objawy PMDD to:
- rumianek, aby promować relaks i sen
- szałwia muszkatołowa na skurcze menstruacyjne i lęk
- lawenda, aby uzyskać uspokajający efekt
- neroli, aby złagodzić niepokój i złagodzić PMS
- wzrosła, aby zmniejszyć stres i złagodzić PMS
Możesz dodać rozcieńczone olejki eteryczne do ciepłej kąpieli lub wdychać zapach bezpośrednio, nakładając kilka kropel na wacik i wdychając.
Aby nanieść na skórę, dodaj 15 kropli olejku eterycznego do 1 uncji olejku nośnikowego. Popularne oleje nośnikowe obejmują słodkie migdały, jojoba i kokos. Wmasuj rozcieńczony olejek w skórę.
Nierozcieńczone olejki eteryczne mogą podrażniać skórę. A nawet po rozcieńczeniu najlepiej wykonać test płatkowy przed użyciem.
Aby wykonać test płatkowy:
- Dodaj kilka kropli rozcieńczonego olejku eterycznego do nadgarstka lub wewnętrznego łokcia.
- Pozostaw na 24 godziny. Nie należy wcierać balsamu ani dodawać innych produktów do tego obszaru.
- Jeśli nie wystąpi podrażnienie, zastosowanie w innym miejscu powinno być bezpieczne.
2. Spróbuj medytacji
Badania sugerują, że uważna medytacja może zmniejszyć lęk, depresję i ból - wszystkie typowe objawy PMDD. Medytacja wymaga skupienia się na chwili obecnej i skupienia się na oddychaniu. Może to pomóc Ci się zrelaksować i uwolnić od nieprzyjemnych objawów.
Aby rozpocząć, wypróbuj te medytacje z przewodnikiem od UCLA Health. Możesz także uzyskać dostęp do setek filmów instruktażowych na YouTube lub pobrać aplikację do medytacji na urządzenie mobilne.
3. Weź ciepłą kąpiel
Ciepłe kąpiele są dobre na prawie wszystko, co ci dolega. Mogą pomóc złagodzić skurcze menstruacyjne, złagodzić niepokój i zrelaksować, zapewniając lepszy sen.
Wypróbuj te wskazówki, aby jak najlepiej wykorzystać swoją wannę:
- Wybierz czas, w którym nie będziesz przeszkadzać, na przykład po tym, jak dzieci będą spać.
- Zapal świece o zapachu lawendy lub róży, zanim wślizgniesz się do wanny.
- Zagraj w kojącą muzykę w tle, taką jak soft jazz lub klasyczny fortepian.
- Dodaj olejki eteryczne do kąpieli. Woda rozcieńczy olej, więc nie ma ryzyka podrażnień.
Zachowaj rozpęd po kąpieli, zakładając pluszowy szlafrok i kapcie. Przygotuj termofor i umieść go na brzuchu lub dolnej części pleców, aby jeszcze bardziej złagodzić ból.
4. Włącz produkty menstruacyjne
Chociaż produkty menstruacyjne są złem koniecznym podczas miesiączki, mogą pogorszyć objawy PMDD. Na przykład tampony mogą powodować u niektórych osób większe skurcze. Jeśli masz wrażliwą skórę, niektóre składniki wkładów mogą powodować podrażnienia.
Nie ma żadnych badań naukowych na temat wpływu produktów menstruacyjnych na PMDD, ale niepotwierdzone dowody sugerują, że ich zmiana może pomóc. Spróbuj użyć całkowicie organicznych wkładek lub organicznych majtek menstruacyjnych.
Dobrym rozwiązaniem mogą być również miseczki menstruacyjne. Te miseczki wielokrotnego użytku w kształcie dzwonu są noszone wewnątrz, aby zebrać krwawienie miesiączkowe.
5. Upewnij się, że stosujesz odpowiednią dietę
Jedzenie odpowiedniej żywności ma kluczowe znaczenie dla radzenia sobie z PMS. Nie jest jasne, jak dieta wpływa na PMDD, ale zdrowe odżywianie może pomóc zminimalizować nieprzyjemne objawy, które pogarszają samopoczucie.
Na przykład słone potrawy zwiększają wzdęcia. Pokarmy bogate w cukier mogą powodować drastyczne wahania poziomu cukru we krwi, co może nasilać zmęczenie i wahania nastroju. Mięso i żywność o wysokiej zawartości tłuszczu zwiększają poziom prostaglandyn, co może zwiększać nasilenie skurczów menstruacyjnych.
Powinieneś:
- Jedz małe, częste posiłki, aby zwalczyć wzdęcia i rozstrój żołądka.
- Jedz dużo owoców i warzyw.
- Wybierz węglowodany złożone, takie jak pełne ziarna, zamiast węglowodanów przetworzonych.
- Unikaj soli i słonych przekąsek.
- Unikaj kofeiny.
- Unikaj alkoholu.
- Jedz pokarmy wysokobiałkowe, aby zwiększyć poziom tryptofanu.
6. W razie potrzeby dodaj suplementy diety do swojej rutyny
Badania wykazały, że uzyskanie wymaganych składników odżywczych pomaga w PMS. Najlepszym sposobem na uzyskanie wymaganych składników odżywczych, minerałów i witamin jest spożywanie całej świeżej żywności. Suplementy są opcją, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości z pożywienia. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy pomagają one PMDD.
Według Mayo Clinic warto wypróbować te suplementy:
- Wapń. 1200 miligramów (mg) wapnia dziennie może pomóc złagodzić objawy fizyczne i emocjonalne.
- Magnez. 360 mg może pomóc złagodzić bolesność piersi i wzdęcia.
- Witamina E. 400 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie może pomóc w redukcji prostaglandyn w organizmie. Wiadomo, że prostaglandyny powodują ból.
- Witamina B-6. 50 do 100 mg dziennie może pomóc złagodzić zmęczenie, drażliwość i bezsenność.
Pamiętaj, że suplementy nie są monitorowane pod kątem jakości ani czystości przez FDA, więc badaj marki i wybieraj mądrze.
7. Rozważ suplementy ziołowe
Istnieje niewiele badań naukowych na temat skuteczności leków ziołowych na PMDD lub PMS. Mimo to niektóre kobiety twierdzą, że pracują. Oto niektóre z nich:
Olej z wiesiołka. Według artykułu opublikowanego w American Family Physician, EPO jest najczęściej badanym ziołem na PMS. Jednak badania wciąż nie są rozstrzygające. Wydaje się, że jest jakaś korzyść. W badaniach uczestnicy brali od 500 do 1000 mg EPO dziennie.
Chasteberry. Uważa się, że chasteberry zmniejsza produkcję prolaktyny i zmniejsza ból piersi.
Ziele dziurawca. Nazywany lekiem przeciwdepresyjnym Matki Natury, ziele dziurawca może łagodzić lęk, depresję i drażliwość. Może również złagodzić niektóre fizyczne objawy PMDD. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać informacje dotyczące dawkowania. Aby uniknąć interakcji lekowych, zgłaszaj wszystkie leki i suplementy.
Gingko. Według badania z 2010 roku, przyjmowanie 40 mg miłorzębu trzy razy dziennie zmniejszyło objawy PMS lepiej niż placebo. Obejmowało to wzdęcia, zmęczenie i bezsenność. Uważa się, że miłorząb redukuje prostaglandyny w organizmie i zwiększa uwalnianie neuroprzekaźników w mózgu.
W niektórych przypadkach leki ziołowe mogą wchodzić w interakcje z lekami na receptę lub powodować poważne skutki uboczne. Powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem lub wykwalifikowanym lekarzem medycyny naturalnej przed dodaniem jakiegokolwiek ziołowego suplementu do swojej rutyny. Sprzedaż ziół nie jest monitorowana i możesz potrzebować pomocy w wyborze wysokiej jakości produktów. Wiele ziół wchodzi w interakcje z lekami lub leczeniem.
8. Weź udział w zajęciach jogi lub innej formie ćwiczeń
Joga to starożytna praktyka, która wykorzystuje głębokie oddychanie, medytację i określone pozy, aby rozgrzać ciało, złagodzić ból i promować relaks.
Według badania z 2016 r. Joga może poprawić ból menstruacyjny i ogólny stan zdrowia. Pomogło to również kobietom stać się bardziej świadomymi ich fizycznego i emocjonalnego cierpienia, co może pomóc im lepiej sobie radzić.
Poniższe pozy mogą okazać się korzystne:
- Most
- Pies skierowany w dół
- Motyl
Ćwiczenia ogólnie są również dobre dla ciebie. Im więcej się ruszasz i rozciągasz, tym lepiej.
Inne ćwiczenia do wypróbowania:
- Pilates
- pieszy
- pływanie
Jeśli to możliwe, ćwicz na świeżym powietrzu, aby cieszyć się naturą i uzyskać potężny zastrzyk witaminy D.
9. Zajrzyj do akupunktury
Podczas sesji akupunktury cienkie igły są wprowadzane w określone miejsca na skórze, aby złagodzić ból i zmniejszyć stres. Według systematycznego przeglądu z 2011 r., Akupunktura jest obiecująca w leczeniu objawów PMS. Potrzebne są dalsze badania, ale ryzyko jest niskie, gdy przeprowadza się je przez licencjonowanego akupunkturzystę.
Najlepsze punkty akupunktury w przypadku objawów menstruacyjnych to:
- dwa palce na szerokość poniżej pępka, aby złagodzić skurcze i wzdęcia
- obszar kostny między biodrami i pośladkami w celu złagodzenia bólu miednicy i pleców
- mięsisty obszar między kciukiem a palcem wskazującym w celu złagodzenia bólów głowy i brzucha
10. Postaraj się odpocząć przez całą noc
Ludziom jest wystarczająco trudno funkcjonować bez snu, gdy są zdrowi. Jeśli masz PMDD i nie śpisz, to prawie niemożliwe jest pomyślne przetrwanie dnia. Przewlekła bezsenność może prowadzić do depresji i lęku. Zwiększa również drażliwość i zmęczenie.
Powinieneś:
- Kładź się spać każdej nocy o tej samej porze.
- Nie rób długich drzemek w ciągu dnia.
- Unikaj kofeiny i innych stymulantów na kilka godzin przed snem.
- Używaj sypialni tylko do seksu i snu.
- Unikaj telewizorów i ekranów komputerowych przed snem.
- Utrzymuj w sypialni komfortowo niską temperaturę.
- Zrób coś odprężającego przed snem, na przykład poczytaj lub weź ciepłą kąpiel.
Kiedy iść do lekarza
Przez lata lekarze i psychologowie nie zgadzali się co do tego, czy PMDD jest prawdziwe. W ciągu ostatnich kilku lat zrozumienie tego stanu znacznie się poprawiło. Ale dla kobiet, które go mają, jest to nie tylko prawdziwe, ale wręcz niszczące. Chociaż większość kobiet przed menopauzą doświadcza pewnego stopnia PMS, nie jest typowe, aby doświadczać objawów tak poważnych, że utrudniają one codzienne życie.
Zadzwoń do lekarza, jeśli objawy PMS są tak poważne, że uniemożliwiają wykonywanie codziennych czynności. Możesz mieć PMDD. Pomocne mogą być naturalne leki, ale możesz również potrzebować leku przeciwdepresyjnego na receptę, aby pomóc w radzeniu sobie z depresją, lękiem i innymi objawami związanymi z PMDD.
