Przegląd
Ścięgno podkolanowe to grupa trzech mięśni, które biegną do tyłu uda. Sporty wymagające dużo sprintu lub ruchu typu stop and start, takie jak piłka nożna i tenis, mogą powodować ucisk w ścięgnach podkolanowych. Podobnie jak taniec i bieganie.
Utrzymanie luźnych mięśni jest ważne. Napięte ścięgna podkolanowe mogą być bardziej podatne na nadwyrężenie lub zerwanie. Jest też różnica między uciskiem a kontuzją. Jeśli czujesz ból ścięgna podkolanowego, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do leczenia kontuzji w domu.
Istnieje wiele ćwiczeń i rozciągnięć, które możesz wykonać, aby utrzymać luźne ścięgna. Przed rozpoczęciem rozciągania dobrze jest rozgrzać mięśnie. Spróbuj przejść się lub wykonać inną aktywność, aby mięśnie były rozgrzane.
Nigdy nie rozciągaj się, gdy odczuwasz ból, ani nie próbuj się rozciągać na siłę. Oddychaj normalnie podczas ćwiczeń rozciągających. Spróbuj włączyć rozciąganie ścięgien podkolanowych do swojej rutyny co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu.
Rozciąga się, aby poluzować napięte ścięgna podkolanowe
Rozciąganie to jeden z najłatwiejszych sposobów na złagodzenie napiętych ścięgien podkolanowych. Można je wykonać prawie wszędzie i wymagają niewielkiego lub żadnego sprzętu.
Odcinek ścięgna podkolanowego leżącego I
- Połóż się na ziemi z plecami płasko i stopami na ziemi, z ugiętymi kolanami.
- Powoli przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej.
- Wyciągnij nogę, utrzymując lekko ugięte kolano. Możesz użyć paska lub liny do jogi, aby pogłębić rozciąganie, ale nie ciągnij go zbyt mocno.
- Przytrzymaj przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.
Powtórz z drugą nogą. Następnie powtórz to rozciąganie z każdą nogą w sumie dwa do trzech razy.
Odcinek ścięgna podkolanowego leżącego II
- Połóż się na ziemi z plecami płasko i całkowicie wyprostowanymi nogami. Na tym odcinku będziesz chciał być blisko rogu ściany lub drzwi.
- Podnieś prawą nogę, utrzymując lekko ugięte kolano i oprzyj piętę o ścianę.
- Powoli wyprostuj prawą nogę, aż poczujesz napięcie w ścięgnie podkolanowym.
- Przytrzymaj przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.
Powtórz z drugą nogą. Następnie powtórz to rozciąganie z każdą nogą jeszcze kilka razy. Gdy zyskasz większą elastyczność, spróbuj zbliżyć się do ściany, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
Odcinek ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej I
- Usiądź na ziemi w pozycji motyla.
- Wyciągnij prawą nogę z lekko ugiętym kolanem.
- Następnie pochyl się do przodu w talii na prawą nogę.
- Możesz przytrzymać dolną część nogi, ale nie rozciągaj jej na siłę.
- Przytrzymaj przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.
Powtórz z drugą nogą. Powtórz to rozciąganie z każdą nogą w sumie dwa do trzech razy.
Odcinek ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej II
- Chwyć dwa krzesła i ustaw je naprzeciw siebie.
- Usiądź na jednym krześle z prawą nogą wyprostowaną na drugim krześle.
- Pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w ścięgnie podkolanowym.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.
Powtórz to z lewą nogą, a następnie jeszcze raz z każdą nogą jeszcze kilka razy.
Stojący odcinek ścięgna podkolanowego
- Stań z kręgosłupem w neutralnej pozycji.
- Następnie umieść prawą nogę przed sobą. Lekko ugnij lewe kolano.
- Delikatnie pochyl się do przodu, kładąc dłonie na zgiętej prawej nodze.
- Upewnij się, że plecy są wyprostowane, aby uniknąć garbienia się na nodze.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.
Powtórz z drugą nogą i ponownie z obiema nogami łącznie dwa do trzech razy.
Joga
Rozciąganie jogi może również pomóc w przypadku ciasnych ścięgien podkolanowych. Jeśli bierzesz udział w zajęciach, powiedz nauczycielowi, że masz napięte mięśnie ścięgna podkolanowego. Mogą mieć modyfikacje, które możesz wypróbować, lub określone pozy, które mogą pomóc.
Pies w dół
- Zacznij od podłogi na rękach i kolanach. Następnie unieś kolana i wyślij kość ogonową w kierunku sufitu.
- Powoli wyprostuj nogi. Ciasne ścięgna podkolanowe mogą utrudniać tę pozycję, więc możesz lekko ugiąć kolana. Tylko pamiętaj, aby zachować prosty kręgosłup.
- Weź kilka głębokich oddechów lub wstrzymaj się na tak długo, jak kieruje cię instruktor.
Rozszerzona pozycja trójkąta
- Zacznij w pozycji stojącej. Następnie rozsuń nogi w odległości od trzech do czterech stóp.
- Wyciągnij ręce równolegle do ziemi z dłońmi skierowanymi w dół.
- Skręć prawą stopę w lewo, a lewą o 90 stopni. Trzymaj pięty w jednej linii.
- Powoli zegnij tułów nad lewą nogą i sięgnij lewą ręką do podłogi lub bloku do jogi, aby uzyskać wsparcie. Wyciągnij prawą rękę w stronę sufitu.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund lub jak długo instruuje Cię instruktor.
- Powtórz po drugiej stronie.
Piankowe ścięgna podkolanowe
Piankowe rolki mogą pomóc rozciągnąć i rozluźnić mięśnie. Większość siłowni ma piankowe rolki, których możesz użyć. Jeśli nie należysz do siłowni lub jeśli Twoja siłownia nie ma piankowych rolek, rozważ zakup własnych, jeśli regularnie masz napięte ścięgna podkolanowe.
Aby rozwinąć ścięgna:
- Usiądź na podłodze z wałkiem piankowym pod prawym udem. Twoja lewa noga może pozostać na ziemi dla wsparcia.
- Trzymając ręce za sobą, obróć ścięgno, całą tylną część uda, od dołu pośladków do kolana.
- Podczas tego ćwiczenia skup się na mięśniach brzucha. Trzymaj rdzeń zaangażowany i proste plecy.
- Kontynuuj powolne przewijanie przez 30 sekund do 2 minut.
Powtórz z drugą nogą. Spróbuj rozwinąć ścięgna udowe trzy razy w tygodniu.
Rolki piankowe mogą być również używane do łagodzenia bólu pleców i rozluźniania różnych mięśni ciała, w tym pośladków, łydek i czworogłowych.
Terapia masażem
Jeśli wolisz nie masować samodzielnie ścięgien podkolanowych, rozważ umówienie się na wizytę u licencjonowanego masażysty. Masażyści używają rąk do manipulowania mięśniami i innymi tkankami miękkimi w ciele. Masaż może pomóc w każdym przypadku, od stresu po ból i napięcie mięśni.
Twój lekarz pierwszego kontaktu może pomóc skierować Cię do terapeuty lub możesz przeszukać bazę danych American Massage Therapy Association, aby znaleźć lekarzy w Twojej okolicy. Masaż jest objęty niektórymi ubezpieczeniami, ale nie wszystkimi. Zadzwoń do swojego dostawcy przed umówieniem wizyty.
Jeśli sesje nie są objęte gwarancją, niektóre biura oferują ceny w ruchomej skali.
Fizykoterapia
Fizjoterapia (PT) może być najlepsza, jeśli twoje ścięgna podkolanowe są chronicznie napięte lub napięte. Możesz potrzebować skierowania do fizjoterapeuty lub nie. Najlepiej skonsultować się z ubezpieczycielem przed umówieniem wizyty. Lokalnych lekarzy można znaleźć w pobliżu, przeszukując bazę danych American Physical Therapy Association.
Podczas pierwszej wizyty fizjoterapeuta może zapytać Cię o Twoją historię medyczną oraz czynności lub sporty, które lubisz uprawiać. Mogą również przeprowadzić testy w celu oceny ścięgien podkolanowych.
Twój fizjoterapeuta poprowadzi Cię przez różne ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia i inne zabiegi, które są specyficzne dla twoich indywidualnych potrzeb. Liczba potrzebnych spotkań będzie zależeć od twoich unikalnych celów. Oczekuje się również, że włączysz ćwiczenia rozciągające, których się uczysz, do swojej codziennej rutyny.
Zapobieganie
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zatrzymać napięcie, zanim się zacznie. Możesz również poprosić lekarza o konkretne ćwiczenia kondycyjne, które mogą pomóc.
- Rozgrzej się przed uprawianiem różnych sportów lub innych intensywnych zajęć. Co najmniej 10 minut marszu, lekkiego joggingu lub lekkich ćwiczeń kalistenicznych może pomóc w zapobieganiu naprężeniom ścięgien podkolanowych.
- Regularne rozciąganie ścięgien przed i po zajęciach może również pomóc w zapobieganiu uciskom. Postaraj się poświęcić trzy do pięciu minut przed i po zajęciach sportowych lub zajęciach, aby się rozciągnąć.
- Utrzymuj ogólnie silne ciało, a nie tylko związane z wykonywanymi czynnościami.
- Jedz zdrową dietę i pij dużo wody, aby napędzać i uzupełniać mięśnie.
Kiedy iść do lekarza
Umów się na wizytę u lekarza, jeśli ścięgna podkolanowe są często napięte i bolesne. Ból, który nie ustępuje, może być oznaką kontuzji.
Inne objawy, które mogą sygnalizować obrażenia, to:
- nagły, ostry ból
- uczucie trzaskania lub łzawienia
- obrzęk lub tkliwość
- siniaki lub przebarwienia
- słabe mięśnie
Możesz być w stanie leczyć łagodne napięcie w domu za pomocą RYŻU (odpoczynek, lód, kompresja i uniesienie) oraz leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty (OTC). Jeśli nie możesz zrobić więcej niż czterech kroków bez odczuwania ogromnego bólu, umów się na wizytę u lekarza. Ciężkie nadwyrężenia mogą spowodować całkowite zerwanie mięśnia. Niektóre mogą nawet wymagać operacji.
Na wynos
Nie pozwól, aby napięte ścięgna spowolniły Cię. Przy odrobinie czułej troski i regularnego rozciągania, możesz rozluźnić mięśnie i przygotować się do działania.
Staraj się włączać różne ćwiczenia rozciągające do rutyny około trzy razy w tygodniu. Delikatnie rozciąga się.
Jeśli czujesz ból lub masz inne obawy, nie wahaj się umówić na wizytę u lekarza.
Wszystkie zdjęcia dzięki uprzejmości Active Body. Kreatywny umysł.
Źródła artykułów
- Masaż samoistny w rolce z pianki. (nd).
- Ścięgno udowe. (nd).
- Rozciąganie ścięgien. (nd).
- Personel kliniki Mayo. (2015). Uraz ścięgna podkolanowego: zapobieganie.
- Personel kliniki Mayo. (2017). Terapia masażem.
- Personel kliniki Mayo. (2017). Pokaz slajdów: przewodnik po podstawowych zajęciach rozciągających.
- Rola fizjoterapeuty. (2016).
- Ćwiczenia rozciągające dolnej części ciała. (nd).
