Przegląd
Gruba, muskularna szyja jest powszechna wśród kulturystów i niektórych sportowców. Często kojarzy się z mocą i siłą. Niektórzy uważają, że jest to część zdrowej i atrakcyjnej sylwetki.
Gruba szyja nie jest określona przez pewien wymiar. Raczej jest mierzony proporcjonalnie do reszty ciała pod względem wzrostu, wagi i składu. Jeśli twoje ciało jest muskularne, sensowne jest, abyś chciał również zwiększyć masę szyi.
Niektórzy ludzie chcą mieć grubszą szyję wyłącznie ze względów estetycznych. Podoba im się sposób, w jaki wygląda i jest atrakcyjny.
Ale są też powody praktyczne. Wzmocnienie szyi może mieć pozytywny wpływ na inne mięśnie ciała, takie jak mięśnie czworoboczne i naramienne. Gruba szyja może zmniejszyć ryzyko kontuzji, stresu i ogólnego bólu szyi. Ponieważ szyja jest używana w większości sportów, ważne jest, aby była mocna i zdrowa.
Tłuszcz i mięśnie w okolicy szyi
Idealnie jest mieć grubą szyję, która jest spowodowana przez mięśnie zamiast tłuszczu. Gruba szyja powinna być efektem rozbudowanej masy mięśniowej będącej efektem odpowiedniej aktywności fizycznej i zdrowej diety.
Możesz odróżnić tłuszcz od mięśni po ich wyglądzie i dotyku. Tłuszcz na szyi będzie bardziej miękki w dotyku, a skóra luźniejsza. Muskularna szyja będzie wyglądać i czuć się silnie, zwłaszcza gdy jest zgięta.
Nadmiar tłuszczu w okolicy szyi wiąże się z pewnym ryzykiem, zwłaszcza jeśli jest to spowodowane otyłością. Jeśli masz grubą szyję, możesz mieć węższe drogi oddechowe w gardle. Może to zwiększyć ryzyko wystąpienia bezdechu sennego.
Według tego badania z 2010 roku, większe obwody szyi są związane ze zwiększonym ryzykiem kardiometabolicznym. Badania te wskazują, że tłuszcz w górnej części ciała może być wyjątkowym patogennym magazynem tłuszczu. Potrzebne są dalsze badania, aby rozszerzyć te ustalenia.
Tłuszcz szyi może być spowodowany nadwagą lub otyłością. Jest to zwykle spowodowane niewystarczającą aktywnością fizyczną i złymi nawykami żywieniowymi. Pewne schorzenia mogą powodować otyłość, ale są one rzadkie.
Zespół Cushinga to stan, który występuje, gdy organizm ma wysoki poziom kortyzolu, hormonu przez długi czas. Może to być spowodowane przyjmowaniem doustnych leków kortykosteroidowych lub nadmiernym wytwarzaniem kortyzolu przez organizm. Jednym z objawów tego stanu są złogi tłuszczu na szyi i ramionach. Duża szyja w wyniku zespołu Cushinga to nie to samo, co gruba szyja po treningu siłowym.
Ćwiczenia wzmacniające szyję
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby ujędrnić, wzmocnić i zagęścić szyję. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia lub dostosuj liczbę do swoich potrzeb.
Zgięcie szyi
Możesz wykonać to ćwiczenie bez sprzętu lub możesz użyć czterokierunkowej maszyny na szyję.
- Stań prosto z prostym kręgosłupem.
- Powoli pochyl głowę w dół.
- Spróbuj podnieść brodę, aby dotknąć klatki piersiowej.
- Trzymaj usta zamknięte.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Zgięcie boczne szyi
Możesz wykonać to ćwiczenie bez sprzętu. Zwiększ poziom trudności, używając opaski, partnera lub czterokierunkowej maszyny na szyję.
- Stań w prawidłowej postawie i patrz przed siebie.
- Przechyl głowę na bok i przyłóż ucho do ramion.
- Upewnij się, że podczas ćwiczenia trzymasz ramiona płasko. Nie podnoś ich.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.
Przedłużenie szyi
Użyj czterokierunkowej maszyny na szyję lub wykonaj to ćwiczenie bez sprzętu.
- Odchyl głowę do tyłu, odsuwając brodę od klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Z pozycji stojącej odwróć głowę na bok i spójrz przez ramię.
- Utrzymuj resztę ciała stabilnie.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.
- Możesz użyć ręki, aby dać opór.
- Stań z wyprostowanymi plecami i brodą wciśniętą w klatkę piersiową.
- Opuść ramiona w dół i do tyłu.
- Ściśnij łopatki jak najbliżej siebie.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Stań prosto i trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do ciała.
- Podczas wydechu unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 1 sekundę.
- Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Obrót szyi
Ściśnięcie łopatki
Hantle wzrusza ramionami
Korzyści z ćwiczeń szyi
Ćwiczenia szyi mogą pomóc w uwolnieniu napięcia, ucisku i sztywności. Mogą zmniejszyć ból i zwiększyć elastyczność. Mocna szyja może również pomóc w zapobieganiu urazom szyi i kręgosłupa szyjnego.
Naukowcy w badaniu z 2007 roku zalecili długoterminowy trening mięśni szyi w celu zmniejszenia bólu i zwiększenia siły mięśni szyi i zakresu ruchu. Pozwala to osobom z przewlekłym bólem szyi doświadczyć lepszej funkcji i mniejszej niepełnosprawności.
Badanie z 2010 roku sugerowało, że osoby, które wykonywały ćwiczenia szyi, zmniejszały ból głowy i szyi. Rozciąganie było najbardziej efektywne w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym i siłowym.
Ryzyko ćwiczeń szyi
Przepracowanie lub niewłaściwe użycie mięśni szyi może prowadzić do bólu i kontuzji. Może to być spowodowane napiętymi mięśniami, znoszonymi stawami i uciskami nerwów. Upewnij się, że ćwiczenia nie powodują ani nie nasilają bólu. Jeśli coś jest nie tak, nie rób tego.
Uważaj, aby nie stresować ani nie nadwyrężać szyi podczas ćwiczeń. Zawsze przyjmuj dobrą postawę i właściwe ułożenie. Wykonuj ćwiczenia powolnymi, kontrolowanymi ruchami. Podejdź do własnej krawędzi i nie wymuszaj żadnych ruchów. Nie musisz codziennie ćwiczyć szyi. Daj sobie czas na odpoczynek pomiędzy sesjami.
Kiedy mogę się spodziewać wyników?
Możesz zacząć odczuwać wyniki, zanim staną się widoczne. Prawdopodobnie będziesz w stanie osiągnąć zauważalne rezultaty w ciągu kilku tygodni lub miesięcy konsekwentnych ćwiczeń. Może to zależeć od takich czynników, jak poziom sprawności, rozmiar ciała i procent tkanki tłuszczowej. Czas trwania i intensywność treningów może również wpływać na wyniki.
Inne sposoby budowania mięśni
Możesz budować mięśnie w innych częściach ciała, wykonując trening siłowy. Można to zrobić bez sprzętu lub można użyć rurek oporowych, wolnych ciężarków lub maszyn do obciążania. Możesz także wykonać trening siłowy lub zaangażować się w program ćwiczeń całego ciała.
Możesz rozważyć przyjęcie suplementu, takiego jak kreatyna, białko serwatkowe lub beta-alanina. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem suplementów i pamiętaj, aby uzyskać je z zaufanego źródła. Sprawdź ten przewodnik dla początkujących dotyczący beta-alaniny.
Na wynos
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
Zrób to powoli i idź we własnym tempie. W miarę postępów możesz zwiększać intensywność i czas trwania treningu szyi.
Postaraj się, aby powiększanie szyi było częścią całego programu odnowy biologicznej.
