- Połóż się na pochyłej ławce. Upewnij się, że ławka jest ustawiona pod kątem od 15 do 30 stopni na pochyłości. Cokolwiek powyżej 30 stopni działa głównie na przednie mięśnie naramienne (barki). Twój uchwyt powinien znajdować się w miejscu, w którym łokcie są ustawione pod kątem 90 stopni.
- Używając uchwytu na szerokość ramion, owiń palce wokół drążka z dłońmi skierowanymi od siebie. Podnieś drążek ze stojaka i przytrzymaj go prosto nad sobą z zablokowanymi rękami.
- Podczas wdechu powoli schodź, aż sztanga znajdzie się cal od klatki piersiowej. Chcesz, aby drążek był cały czas w jednej linii z górną częścią klatki piersiowej. Twoje ramiona powinny być ustawione pod kątem 45 stopni i schowane w bokach.
- Utrzymaj tę pozycję przez jedno odliczenie na dole tego ruchu i jednym dużym wydechem popchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zablokuj ramiona, przytrzymaj i powoli schodź.
- Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie umieść sztangę z powrotem na stojaku.
- Wykonaj w sumie pięć zestawów, dodając wagę po każdym zestawie.
Prasy płaskie
Jak wspomniano, mięsień piersiowy większy składa się z klatki piersiowej górnej i dolnej. Podczas płaskiej ławeczki obie głowy są równomiernie obciążone, co sprawia, że ćwiczenie to jest najlepsze dla ogólnego rozwoju klatki piersiowej.
Wyciskanie na płaskiej ławce to znacznie bardziej naturalny płynny ruch w porównaniu z Twoimi codziennymi czynnościami. Jednak, podobnie jak skośna prasa piersiowa, ma kilka wad.
Dorian Yates, zawodowy kulturysta, powiedział: „Nie uwzględniam nawet płaskiej ławeczki w mojej rutynie, ponieważ uważam, że zbyt mocno obciąża przednie mięśnie naramienne, aby było to skuteczne ćwiczenie budujące klatkę piersiową. Ponadto kąt płaskiej wyciskania na ławce sprawia, że ścięgna klatki piersiowej są narażone na uszkodzenia. Większość urazów barku i urazów spowodowanych przeciążeniem może wynikać z płaskiego ławkowania. Wiele rozdartych mięśni klatki piersiowej w kulturystyce było wynikiem ciężkich wyciskania na płaskiej ławce.”
Jako trener personalny za najczęstsze kontuzje uważam urazy barku u mężczyzn. Typowe błędy to:
- nie mając nikogo, kto by ich właściwie zauważył
- brak pomocy w przerzucaniu baru
- nierówny chwyt
- mając bardziej dominującą stronę podnoszącą większość ciężaru, co oznacza, że prawdopodobnie były przechylone
Jak w przypadku każdego rodzaju wyciskania, naprawdę musisz odpowiednio rozgrzać klatkę piersiową i ramiona, używając taśm oporowych i rozciągając. Przy płaskiej ławce musisz upewnić się, że masz pełną ruchomość ramion i stabilność łopatki, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas ćwiczeń na płaskiej ławce, naprawdę powinieneś rozważyć ćwiczenie na ławce skośnej lub zamiast tego użyć hantli.
Ostatecznie jest to kwestia preferencji i Twoich celów. Wyciskanie na płaskiej ławce lepiej rozwija mięśnie klatki piersiowej.
Wielu trenerów zgadza się, że wyciskanie pochyłości jest bezpieczniejsze na klatce piersiowej, ramionach i mankietach rotatorów. Przy tak wielu ćwiczeniach wzmacniających klatkę piersiową wyciskanie na klatkę piersiową z dowolną ławką będzie skuteczne.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci upewnić się, że każde ćwiczenie wykonujesz prawidłowo.
Wyciskanie klatki piersiowej na płaskiej ławce, krok po kroku
Udostępnij na Pinterest
- Połóż się na płaskiej ławce tak, aby Twoja szyja i głowa były podparte. Twoje kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni, a stopy płasko na podłodze. Jeśli Twoje plecy spadają z ławki, możesz rozważyć położenie stóp na ławce zamiast na podłodze. Ustaw się pod drążkiem tak, aby drążek znajdował się na jednej linii z klatką piersiową. Umieść dłonie nieco szerzej niż ramiona, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Chwyć drążek, dłońmi skierowanymi od siebie, z owiniętymi wokół niego palcami.
- Zrób wydech, ściśnij rdzeń i wypchnij sztangę ze stojaka w kierunku sufitu za pomocą mięśni piersiowych. Wyprostuj ramiona w skurczonej pozycji i ściśnij klatkę piersiową.
- Zrób wdech i powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, ponownie około cala dalej. Opuszczenie sztangi powinno zająć dwa razy dłużej niż jej podniesienie.
- Eksploduj z powrotem do pozycji wyjściowej, używając mięśni piersiowych. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie dodaj większą wagę do następnej serii.
- Wykonaj pięć zestawów.
Środki bezpieczeństwa
Jeśli używasz hantli, ważne jest, aby nie upuszczać hantli na bok, gdy skończysz ich używać. Jest to niebezpieczne dla stożka rotatorów i ludzi wokół Ciebie.
Jeśli nie masz obserwatora, który mógłby zdjąć ciężary, połóż hantle na klatce piersiowej i zrób chrupnięcie, aby podnieść się do pozycji siedzącej. Następnie opuść hantle do ud, a następnie na podłogę.
Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, użyj obserwatora. Jeśli nie masz dostępnego obserwatora, bądź ostrożny z ilością używanej wagi.
Ten trening został stworzony przez Kat Miller, CPT. Pojawiła się w Daily Post, jest niezależną pisarką fitness i jest właścicielką Fitness with Kat. Obecnie trenuje w elitarnym studiu fitness Brownings w Upper East Side na Manhattanie, jest osobistym trenerem w New York Health and Racquet Club na środkowym Manhattanie i prowadzi obozy szkoleniowe.
