Przegląd
Ilość czasu spędzanego na gapieniu się w ekran komputera może wpływać na twoje oczy i nasilać objawy zespołu suchego oka. Jednak obowiązki zawodowe mogą często uniemożliwiać ograniczenie czasu spędzanego przed komputerem.
Czynności wymagające intensywnej koncentracji mogą powodować zmęczenie oczu i suchość. Według szpitali i klinik University of Iowa, osoba mruga nawet o 66 procent rzadziej podczas korzystania z komputera.
Mruganie jest ważne, ponieważ pomaga rozprowadzać substancje nawilżające, takie jak łzy i śluz, po oczach. Jeśli rzadziej mrugasz, łzy z twoich oczu mają więcej czasu na odparowanie, co powoduje zaczerwienienie i suchość oczu.
Jasność monitora odbijająca się w twoich oczach może również przyczyniać się do suchości i zmęczenia oczu. Pod koniec dnia pracy może się okazać, że mrużysz oczy, aby łatwiej zobaczyć to, co było wcześniej.
Objawy, że możesz mieć zespół widzenia komputerowego, który jest również znany jako cyfrowe zmęczenie oczu, obejmują:
- niewyraźne widzenie
- suche oczy
- zmęczenie oczu
- bóle głowy
- ból szyi i ramion
Oto 12 kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć suchość i zmęczenie oczu.
1. Dopasuj okulary
Jeśli nosisz okulary, porozmawiaj ze swoim okulistą o powłokach antyrefleksyjnych lub specjalnych soczewkach. Mogą one pomóc zminimalizować odblaski na ekranie komputera i zapewnić komfort oczu. Upewnij się również, że masz odpowiednie okulary korekcyjne. W przeciwnym razie oczy będą zmęczone, aby zobaczyć ekran.
2. Krople do oczu
Krople do oczu mogą zapewnić nawilżenie oczu podczas korzystania z komputera. Możesz kupić dostępne bez recepty sztuczne łzy (OTC), których możesz użyć, gdy twoje oczy są suche.
Jeśli krople do oczu OTC i dostosowanie do środowiska wydają się nie pomagać, porozmawiaj ze swoim okulistą. Mogą zalecić krople do oczu na receptę dla przewlekłego zespołu suchego oka.
3. Regulacja monitora komputera
Właściwe umieszczenie monitora na biurku może pomóc zmniejszyć odblaski i zapewnić bardziej ergonomiczne i komfortowe wrażenia.
Jeśli to możliwe, przełącz się na większy monitor. Zwykle sprawia to, że słowa i obrazy są łatwiejsze do zobaczenia. W miarę możliwości powiększaj czcionkę, aby ułatwić czytanie.
Ustaw monitor komputera w odległości około 20 do 26 cali od głowy. Monitor należy ustawić na takiej wysokości, aby patrzeć na środek ekranu. Nie powinieneś pochylać się ani siadać zbyt prosto, aby dobrze widzieć ekran komputera.
Pomocne może być również ustawienie monitora tuż poniżej poziomu oczu, aby zmniejszyć powierzchnię oczu wystawioną na działanie powietrza. Może to pomóc zmniejszyć parowanie łez, które może prowadzić do suchości oczu.
4. Ustawienia komputera
Użyj filtra odblaskowego na komputerze, aby zredukować niepożądane światło, które może utrudniać widzenie. Należy również pamiętać, że bardziej płaskie ekrany mają zwykle mniej olśnienia.
Dostosuj częstotliwość odświeżania komputera w zakresie od 70 do 85 Hz. Większość ekranów komputerów odświeża się z częstotliwością 60 Hz. Jednak ta prędkość może powodować migotanie lub przewijanie ekranu.
Dostosuj również jasność monitora komputera. Jeśli witryna internetowa z białym tłem jest tak jasna, że wygląda jak źródło światła, jest zbyt jasna. Ale jeśli monitor jest szary lub matowy, oznacza to, że powinien być jaśniejszy.
5. Oświetlenie
Układ miejsca, w którym korzystasz z komputera, może powodować zmęczenie oczu. Najlepiej, jeśli monitor komputera znajduje się z dala od okna (czyli nie przed oknem ani za oknem).
Zmniejsza to odblaski z zewnętrznych źródeł światła, które mogą dodatkowo podrażniać i wysuszać oczy. Jeśli Twoje biurko musi stać przy oknie, weź rolety lub zasłony, aby zmniejszyć odblask.
Zamiana górnych lamp fluorescencyjnych na rzecz lamp może pomóc w ograniczeniu olśnienia, które może utrudniać skupienie wzroku. Ustawienie niższej mocy światła lub nawet bardziej miękkiego filtra może pomóc zrelaksować oczy.
Jeśli używasz lampy na biurku, upewnij się, że nie jest skierowana bezpośrednio na twoją twarz. Zamiast tego światło powinno być skierowane w dół, w stronę dokumentów na biurku.
6. Ćwiczenia oczu
Chociaż możesz wprowadzić pewne zmiany w stacji roboczej i monitorze komputera, są też inne rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić najlepszą ochronę oczu podczas pracy.
Odwróć się od ekranu komputera przynajmniej co 20 minut przez 20 sekund. Skupienie się na przedmiocie znajdującym się około 20 stóp od Ciebie może pomóc zmniejszyć napięcie i zmęczenie mięśni oczu. Ta praktyka jest znana jako zasada 20-20-20.
Możesz także wyregulować zdolność skupiania wzroku i „rozluźnić” oczy, patrząc na odległy obiekt przez 10 do 15 sekund. Następnie spójrz na obiekt, który jest bliżej Ciebie.
7. Dostosuj jakość powietrza
Jakość powietrza w środowisku, w którym używasz komputera, może wpływać na zmęczenie oczu i suchość. Użyj nawilżacza, aby zwiększyć ilość wilgoci w powietrzu. W razie potrzeby odsuń się od wentylatorów i otworów wentylacyjnych, które wydmuchują powietrze w kierunku oczu i twarzy.
Unikaj też palenia lub biernego palenia, które może podrażniać oczy.
8. Suplementy
Niektóre suplementy mogą pomóc złagodzić objawy zespołu suchego oka i zmęczenia oczu. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 i ekstrakt z borówki czarnej mogą pomóc w przypadku zespołu suchego oka, ale badania są ograniczone.
Przed zażyciem jakichkolwiek suplementów zawsze porozmawiaj ze swoim optometrystą lub okulistą.
9. Zrób sobie przerwę
Jeśli cały dzień pracujesz przy komputerze, ważne jest, aby robić częste przerwy.
Te przerwy nie muszą trwać przez dłuższy czas. Co godzinę lub dwie poświęć kilka minut, aby wstać, pójść na krótki spacer i rozprostować ręce i nogi. Odejście od komputera może nie tylko zmniejszyć zmęczenie oczu i suchość, ale także zmniejszyć ból szyi lub pleców, który może wystąpić podczas siedzenia przy komputerze.
10. Użyj aplikacji
Istnieje kilka aplikacji, które możesz pobrać na komputer, które przypominają o robieniu przerw lub automatycznie dostosowują ustawienia ekranu w celu ochrony oczu.
Jednym z przykładów jest f.lux, który zmienia kolor i jasność ekranu komputera w zależności od pory dnia, aby nie męczyć oczu. Innym przykładem jest Time Out, w którym możesz ustawić alerty przypominające o krótkich przerwach.
11. Pozostań nawodniony
Odwodnienie może pogorszyć objawy przewlekłego zespołu suchego oka. A jeśli dodatkowo wpatrujesz się w ekran komputera przez dłuższy czas, picie zbyt małej ilości wody może jeszcze pogorszyć twoje oczy.
Zachowaj nawodnienie, pijąc co najmniej osiem szklanek wody każdego dnia.
12. Odwiedź okulistę
Jeśli wypróbowałeś wszystkie powyższe i nadal nie możesz uzyskać ulgi, być może nadszedł czas, aby ocenić swoje oczy. Umów się na wizytę u okulisty lub optometrysty, aby sprawdzić, czy potrzebujesz nowej recepty na okulary lub soczewki kontaktowe. Twój lekarz może również zalecić leczenie OTC lub na receptę, takie jak krople do oczu lub maści, aby złagodzić objawy.
Na wynos
Wiele z opisanych powyżej kroków nie wymaga ogromnej ilości czasu ani pieniędzy, aby były skuteczne. Zwiększając wysiłki mające na celu ochronę oczu, prawdopodobnie odczujesz mniejszy dyskomfort w postaci zespołu suchego oka.
