Mentalnie wyczerpany, wypalony, wysmażony mózg - jakkolwiek chcesz to nazwać, w pewnym momencie zdarza się to nam wszystkim. Ma tendencję do podkradania się do ciebie po okresach stresu lub ciężkiego myślenia.
Prawdopodobnie nie masz żadnych problemów z rozpoznaniem, kiedy jesteś fizycznie wyczerpany. Twoje kończyny mogą wydawać się ciężkie, oczy opadają, a energia jest wyczerpana. Ale wiedza, kiedy jesteś wyczerpany psychicznie, może być trudniejsza.
„Łatwo jest być tak zajęty żonglowaniem wszystkim, co masz na talerzach, że nie jesteś w stanie rozpoznać, kiedy zbliżasz się do psychicznego wyczerpania lub wypalenia” - mówi Megan MacCutcheon z LPC.
Jak możesz stwierdzić, czy masz do czynienia ze zmęczeniem psychicznym? MacCutcheon radzi uważać na:
- uczucie przytłoczenia lub osłabienia
- brak kontaktu ze swoimi uczuciami i emocjami
- brak entuzjazmu do rzeczy, które zazwyczaj sprawiają Ci radość
- bóle brzucha i problemy trawienne
- ból głowy
- zmiany apetytu
- problemy ze snem, w tym zaburzenia snu lub zmęczenie
Możesz także doświadczyć innych zmian nastroju lub emocji. Cynizm, apatia, brak motywacji i problemy z koncentracją mogą być oznakami przepracowania mózgu.
Jeśli to wszystko brzmi trochę znajomo, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci się naładować i uniknąć wypalenia w przyszłości.
Sprawdź swoje fizyczne potrzeby
Twój umysł i ciało nie istnieją niezależnie od siebie. Wiele można powiedzieć o znaczeniu połączenia ciało-umysł, ale oto jeden klucz, o którym należy pamiętać: to, co jest dobre dla jednego, często jest dobre dla drugiego.
Nie oszczędzaj na śnie
Sen może zająć miejsce na drugim miejscu, gdy jesteś pod dużym stresem. Ale twoje ciało potrzebuje snu nawet bardziej niż zwykle, kiedy dużo się dzieje.
Ograniczenie snu może wydawać się dobrym sposobem na załatwienie większej liczby rzeczy, ale bardziej prawdopodobnym rezultatem jest to, że poczujesz się wyczerpany i zajmie to więcej czasu.
Ilość snu, jakiej potrzebuje każda osoba, może się różnić, ale staraj się zapewnić od 7 do 8 godzin dobrego snu każdej nocy.
Jeść dobrze
Niezależnie od tego, czy zmagasz się ze zmęczeniem psychicznym czy fizycznym, wyczerpanie może sprawić, że zwrócisz się w stronę pocieszających lub kojących potraw, szczególnie tych, które są szybkie i łatwe.
W zależności od twoich preferencji, te produkty mogą zawierać dużo cukru lub puste kalorie. Nie ma nic złego w poczęstunku, a każdy rodzaj jedzenia jest lepszy niż brak jedzenia. Ale dla dodatkowego wzmocnienia funkcji poznawczych spróbuj upewnić się, że otrzymujesz pomocne składniki odżywcze.
Pokarmy dla mózgu
Pokarmy do wypróbowania obejmują:
- pokarmy bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane, fasola i orzechy
- pokarmy bogate w białko, takie jak jogurt, chude mięso, jajka i tłuste ryby
- całe owoce i warzywa, zwłaszcza jagody, brokuły i pomarańcze
- całe ziarna
Dbaj również o nawodnienie i regularne spożywanie posiłków. Możesz mieć wrażenie, że jesteś zbyt zajęty, aby jeść, ale głód może obniżyć poziom cukru we krwi i pozbawić Cię energii poznawczej.
Jeśli czujesz się zbyt zestresowany lub zajęty, aby zjeść odpowiedni posiłek w ciągu dnia, miej pod ręką pożywne przekąski, takie jak owoce, jogurt, surowe warzywa i orzechy.
Ćwiczenie
Zmęczony mózg może czasem skorzystać z szybkiego odświeżenia. Jeśli praca lub szkoła osłabiły twoją zdolność koncentracji, zrób sobie przerwę od biurka i wyjdź na zewnątrz, jeśli możesz.
Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ćwiczysz, tym lepiej. Postaraj się poświęcić co najmniej 2,5 godziny na umiarkowane ćwiczenia w każdym tygodniu, ale staraj się robić więcej, jeśli możesz.
Biorąc to pod uwagę, każde ćwiczenie może pomóc. Jeśli możesz sobie poradzić tylko na 15-minutowy spacer podczas przerwy na lunch, nadal odniesiesz korzyści, dając mózgowi przerwę, poprawiając jasność umysłu, a być może nawet łagodząc stres.
Bądź fizycznie czuły
Seks i inne kontakty intymne mogą przynieść wiele korzyści.
Może pomóc złagodzić stres, poprawić nastrój i zapewnić lepszy sen. Bliska więź z romantycznym partnerem może również pomóc ci przypomnieć, że masz wsparcie, które może pomóc zmniejszyć napięcie związane z emocjonalnie obciążającymi Cię rzeczami, z którymi masz do czynienia.
Jednak uczucia fizyczne nie zawsze muszą obejmować seks. Uścisk ze strony przyjaciela lub członka rodziny lub przytulanie się ze swoim zwierzakiem nadal może wzmocnić umysł.
Ponownie oceń swoje podejście
Gdy już zaspokoisz swoje potrzeby fizyczne, przyjrzyj się, jak wykonujesz swoje zadania. Może jesteś w sytuacji, w której coś absolutnie musi być zrobione, ale po prostu nie masz czasu ani energii, aby to zrobić.
Zamiast martwić się o wszystko, co musisz zrobić, zrób krok do tyłu, aby uzyskać większą jasność.
Rozbicie go
Kiedy już funkcjonujesz na pełnych obrotach, myślenie o dużej pracy, którą musisz wykonać, może sprawić, że poczujesz się tak, jakby twój mózg był gotowy do wyłączenia. Jesteś już wyczerpany psychicznie, więc nowy projekt może wydawać się zbyt trudny, abyś nawet mógł zacząć.
Na przykład:
- najpierw wydrukujesz swoje badania
- następnie utworzysz arkusz kalkulacyjny
- następnie napiszesz analizę danych
- następnie skompilujesz ostateczną wersję roboczą
Każde zadanie rozpatrywane osobno może wydawać się łatwiejsze do wykonania samodzielnie. Podczas pracy staraj się nie myśleć z wyprzedzeniem o następnym kroku. Skoncentruj się na tym, co w danej chwili robisz. Może to pomóc zapobiec panice i ułatwić płynne przechodzenie od zadania do zadania.
Zapytaj o pomoc
Ten jest duży. I może być ciężko - naprawdę ciężko. Spróbuj wygodnie prosić o pomoc, jeśli jej potrzebujesz.
Skontaktuj się ze współpracownikiem, przyjacielem, członkiem rodziny lub partnerem, aby zobaczyć, kto może Ci pomóc. Pamiętaj, że niekoniecznie muszą ci pomagać w tym, co próbujesz zrobić. To, że ktoś odbiera zakupy, dzwoni lub po prostu wysłuchuje twojego oddechu, może przynieść ulgę.
Rób co możesz
Czasami, nawet jeśli poświęcasz wszystkie swoje zasoby umysłowe projektowi, nadal nie spełnia on tego, co uważasz za najlepszą, a nawet dobrą pracę. To może być dość przygnębiające.
Zamiast myśleć o tym, co mogłeś zrobić, spróbuj pomyśleć o tym, co mogłeś zrobić z tym, co miałeś. Nie zawsze jest możliwe wykonanie zadania dokładnie tak, jak sobie wyobrażałeś. Są chwile, kiedy wszystko, co możesz zrobić, to jak najszybsze wykonanie pracy.
Ucz się mądrzej, a nie ciężej
Chociaż wyczerpanie psychiczne może dotknąć każdego, studenci są szczególnie narażeni na to. Kiedy twój mózg jest usmażony, trudniej jest zachować i przypomnieć sobie wszystkie informacje, których nauczyłeś się godzinami.
Zamiast wbijać się w ziemię, wypróbuj te nawyki związane z nauką, aby pracować wydajniej.
Robić dobre notatki
Wszyscy stanęliśmy przed wyzwaniem zwracania uwagi w klasie. Może masz zajęcia wcześnie, zajęcia zaraz po obiedzie lub zajęcia wieczorowe pod koniec długiego dnia pracy.
Zapisywanie rzeczy może pomóc im zapamiętać. Robienie notatek może również pomóc Ci zachować czujność i skupienie, a dobre notatki będą później dobrym materiałem do nauki.
Profesorowie często wspominają o kluczowych pojęciach, które pojawią się na egzaminach podczas wykładów, więc robienie notatek może dać ci krok do przodu w nauce.
Kiedy przychodzi czas na naukę, możesz czuć się lepiej przygotowanym i mniej przytłoczonym tym, co Cię czeka.
Zmień swoje nawyki związane z nauką
Jak zazwyczaj się uczysz? Czy ponownie czytasz przydzielone rozdziały? Przejrzeć najważniejsze informacje w rozdziale? Przejrzyj swoje notatki, koncentrując się na rzeczach, których nie rozumiałeś za pierwszym razem?
Samo czytanie rozdziałów lub notatek może nie pomóc, zwłaszcza jeśli podczas czytania masz tendencję do wycofywania się. Wypróbowanie nowego podejścia do nauki może mieć wpływ na poziom energii poznawczej i oceny.
Studiowanie sztuczek
Wypróbuj te metody badawcze:
- Twórz karty flash dla kluczowych pojęć. Trzymaj je w pobliżu, abyś mógł je wyrzucić, gdy będziesz miał trochę czasu do zabicia.
- Zacząć wcześnie. Możesz nie mieć dużo wolnego czasu na naukę, ale nawet kilka minut powtórki każdego dnia może pomóc Ci lepiej zapoznać się z materiałem kursu. Może to zmniejszyć potrzebę wciskania nauki na jedną lub dwie noce przed egzaminem.
- Ucz się w grupie. Utwórz grupę analityczną i wspólnie przeanalizujcie materiał. Podejście oparte na współpracy może pomóc Ci poczuć się bardziej zmotywowanym do nauki, ale Twoi koledzy z klasy mogą również zaoferować wgląd w trudniejsze tematy.
- Przerwij okresy nauki. Poświęć trochę czasu na przerwy na spacer, przerwy na przekąski i odpoczynek mózgu. Może to pomóc Ci się naładować i uniknąć przeciążenia poznawczego.
- Spraw, aby nauka była dłuższa i bardziej skoncentrowana. Im dłużej się uczysz, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz walczył o utrzymanie koncentracji. Zamiast tego poświęć od 30 minut do godziny na każdy okres nauki. Pod koniec sesji zadaj sobie quiz na temat tego, czego się nauczyłeś, aby sprawdzić, czego się nauczyłeś i na czym się dalej skupić.
- Wyjaśnij materiał komuś innemu. Jeśli możesz nauczyć jakiejś koncepcji, prawdopodobnie dobrze ją opanowałeś. Omówienie tematu z kolegą z klasy, przyjacielem lub rodziną może również pomóc w zidentyfikowaniu pojęć, które są mniej znane. To może dać ci dobry pomysł, czego się uczyć.
Ucz się bardziej ekologicznie
Natura może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne, a korzyści te mogą również obejmować Twoje studia.
Starsze badania przeprowadzone na Washington State University wykazały, że dodanie roślin do badanych obszarów może pomóc Ci poczuć się bardziej uważnym i mniej zestresowanym, co może prowadzić do zwiększenia produktywności.
Badanie było małe, a autorzy zgadzają się, że potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ich ustalenia. Ale jeśli nie jesteś alergikiem, nie ma dużego ryzyka związanego z dodaniem rośliny do pokoju lub biura, więc dlaczego nie spróbować?
Dowiedz się więcej o potencjalnych korzyściach z trzymania roślin doniczkowych.
Rozważ nowe miejsce do nauki
Jeśli w chwili rozpoczęcia nauki czujesz się wyczerpany, rozważ przeniesienie sesji w inne miejsce. Twoja sypialnia może nie być najlepszym miejscem do nauki, zwłaszcza jeśli używasz jej głównie do spania. Zmiana otoczenia może pomóc zresetować Twoją koncentrację.
Wypróbuj bibliotekę, ulubioną kawiarnię, a nawet inny pokój w domu. Jeśli pozwala na to pogoda, wypróbuj nowe miejsce do nauki na świeżym powietrzu.
Dostosuj swój harmonogram
Nauka pod koniec pracowitego dnia jest trudna, a twój mózg prawdopodobnie nie jest wtedy w najlepszym stanie. Spróbuj dostosować czas nauki, tak abyś mógł poświęcić trochę czasu, gdy poczujesz się bardziej czujny, na przykład podczas śniadania.
Bądź na bieżąco ze stresem
Łatwiej jest powiedzieć, niż zrobić, jak radzić sobie ze stresem, ale dokładanie starań, aby dokładnie zrozumieć przyczyny stresu, może być bardzo pomocne.
„Kiedy rozważasz każdą pozycję na swojej liście rzeczy do zrobienia i zastanawiasz się nad każdym stresorem wypełniającym twój umysł, często lepiej rozpoznasz, ile rzeczy tłoczy się w twoim mózgu i przyczynia się do wyczerpania psychicznego” - mówi MacCutcheon.
Prosi klientów borykających się z wyczerpaniem psychicznym, aby potwierdziły wszystko na swoich talerzach - nawet drobne rzeczy, takie jak umówienie wizyty u lekarza czy zakup prezentu urodzinowego.
Nie zawsze możesz wyeliminować ze swojego życia każdą stresującą rzecz, ale te wskazówki mogą pomóc Ci powstrzymać stres przed całkowitym zniszczeniem.
Znajdź czas na relaks
Samoopieka odgrywa ważną rolę w zachowaniu dobrego samopoczucia i złagodzenia stresu. Obejmuje to takie rzeczy, jak pozostanie aktywnym, wystarczająca ilość snu i dobre odżywianie. Ale dbanie o siebie oznacza również poświęcanie czasu na rzeczy, które lubisz.
„Ważne jest również, aby znaleźć czas na odpoczynek” - mówi MacCutcheon. „Upewnij się, że nie odkładasz na bok własnej troski o siebie”.
Zaleca poświęcanie każdego dnia czasu na zajęcia, które przynoszą radość i dodają energii. Może to pomóc Ci się naładować, zapobiec przeciążeniu i zmniejszyć ryzyko nadmiernego stresu, aby funkcjonować.
Więc weź tę książkę, którą chciałeś przeczytać, ciesz się ulubionym filmem lub spędź wieczór, robiąc coś kreatywnego lub nawet nic. Twój mózg doceni możliwość relaksu.
Ćwicz uważność
MacCutcheon zaleca również praktyki uważności, które pomagają zmniejszyć stres.
To poparte dowodami podejście obejmuje:
- zwracanie uwagi na to, co dzieje się wokół Ciebie
- pozostając zaangażowanym w chwilę obecną, zamiast myśleć o innych zmartwieniach lub wyzwaniach
- zachowując otwarty umysł
- praktykowanie akceptacji
Jak zaczac
Przestań:
- S nisko.
- T ake głęboki oddech.
- O bserve nie tylko to, co się dzieje, ale to, co myślisz i czujesz się na ten temat.
- P roceed z otwartą, akceptującą postawę.
Rozmawiać o tym
Kiedy jesteś zestresowany i przytłoczony, otwarcie się może być trudne, zwłaszcza jeśli czujesz, że Twoi bliscy też są pod wpływem stresu. Postaraj się pamiętać, że osoby, które się tobą opiekują, prawdopodobnie chcą pomóc w każdy możliwy sposób, nawet słuchając.
Po prostu powiedzenie ukochanej osobie o rzeczach, które Cię stresują, może pomóc Ci poczuć się mniej samotnie. Ponadto mogą zaoferować porady, które ułatwią wykonanie zadania.
Ewentualnie rozważ rozmowę ze współpracownikiem, nauczycielem, mentorem lub przełożonym lub doradcą zawodowym. W niektórych miejscach pracy wyznaczono także pracowników, którzy zapewniają wsparcie pracowników i pomagają osobom zmagającym się ze stresem zarówno w biurze, jak i poza nim.
Podejmij kroki, aby temu zapobiec
Idąc dalej, są rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć przytłoczenia następnym razem, gdy życie stanie się zajęte.
Utrzymywać równowagę
Twoja praca jest ważna, ale także twoje życie osobiste. Jeśli skupisz się na jednym i wykluczysz drugi, oba mogą skończyć się cierpieniem.
„Kiedy jesteś w stanie rozpoznać wszystko, co się dzieje i potrafisz docenić wagę utrzymania równowagi, jesteś w lepszej pozycji, aby uniknąć wypalenia psychicznego” - mówi MacCutcheon. Pomocne może być cofnięcie się o krok i zbadanie sposobów zarezerwowania czasu na wszystkie aspekty swojego życia.
Niektóre wyzwania, takie jak praca dyplomowa, długi termin lub restrukturyzacja w pracy, są tymczasowe i być może będziesz musiał poświęcić im trochę więcej czasu.
Uczyń dobre samopoczucie priorytetem
Pamiętaj, że twój umysł i ciało są ze sobą połączone na wiele sposobów, więc upewnij się, że dbasz o swoje zdrowie fizyczne.
Na przykład:
- Pozostań nawodniony.
- Decyduj się na produkty bogate w składniki odżywcze częściej niż nie
- Trzymaj się regularnego harmonogramu snu.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich utrzymujących się problemach zdrowotnych, nawet jeśli wydają się niewielkie.
- Poświęć trochę czasu na wyzdrowienie, gdy zachorujesz.
- Zaangażuj się w regularne ćwiczenia, nawet jeśli w przerwie na lunch wystarczy 15-minutowy spacer.
Nie bój się odmówić
Wszyscy mamy pewne obowiązki zawodowe, szkolne lub domowe, których nie możemy uniknąć, oprócz zobowiązań wobec przyjaciół i rodziny. Próba zrobienia wszystkiego lub uszczęśliwienia wszystkich może wyschnąć.
Powiedzenie „nie” może być trudne. Możesz nawet wziąć na siebie dodatkowe obowiązki w pracy, aby udowodnić swoją wartość, zwłaszcza jeśli szukasz podwyżki lub awansu. A kto nie czuje się źle, że musi odmówić ukochanej osobie z prośbą o pomoc?
Ale pamiętaj: jesteś tylko jedną osobą. Po prostu nie da się cały czas wspierać wszystkich w swoim życiu. Wspieraj własne potrzeby i ćwicz mówienie „nie”, gdy nie czujesz się na siłach, by pomagać lub jeśli jesteś już obciążony innymi projektami lub zadaniami.
Wiedz, kiedy uzyskać pomoc
Zmęczenie psychiczne może czasami być oznaką podstawowego problemu, w tym:
- depresja
- niepokój
- zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi
- zaburzenie afektywne dwubiegunowe
- przewlekłe schorzenia
- zaburzenia odżywiania
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli:
- zmęczenie psychiczne wpływa na Twoje życie osobiste lub wyniki w pracy lub szkole
- zmęczenie psychiczne występuje wraz ze znacznymi zmianami nastroju lub zachowania
- Twoje zmęczenie nie pozwala Ci zająć się codziennymi obowiązkami
- niedawno miałeś uraz głowy
- masz gorączkę, która nie ustępuje, zauważysz niewyjaśnione siniaki lub często źle się czujesz
- łatwo się denerwujesz lub irytujesz
- masz problemy z zarządzaniem czasem
- masz uporczywie zły nastrój lub myślisz o samobójstwie
- przez większość czasu czujesz się zdenerwowany, zmartwiony lub przestraszony, z wyraźnym powodem lub bez niego
- zmiany nastroju następują szybko, bez wyraźnej przyczyny
Jeśli objawy wydają się bardziej fizyczne niż emocjonalne, warto zacząć od rozmowy z lekarzem pierwszego kontaktu, który może pomóc w określeniu możliwej przyczyny.
Jeśli masz do czynienia głównie z objawami zdrowia psychicznego, rozważ rozmowę z terapeutą lub poproszenie lekarza o skierowanie. Nawet kilka sesji ze specjalistą zdrowia psychicznego może pomóc ci lepiej zrozumieć swoje psychiczne wyczerpanie i znaleźć sposoby na jego zwalczanie.
Jeśli potrzebujesz pomocy teraz
Jeśli rozważasz samobójstwo lub myślisz o samookaleczeniu, możesz zadzwonić do Administracji ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego pod numer 800-662-HELP (4357).
Całodobowa infolinia połączy Cię z osobami zajmującymi się zdrowiem psychicznym w Twojej okolicy. Wyszkoleni specjaliści mogą również pomóc Ci znaleźć środki na leczenie w Twoim stanie, jeśli nie masz ubezpieczenia zdrowotnego.
Najważniejsze
Każdy od czasu do czasu czuje się smażony, zwykle w okresie dużego stresu. Kiedy stres ustąpi, wraz z wyczerpaniem.
Jeśli czujesz się chronicznie wyczerpany i masz problemy z samodzielnym zmniejszeniem stresu, rozważ skorzystanie z pomocy swojego lekarza.
