Dzięki grawitacji nasze stopy są dobrze uziemione. Ale wysiłki, aby nie całkowicie stawić czoła sadzeniu? Jesteśmy to winni naszym mięśniom posturalnym. Na szczycie naszych mięśni chronią nasze kości i więzadła przed stresem, naprężeniem i wysunięciem się z wyrównania. Więcej magii, za którą odpowiedzialne są nasze mięśnie posturalne? Trzymamy głowy prosto i dobrze.
Ale między skrzyżowaniem nóg a maratonami Netflix, związek, jaki mamy z mięśniami posturalnymi, mógł z czasem zaniknąć, narażając nasze ciała na zużycie kręgosłupa i chroniczny ból.
Przywrócenie idealnego kręgosłupa nie będzie szybkim rozwiązaniem. Będziesz potrzebować konsekwencji, świadomości i poświęcenia - cnót, które możesz rozwinąć dzięki temu „Poradowi każdej kobiety na temat lepszej postawy w 30 dni”.
W ciągu następnych 30 dni te ruchy i ćwiczenia pomogą Ci:
- rozluźnić mięśnie
- zwiększyć świadomość ciała
- wzmocnij swój rdzeń
- wyrównaj stawy ciała
Zapisz lub wydrukuj poniższy kalendarz, aby przypomnieć sobie, co masz robić. Omówi, jakie ćwiczenia należy wykonać (zajmie to od 8 do 20 minut w ciągu dnia) i rutynowe przypomnienia, które aktywują pamięć mięśniową, aby utrzymać postawę w ryzach, długo po opanowaniu przewodnika.
Udostępnij na Pinterest Kliknij, aby pobrać!
Czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe instrukcje i instrukcje wykonywania każdego ćwiczenia.
Budowanie podstaw doskonałej postawy
W tym tygodniu chodzi o naukę nowych pozycji i ćwiczeń oraz wykorzystanie ich do rozwijania rutyny świadomości. Naucz się pozycji, które pomogą Ci wydłużyć kręgosłup i uwolnią napięcie, które narosło w ciągu ostatnich kilku lat.
Dzień 1: Sprawdź postawę
Udostępnij na Pinterest
Stań przy ścianie, aby sprawdzić swoją postawę. Powinieneś mieć mniej niż 2 cale między ścianą a szyją i plecami. Pamiętaj o tej pozycji przez resztę dnia, meldując się o każdej godzinie. Według dr Austina Davisa z Life Chiropractic SF, jeśli chodzi o postawę, najważniejsza jest świadomość.
Jak sprawdzić postawę:
- Stań tyłem głowy przy ścianie i umieść pięty w odległości sześciu cali od ściany. Twoje łopatki i pośladki powinny dotykać ściany.
- Zmierz odległość między szyją a ścianą oraz odległość między plecami a ścianą. Pomiędzy obiema przestrzeniami powinno być mniej niż 2 cale. Większa szczelina wskazuje na słabą postawę i skrzywienie kręgosłupa.
Dzień 2: Zrób pozycję dziecka
Udostępnij na Pinterest
Wykonaj 5 minut pozycji dziecka, rano i wieczorem. Pozycja Dziecka pomaga wydłużyć i rozciągnąć kręgosłup, który jest przyzwyczajony do garbienia się po latach złej postawy.
Jak zrobić pozycję dziecka:
- Zacznij na dłoniach i kolanach, z kolanami rozstawionymi na szerokość barków i dotykającymi się dużymi palcami.
- Czołgaj się do przodu na dłoniach i wyciągnij ręce prosto w kierunku przodu maty. Możesz również ułożyć ręce na podłodze wzdłuż ciała.
- Powoli zacznij opuszczać biodra do tyłu, aby odpocząć na piętach.
- Oprzyj czoło na podłodze.
- Oddychaj tutaj przez 5–10 głębokich oddechów.
Dzień 3: Dodaj zagięcie w przód
Udostępnij na Pinterest
Zacznij od 2 minut pozycji dziecka, a następnie ćwicz 30-sekundowe interwały fałdowania do przodu przez 4 minuty. Ta pozycja głęboko rozciąga ścięgna podkolanowe, otwiera biodra i może pomóc uwolnić napięcie w szyi i ramionach.
Jak wykonać fold na stojąco do przodu:
- Zacznij od stóp na odległość bioder i ugnij w kolanach, aby podeprzeć swoje ciało.
- Zrób wydech, pochylając się do przodu w biodrach, wydłużając przód tułowia.
- Zegnij łokcie i trzymaj się każdego łokcia drugą ręką. Niech zwisa ci korona głowy. Dociśnij pięty do podłogi, podnosząc kości siedzące w kierunku sufitu.
- Odsuń ramiona od uszu i opuść głowę i szyję.
- Wydłuż nogi, aż poczujesz rozciąganie mięśni ścięgien podkolanowych. Pracuj nad zaangażowaniem mięśnia czworogłowego, aby pomóc rozluźnić mięśnie ścięgna udowego.
- Zwolnij głębiej w pozę przy każdym wydechu. Pozwól swojej głowie zwisać, gdy poczujesz, jak napięcie opada z twoich ramion i szyi.
Dzień 4: Dodaj Cat-Cow
Wykonaj tę sekwencję rozciągania rano i wieczorem: Przytrzymaj aktywną pozę dziecka przez 1 minutę i zginanie do przodu na stojąco przez 2 minuty. Następnie zrób Cat-Cow przez 5 minut. Ta sekwencja ruchu pomoże zwiększyć świadomość kręgosłupa, która jest dużą częścią niedoskonałej postawy.
Jak to zrobić Cat-Cow:
- Zacznij na czworakach. Twoje nadgarstki powinny być ułożone pod łokciami, które są ułożone pod ramionami. Trzymaj palce rozłożone na ziemi, aby zwiększyć stabilność i utrzymuj neutralną szyję.
- Rozpocznij fazę kota: podczas wydechu podciągnij kość ogonową, używając mięśni brzucha, aby popchnąć kręgosłup w kierunku sufitu, tworząc kształt kota Halloween. Wydłuż szyję i pozwól głowie sięgnąć do klatki piersiowej, tak aby uszy opadły na biceps.
- Podczas wydechu „przesuń się i zgarnij” miednicę do pozycji krowy, tak aby brzuch opadł na podłogę. Podnieś brodę i klatkę piersiową i spójrz w górę w kierunku sufitu. Odsuń ramiona od uszu.
Dzień 5: Dodaj rozciągnięcie klatki piersiowej
Utrzymaj pozycję aktywnego dziecka przez 1 minutę, zgięcie w pozycji stojącej przez 2 minuty i krowę kota przez 2 minuty. Dodaj 2 minuty rozciągania klatki piersiowej. Jest to odwrotność tego, jak normalnie siedzimy w pracy, więc może pomóc odwrócić złe ułożenie ciała i zapobiec bólowi pleców. Rób to rano i wieczorem.
Jak to zrobić:
- Zacznij na kolanach, aby usiąść na piętach. Jeśli odczuwasz ból stawów, usiądź na tyłku z nogami wyciągniętymi przed sobą.
- Sięgnij ramionami za siebie i przeplataj palce poniżej dolnej części pleców. Jeśli Twoje ramiona nie sięgają, użyj zamiast tego małego ręcznika lub rurki PVC.
- Trzymaj głowę neutralną, a oczy skierowane prosto przed siebie.
- Następnie, kiedy będziesz gotowy, zacznij podnosić klatkę piersiową, tak aby cały bagażnik rozciągał się w kierunku sufitu i sięgał rękami z powrotem w kierunku podłogi.
- Przytrzymaj tę pozę przez 5 oddechów, a następnie zrelaksuj się i powtórz.
Dzień 6: Dodaj stojącą krowę
Wykonaj 1 minutę aktywnej pozycji dziecka, 2 minuty Cat-Cow i 2 minuty rozciągania przy otwieraniu klatki piersiowej. Następnie wstań i zrób 2 minuty fałdowania do przodu, a następnie 2 minuty stojącej krowy. Celem Stojącego kota-krowy jest aktywacja mięśni pleców i rdzenia w różny sposób oraz pomoc sportowcowi w zwiększeniu świadomości pleców w stosunku do reszty ciała.
Jak zrobić stojącą krowę kota:
- Z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i zgiętymi w kolanach, połóż dłonie przed sobą lub na udach, aby uzyskać dodatkową równowagę.
- Utrzymując nogi nieruchomo, rozpocznij fazę kota (w górę). Wydłuż szyję i pozwól głowie sięgnąć do klatki piersiowej, utrzymując wyrównanie z kręgosłupem.
- Podczas wydechu, „obróć i zgarnij” miednicę do pozycji krowy.
- Przytrzymaj każdą pozę przez 5 oddechów i powtórz.
Dzień 7: Dodaj rozciąganie klatki piersiowej przez cały dzień
Powtarzaj wczorajszą rutynę rano i wieczorem, ale także wykonuj 2-3 minuty rozciągania klatki piersiowej 3 razy w ciągu dnia.
Rozwijanie rutyny
Oto procedura świadomości, którą będziesz wykonywać każdego ranka przez drugi tydzień:
Rutyna świadomości 1:
- 2 minuty Pozycja dziecka
- 2 minuty Cat-Cow
- 2 minuty Zagięcie do przodu (zamień zagięcie na otwieracz skrzyni w dniu 11)
Celem drugiego tygodnia jest wzmocnienie mięśni rdzenia przy jednoczesnym zachowaniu świadomości postawy i kręgosłupa.
Dzień 8: Zbuduj swój rdzeń
Udostępnij na Pinterest
Zanim zaczniesz swoją Rutynę Świadomości, zrób 3 do 5 rund wysokiej deski (jedna runda to 10 oddechów). Wysoka deska wymaga świadomości pozycji kręgosłupa, a także zaangażowania mięśni brzucha, które są niezbędne do zachęcania do korekty postawy.
Jak zrobić wysoką deskę:
- Zacznij w pozycji pompki, z prostymi ramionami. Odepchnij pięty do tyłu, tak aby tylne nogi również były aktywne.
- Umieść łokcie pod ramionami, stwórz przestrzeń między ramionami a uszami, aby można było lekko rozciągnąć. Upewnij się, że klatka piersiowa nie tonie i trzymaj łopatki z powrotem.
- Wykonaj 3-5 rund po 10 oddechów, licząc oddechy.
Dzień 9: Wzmocnij swoje plecy
Udostępnij na Pinterest
Dzisiaj zakończ rutynę świadomości 5 seriami psa skierowanego w dół (trzymając na 3 głębokie oddechy). Pies zwrócony w dół jest przydatny do otwierania przedniej ściany klatki piersiowej i ramion, które są tak często zaokrąglone podczas nadmiernej pracy przy biurku.
Jak to zrobić:
- Zacznij na czworakach.
- Wsuń palce u stóp i unieś biodra wysoko, w kierunku sufitu.
- Sięgnij piętami z powrotem w kierunku maty, nie pozwalając im oprzeć się o ziemię. Opuść głowę tak, aby szyja była długa.
- Pozostając tutaj, upewnij się, że zagięcia na nadgarstkach pozostają równoległe do przedniej krawędzi maty. Aby złagodzić nacisk na nadgarstki, wciśnij kostki palca wskazującego i kciuków.
- Oddychaj tutaj.
Dzień 10: Rozluźnij napięte biodra
Zakończ rutynę świadomości, wykonując pozę gołębia przez 5 minut. Ta pozycja pomaga rozluźnić napięte biodra i uwalnia napięcie w tylnej części kręgosłupa i pośladkach.
Jak zrobić pozę gołębia:
- Zacznij od psa skierowanego w dół.
- Zsuń obie stopy i przesuń prawe kolano do przodu między dłońmi, tak aby zewnętrzna prawa noga spoczywała na macie.
- Upewnij się, że lewe biodro jest zawsze skierowane w dół w kierunku maty. Jeśli zacznie się otwierać w kierunku sufitu, przyciągnij prawą stopę bliżej ciała.
- Pozostań tutaj z rękami opartymi na prawej nodze lub wyciągnij ręce przed siebie, pozwalając torsowi spocząć na prawym kolanie. Przytrzymaj tutaj.
- Oddychaj w dowolne obszary ucisku i napięcia przez 3-5 oddechów lub około 30 sekund.
- Następnie połóż ręce na macie przed sobą, włóż lewe palce i cofnij prawą stopę. Wrócisz teraz do Dog-Facing Dog.
- Wysunąć lewą stopę do przodu i powtórzyć Pigeon po lewej stronie.
Dzień 11: Zachowaj świadomość
Dziś zamień składanie do przodu z rutyny świadomości na otwieracz skrzyni. Następnie, kiedy dojdziesz do pracy, ustaw alarm przypominający o ruchu, który będzie włączał się w telefonie co 20 minut. Za każdym razem, gdy w telefonie włączy się alarm, wstań i zrób od 30 sekund do 1 minuty stojącej krowy.
Dzień 12: Podwoj siłę rdzenia
Już dziś zaplanuj 20-minutowy trening - w tym dodatkową minutę pozycji gołębia, jeśli masz napięte biodra. Po zakończeniu wykonaj 10-12 powtórzeń deski bocznej, biodra do góry i skręć 3 razy.
Silne mięśnie brzucha wspierają plecy, aby mięśnie pleców nie kompensowały wysiłków organizmu zmierzających do utrzymania prawidłowej postawy.
Dzień 13: Przeciwdziałanie postawie przy pracy
Znajdź czas na rutynę świadomości rano i wieczorem. Następnie w ciągu dnia wykonaj 2-minutowe ćwiczenia rozciągające z otwarciem klatki piersiowej i bioder. Idealnie byłoby, gdybyś wykonywał rozciąganie klatki piersiowej i bioder co 2 godziny, aby przeciwdziałać postawie przy pracy i utrzymywać górną część ciała w stanie czujnym i wyrównanym.
Jak to zrobić:
- Zacznij na jednym kolanie z drugą stopą postawioną przed sobą. Upewnij się, że nogi są wystarczająco daleko od siebie, aby tylna noga mogła zostać wydłużona, podczas gdy przednie kolano pozostaje ustawione bezpośrednio nad kostką.
- Połóż dłonie na przednim kolanie i lekko podciągnij kość ogonową w kierunku podłogi, aby aktywować pośladki.
- Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, puść biodro tylnej nogi do przodu i w dół w kierunku podłogi.
- Zapnij ręce za plecami i wyciągnij ręce w dół w kierunku tylnej części tylnego kolana, trzymając ramiona tak prosto, jak to możliwe.
- Podnieś swoje serce, aby otworzyć klatkę piersiową.
- Przytrzymaj przez 3 do 5 oddechów. Powtórz po przeciwnej stronie.
Dzień 14: Zacznij stać w pracy
Udostępnij na Pinterest
Przenieś swój laptop lub komputer na stojące biurko lub ladę. Możesz także zjeść obiad i odbierać połączenia konferencyjne lub spotkania na stojąco. Inną opcją jest spędzanie 15 minut na stojąco co godzinę. Jeśli nie masz w biurze stojącego biurka lub wysokiego blatu, ułóż książki lub skrzynię na biurku, aby zwiększyć wysokość.
Dokonywanie drobnych poprawek
Oto procedura uświadamiania, którą będziesz wykonywać każdego ranka trzeciego tygodnia:
Procedura zwiększania świadomości 2:
- 2 minuty Pozycja dziecka
- 1 minuta Cat-Cow
- 1 minutowy otwieracz do klatki piersiowej i bioder
- 1 minuta rotacji kręgosłupa piersiowego
Wykonuj tę rutynę każdego ranka i wypełniaj inne cele ciała przez cały dzień.
Dzień 15: Zmniejsz sztywność w dolnej części pleców
W nocy poświęć 5 minut na wykonanie ćwiczenia rotacji kręgosłupa piersiowego. Ta pozycja pomaga poprawić mobilność tułowia i zmniejsza sztywność w środkowej i dolnej części pleców.
Jak to zrobić:
- Zacznij na czworakach z lekko rozstawionymi palcami.
- Połóż lewą rękę za głową, ale prawą rękę trzymaj wyciągniętą na ziemi przed sobą z rozłożonymi palcami.
- Obróć lewy łokieć do nieba podczas wydechu, rozciągając przód tułowia i wstrzymaj jeden głęboki oddech, wdech i wydech.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przez 5-10 oddechów.
- Zamień ramiona i powtórz.
Dzień 16: Ruszaj się co 20 minut
W pracy ustaw alarm przypominający o ruchu, który będzie włączał się w telefonie co 20 minut. Za każdym razem, gdy włączy się alarm, wstań i rozciągnij się przez 30 sekund.
Dzień 17: Wypróbuj zajęcia jogi dla początkujących
Zajęcia jogi dla początkujących zwykle obejmują wiele pozycji, które mogą pomóc poprawić postawę, takich jak wielbłąd, pozycja dziecka, krowa kota, pies skierowany w dół, gołąb i inne ruchy, których jeszcze nie wykonałeś w ramach tego przewodnika, np. jako pozycja górska, pozycja łuku i pozycja pługa.
Dzień 18: Rozpal swoje pośladki
Dziś chodzi o przeciwdziałanie nieaktywnym pośladkom. Kiedy twoje pośladki się zamkną, może to wpłynąć na twoje biodra i doprowadzić do złej postawy i nieprawidłowego ustawienia miednicy.
Ustaw więc alarm telefoniczny na każdą godzinę i za każdym razem, gdy włączy się alarm, zrób 30 sekund izometrycznego ściskania pośladków. (Możesz to zrobić również siedząc na swoim miejscu). Utrzymaj ten skurcz przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtarzaj przez 1 minutę. Te ściśnięcia izometryczne pomogą upewnić się, że mięśnie pośladkowe działają prawidłowo.
Dzień 19: Dostosuj się do swojej pozycji siedzącej
Na cały dzień ustaw alarm telefoniczny co 20 minut. Za każdym razem, gdy włączy się alarm, sprawdź swoją pozycję siedzącą.
Miej oko na
- stopy, które należy postawić na ziemi
- Twoje ramiona, które powinny być wyprostowane
- Twoja szyja, która powinna być neutralna
- pozycja siedząca, która powinna być wyprostowana, wysoka i wygodna
Sprawdzanie siebie i odpowiednie dostosowanie postawy może pomóc w reformowaniu wzorców neurologicznych. Staraj się unikać następujących rzeczy:
Jak uniknąć złej postawy
- Nie krzyżuj nóg.
- Nie garb się ani nie wysuwaj szyi do przodu.
- Nie zginaj się w talii.
Dzień 20: Podczas używania trzymaj telefon komórkowy na wysokości oczu
Udostępnij na Pinterest
Badania wykazały, że z czasem patrzenie w dół na nasze telefony może zaostrzyć „szyjkę tekstu” lub szyję wystającą do przodu. Okazało się, że nawet najmniejsze przechylenie głowy, np. 15 stopni, może sprawić, że 10-funtowa głowa będzie miała 27 funtów. Naprawdę zła postawa może zmienić nasze głowy w 60-funtowe ciężary, zwiększając ryzyko wczesnego zużycia kręgosłupa.
Dzień 21: Powtórz dzień 10
Dodaj 5 minut Pigeon Pose na koniec tygodnia swojej Rutyny Świadomości. Punkty dodatkowe: ponieważ stres może zwiększać bóle w organizmie, zrób jedną rzecz, która pomoże Ci poczuć się mniej zestresowanym.
Dzień 22: Utrzymaj siłę rdzenia
Rozpocznij rano i wieczorem 6-minutową pozycją dziecka, kota-krowy i gołębia. Pod koniec dnia powtórz trening deski z dnia 12. Jednak tym razem wykonaj 4 serie zamiast 3.
Wzmocnienie twojego ciała
W tym tygodniu chodzi o utrzymanie siły i pamięci mięśniowej, które zbudowałeś w ciągu ostatnich kilku tygodni. Będziesz ćwiczyć procedury treningowe z poprzednich tygodni, ale zwiększając liczbę serii.
Dzień 23: Wzmocnij swoje pośladki
Ustaw alarm telefoniczny na każdą godzinę. Za każdym razem, gdy włączy się alarm, zrób 30 sekund izometrycznego ucisku pośladków. Utrzymaj ten skurcz przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtarzaj przez 1 minutę.
Dzień 24: Wzmocnij ramiona i plecy
Ustaw alarm telefoniczny na każdą godzinę. Za każdym razem, gdy włączy się alarm, zrób 10 sekund izometrycznych rzędów na swoim miejscu. Te izometryczne rzędy działają na cały pas barkowy, romby i kluczowe mięśnie posturalne, które pomagają poprawić postawę.
Jak zrobić rząd izometryczny:
- Usiądź prosto, a następnie wbij łokieć w siedzenie za sobą, ściskając łopatki.
- Utrzymaj ten skurcz przez 10 sekund, a następnie zwolnij.
- Powtarzaj przez 1 minutę.
Dzień 25: Idź na kolejne zajęcia jogi
Jeśli nie podobały Ci się zajęcia, na które chodziłeś 17 dnia, wypróbuj zajęcia jogi dla początkujących w nowym studio. Jeśli jesteś nowicjuszem, większość studiów oferuje zniżkę - lub jeszcze lepiej, możesz wziąć pierwszą lekcję za darmo!
Dzień 26: Pracuj nad siłą rdzenia i elastycznością
Ukończ 5 zestawów ćwiczeń z desek od dnia 12 (zamiast trzech). Po programie ćwiczeń wykonaj 3-5 minut rotacji kręgosłupa piersiowego oraz rozciągania z użyciem otwieracza klatki piersiowej i bioder.
Dzień 27: Wzmocnij swoje pośladki
Wykonuj procedurę świadomości przez 5-6 minut. Jeśli twoje mięśnie brzucha bolą od wczorajszego treningu brzucha, poświęć więcej czasu na wykonanie Cat-Cow, aby pomóc rozciągnąć mięśnie. Kiedy dojdziesz do pracy, powtarzaj izometryczne skurcze pośladków przez cały dzień, co godzinę przez 30 sekund.
Dzień 28: Wydaj 35% swojego dnia pracy
Udostępnij na Pinterest
Staraj się trwać 35 procent swojego dnia pracy. Dodatkowe punkty: kiedy jesteś w kuchni, spróbuj kroić warzywa i gotować, patrząc prosto przed siebie, a nie pochylając się nad piekarnikiem lub deską do krojenia.
Dzień 29: Stań się bardziej świadomy swojej postawy
Zrelaksuj się, stań pod ścianą i zrób zdjęcie. Spójrz i zobacz, czy Twoja naturalna pozycja poprawiła się od 19 dnia. Miej na uwadze postępy podczas ruchu w ciągu dnia.
Dzień 30: spędzaj 50 procent swojego czasu pracy
Udostępnij na Pinterest
Stój przez 50 procent swojego dnia pracy, a pod koniec dnia oceń, jakie to uczucie. Zapoznaj się z polityką firmy dotyczącą stałego miejsca do pracy lub zastanów się, jak zainwestować w taki dla siebie w domu. Jeśli uważasz, że 30 dni to za mało, aby poprawić swoją postawę, wróć do dnia 16 i powtórz ostatnie dwa tygodnie.
Zrób zdjęcia przed i po jako dowód
„30 dni może naprawdę wpłynąć na poprawę postawy, ponieważ badania pokazują, że ustalenie rutyny zajmuje od trzech do ośmiu tygodni. Ten przewodnik pomoże Ci ustalić rutynę poranną, wieczorną i siedzącą, która korzystnie wpłynie na Twoją postawę i całe ciało”- mówi Marina Mangano, założycielka Chiro Yoga Flow. Aby naprawdę sprawdzić swoje postępy, pamiętaj, aby pierwszego i ostatniego dnia robić zdjęcia na dowód.
Pod koniec tych 30 dni Twoje mięśnie posturalne powinny zacząć budować pamięć mięśniową. Powinieneś czuć się bardziej pewnie i świadomie tego, jak ustawione są plecy w godzinach pracy, w domu i przez cały dzień.
Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką o tematyce wellness, grającą w rugby, biegnącą w błocie, mieszającą koktajle proteinowe, przygotowującą posiłki, CrossFitting. Stała się rannym człowiekiem, spróbowała wyzwania Whole30 i jadła, piła, myła, szorowała i kąpała się w węglu - wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta poradniki, wyciska na ławce lub ćwiczy higienę. Śledź ją na Instagramie.
